Puterea generează mărimea. Adică, cu cât devii mai puternic, cu atât devii mai mare. Dar forța reală - genul care justifică adunarea mulțimii, îndoirea sarcinilor de greutate - nu este doar o chestiune de voință. Este o chestiune de știință. De-a lungul anilor, cercetările și dovezile anecdotice ne-au orientat către mai multe moduri fiabile de a deveni mai puternici și, în consecință, mai mari. Următoarele șapte porunci de forță trebuie să facă parte din programul dvs. dacă vă așteptați să începeți să vă deplasați în jurul greutății băieților mari (și dacă vă așteptați să aveți fizicul pentru a merge împreună).
Trăiește după aceste elemente fundamentale ale dietei pentru a-ți construi mușchii la început.
Citiți articolul1 din 7
Amabilitatea lui Weider Health & Fitness
O mulțime de ridicători tind să meargă la bancă până când vor arunca în căutarea dimensiunii și puterii. În timp ce ghemuitul din față ciocănește în principal cvadricepsul, ghemuitul din spate tradițional este alegerea simplă pentru cea mai bună mișcare generală. Se estimează că implică sute de mușchi, care acționează fie ca motoare primare, fie ca stabilizatori, în partea superioară și inferioară a corpului. (La urma urmei, te ghemuiești în timp ce sprijini sute de kilograme pe spate.) Numeroase studii de cercetare arată că, deoarece genuflexiunea provoacă atât de multe fibre musculare, crește nivelul hormonului de creștere (GH) mai bine decât orice exercițiu. Mai mult GH înseamnă o creștere musculară mai mare, așa cum au confirmat cercetătorii japonezi într-un studiu din 2006.
2 din 7
alvarez / Getty
Impasul, la fel ca ghemuitul, folosește (citește: întărește) sute de mușchi. Cu toate acestea, spre deosebire de ghemuit, nu există o porțiune negativă (descendentă) a reprezentantului înainte de reprezentantul pozitiv (ascendent). Repetarea negativă permite stocarea energiei în fibrele musculare, ca un arc, astfel încât să ajute puterea pe partea pozitivă a rep. Împiedicarea elimină toate acestea în timp ce ridicați bara de pe podea fără asistență de primăvară. Acesta este motivul pentru care este considerat adevăratul test al forței generale și de ce vine ultimul în competițiile de powerlifting.
3 din 7
skynesher / Getty
Este bine cunoscut faptul că antrenamentul în intervalul de 8-12 repetiții este excelent pentru a adăuga centimetri la burta musculară, dar dacă doriți să puteți ridica mai mult la acele intervale, atunci trebuie să vă întăriți. Și pentru a deveni mai puternic, trebuie să te antrenezi cu mai multă greutate și mai puține repetări. Numeroase studii susțin ideea că antrenamentul cu repetări în intervalul 2-6 dezvoltă cel mai bine forța musculară. Această gamă de reprezentări produce cel mai bine modificări atât în fibrele musculare, cât și în sistemul nervos, care promovează creșterea forței.
4 din 7
Kevin Horton
Anumite tehnici de antrenament te pot ajuta să devii mai puternic mai repede. Dar o anumită tehnică este singură prin capacitatea sa de a vă ajuta să creșteți. Cercetătorii finlandezi au studiat 16 sportivi de sex masculin după un antrenament standard pentru picioare (patru seturi de apăsări pentru picioare, două seturi de genuflexiuni și două seturi de extensii ale picioarelor, toate pentru 12 repetări duse la eșec cu două minute de repaus între seturi) sau un picior cu repetiție forțată antrenament (aceleași exerciții, seturi și repetări ca la antrenamentul standard al piciorului, dar cu o greutate mai mare cu 15%, astfel încât sportivii ar trebui să se bazeze pe asistența unui observator pentru a finaliza toate cele 12 repetări). Programul de repetiție forțată a dus la niveluri de testosteron puțin mai ridicate și la niveluri mult mai ridicate de GH. Un alt studiu a raportat că sportivii care au folosit antrenamente cu repetiție forțată au pierdut mai multe grăsimi corporale decât cei care s-au oprit la eșec.
5 din 7
Per revista Bernal / M + F
Dacă sunteți ca majoritatea ridicatorilor, probabil vă antrenați la aceeași viteză de repetare, indiferent de exercițiu (1-2 secunde în sus, 1-2 secunde în jos). Comutarea între repetări mai lente și mai rapide vă poate stimula diferit fibrele musculare și vă poate ajuta să câștigați mai multă masă și forță.
Într-un studiu din 2005, oamenii de știință de la Universitatea din Sydney (Lidcome, New South Wales, Australia) au raportat că un grup care efectuează repetări mai lente a făcut câștiguri semnificativ mai mari în dimensiunea mușchiului biceps decât cei care fac repetiții mai rapide. Așa cum vă sugerăm întotdeauna, mențineți repetările lente și controlate pentru a adăuga masă.
Antrenamentul pentru forță pură necesită totuși o abordare ușor diferită. În același studiu de la Universitatea din Sydney, oamenii de știință au comparat repetările lente (trei secunde pe porțiunea pozitivă a repetării, trei secunde pe negativ) cu repetițiile rapide (câte o secundă pe porțiunile pozitive și negative ale reprezentantului) pentru capacitatea lor de a crește forța musculară folosind bucla biceps. După șase săptămâni, grupul care a efectuat repetări rapide a făcut câștiguri de forță cu 10% mai mari.
6 din 7
pavel ythjall
Dacă ți s-a părut dificil să adaugi putere folosind echipamente tradiționale, poate că este timpul să adaugi benzi la mix. Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin (La Crosse) au avut 10 subiecți de sex masculin și feminin instruiți care ridicau 85% 1RM pe ghemuitul mașinii Smith pentru două seturi de trei repetări folosind o bară standard sau o bară cu 20% din greutatea aplicată de benzile de exerciții. De exemplu, dacă 85% 1RM ar fi 300 de lire sterline, un proces ar folosi o bară încărcată cu 300 de lire sterline de greutate gratuită, iar cealaltă ar folosi o bară încărcată cu 240 de lire sterline de greutate liberă și benzile care furnizează 60 de kilograme suplimentare. Când subiecții au făcut ghemuit cu benzile, au prezentat cu aproximativ 25% mai multă putere decât atunci când au făcut ghemuit fără benzi. Pentru a profita de antrenamentul cu benzi de exerciții pentru o forță sporită, luați în considerare achiziționarea unui set de benzi de exercițiu de calitate de la un furnizor de echipamente de ridicare a energiei electrice, cum ar fi Elite Fitness Systems (elitefts.com).
7 din 7
Per Bernal
Cercetările arată că antrenamentul pentru putere se face cel mai bine cu repetări în intervalul 3-5. Dacă creierul tău este pregătit pentru faptul că cea mai bună gamă de dimensiuni este de 2-6 repetări (vezi diapozitivul 4), trebuie doar să iei în considerare faptul că pentru antrenamentul de putere nu alegi o greutate care să îți permită să completezi doar acest număr de repetări ; mai degrabă alegeți o greutate cu care puteți face 20-25 repetări normale și opriți între trei și cinci. Rețineți, puterea este capacitatea de a aplica puterea cât mai repede posibil. A face repetări în timp ce mușchii sunt obosiți nu vă va ajuta să atingeți acest obiectiv.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.