Chiar dacă schimbați constant exercițiile, există încă șansa ca programul dvs. să nu aibă alte elemente importante care sunt necesare pentru a stimula creșterea bicepsului.
„Volumul, repetările, intensitatea, greutățile, poziția mâinilor și tipurile de rezistență pe care le folosiți sunt toate domenii care necesită atenție”, spune expertul Gold's Gym Fitness Institute Adam Friedman, C.S.C.S., CN. „Există o mulțime de moduri în care puteți face acest lucru, inclusiv trecerea de la greutatea liberă la mașină sau de la mașină la cablu.”
La fel de important este examinarea tipurilor de contracții pe care le utilizați. „Nu este vorba doar de concentrare (ridicare), ci și de excentrică (coborâre) și timpul sub tensiune (TUT)”, adaugă el. „Mulți oameni fac bucle folosind o greutate prea mare și o formă slabă. Aceasta elimină tensiunea constantă de pe biceps.”
Folosiți aceste șapte metode și exerciții pentru a scutura rutina celor doi pentru a vă dezvolta armele.
1 din 7
Per revista Bernal / M + F
Rezistența suplimentară a negativului impune ca bicepsul dvs. să recruteze mai multe fibre musculare. „Oamenii sunt de obicei mai puternici excentric decât sunt concentrici”, spune Friedman. „Fără să adăugați această rezistență suplimentară [de a ține negativul], ați recruta aceeași cantitate de fibre musculare ca și în cazul mișcării standard.”
Efectuați un set cu redare redusă utilizând o gamă completă de mișcare. Folosiți o greutate mai mare decât ați face în mod normal pentru un set de bucle predicator standard și reduceți încet greutatea până când brațele sunt întinse. Dacă este posibil, aveți un observator care să vă ajute să readuceți greutatea în poziția inițială.
2 din 7
Jale Ibrak / EyeEm / Getty
Folosiți impulsul prea des? Plasați-vă spatele pe perete atunci când vă ondulați. „Acest lucru vă va ajuta să vă izolați bicepsul, dar este, de asemenea, important să vă mențineți nucleul pe deplin angajat”, sugerează Friedman.
Puneți spatele pe un perete (sau puneți o minge elvețiană între spate și perete), îndoiți ușor genunchii și țineți coatele în contact cu peretele (sau mingea) în timp ce executați repetări.
3 din 7
Faceți un Pix Media / Getty Images
Creșterea greutății grele cu o formă ciudată poate părea impresionantă pentru începători, dar cei care se antrenează greu înțeleg forma adecvată întotdeauna depășesc greutatea grea. „Când forma ta este teribilă, bicepsul tău arată teribil”, spune Friedman. „În loc să creați o formă drăguță pentru brațele dvs., veți obține biceps voluminoși, blocat, deoarece nu a fost concentrat pe tensiune. Încercați să faceți cinci secunde cu faza concentrică și cinci secunde cu faza excentrică. Și dacă nu este o provocare, încercați cinci secunde în sus și 10 secunde în jos.”
Cu orice exercițiu de biceps, petreceți cinci secunde ridicând greutatea, întrerupeți-vă timp de două secunde și apoi reduceți greutatea cu controlul timp de cinci.
4 din 7
skynesher / Getty
Cea mai comună mișcare biceps parțială este de 21s. „Practic faci șapte repetări de la partea de jos [a mișcării] până la jumătatea distanței, încă șapte repetări de la jumătatea punctului de la vârful mișcării și apoi șapte repetări la distanță completă.”De asemenea, nu te bloca pe numărul 21. Creșteți sau reduceți numărul de repetiții pentru a vă atinge nivelul de fitness.
Împărțiți gama de mișcare a buclei în două jumătăți. Efectuați numărul dorit de repetări pentru fiecare jumătate a mișcării și apoi terminați făcând mișcarea completă a ROM-ului.
5 din 7
gilaxia / Getty
Contracțiile statice - menținerea greutății într-o poziție fixă pentru o anumită perioadă de timp - sunt mai impozante asupra mușchiului și pot duce la creșteri serioase de forță și mărime.
„Folosind o bară dreaptă, gantere sau greutăți libere, țineți greutatea la jumătatea drumului timp de 20 de secunde”, sugerează Friedman. Apoi coborâți încet până la poziția inițială.
6 din 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Un set compus lucrează același grup muscular cu două exerciții diferite efectuate consecutiv fără odihnă. (Superseturile combină două mișcări care funcționează opuse grupurilor musculare.)
„Nu există un set de compuși specific care să fie mai bun decât altul, atâta timp cât exercițiile fac lucruri precum lovirea unghiurilor diferite și schimbarea rezistenței”, spune Friedman. „Treceți de la mașină la greutăți libere sau gantere la mașini - nu are nicio diferență ce combinație utilizați.”
Începeți prin a face un set întreg de bucle cu gantere înclinate și apoi efectuați imediat un set de bucle de cablu cu scripete înaltă, fără a vă odihni.
7 din 7
Peathegee Inc / Getty
Seturile de drop sunt o metodă extraordinară de utilizat atunci când sunteți apăsat pentru timp. Împreună cu injectarea intensității în antrenament, acestea epuizează mușchiul mai repede decât seturile standard. În funcție de nivelul dvs. de fitness, puteți face un set de picături pe setul final sau le puteți executa pe fiecare set.
Efectuați un set de bucle cu bilă până ajungeți la eșec. Reduceți imediat greutatea utilizată în setul anterior cu 20 până la 50% și stoarceți mai multe repetări.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.