7 protocoale de amenințare triplă pentru o arsură minunată

Ceea ce separă un începător de un ridicator avansat? În afară de experiență, elevatorii avansați au nevoie de mai multă intensitate de antrenament, varietate și specificitate pentru a obține câștiguri continue.

La Performance U, când vrem să declanșăm o nouă creștere la un sportiv avansat sau chiar să-i menținem interesați de antrenament, folosim protocoale Triple Threat.

Ce este un protocol Triple Threat?

• Un protocol Triple Threat este un sistem cu volum mare compus din trei exerciții efectuate spate-în-spate, fie ca set triplu, fie ca set gigant.
• Dacă sunteți în blocul estic sau în chestiunile Westside, ați introduce aceste protocoale în categoria „efort repetitiv”.
• Fiecare dintre cele trei exerciții dintr-un set Triple Threat se concentrează pe același grup muscular sau tipar de mișcare.

Acest articol va oferi o multitudine de protocoale Triple Threat pe care le-am dezvoltat pentru a atinge pieptul, spatele, umerii, picioarele și abdomenul. Dacă preferați să vă clasificați antrenamentul ca modele de mișcare, există și protocoale Triple Threat pentru împingere, tragere, articulare a șoldului și nucleu.

De ce să folosiți protocoale de amenințare triplă?

Protocoalele Triple Threat sunt o modalitate excelentă de a:

• Adăugați volum antrenamentului dvs., ceea ce poate crește hipertrofia.
• Obțineți o pompă musculară nebună, care s-a dovedit că mărește dimensiunea mușchilor datorită umflării celulare.
• Adăugați o nouă provocare pentru a crește varietatea antrenamentelor și pentru a vă menține antrenamentele mai interesante și mai distractive.
• Faceți un antrenament excelent acasă sau în deplasare, deoarece fiecare protocol folosește echipamente specializate puțin sau deloc.
• Obțineți un antrenament expres! Dacă nu aveți timp sau pur și simplu nu aveți chef să petreceți prea mult timp la sală, câteva seturi Triple Threat vă vor oferi o pompă excelentă în puțin timp.

Când folosim protocolul Triple Threat?

Există trei moduri de utilizare a protocoalelor Triple Threat:

1. Ca parte a unui program axat pe hipertrofie.
2. Ca burn-out sau finisher.
3. La sfârșitul unui volum mai redus de forță sau antrenament axat pe putere pentru a ajuta la menținerea dimensiunii musculare.

Cele mai bune 7 protocoale de amenințare triplă

Iată cum puteți efectua șapte dintre cele mai populare protocoale Triple Threat pe care le folosim cu sportivii noștri la Performance U.

Pe măsură ce veți vedea, protocoalele Triple Threat vin în câteva stiluri diferite. Voi explica, de asemenea, rațiunea specifică utilizată pentru proiectarea fiecărui protocol.

1. Triple Threat Push Ups

Push-up-urile nu sunt noi, dar iată două moduri de a crea un nou stimul de antrenament din acest exercițiu clasic, testat în luptă.

Iată protocolul nostru de bază Triple Threat push-up:

Odată ce am avut sportivi care zdrobeau acea versiune, am dezvoltat această versiune avansată:

Ambele protocoale push-up se bazează pe conceptul triple drop-set. Amândoi încep cu cea mai dificilă variantă push-up și progresează progresiv la cea mai ușoară versiune.

Cu alte cuvinte, pe măsură ce obosiți, exercițiile devin mai ușoare, permițându-vă să continuați să repetați reprezentanți de înaltă calitate, cu un risc mai mic de rănire.

Există două moduri în care ajustăm exercițiile pentru a le ușura progresiv pe măsură ce obosiți:

1. Reduceți greutatea (scoateți placa de pe spate).
2. Scurtați brațul pârghiei (ridicându-vă mâinile), ceea ce vă oferă un avantaj mecanic mai mare.

sfaturi

• Am folosit antrenamentul de bază Triple Threat push-up pentru a ajuta oamenii să realizeze 100 de push-up-uri, dacă acesta este scopul lor.
• Puteți alterna între amenințarea triplă de bază push-up și versiunea avansată pentru a amesteca volumul săptămânal de antrenament și a crea un efect „ondulant”. Deși ambele protocoale au un volum mai mare, versiunea avansată este mult mai mică decât versiunea de bază datorită plăcii de greutate adăugate.
• Pentru a crea o varietate suplimentară de antrenament și pentru a minimiza supraîncărcarea anumitor țesuturi, ocazional vom amesteca plasarea mâinilor pe flotări (largă, apropiată, eșalonată etc.).).
• Mergem pentru repetări maxime (eșec tehnic) la fiecare push-up.
• Puteți sta până la 15 secunde în tranziția între variațiile push-up.
• Efectuați 1-3 seturi.

2. Triple Threat Chin Up / Pull Ups

Pull-up-urile și chin-up-urile sunt minunate. Iată un set triplu de tragere în sus / bărbă ucigaș (care include super benzi) pentru a le face și mai minunate:

Acesta este un alt exemplu de set de picături triple. Pe măsură ce obosiți, utilizați o super-bandă mai mare, care oferă o asistență mai mare pentru a vă ajuta să continuați să repetați repetițiile.

Dezavantajul de a face seturi de picături intense ca acesta este că vă garantează crearea suprasolicitării și lucrul fibrelor musculare mai adânci (tip IIAB), care se vor reconstrui, se vor adapta și vor reveni mai mari și mai puternice.

Dezavantajul este că trebuie să aveți grijă să nu utilizați acest tip de lucru cu volum mare prea des, deoarece s-ar putea ajunge la supraentrenare și la crearea de leziuni excesive, cum ar fi tendinita.

sfaturi

• Puteți amesteca mânerele. Ne place să începem cu pull-up-uri cu aderență largă (cele mai dificile), apoi adăugăm o bandă mică și efectuăm pull-up-uri cu o aderență cu lățime normală, terminând cu chin-up-uri (palmele orientate spre tine) folosind o bandă mai mare. Deoarece aderența subțire este cea mai puternică, este lăsată pentru final.
• Banda utilizată la al treilea set (final) ar trebui să fie aproximativ dublă față de banda anterioară utilizată la mijlocul setului.
• Alegeți repetări maxime (eșec tehnic) pe fiecare versiune pull-up / chin-up.
• Odihnați-vă până la 15 secunde în tranziție.
• Efectuați 2-4 seturi.

3. Triple Threat Mid-Back Blast

Pentru a arunca cu adevărat mușchii din spate, care sunt adesea slabi și subdezvoltați, apucați un antrenor cu suspensie și mergeți în oraș cu acest blaster din spate:

Acesta este un set uriaș de trei variante de tragere, care antrenează mușchiul din spate de la centru spre exterior. Iată defalcarea de ce am conceput protocolul așa cum am făcut-o.

• Începem cu Y pull-uri, deoarece este cea mai dificilă dintre cele trei mișcări și cea mai dificilă performanță corectă. Deoarece este cea mai slabă dintre cele trei mișcări de tragere folosite în acest protocol, avem concurentul Deanna Avery în picioare, cu un unghi ridicat al corpului. De asemenea, Deanna își ține brațele deschise în formă de „Y” (sau V) pentru a se potrivi mai bine cu linia de acțiune a capcanelor joase.
• A doua mișcare de tragere este rânduri largi de cot, pe care le executăm pentru a lovi capcanele medii, romboizii și deltele din spate. Coatele sunt menținute la un unghi de 90 de grade pentru a minimiza recrutarea bicepsului, ceea ce ar putea îndepărta munca de la nivelul mușchilor din spate (nu vrem asta). Deoarece folosim mușchi mai mari decât înainte, putem prelungi brațul pârghiei (pentru a adăuga sarcină) deplasând picioarele (spre punctul de ancorare al antrenorului de suspensie) aproximativ un picior.
• Cea de-a treia și ultima mișcare, rândurile de prindere, sunt cele mai ușoare și mai puternice mișcări de efectuat, deoarece vă puteți aduce laturile și bicepsii în joc. De aceea, trebuie să vă plimbați picioarele într-un alt picior sau mai aproape de punctele de ancorare, ridicând mai mult sarcina prin creșterea brațului pârghiei.

sfaturi

• Puteți încerca să inversați ordinea, deși am constatat că nu funcționează la fel de bine - mușchii care necesită de obicei cea mai mare atenție, cum ar fi capcanele medii și romboizii, ajung să obțină mai puțină muncă generală din cauza oboselii din rânduri.
• Există o mulțime de exerciții de canotaj grozave cu mașini, gantere și bile, etc., dar opțiunile de antrenament sunt mai limitate pentru partea din spate - un alt motiv pentru care sunt plasate pe primul loc în acest protocol.
• Există un fel de „rezistență la acomodare” care apare atunci când efectuați aceste exerciții de tragere cu un antrenor de suspensie. Pe măsură ce vă trageți în sus spre mânere, unghiul corpului dvs. scade, ceea ce scurtează brațul pârghiei.
• Acest lucru face ca fiecare tragere să fie mai puțin dificilă în partea de sus, atunci când mușchii sunt complet contractați. Acest lucru se potrivește bine cu curbele noastre de rezistență naturală, deoarece un mușchi tinde să fie cel mai puternic în gama medie și mai slab în intervalele finale (complet prelungite sau complet contractate).

  4. Umăr Triple Amenințare

  Sportivii noștri fizici folosesc acest protocol, deoarece îi ajută să-și facă „umerii să iasă.”Acest protocol este, de asemenea, popular printre luptătorii noștri MMA, boxeri și luptători Muay Thai, deoarece îi ajută să construiască rezistența umărului pentru a se lupta continuu și a ține brațele în sus în„ garda boxerilor ”pentru a-și proteja maxilarul.

  Videoclipul de mai sus îl arată pe Big Mark Simon folosind o bară. În zilele noastre folosim două gantere pentru a o face, deoarece este mai ușor pe umeri și permite fiecărei persoane să se miște într-un mod care să se potrivească mai bine cu mecanica corpului individual. Acestea fiind spuse, cu siguranță s-ar putea face în siguranță dacă aveți la dispoziție doar o bară.

  • Primul exercițiu din acest protocol Triple Threat este un rând vertical modificat (prietenos cu umerii), care lovește umerii cu o acțiune de tragere. Pentru a economisi umerii, greutățile sunt ridicate doar la nivelul mamelonului. Odată ajuns acolo, bara este trasă puțin înapoi spre corp (nu în sus spre cer) creând și mai puțin stres potențial de impact pe umăr.
  • Al doilea exercițiu este o presă de bază, care oferă o acțiune de împingere dominantă pe umeri.
  • Al treilea exercițiu este o smulsie cu dominanță superioară, care este doar o combinație fluidă a primelor două exerciții (rândul vertical modificat și apăsarea umărului), cu un pic de ajutor din partea inferioară a corpului.

  Notă pentru elita olimpică de ridicare: înainte de a vă extrage cartea elitistă de ridicare O și de a rupe forma de smuls a lui Mark, înțelegeți că singurul lucru pe care acest exercițiu îl are în comun cu o smulgere olimpică adevărată este numele.

  Nu încercăm să facem o smulsie olimpică. Pur și simplu încercăm să aducem o mică contribuție de la șolduri și picioare pentru a ajuta umerii să lucreze mai mult. De aceea este o „smulsie dominantă a corpului superior.”

  „Contribuție minimă” nu înseamnă „contribuție zero.”Încheiem cu această mișcare, deoarece vă permite să utilizați asistența din partea inferioară a corpului pentru a permite umerilor să continue să lucreze și să acumuleze mai mult volum de lucru, supraîncărcând astfel umerii.

  sfaturi

  • Dacă aveți probleme cu umărul, acest protocol nu este pentru dvs.
  • Puteți efectua o versiune unilaterală a protocolului utilizând o singură halteră.
  • Puteți încerca, de asemenea, o versiune a acestui protocol folosind un kettelbell. Efectuați trageri mari, urmate de apăsări de cap, urmate de smulgeri.
  • Este încurajată o coborâre excentrică controlată pe smulgerea dominantă a corpului superior.
  • Efectuați 6-10 repetări din fiecare exercițiu.
  • Faceți 2-4 seturi.

  5. Single-Leg RDL Triple Threat (alias circuitul Butt Blaster)

  Acest protocol ajută la dezvoltarea forței gluteului cu spectru complet, ceea ce înseamnă pur și simplu că glutele dvs. sunt foarte puternice pe întreaga gamă de extensie a șoldului, nu doar în intervalul specific pe care îl antrenați cel mai des - un defect comun în multe liftere dedicate.

  Iată concurentul cu figura pro Kate Grevey Blankenship, care arată cum să efectueze un singur picior RDL Triple Threat ca un șef:

  Acest protocol a dus avantajele deadlift-ului românesc cu un singur picior (RDL) cu un pas mai departe prin manipularea vectorilor de forță, care schimbă punctul de încărcare maximă pe glute pentru a oferi un antrenament glute mai bine rotunjit.

  Punctul de încărcare maximă (atunci când greutatea este mai mare, deoarece brațul pârghiei este cel mai lung) atunci când faceți RDL-uri este atunci când trunchiul este la 90 de grade de unde provine rezistența. Rețineți acest lucru atunci când citiți.

  • Prima etapă a RDL Triple Threat încarcă glutele mai mult în zona inferioară a exercițiului.
  • A doua etapă a RDL Triple Threat încarcă glutele mai mult în gama medie.
  • A treia etapă a RDL Triple Threat încarcă glutele mai mult în gama superioară.

  6. Hamstring Triple Threat (alias Hamstring Hat-trick)

  Acest protocol a fost inspirat de o altă variantă pe care am învățat-o de la marele meu prieten Juan Carlos Santana.

  Folosim mingea de stabilitate doar pentru un număr limitat de exerciții - acesta este unul dintre ele.

  • Prima mișcare, buclele picioarelor, este cea mai dură și dinamică, așa că este plasată pe primul loc în secvență.
  • A doua mișcare, punțile șoldului, creează o contracție izometrică a hamstrilor pentru a ține mingea în poziție, în timp ce fesierii lucrează în primul rând pentru a ridica și coborî șoldurile.
  • A treia mișcare, ridicarea șoldului cu piciorul drept, necesită cel mai scurt interval de mișcare, motiv pentru care sunt plasate ultimele. Deoarece poziția piciorului drept prelungește de fapt brațul pârghiei, s-ar putea argumenta că această mișcare ar trebui plasată în al doilea rând, înainte de podurile șoldului cu piciorul îndoit.

  Am încercat-o în ambele sensuri și am găsit că oricare dintre ele funcționează bine. De multe ori le permitem clienților noștri să decidă ordinea pe care ar dori să o facă a doua și a treia mișcare.

  7. Abs Triple Threat

  Acest protocol folosește și o minge de stabilitate. De asemenea, încorporează unele lucrări de flexie a trunchiului (coloanei vertebrale) încărcate, care este un subiect controversat pentru mulți antrenori și antrenori.

  La Performance U, nu ne abonăm la teoria exercițiilor „fără încărcare flexibilă”, motiv pentru care suntem în regulă să o folosim pentru anumiți indivizi care nu au probleme existente.

  Totuși, dacă nu ești

  confortabil cu utilizarea flexiei încărcate, doar înlocuiți orice exercițiu core / abs (mișcare anti-trunchi) dorit.

  Greutățile cu bile ponderate folosesc absul de sus în jos (de sus în jos). De asemenea, ne place mingea, deoarece permite o alungire excentrică a abdominalelor pe fiecare repetare. Nu vei forța un mușchi să devină „scurtat” dacă îl folosești întotdeauna prin întreaga sa gamă de mișcări.

  Știuca este ca opusul crunch-urilor, contractând absul de jos în sus.

  Exercițiul final, amestecați vasul, acoperă aspectul de stabilitate statică al abdominalelor. Ne place să plasăm izometrica la sfârșit, deoarece izometria este, bine, plictisitoare. Dar dacă intrați în ele cu absul deja obosit din primele două acțiuni, este nevoie de mai puțin timp pentru a crea un efect de antrenament.

  sfaturi

  • Puteți schimba ordinea seriei pentru a crea mai multă varietate de antrenament și pentru a preveni plictiseala.
  • Utilizați 6-10 repetări pe greutățile și științele ponderate.
  • Folosiți 6-10 cercuri în fiecare direcție pe amestecul de găuri găuriți.
  • Efectuați 2-4 seturi.

  Notă: mențineți repetările scăzute (6-10) în exercițiile de flexie pentru a evita acumularea multor flexiuni repetitive, ceea ce este riscant. Rețineți că orice articulație poate fi suprasolicitată și uzată din cauza unui abuz excesiv (i.e. repetări excesive).

  Timp de odihnă între Protocoalele Triple Threat

  Datorită volumului ridicat al protocoalelor Triple Threat, odihniți-vă 2-4 minute între seturi.

  Gânduri finale

  • Dacă simțiți că trebuie să existe mai puține repetări în aceste protocoale, atunci faceți mai puține repetări.
  • Dacă preferați să folosiți sarcini mai grele, este bine și.
  • Dacă credeți că ar fi mai bine să utilizați o comandă diferită de cea enumerată aici, continuați și faceți-o după cum doriți.

  De aceea, ne plac aceste protocoale Triple Threat - le puteți ajusta, modifica și transforma în tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele.

  Nu lăsați antrenamentul să stagneze și să vedeți câștigurile voastre se usucă împreună cu acesta. Oferiți acestor protocoale Triple Threat distractive și eficiente.