Dietele keto au devenit extrem de populare, căutările Google legate de termenul crescând cu aproape 2.000 la sută între 2016 și 2018. Halle Berry a făcut-o, Tim Tebow a făcut-o, Vanessa Hudgens a făcut-o, Tim Ferriss a făcut-o și până acum majoritatea oamenilor au un prieten al unui prieten care jură că le-a primit în cea mai bună formă a vieții lor. Companiile inovatoare de nutriție, cum ar fi Ample, au început chiar să ofere soluții din mers - dieta cu siguranță nu trebuie să fie doar unt și friptură.
Cu toate acestea, o mulțime de oameni aud „ceto” și gândesc „o mulțime de răsfățuri”, dar ce presupune de fapt și cum îl puteți face mai ușor de gestionat?
Pentru început, dieta ketogenică este bogată în grăsimi: aproximativ 60-70 la suta din caloriile tale provin din grasimi cu aproximativ 20 până la 30 la sută din proteine și sub 50 de grame de carbohidrați pe zi, în funcție de aportul de calorii.
Reducerea atât de redusă a carbohidraților determină o serie de modificări în corpul dumneavoastră. Efectele fiziologice precise sunt complexe, dar lung și scurt este că cu atât de puține carbohidrați, corpul începe să se bazeze mai mult pe alte surse de combustibil, de obicei grăsime și / sau cetone.
Cercetările sugerează că acest lucru ar putea avea o serie de beneficii, în special pentru creier. În ultimii sute de ani s-a folosit pentru tratarea epilepsiei, deoarece o mulțime de date sugerează că are potențialul de a reduce semnificativ frecvența convulsiilor la pacienți.(1) În ultimul timp, cercetări mai noi au descoperit că dezvoltarea ceto poate avea aplicații pentru alte afecțiuni neurologice, cum ar fi Parkinson și Alzheimer, cu teoria fiind că dieta este neuroprotectoare - ajută la conservarea celulelor creierului.(2)
Acum ar trebui să clarificăm faptul că aceste aplicații terapeutice noi ale dietei ceto nu sunt convenite universal în cercurile științifice, dar pentru mulți adepți sunt în afara ideii: adevărata atracție pentru o mare parte a populației generale este cercetarea care sugerează keto ar putea să o facă mai ușor de pierdut grăsime corporală și păstrează mușchiul, plus scăderea carbohidraților facilitează controlul foamei pentru unii oameni cu deficit de calorii.(3) (4)
Desigur, la fel ca majoritatea dietelor și a rutinelor de antrenament, modul în care oamenii răspund este extrem de individual: anumitor persoane le este prea dificil să se țină de ele, în timp ce altele se dezvoltă absolut pe ea. Pentru unii, factorul limitativ este reprezentat de toate acele mese grele de „ribeye sau slănină”; la un moment dat, repetarea nu va obosi? din fericire, există o mulțime de alte modalități de a rămâne keto care nu implică deloc carne. Când dieta dvs. are nevoie de răcoritoare, luați în considerare următoarele alimente - și continuați să derulați pentru câteva rețete delicioase pe care vă puteți baza.
Ține minte că rămânerea ketogenică este în mare parte legată de macro-urile dvs: listăm alimentele care se pot încadra cu ușurință într-o dietă, nu alimentele care cuprind singure un raport perfect de grăsimi, proteine și carbohidrați de 60:30:10.
Sigur, nu toate grăsimile sunt create egale. Unii preferă mai mulți saturați, unii preferă polinesaturați, unii ca trigliceridele cu lanț mediu, unii își doresc să-și ridice acidul lauric ... aspectele și avantajele și dezavantajele diferitelor grăsimi ar putea umple o mulțime de doctorate și este dincolo de sfera acestei lucrări. Dar dacă principala dvs. preocupare o reprezintă macro-urile dvs., acestea vă pot ajuta să le atingeți.
Lactat
Crema grea și anumite brânzeturi oferă o mare lovitură de grăsime și sunt de obicei mai mici în acizii grași Omega-6 pe care unii oameni preferă să îi evite. Dacă doriți cât mai multe Omega-3 și grăsimi benefice, înclinați-vă spre lactatele hrănite cu iarbă.(5)
Ouă
Un ou mare de aproximativ 5 grame de grăsime până la 6 grame de proteine și, în funcție de dieta puiului, poate fi gălbenușul o sursă puternică de Omega-3, zinc, calciu, colină și antioxidanți.
Nucă de cocos
Uleiul de cocos, carnea de nucă de cocos și untul de nucă de cocos au explodat în popularitate datorită unei varietăți de ingrediente potențial sănătoase, cum ar fi acid lauric, care poate avea proprietăți antibacteriene, și trigliceridele cu lanț mediu, care furnizează mai eficient energie în timpul cetozei.(6) (7) (8) (9) (10)
Nuci, unturi de nuci și semințe
Nucile pot fi puțin dubioase aici, deoarece unele dintre ele, cum ar fi caju și fistic, sunt semnificativ mai mari în carbohidrați decât altele. Pentru dietele keto, este cel mai ușor să le setați în mod implicit la macadamii: o jumătate de cană are 50 de grame de grăsimi, 3 grame de carbohidrați net și 6 grame de proteine. Sunt, de asemenea, mult mai scăzute în Omega-6 decât majoritatea nucilor, reprezentând doar 4% din conținutul de grăsimi.(11)
Avocado
Americanii consumă aproximativ 50 de milioane de kilograme de avocado pe săptămână și se potrivește perfect pentru o dietă ketogenică: o cană oferă 21 de grame solide de grăsimi, 12 grame de carbohidrați și 10 grame de fibre, împreună cu o suită de vitamine, minerale importante, și antioxidanți.
Uleiuri
Aceasta este una evidentă, dar nu uitați experimentați cu opțiuni dincolo de măsline și nucă de cocos. Uleiul de avocado este bogat în acid oleic și luteină, uleiul de palmier roșu are un conținut ridicat de carotenoizi și antioxidanți, iar hei, untul hrănit cu iarbă are o mulțime de beneficii lactate pe care le-am subliniat mai sus, fără nici o lactoză plictisitoare.
Tofu și Mock Meats
Întrucât sursele de proteine tofu, seitan și alte tipuri de carnea simulată nu sunt întotdeauna văzute ca opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu cât este mai ferm tofu, cu atât este mai scăzut numărul de carbohidrați. Căutați mărci de tofu „super firme” sau „super firme” și veți descoperi că oricare dintre ele are doar una sau două grame de carbohidrați neti pentru fiecare 10 până la 20 de grame de proteine.
Legume deasupra solului
Aceasta nu este o regulă universală, dar, în general, legumele care cresc subteran au un conținut ridicat de carbohidrați și cele care cresc deasupra solului sunt mai susceptibile de a se încadra în dietele ceto: broccoli, spanac, dovlecei, vinete, varză de Bruxelles și altele sunt dulciuri ambalate cu nutrienți esențiali.
Ciuperci
Nu din punct de vedere tehnic legumele, aceste ciuperci hrănitoare vin într-o varietate de miliarde, dar sunt de obicei surse bune de fibre, vitamine B și antioxidanți.
Ierburi și condimente
Orice plantă și condiment la care vă puteți gândi pot fi aruncate în mod generos pe mâncarea dvs. și vă vor oferi aromă și antioxidanți cu carbohidrați nari la vedere.
Încă o dată, keto este despre macro-urile dvs. generale, astfel încât să vă puteți simți liber să adăugați proteine sau carbohidrați pe baza propriilor dvs. nevoi. Aceste rețete sunt șabloane pe care vă puteți simți libere: nu toate sunt un raport strict perfect dintre grăsime, carbohidrați și proteine, dar toate oferă o lovitură semnificativă de grăsime cu relativ puțini carbohidrați și ar trebui să fie ușor de încorporat în macro-uri zilnice.
Ingrediente
Puneți ceapa, țelina și usturoiul în uleiul de cocos până când ceapa este moale, apoi adăugați tofu feliat, broccoli și ciuperci până se rumenesc. Aruncați pasta de curry roșu, gătiți încă un minut, apoi turnați laptele de cocos și fierbeți timp de douăzeci de minute. Luați în considerare garnitura cu coriandru și suc de lămâie și servirea peste niște orez de conopidă.
Porții: 2
Calorii: 570
Gras: 44g
Carbohidrați: 24g (5g fibre)
Proteină: 24g
De departe, înlocuirea noastră favorită a mesei keto, Ample K are macronutrienți excelenți - spre deosebire de mulți concurenți care tind să fie părți egale proteine și grăsimi - și este un produs complet natural. Acest lucru înseamnă că profilul de aromă provine dintr-un amestec bogat de nucă de cocos, macadamia, MCT și zer din hrană împreună cu scorțișoară, pulbere de suc de lămâie și miere uscată, ceea ce face o aromă ușoară care amintește de pâinea scurtă lichidă.
Adăugați la aceasta antioxidanți din verdeață, cum ar fi iarba organică de orz și bacteriile probiotice din șase tulpini diferite, există un motiv pentru care aceasta este masa noastră de plecare pe fugă. Îl puteți cumpăra în versiuni de 400 de calorii și 600 de calorii, am enumerat mai jos porția mai mare.
Servire: 1
Calorii: 600
Gras: 51g
Carbohidrați: 19g (fibra 14g, carbohidrati net 5g)
Proteină: 19g
[Aruncați o privire la recenzia noastră completă Ample K!]
Cercetătorul Keto Dom D'Agostino, dr. Popularizat smântână înghețată pentru o gustare bogată în grăsimi - iată un șablon surprinzător de gustos cu care puteți lucra.
Ingrediente
Se amestecă, se pune la congelator timp de 1-2 ore și se bucură. Condimentele opționale includ scorțișoară, afine, o lingură de ulei de nucă de cocos topit pentru stropire.
Porții: 1
Calorii: 504
Gras: 49g
Carbohidrați: 12g (fibra 2g)
Proteină: 9g
Frumusețea unei salate este că puteți arunca orice legume prietenoase cu ceto-ul se potrivește fanteziei dvs. Unde cauciucul întâlnește drumul este atunci când te decizi asupra pansamentului tău. Iată o formulă infailibilă.
Ingrediente
Se agită totul într-un borcan de zidărie. Dacă puteți găsi loc în macro-urile dvs., adăugarea unei linguri de miere îndulcește cu adevărat afacerea.
Porții: 3
Gras: 47g
Carbohidrați: 1.6g (0.7g fibre)
Proteină: 1.2g
Dacă puteți pune mâna pe un dispozitiv pentru fabricarea tăiței de dovlecei, acestea sunt un adevărat schimbător de jocuri pentru dietele ceto. Măcinați trei dintre ele în spaghete și puneți-le la cuptor cu microunde acoperite timp de aproximativ șase minute până se înmoaie. (Vor elibera multă apă și apoi vor continua să elibereze apă după ce au încetat să gătească, așa că lăsați-i să stea câteva minute.)
Iată un sos frumos și gras pentru a merge mai sus.
Ingrediente
Soteți usturoiul în unt până când este parfumat. Adăugați smântâna, aduceți la foc mic aproximativ cinci minute până se îngroașă, apoi coborâți focul și aruncați parmezanul până se topește. Adăugați sare, piper și nucșoară după gust.
Numerele de mai jos includ trei dovleci spiralate.
Porții: 1
Calorii: 785
Gras: 68g
Carbohidrați: 26g (7g fibre)
Proteină: 25g
Frittatas seamănă puțin cu salatele: pot conține cam orice amestec de legume prietenoase cu ceto-ul care vă plac. Iată una care ne place mult, plină de ciuperci și minerale.
Ingrediente
Preîncălziți cuptorul la 375 grade Fahrenheit. Bateți toate ouăle împreună într-un castron mare. Intr-o tigaie, sotati usturoiul in unt pentru un minut, apoi gatiti ciupercile, ceapa si legumele in ea pana cand sunt moi. Aruncați spanacul și amestecați până când se ofilesc. Scoateți tigaia de pe foc, turnați ouăle și brânza, amestecați totul împreună și puneți-o în cuptor pentru aproximativ 20 de minute. Luați în considerare fierberea în ultimele minute pentru a obține o crustă maro drăguță.
Pentru o versiune extra portabilă, turnați amestecul în cutii de briose când este timpul cuptorului și reduceți timpul de gătit la aproximativ 10 până la 15 minute. Ouăle oferă un volum destul de mare, fără multe calorii, deci este mai ușor să consumați porții mai mici din acesta.
Porții: 2
Calorii: 603
Gras: 46g
Carbohidrați: 15g (3g fibre)
Proteină: 36g
Din nou, nucile de macadamia sunt alegeri fenomenale pentru o dietă ceto, mai ales atunci când nu aveți chef de produse de origine animală. Sunt o sursă bună de fier, vitamina B-6 și magneziu, plus că sunt încărcate cu grăsimi și cu un conținut scăzut de carbohidrați neti.
Ingrediente
Vrei două tigăi pentru asta: una pentru apă clocotită și a doua pentru gătit totul. Puneți tigaia peste apa clocotită - acest lucru face căldura puțin mai blândă pentru ingrediente decât o plită.
Topiți untul de cacao într-o tigaie, adăugați patru linguri de pudră de cacao, două linguri de Swerve și 200 de grame de nuci de macadamia. Se amestecă totul, apoi se adaugă uleiul de cocos și se mai amestecă. Lăsați totul să se răcească la temperatura camerei și turnați-l într-o matriță. Puneți-l în frigider sau congelator pentru câteva ore și voila!
Porții: 6
Calorii: 550
Gras: 60g
Carbohidrați: 11g (4g fibre)
Proteină: 3g
Aceste bombe ies destul de ciudate, dar dacă sunt ținute la rece, sunt mâncăruri perfecte pentru degete. Simțiți-vă liber să le sareți.
Iubim șunca și hamalele la fel de mult ca și următoarea persoană, dar dacă vă simțiți ca o pauză, aveți aici mai multe idei pentru a vă ajuta să faceți o pauză de carne, păstrând în același timp aportul de grăsimi ridicat și Omega-6. relativ scăzut. Înlocuirea meselor precum Ample K, împreună cu opțiuni portabile precum nuci, unt de nucă de cocos, ciocolată neagră, pot face, de asemenea, mult mai ușor să vă îndepliniți obiectivele macro și calorice.
Peste apel, încercați să luați aceste idei ca să vă inspire să vă creați propriile creații - creativitatea poate contribui mult la evitarea plictiselii în alimentație și la menținerea dietei ketogenice satisfăcătoare și plăcută.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.