Cu atât de multe discuții în zilele noastre despre „antrenament funcțional”, se pare că antrenamentul brațelor a făcut o scufundare în popularitate. Deși acest lucru poate fi cazul în unele cercuri, pentru aceia dintre noi care au început să ridice greutăți în speranța de a obține brațe musculare care seamănă cu cele ale unui super-erou, lucrul direct cu bicepii și tricepii nu se va demoda niciodată.
Dacă aveți brațe mari, musculare, care vă întind mânecile cămășii, niciodată nu se va demoda, așa că haideți să aruncăm o privire la câteva strategii pe care le puteți utiliza pentru a începe creșterea brațului.
Oamenii întreabă adesea „Ar trebui să fac repetări mici, medii sau mari?„Când ar trebui să întrebe cu adevărat” Cand ar trebui să fac repetări mici, medii și mari?”
Vedeți, un culturist care dorește brațe mai mari trebuie să stimuleze acele bi și tri cu o varietate de stimuli pentru a maximiza creșterea din diferite componente ale țesutului muscular în sine.
Un atlet ca un luptător legat de clasa de greutate ar trebui să se concentreze în principal pe a face lucruri cu repriză redusă, cu o viteză mare de repetare, pentru a maximiza puterea. Un culturist ar trebui să facă asta și face seturi care maximizează timpul sub tensiune pentru a maximiza secțiunea transversală a mușchiului.
Ca regulă generală, pentru maximizarea dimensiunii brațelor, petreceți aproximativ o treime din timpul de antrenament făcând repetări reduse, o treime făcând repetări moderate și o treime făcând seturi de repetiții mai mari. Acest lucru vă va asigura că vă asigurați brațele cu diferite tipuri de stimulare, provocând astfel creșterea musculară printr-o varietate de mecanisme.
Pentru cei cărora tind să le placă cu adevărat antrenamentul, cea mai frecventă greșeală făcută atunci când vine vorba de antrenarea brațelor este să facă prea multă muncă generală pe brațe.
Rețineți că de fiecare dată când faceți un exercițiu la spate care implică flexia cotului, vă folosiți și bicepsul. Chiar dacă antrenamentul din spate nu vă „supraîncarcă” bicepsul, stresul general este încă oarecum cumulativ, adăugându-se în timp.
Și mai important este să luați în considerare cantitatea de muncă depusă de triceps în timpul exercițiilor de împingere a pieptului și umărului. Fie că este vorba de o presă standard pe bancă, o presă cu gantere înclinată, o presă cu bara în picioare sau o împingere de bază, mișcările de presare pun mult stres pe triceps.
Într-un efort de a obține brațe mai mari, mulți oameni înțeleg în mod înțelegător seturi de muncă pentru bicep și tricep în programul lor de antrenament, dar problema poate să nu fie lipsa stimulării. Problema ar putea fi că stresul general plasat pe biceps și triceps pe parcursul săptămânii este mai mult decât pot recupera în mod adecvat de la. Și dacă nu-ți revii, nu crești.
Deci, dacă descoperiți că brațele dvs. nu cresc, aruncați o privire asupra volumului total de muncă pe piept, umeri și spate pe care o faceți de la o săptămână la alta. Dacă volumul de antrenament din părțile corpului împingere / tragere este destul de mare, atunci lipsa de creștere a brațelor poate proveni foarte bine din supraentrenare.
Deși mulți stagiari de gung-ho nu fac progrese în ceea ce privește dimensiunea brațelor datorită faptului că se antrenează excesiv, mulți oameni cad pe celălalt capăt al spectrului și ar putea folosi o muncă mai directă a brațelor ... mai ales mai mult frecvent munca bratului.
Cu toate acestea, pentru ca această strategie să funcționeze, trebuie să vă asigurați că începeți dintr-o stare complet recuperată. Dacă trebuie să vă luați o săptămână liberă de la antrenament sau o lună liberă de la antrenamentul direct al brațelor, continuați și faceți acest lucru înainte de a crește volumul și frecvența antrenamentului brațului.
În general, constat că bicepsul și tricepsul cresc bine cu și se pot recupera de la aproximativ 9-12 seturi de lucru pe săptămână. Dar, în loc să faceți toate aceste seturi într-un singur antrenament, puteți începe cu adevărat creșterea brațului împărțind volumul de antrenament pe parcursul a trei antrenamente săptămânale ale brațelor.
După aproximativ patru săptămâni de a face acest lucru, adăugați un pic mai mult volum (un set de lucru sau două pe săptămână) dacă vă recuperați și progresați bine. Faceți același lucru în alte două săptămâni, dacă este cazul, după care va fi timpul pentru o recuperare atât de necesară.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Buclă cu bile | 5 | 5 |
| B | Zdrobitor de cranii | 4 | 7 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Inclinare cu gantere | 4 | 8-12 |
| B | Extensie unilaterală cu gantere | 4 | 8-12 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Curl predicator | 2 | 12-15 |
| B | V-Bar Pushdown | 3 | 12-15 |
Dacă aveți testicule, obțineți un anumit sentiment de putere din focalizarea și efortul necesar pentru a ridica „greutățile mari ale fundului.”Dar dacă scopul tău este să obții brațe mai mari, atunci va trebui să fii cu ochii pe ego-ul tău și să te asiguri că îți stimulezi în mod optim bicepsul și tricepsul atunci când îi antrenezi.
Nu, asta nu înseamnă că trebuie să optezi pentru greutăți sissy și să te antrenezi întotdeauna așa cum se uită la poliție. Dar tu ar trebui să antrenează-te întotdeauna suficient de sigur, astfel încât stresul să fie pus pe mușchii tăi, nu pe articulațiile voastre.
Pentru a vă menține formularul sub control, controlați suficient porțiunea excentrică (sau de coborâre) a reprezentantului, astfel încât să o puteți face să dureze cel puțin două sau trei secunde. Nu faceți neapărat acest lucru la fiecare reprezentare, dar asigurați-vă că puteți.
De asemenea, concentrați-vă asupra mușchiului pe care îl lucrați ca și cum ar fi tot ceea ce există. Când faceți bucle cu bilă, imaginați-vă bicepsul brahii scurtându-se pe drumul în sus, apoi alungindu-vă pe drumul în jos.
Principalul lucru pe care trebuie să-l țineți cont de formularul de antrenament al brațului este să vă asigurați că simțiți cu adevărat bicepsul și tricepsul funcționând atunci când îi antrenați. Dacă nu aveți o conexiune bună minte-mușchi atunci când vă antrenați brațele, ușurați greutatea, încetiniți și / sau modificați-vă puțin forma până când o faceți.
Amintiți-vă, sportivii antrenează mișcările și culturistii antrenează mușchii. Dacă doriți brațe ca un culturist, atunci concentrați-vă pe biceps și triceps, nu pe flexia și extensia cotului.
În termeni literali, a fi mai slab nu este de fapt un sfat pentru a-ți mări brațele. La o gândire secundară, obținerea mai slabă îmbunătățește, în general, sensibilitatea la insulină, ceea ce face mai ușor obținerea de substanțe nutritive care produc creștere în interiorul celulelor musculare ... dar deviez.
Îndepărtarea unui strat de grăsime de pe brațe este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă face brațele uite mai mare!
Cui îi pasă ce măsoară de fapt brațele tale? Acest lucru contează numai atunci când vă monitorizați progresul, astfel încât să puteți vedea ce funcționează și ce nu. Ce ne pasă este cum arată brațele noastre. Și devenind mai slabi ne face brațele să pară mai mari și mai bine!
De fiecare dată când am început să țin dietă la un concurs, cineva spune: „Omule, ești brațul tău, arăți uriaș! Câtă greutate ai câștigat?”
Când le spun că am pierdut de fapt 10 kilograme, nu mă cred, pentru că pot vedea cu ochii lor cât de „mai mari” sunt brațele mele. Dar ceea ce văd de fapt sunt brațe care arată mai mari, deoarece nu mai sunt acoperite de un strat gros de grăsime.
La fel cum puteți face ca doi munți să pară mai mari, săpând valea dintre ei, puteți face ca bicepsul, tricepsul și umerii să pară mai mari, scăpând de grăsimea dintre ei.
Inițial, aș bănui că asocierea tricepsului cu pieptul și / sau umerii în timpul antrenamentului bicepsului după spate ar fi probabil cea mai bună, deoarece permite mai multe zile de odihnă și recuperare pentru biceps și triceps. Deși acest lucru funcționează cu siguranță, nu este cea mai bună abordare. Nici antrenamentul bicepsului după piept și tricepsul după umeri.
De nenumărate ori, cele mai bune rezultate în construirea brațelor provin de la antrenamentul bicepsului și tricepsului în aceeași zi și într-o zi proprie.
Evident, antrenarea brațelor (sau a oricărei părți a corpului) atunci când sunteți proaspăt și plin de ATP și glicogen are avantaje față de antrenamentul lor atunci când sunteți epuizat de a antrena o altă parte a corpului, dar beneficiile par să depășească pur și simplu lipsa oboselii.
Superioritatea creșterii brațelor de a avea o zi de brațe este atât de evidentă încât nu m-am putut abține să nu-mi pun capacul de gândire pentru a veni cu o explicație. Bănuiesc că antrenarea bicepsului și a tricepsului (și ulterior a brahialului mare) în aceeași sesiune plasează o forță semnificativ mai extinsă și, prin urmare, expansivă pe fascia înconjurătoare decât antrenarea fiecăruia separat.
Făcut în mod repetat de-a lungul timpului, acest lucru ar promova creșterea și extinderea fasciei dense care cuprinde brațul superior, mai ales dacă vă întindeți bine brațele în timp ce acestea sunt încă pompate.
Indiferent dacă se datorează expansiunii fasciale, unei energii mai bune sau unei combinații a acestora, antrenarea tricepsului, bicepsului și a prietenului lor brahial, toate în aceeași sesiune, este o strategie excelentă pentru a vă face hipertrofia brațului să se deplaseze în direcția corectă.
Indiferent dacă îți place sau nu, pentru ca brațele tale să devină mari și să rămână mari, va trebui să ai coate sănătoase, fără durere. Și, ca cineva care a suferit și a tratat leziuni la cot, vă pot spune că este mult mai ușor împiedica ei decât la repara lor!
Primul pas în păstrarea coatelor libere de tendinite este să folosești o greutate pe care o poți controla, nu o greutate care controlează tu.
Crushers (extensii triceps), care se întâmplă să fie unul dintre cele mai bune exerciții triceps existente, au tendința de a provoca tendinită la cot dacă se face în jurul anului. Desigur, există mulți factori implicați, dar dacă aveți concasoare de craniu în rutină mai mult de opt luni pe an, probabilitatea tendinitei tricepsului crește cu mult!
Pentru a fi în siguranță, faceți concasoarele de craniu un ciclu de antrenament, apoi lăsați-le departe de următorul. Zona aceea chiar deasupra coatelor îți va mulțumi.
Puneți câteva dintre aceste sfaturi la lucru acum și pregătiți-vă să întindeți niște mâneci de cămașă în câteva luni!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.