Ești un culturist experimentat, așa că ești dedicat să oferi corpului tău mai mult; adăugând mai multă greutate, mai multe repetări, mai multe seturi și mai mult combustibil pentru a construi mușchi mai mari. Vă maximizați aportul de proteine cu fiecare ocazie. Dar este posibil să consumi prea multe proteine?? Și exact câtă proteină este prea multă dacă încercați să faceți masă, dar rămâneți slab? Aveți grijă la aceste semne cheie că aportul de proteine nu este sincronizat, apoi folosiți sfaturile profesionale pentru a vă menține planul de antrenament pe drumul cel bun.
Orientările privind proteinele variază în funcție de organizație, astfel încât obținerea cantității corecte poate fi dificilă. Cercetarile sustin un aport de proteine intre .8 grame pe kilogram de greutate corporală (acesta este U.S. Dietă recomandată), până la puțin sub un gram pe kilogram de greutate corporală ", spune Dan DeFigio, antrenor personal și expert în nutriție din Nashville. „Dar interpretarea mea a cercetării este că capătul inferior al spectrului este prea scăzut pentru o sănătate optimă și performanță fizică.”
DeFigio sugerează de obicei cel puțin un gram pe kilogram de greutate corporală (pentru un tip de 185 de kilograme, adică aproximativ 84 de grame de proteine) și un aport maxim de proteine de aproximativ 90% din greutatea corporală (în kilograme) în grame de proteine pe zi , împărțit în cinci sau șase porții. (Tipul maxim de 185 de kilograme ar fi de aproximativ 167 de grame de proteine zilnic.) Recomandarea sa se apropie de Mușchi și fitness-recomandare minimă aprobată de un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dar nevoile individualizate ale corpului tău pot varia în funcție de antrenamentul tău.
Dacă observați oricare dintre următoarele semne, echilibrul dvs. de proteine, carbohidrați și grăsimi poate să nu fie sincronizat.
1 din 7
Wladimir Bulgar / Getty
Hidratarea este esențială atunci când creșteți consumul de proteine. Deshidratarea este un semn că nivelurile tale sunt în afara bătăii. „Corpul tău trebuie să folosească mai multă apă pentru a elimina azotul suplimentar din aportul excesiv de proteine”, spune DeFigio. „Dacă nu bei suficientă apă cu o dietă bogată în proteine, te poți deshidrata.”
Pro-tip: Încercați să vă ajustați atât aportul de proteine, cât și aportul de lichide pentru a găsi un echilibru. Asigurați-vă că beți suficientă apă pentru a nu vă fi niciodată sete și evitați alimentele sărate sau cu cofeină care vă deshidratează.
2 din 7
PeopleImages / Getty
Glucoza este sursa principală de combustibil a creierului tău. Dacă o creștere a proteinelor alimentare deplasează un aport sănătos de carbohidrați, este posibil ca creierul dvs. să nu obțină combustibilul de care are nevoie pentru a funcționa la maximum. Rezultatul: s-ar putea să observați că creierul dvs. se simte mai aburit decât de obicei. "Dacă aveți o supraîncărcare pe termen lung a proteinelor și începeți să obțineți acumularea de amoniac în sânge ... este posibil să observați accese de amețeală sau dezorientare", spune DeFigio. Acesta nu este, în general, o problemă la persoanele cu organe sănătoase, spune el.
Sfat profesional: Nimeni nu vrea să treacă prin zi simțind că creierul lor este în nori. Dacă vă simțiți ceață, luați o sursă rapidă de carbohidrați pentru a obține o anumită claritate. Amețeala și / sau dezorientarea, cu toate acestea, sunt mult mai grave și pot necesita asistență medicală. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă apar aceste semne.
3 din 7
Shutterstock
Dacă nu sunteți atent cu privire la dieta completă, consumul de mai multe proteine vă poate determina să îngrășați grăsimi din excesul de calorii sau, mai rău, vă poate prezenta un risc crescut de boală metabolică. Într-o revizuire a cercetării care a evaluat eficacitatea dietelor bogate în proteine, autorii studiului avertizează că combinarea unei diete tipice occidentale bogate în grăsimi cu un consum crescut de proteine poate fi problematică dacă greutatea dvs. nu este optimă. Potrivit cercetătorilor, „această conexiune ar putea fi extrem de relevantă, deoarece mulți oameni supraponderali din întreaga lume sunt în mod efectiv la o dietă bogată în grăsimi, dar ar putea face la fel de bine antrenamente cu greutăți și să completeze cu BCAA.Cercetătorii au concluzionat că „la persoanele cu un aport caloric ridicat din grăsimi, suplimentarea cu BCAA ar putea exacerba riscul bolilor metabolice.”
Pro-tip: Lovirea perfectă a smoothie-ului proteic după antrenament este inteligentă, cu excepția cazului în care o urmăriți cu nachos, cartofi prăjiți și un cheeseburger. Faceți ajustări inteligente ale dietei în ansamblu, astfel încât să consumați proteine slabe alături de carbohidrați de calitate și grăsimi sănătoase.
4 din 7
Edgar Artiga / Revista M + F
Când creșteți aportul de proteine, de multe ori reduceți consumul de carbohidrați sau grăsimi. Dacă reduceți aportul de carbohidrați pentru a crește proteinele, atât intensitatea antrenamentului, cât și performanța pot avea de suferit. Dar oamenii de știință spun că „un aport zilnic mai mare de proteine în detrimentul aportului de grăsimi ar putea reduce substanțial aportul total de energie, ceea ce s-ar putea traduce într-o stare de greutate mai sănătoasă.”
Sfat profesional: Împărțiți consumul de proteine în mod egal între mese și gustări, astfel încât să aveți suficient spațiu pe farfurie pentru carbohidrați care măresc energia și grăsimi sănătoase cu moderare.
5 din 7
Shutterstock
Dacă vă simțiți mai rău decât o autostradă din California la ora de vârf, dieta dvs. ar putea fi de vină.
„Dietele bogate în proteine / cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deseori sărace în fibre”, spune DeFigio. „Cuplează asta cu o ușoară deshidratare și ai o rețetă pentru constipație.”
Desigur, metodele fără prescripție medicală pot ajuta la ameliorarea disconfortului, dar verificarea aportului de proteine și a echilibrului fluidelor este, de asemenea, inteligentă.
Sfat profesional: Creșteți aportul de lichide și consumul de cereale integrale la primul semn de constipație. Acest lucru poate însemna că renunțați la proteine până când simptomele dispar.
VEZI ȘI: 6 trucuri pentru a-ți vindeca proteinele
6 din 7
Andersen Ross Photography Inc / Getty
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, în general, mai bogate în proteine. Dacă echilibrul dvs. de carbohidrați / proteine nu se poate efectua, puteți avea respirație urât mirositoare. Un studiu privind eficacitatea și siguranța dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați la adolescenți a remarcat că sete, respirație urât mirositoare și gură uscată au fost frecvent citate efecte secundare ale urmării programului.
Sfat profesional: Experții de la RDH, Revista pentru profesioniștii în igiena dentară, sugerează utilizarea unui răzuitor de limbă, periajul regulat și utilizarea clătirii gurii pentru a combate respirația urât mirositoare care poate însoți o dietă mai bogată în proteine și carbohidrați.
7 din 7
Tetra Images / Getty
„Dietele bogate în proteine au potențialul de a crește riscul formării de pietre de calciu în tractul urinar”, spun cercetătorii. Pur și simplu, deshidratarea și excesul de calciu urinar pot duce la pietre la rinichi, spune DeFigio.
Sfat Pro: Pentru a menține un echilibru acido-bazic și a preveni formarea de pietre, oamenii de știință spun că persoanele care urmează o dietă bogată în proteine ar trebui să ia în considerare consumul de „tampoane alcaline”, cum ar fi fructele și legumele bogate în potasiu, adăugând că suplimentele de glutamină sau bicarbonat de sodiu pot ajută la restabilirea echilibrului acido-bazic în organism.
VEZI ȘI: 6 greșeli Get-Lean pe care le faci
Riscurile de a mânca prea multă proteină
Efectele secundare ale consumului excesiv de proteine sunt destul de rare la persoanele sănătoase, spune DeFigio. Dacă nu aveți o problemă cu rinichii sau ficatul, ar trebui să mâncați o lot de proteine pentru o lungă perioadă de timp pentru a crea o problemă gravă. El estimează că ar fi nevoie de luni de exces de consum de proteine pentru ca simptomele să apară. „Cel mai probabil cel mai mare risc de a mânca prea multe proteine este consumul prea mult din lucrurile rele care apar adesea împreună cu alimentele cu proteine”, spune el. „Sodiul, nitriții, hormonii și conservanții sunt obișnuiți în carnea procesată. O mulțime de conserve de ton poate însemna mult mercur și PCB (bifenili policlorurați, substanțe chimice care au fost interzise în anii '70, dar care încă apar în fructele de mare). Consumul unui procent mare din caloriile dvs. din proteine animale poate însemna că mâncați sub calorii din plante și asta creează probleme pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung ", spune DeFigio.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.