Performanța la tragere și la ridicarea bărbii este determinată de dvs puterea relativă, care este cât de puternic ești în raport cu greutatea corporală. Este evident că cu cât greutatea corporală este mai inutilă (i.e., grăsime corporală), cu cât vei simți mai slab și cu atât mai puțină muncă vei putea îndeplini.
Este ca și cum ați pune un rucsac ponderat - veți face mult mai puține repetări cu pachetul ponderat pe care nu îl aveți. În plus, s-ar putea să nu reușiți nici măcar să completați o singură mentonare completă fără asistență.
Acel rucsac imaginar reprezintă limitările de performanță din viața reală de a transporta în jur de 5, 10, 20 sau mai multe kilograme pe corp. Și, atunci când pierdeți grăsimea suplimentară (îndepărtați rucsacul ponderat), puterea relativă crește automat, ceea ce înseamnă că potențialul de performanță pentru bărbiere și tracțiune crește automat.
Pentru această realitate care nu este negociabilă, cel mai bun sfat al meu este următorul: Dacă doriți să vă îmbunătățiți rapid performanța de ridicare și ridicare, pierdeți grăsimea suplimentară.
Dacă cineva are nevoie de asistență cu bărbii și trage, voi alege Gravitron peste benzi de fiecare dată. Benzile, prin natura lor, vă ajută din ce în ce mai puțin cu cât vă apropiați de bar, în timp ce mașina Gravitron oferă asistență constantă pe toată gama de mișcare.
Cu alte cuvinte, dacă aveți nevoie de asistență, nu aveți nevoie doar de acea asistență în partea de jos, unde doar atârnați de bar; aveți nevoie de el în întreaga gamă de mișcare, mai ales în mijloc când humerusul este paralel cu bara, deoarece acesta este punctul în care brațul pârghiei este cel mai lung.
Cu toate acestea, atunci când utilizați asistență pentru bandă, primiți cel mai ajutor în partea de jos, când banda este cea mai întinsă și, pe măsură ce vă trageți în sus, întinderea benzii este redusă progresiv, astfel încât banda vă ajută din ce în ce mai puțin. În plus, dacă banda vă oferă suficientă asistență în partea de sus a gamei de mișcare, ajută prea mult în partea inferioară și medie a bărbiei sau a ridicării.
Mulți oameni nu au acces la o mașină Gravitron, ceea ce mă conduce la a doua mea alegere: mașina de derulare lat.
Merg cu mașina de tragere lat peste benzi pentru a îmbunătăți rezistența la ridicare și la ridicare din același motiv pentru care îmi place Gravitron - deoarece oferă o rezistență consistentă pe toată gama de mișcare. În plus, atât mașina Gravitron, cât și mașina derulantă permit ajustări mai mici ale greutății, în timp ce cu benzile aveți într-adevăr doar trei sau patru grosimi diferite cu care să lucrați.
Nu mă înțelegeți greșit, consider că trupele sunt absolut un mod eficient de a adăuga asistență. Le-am folosit ca instrument de asistență în multe ocazii și le voi folosi în continuare când simt că situația o cere. În plus, benzile sunt mijloacele cele mai eficiente din punct de vedere al costurilor, prietenoase cu spațiul și cele mai potrivite pentru călătorii, pentru a adăuga asistență bărbierilor și pull-urilor.
Așa că sunt cu siguranță nu spunând că oamenii nu ar trebui să folosească benzile ca mijloc de a adăuga asistență; Îmi împărtășesc pur și simplu ierarhia instrumentelor de asistență.
Notă: Un studiu recent a concluzionat că „exercițiile aparent analoage ale pull-up-urilor și pull-up-urilor nu erau extrem de corelate și nu ar trebui înlocuite reciproc într-un regim de antrenament.”
Deși această concluzie pare să contrazică ceea ce spun despre utilizarea derulantelor lat pentru a îmbunătăți performanțele mentale, chiar nu. Nu spun că derulantele lat se corelează direct cu performanța de tragere, ci mai degrabă pentru cineva care are deficiențe de tragere și care transportă grăsimi corporale suplimentare, principalul meu obiectiv este reducerea grăsimii corporale, iar acest studiu a dovedit punctul meu de vedere, de asemenea a arătat că, pe măsură ce greutatea corporală a crescut, performanța de tracțiune a scăzut.
Lățimea aderenței ar trebui să fie determinată de structura individuală a corpului pentru a vă optimiza rezistența la bărbie. Iată un manual:
Brațele tale cu siguranță nu vor exploda dacă vei decide să folosești o plasare a mâinii mai largă sau mai îngustă. Nimeni nu spune că nu trebuie să faceți niciodată chinuri în alt mod. Aceasta este doar o tehnică pe care am dezvoltat-o și ne place să o folosim, deoarece considerăm că ajută la „personalizarea” mai bună a lățimii mânerului pentru fiecare persoană.
Suntem mult mai puternici pentru a face chin-up-uri decât pentru a face pull-up-uri cu aderență largă, deoarece avem un avantaj mecanic mai bun în poziția brațului. Cu aceasta este minte, puteți combina cele două exerciții într-un singur set de picături începând cu cea mai dificilă variație și progresiv „lucrând în jos” până la cea mai ușoară versiune. Pe măsură ce obosiți, exercițiile devin mai ușoare, permițându-vă astfel să continuați să repetați reprezentanți de înaltă calitate.
Pentru a efectua setul de cădere, veți efectua mai întâi cât mai multe pull-up-uri cu aderență largă. Apoi treceți la un dispozitiv de prindere pentru bărbie (mai aproape și supinat) și efectuați cât mai multe repetări posibil. Dacă doriți să adăugați și mai mult volum, puteți transforma această secvență într-un set triplu de picături prin lipirea unui set maxim de reprize de chin-up-uri asistate de bandă la final, după ce ați făcut chin-up-urile pentru greutatea corporală.
Notă: Dacă sunteți deja capabil să efectuați mai multe repetări de pull-up-uri și chin-up-uri fără asistență, atunci metoda mea „accesibilă” de a adăuga asistență în cazuri precum cele de mai sus sunt benzile, doar pentru că sunt convenabile.
Dacă sunteți în căutarea unei noi provocări pentru un vechi exercițiu de așteptare, protocolul pull-up 3 × 3 oferă rezultate mari!
Dacă reușiți să finalizați toate cele 3 repetări ale acestui monstru, pur și simplu adăugați o sarcină externă folosind o vestă de greutate sau o curea de înmuiere. Rețineți că puteți face acest protocol și în mânerul cu mâna (sub mâini) sau în mânerul neutru.
Cățărarea pe frânghie fără a-ți folosi picioarele și urcarea pe scânduri împărtășesc tronul ca regele exercițiilor de tragere a corpului superior. Le folosesc ca aplicații avansate de tragere, deoarece necesită o cantitate extraordinară de tensiune suplimentară a corpului și adaugă o provocare sporită de rezistență la aderență.
Notă: În loc să merg gaură cu gaură sau să sar peste o gaură la un moment dat, am sărit mai multe găuri de fiecare dată. Cu toate acestea, pentru a face aceste mișcări mari, mi-am folosit de fiecare dată brațul drept pentru a crea puterea în timp ce foloseam brațul stâng pentru a ajunge. Acest lucru se datorează faptului că mi-am rupt parțial bicepsul stâng într-o competiție de bouldering cu ani în urmă, ceea ce mă împiedică să fac aruncări mari de pe brațul stâng.
În ceea ce privește urcările pe frânghie, știu că mulți antrenori și antrenori nu folosesc urcări pe frânghie din motive de siguranță. Aceasta este cu siguranță o îngrijorare foarte legitimă, dar pentru a maximiza siguranța, avem oameni care încep de la un început de ședere și, în loc să urce 16 picioare în sus și 16 picioare în jos, îi avem să urce 8 picioare, să se întoarcă în jos și să o facă din nou. Acest lucru ne-a permis să creăm același stimul de antrenament fără a permite sportivului să urce la o înălțime din care nu putea să scadă în siguranță.
Am dezvoltat această aplicație de exerciții pentru a-i ajuta pe luptătorii noștri MMA și Muay Thai să-și îmbunătățească rezistența.
Această nouă variantă de tracțiune poate ajuta, de asemenea, la întărirea antebrațelor și a mâinilor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.