Pentru a parafraza un om înțelept, „Mic, slab și rănit nu este un mod de a trece prin viață.”Dar dacă vă proiectați antrenamentele în jurul exercițiilor greșite, exact așa veți ajunge; îngrozitor de nemuscular, jenant de slab și predispus la leziuni cronice.
Selectarea corectă a exercițiilor poate fi dificilă. Există nenumărate ascensoare dintre care puteți alege și cele mai multe dintre ele au mai multe variante similare, dar diferite. Din fericire, există un set de criterii obiective pentru evaluarea calitativă a exercițiilor, care vă permite să faceți cea mai eficientă alegere între orice grup de exerciții cu același scop - cum ar fi să aflați de ce o extensie aeriană este o alegere mai bună pentru triceps decât o presare.
Desigur, aceasta este doar o listă parțială de criterii, dar acestea se aplică la vast majoritatea exercițiilor. Să aruncăm o privire exact la ceea ce acoperă aceste principii și să învățăm cum să le aplicăm la mai multe exerciții de bază.
Un exercițiu este cel mai eficient pentru o parte a corpului dacă acea parte a corpului este un factor limitativ în executarea exercițiului, trecând cu vederea celelalte criterii.
Dacă mânerul tău dă întotdeauna mai întâi pe ascensoare, atunci lanțul posterior va rămâne subestimulat și ascensiunile vor fi o alegere slabă pentru antrenamentul corpului tău inferior. În mod similar, pieptul inferior și capul lung al tricepsului sunt motoare active în timpul unui pull-up, dar vor fi nu limitează-ți performanța la lift, așa că sunt pull-up-uri nu văzut ca un exercițiu eficient pentru aceste părți ale corpului.
Acest criteriu elimină aproape toate exercițiile instabile din meniul de exerciții al culturistului. Starea pe o suprafață instabilă va face din echilibru sau, în cel mai bun caz, mușchii din picioare factorul limitativ al exercițiului.
Acest principiu se aplică și utilizării obiectelor instabile ca greutăți. Presele cu bară cu un singur braț suge pentru antrenamentul umerilor, deoarece antebrațele și stabilizatoarele din manșeta rotatorului se vor elibera cu mult înainte ca deltele dvs. să aibă șansa de a face suficientă muncă.
Pentru orice selecție de părți ale corpului, un exercițiu compus este superior exercițiilor mai izolate, cu condiția ca exercițiul compus să îndeplinească celelalte criterii pentru respectivele părți ale corpului.
Nu este atât de revoluționar. Dacă poți antrena trei mușchi simultan, de ce să-i antrenezi separat? Exercițiile compuse pun asupra corpului cereri neurologice, hormonale și cardiorespiratorii mult mai mari decât exercițiile simple de izolare.
Exercițiile compuse sunt mai mult decât o sumă a părților lor de exercițiu de izolare, motiv pentru care tipul cu presă de bancă mai mare va fi mai impresionant decât tipul care se concentrează pe muște și zdrobitoare de craniu.
Exercițiile compuse permit, de asemenea, corpului tău să răspândească forța externă pe articulații multiple, ceea ce este benefic pentru sănătatea și forța articulațiilor. Practic, sunt o modalitate mai naturală de a vă mișca corpul și se pretează să îndeplinească celelalte criterii de exercițiu mai bine decât exercițiile de izolare singure.
Acesta este nu a spune că exercițiile de izolare sunt inutile. Ei își au locul lor absolut, dar nu pot rivaliza cu exercițiile compuse și nu ar trebui niciodată să aibă prioritate asupra lor atunci când vine vorba de a deveni mari sau puternici. Puteți include cu siguranță bucle în programul dvs., dar numai dacă programul conține deja exerciții de tragere compuse.
Cu toate acestea, rețineți a doua parte a definiției inițiale a acestui principiu: Pentru orice selecție de părți ale corpului, un exercițiu compus este superior exercițiilor mai izolate, cu condiția ca exercițiul compus să îndeplinească celelalte criterii pentru respectivele părți ale corpului.
Asta înseamnă că chin-up-urile sunt superioare combinației buclelor cu bile și cu brațele drepte, deoarece chin-up-urile antrenează laturile și bicepsul într-un mod care îndeplinește toate celelalte criterii (pe care le vom învăța într-o clipă). În ceea ce privește economia antrenamentului, chin-up-urile domină îndeaproape buclele cu bile și pulldown-urile cu braț drept.
Cu toate acestea, atunci când vine vorba de triceps, este o presă pe bancă nu superioară extensiilor de cap, deoarece presa standard pe banc nu funcționează tricepsul prin întreaga gamă de mișcare și lasă capul lung subestimulat. Ca atare, prelungirile și presele de banc nu pot fi comparate direct folosind criteriul compoziției. Sunt doar diferit, ca compararea unui ciocan și o șurubelniță. Ambele sunt instrumente bune, dar nu își pot îndeplini foarte bine treaba.
Cu cât un exercițiu deplasează articulațiile prin întreaga lor gamă de mișcare, cu atât este mai bine, trecând cu vederea celelalte criterii.
S-a demonstrat empiric, de nenumărate ori, că ridicarea cu o gamă completă de mișcare (ROM) este superioară ROM-ului parțial pentru rezistența clădirii. Utilizarea ROM completă vă crește mobilitatea pentru acel model de mișcare și face acest lucru Mai mult eficient decât întinderea de bază.
Creșterea ROM crește, de asemenea, complexitatea exercițiului. Ghemuitele parțiale sunt oarecum eficiente doar pentru antrenarea quad-urilor și poate a erectorilor coloanei vertebrale, dar ghemuiturile complete implică efectiv întregul lanț posterior. În cele din urmă, antrenamentul cu un ROM complet este mai ușor pentru sistemul nervos și articulațiile dvs., deoarece pot fi utilizate sarcini mai ușoare.
Stai ce? Folosirea mai puțin greutății creează un exercițiu mai bun? da. Dacă greutatea absolută, maximă ar fi contată, toată lumea ar face exerciții numai izometrice sau excentrice și ar depăși haine mai repede decât o căsătorie Kardashiană. Dar în mod clar nu este cazul.
Știm cu toții că, în mod ideal, bara ar trebui să atingă pieptul atunci când apăsăm pe bancă și ghemuiturile cu sferturi adânci sunt făcute doar de copiii frate între seturi de bucle, dar puțini oameni își dau seama că principiul ROM este de fapt aplicabil pentru toate exerciții.
Pentru aproape fiecare mișcare de tragere sau împingere, orice instrument pe care îl prindeți (bara, gantera, mânerul cablului) ar trebui să vă atingă corpul la un moment dat în timpul exercițiului. Aceasta include extrageri, rânduri și apăsări.
Principiul ROM dictează, de asemenea, că prinderea optimă pentru majoritatea exercițiilor este aproape de lățimea umerilor. Modul în care sunt construite majoritatea corpurilor umane, chiar în jurul lățimii umerilor, oferă cel mai mare ROM pentru a împinge și trage modele de mișcare, cu excepția cazului în care mâinile tale devin de fapt o interferență la ROM, ca în timpul presei militare, caz în care mâinile tale trebuie să se miște ușor spre exterior.
Pe scurt, tăierea ROM-ului pe un exercițiu necesită un motiv al naibii de bun. Și, pentru înregistrare, „un ROM mai scurt mă lasă să devin mai greu și asta îmi dă un ego-boner”, este un motiv al naibii de prostie.
Cu cât stresul unui exercițiu este aplicat mai mult asupra structurilor sale vizate și cu cât este mai puțin stres aplicat țesutului periferic, cu atât este mai bun exercițiul, trecând cu vederea celelalte criterii.
Exercițiile vizate ar trebui să vă stimuleze mușchii maxim și vizează alte țesuturi, cum ar fi tendoanele, numai în măsura în care adaptările lor sunt necesare pentru creșterea musculară maximă. Factori precum densitatea osoasă, rezistența tendonului și sănătatea cardiovasculară tind să aibă grijă de ei înșiși dacă faceți exerciții compuse de intensitate mare, deci nu trebuie să vă faceți griji activ întărind orice altceva decât mușchii tăi.
Consultați articolele mele anterioare despre hipertrofie musculară specifică pentru mai multe informații despre cum să stimulați la maximum mușchii individuali.
Aplicarea acestui criteriu în continuare se face în general pe bază de exercițiu individual, dar se pot face unele generalizări. Următoarele sunt în esență sub-criterii ale acestui principiu:
Dacă tu mișcare, lanțul cinetic al exercițiului este închis. Dacă obiect se mișcă, lanțul cinetic al exercițiului este deschis. Exemplul clasic este să ne gândim la un push-up comparativ cu o presă cu gantere plate. În primul, vă deplasați (lanț închis), iar în cel din urmă, obiectul se mișcă (lanț deschis).
Exercițiile cu lanț închis permit structurii corpului să determine ce articulații se mișcă și cât de mult, ceea ce elimină stresul articulațiilor și le permite mușchilor să facă treaba în loc.
Această constatare a fost reprodusă de multe ori și este extrem de subevaluată. Exercițiile cu lanț închis sunt mai bune pentru articulații și mușchii tăi. Acesta este motivul pentru care genuflexiunile sunt superioare presei pentru picioare, iar pull-up-urile sunt superioare căderilor. De asemenea, de ce rândurile și exercițiile de presare pe bancă sau deasupra capului nu sunt perfecte.
Exercițiile care constau dintr-o porțiune excentrică și concentrică sunt superioare exercițiilor pur izometrice, concentrice sau excentrice, trecând cu vederea celelalte criterii.
Studiile pe termen lung care măsoară creșterea suprafeței secțiunii transversale (masa musculară) susțin în mod constant acest concept. Contrar credinței populare, ierarhia construirii mușchilor este contracțiile excentric-concentrice, urmate de contracții izometrice, urmate de contracții concentrice, urmate în cele din urmă de contracții excentrice. Ca de obicei în industria fitnessului, datele empirice falsifică majoritatea teoriilor.
Această ierarhie întărește aceeași temă care a fost repetată în mai multe principii până acum. Mișcările „naturale”, în sensul unei mișcări dictate de structura corpului tău, sunt cele mai bune.
Ești cel mai puternic pe concentric atunci când este imediat precedat de faza excentrică a unei mișcări. Așa sari în mod natural, dai cu piciorul în uși și arunci obiecte grele asupra oamenilor care fac bucle în raftul ghemuit. Oh, și este cel mai eficient mod de a face și cele mai multe exerciții.
Cu cât curba de rezistență a unui exercițiu este mai apropiată de curba de forță a unui cursant sănătos, cu atât este mai bine exercițiul, trecând cu vederea celelalte criterii.
Dacă curbele de rezistență și rezistență ale unui exercițiu nu se potrivesc, unii mușchi implicați în ascensiune vor rămâne subestimulați. Știți cum eșuați de obicei exercițiile în același punct? În mod ideal, acel punct nu ar trebui să existe și insuficiența musculară ar trebui să apară numai în punctele în care părțile corporale subdezvoltate nu mai pot aplica suficientă forță.
În acest fel, exercițiul vă va permite să dezvoltați toți mușchii utilizați în lift într-un mod perfect echilibrat structural. Rețineți menționarea explicită a sănătos stagiar în principiu.
Dacă în mod obișnuit nu reușiți să vă blocați ascensorul, nu există nicio problemă cu ascensorul în sine. Este o problemă în cadrul echilibrului dvs. structural. Cel mai probabil, aveți glute disproporționat, care creează punctul de lipire la o anumită poziție în mișcare.
Exercițiile care îndeplinesc acest criteriu te-ar echilibra automat, deoarece, în cazul mortalității, gluteii tăi ar primi un efect de antrenament mai mare decât ceilalți mușchi folosiți.
Curba de rezistență pentru multe exerciții este plană, ceea ce înseamnă că există o rezistență constantă. Greutățile nu schimbă masa, iar accelerația gravitațională este constantă, cu excepția cazului în care vă antrenați pe o stație spațială pe orbită. Exercițiile care necesită greutatea să se miște vertical (opuse direct liniei de tragere a gravitației) au o curbă de rezistență constantă.
Exercițiile în care greutatea se mișcă într-o manieră „circulară” (gândiți-vă la extensiile picioarelor și buclele cu bara) au în mod normal curbe de rezistență care au maxime în care părțile corpului în mișcare sunt orizontale și minime în cazul în care părțile corpului în mișcare sunt verticale.
De exemplu, bicepsul are o rezistență minimă în partea de jos a unei bucle de gantere și se ocupă de rezistență maximă la o flexie de 90 de grade (punctul de mijloc). Acest lucru poate părea suficient de ușor, dar pentru a determina curba de rezistență exactă pentru alte mișcări, este posibil să aveți nevoie de o înțelegere solidă a fizicii.
Cum determinați ta curba de rezistență? Ei bine, în afară de a fi atent și pur și simplu sentiment unde ești cel mai puternic și unde eșuezi în timpul unui exercițiu, te ajută să te gândești la relația lungime-tensiune a unui mușchi.
O regulă decentă este că mușchii sunt cei mai puternici în poziția lor anatomică naturală (gândiți-vă la postura militară) sau când se află într-o moderat poziție întinsă.
Pentru exerciții de împingere, rezistența este în general cea mai mare la începutul sau la jumătatea părții concentrice a mișcării. Acesta este motivul pentru care, în cazul apăsării, apăsării pe bancă sau ghemuitului, este mai probabil să eșuați în partea de jos a reprezentantului sau înainte de a ajunge la jumătatea punctului.
Pentru exerciții de tragere, rezistența este în general cea mai mare la Sfârșit porțiunea concentrică. Acesta este motivul pentru care, de exemplu, atât de mulți oameni consideră că este aproape imposibil să-și atingă pieptul de bar atunci când fac trageri. Notă: Acest lucru vă oferă un cop-out pentru o astfel de incapacitate. Dacă nu-ți poți atinge pieptul, ești slab sau gras. Fie construiți o rezistență medie și inferioară a capcanei, fie tăiați puțină grăsime, pudgy.
Așadar, cum să potrivim curba noastră de rezistență cu curba de rezistență a exercițiului? Mulți oameni iau calea ușoară și evită pur și simplu părțile dure ale exercițiilor. Problema cu această „soluție” constă în faptul că încalcă principiul ROM și îi certifică drept nitwits care probabil îi trimit textul mamei lor, „Hpy bday 2 u” în loc să îi trimită o carte de naștere, deoarece este mai ușor.
O soluție reală și utilă ar fi utilizarea rezistenței de acomodare, cum ar fi lanțuri sau benzi. Mai multe studii longitudinale au descoperit că adăugarea de lanțuri sau benzi la presa de bancă mărește puterea și câștigurile musculare.
Deși este adevărat că unele studii nu au găsit diferențe, acest lucru este cel mai probabil deoarece poate fi dificil să se determine cantitatea optimă de lanț sau bandă de utilizat. Aplicați prea multă rezistență adăugată și anulați toate beneficiile. Aplicați prea puțin și puteți totuși să scoateți un beneficiu, dar va fi sub-optim. La fel ca Goldilocks, dreapta cantitatea va fi undeva la mijloc, făcând curba de rezistență egală cu curba de rezistență.
Aproape fiecare exercițiu poate beneficia de utilizarea lanțurilor sau benzilor pentru a face rezistența exercițiului să se potrivească cu curba de rezistență optimă. Desigur, uneori ar trebui să devii nebun creativ pentru a implementa aceste cunoștințe și ar fi un proces constant de estimare și reglare fină pentru a calcula cantitatea potrivită de rezistență la bandă sau lanț.
Dacă lanțurile sau benzile nu sunt o opțiune pentru sala de gimnastică, vă puteți baza pe reflexul de întindere pentru a vă antrena în conformitate cu acest principiu. Când un mușchi se prelungește, forța contracțiilor ulterioare este crescută. Teoria populară susține că această întărire se datorează energiei elastice din mușchiul întins, așa cum se întâmplă atunci când întindeți o bandă elastică - cu cât o întindeți mai departe, cu atât trage mai tare.
Deși această teorie este parțial corectă, compararea întinderii mușchilor cu cea a benzilor elastice este extrem de simplistă și reflexul de întindere este, de fapt, în primul rând un proces neuronal. Alungirea mușchilor crește semnalizarea activității neuronilor motori, dar totuși mușchii tăi fac treaba.
Dacă ar fi într-adevăr un proces de elasticitate, s-ar produce chiar și fără o contracție activă ulterioară. Puteți testa cu ușurință acest lucru. Scufundați-vă cu bombă în timpul unei ghemuituri și vedeți cât de departe reveniți „fără efort”. (Bine, gândindu-mă bine ... doar imagina bombardând scufundări pe o ghemuit. Tendoanele dvs. rotuliene vă vor mulțumi.)
Activarea reflexului de întindere este încă o tehnică bună care poate fi utilizată pentru a acomoda curba de rezistență a unui exercițiu, în special pentru exerciții de împingere. Poate fi folosit și pentru unele exerciții de tragere în care impulsul strategic vă poate ajuta să depășiți punctele slabe ale mișcării.
Tragerile feței, de exemplu, au o curbă de rezistență care scade pe măsură ce vă deplasați de-a lungul porțiunii concentrice, făcând exercițiul inutil, ușor la început și din ce în ce mai dificil pe măsură ce bara se apropie de fața dvs.
Prin urmare, beneficiază foarte mult de utilizarea impulsului. Nu trageți doar de mâner. Doamne și asigurați-vă că practic vă periază sprâncenele la sfârșit. Cu toate acestea, trebuie să fiți echilibrat din punct de vedere structural și fără răni înainte de a utiliza orice tip de impuls strategic. Dacă nu sunteți, vă veți exacerba dezechilibrele, permițând mușchilor subdezvoltați să evite stresul de antrenament.
Cu cât rezistența unui exercițiu poate fi determinată mai precis, cu atât exercițiul este mai bun, trecând cu vederea celelalte criterii.
Cele mai bune exerciții de construcție în masă se pretează atât la sarcini absolute mari și mici sarcini incrementale. În mod ideal, dorim să alegem exerciții care să ne permită să creștem greutățile maxime utilizate, dar avem nevoie de capacitatea de a face pași pentru acești copii maximi.
Sarcina absolută sau maximă este, în general, un factor limitativ în exercițiile de greutate corporală. Flotările de mână, de exemplu, sunt superioare presei aeriene în raport cu lanțul lor cinetic (închis vs. deschise), dar sunt departe mai rea decât prese de sus în raport cu încărcarea lor absolută. Odată ce ați ajuns în modul bestie și faceți flotări pentru repetiții, veți adăuga rezistență cum? Da, exact.
Încărcarea incrementală este de fapt un factor limitativ pentru mulți exerciții. Mașinile au creșteri fixe de greutate în stive și majoritatea sălilor de sport au doar gantere care cresc cinci kilograme la un moment dat. Chiar și exercițiile cu bile pot fi încărcate numai cu cele mai mici farfurii din sala de sport înmulțite cu două, pentru că barele îndoite sunt o idee proastă, indiferent cât de „mic” este suplimentul pe o parte.
În timp ce începătorii și intermediarii pot progresa cu astfel de creșteri rigide, sarcina incrementală ideală ar trebui să să fie măsurat într-un procent din greutatea de lucru, nu neapărat un strict 5 sau 10 lire sterline.
În timp ce cinci lire sterline pot reprezenta o creștere incrementală bună pentru rândurile de bare, aceasta poate fi ineficientă și excesivă pentru munca de izolare a umărului. Acesta este motivul pentru care micile suplimente magnetice, precum PlateMates, pot fi atât de benefice. Dacă le aveți, asigurați-vă că le folosiți. Dacă nu le aveți, puneți-le în partea de sus a listei dvs. „Jucării de ridicat pe care trebuie să le cumpăr.”
Acum că ați reușit să treceți prin lecție, este timpul să vedeți regulile la locul de muncă. Să aplicăm criteriile de selecție a exercițiilor pentru câteva mișcări de bază.
Ei bine, toți au tricepsul ca factor limitativ, sunt contracții dinamice și nu au distribuții semnificativ diferite ale stresului țesutului, deși corzile sunt în general mai ușoare la nivelul articulațiilor.
Micreloadabilitatea depinde de echipamentul sălii dvs. de sport, în special de gantere și stive de greutate, dar reculele necesită greutăți atât de mici încât încărcarea incrementală este aproape întotdeauna o problemă, cu excepția cazului în care ați comandat deja aceste PlateMates.
Extensiile deasupra capului sunt cele mai compuse, deoarece poziția deasupra capului vă pune în flexie completă a umărului și permite capului lung al tricepsului să participe pe deplin, ceea ce nu este cazul în celelalte două exerciții.
Toate cele trei exerciții au potențialul de a utiliza ROM-ul complet, dar extensiile aeriene se pretează cel mai bine la utilizarea acestuia, deoarece curba rezistenței se apropie mai bine de curba forței umane. Reculurile și împingerile au o rezistență foarte mică în poziția întinsă.
Extensiile aeriene au, de asemenea, o curbă de rezistență în creștere de-a lungul excentricului, care vă permite să utilizați reflexul de întindere.
Prin urmare ... rola de tambur vă rog ... extensiile deasupra capului sunt cel mai bun exercițiu dintre cele trei.
Știu că voi supăra pe mulți oameni cu asta, dar greutățile sunt nu un instrument bun pentru masă. Nu implică contracții dinamice, ceea ce reprezintă un dezavantaj imens. Deadlift-urile pun, de asemenea, picioarele printr-un interval limitat de mișcare, care este determinat în mod arbitrar de raza plăcii standard de 45 de kilograme.
Aceste probleme pot fi rezolvate parțial prin nu reseta între repetări, folosind o priză foarte largă sau folosind un interval extins de mișcare (de la un deficit sau cu plăci mai mici), dar chiar și atunci, exercițiul nu îndeplinește principiul factorului limită. Odată cu aceste modificări, mânerul sau erectorul spinal este cel mai probabil să renunțe mai întâi.
Cu toate acestea, greutățile mortale nu sunt nici măcar ideale pentru aceste grupe musculare, deoarece ambele sunt dominante cu contracție lentă și necesită un volum relativ ridicat pentru o creștere optimă, dar lucrările greutăți cu un volum atât de mare vă vor lăsa sistemul nervos prăjit și extrem de crocant, cum ar fi garnitura de mâncare preferată a tuturor.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă asta toate Variantele de deadlift sunt rele pentru culturisti. Impasurile românești, de exemplu, rămân un exercițiu bun.
Până acum, sperăm că ai absorbit suficient pentru a începe să faci alegeri de exerciții mai deliberate și mai inteligente. Ca și în cazul optimizării tuturor parametrilor de antrenament, selecția exercițiilor ar trebui să fie un proces sistematic bazat pe criterii obiective.
Este tentant să faci exercițiile convenabile și confortabile sau cele care te fac să te simți ca un rău, dar acele sentimente sunt de scurtă durată. Știm că „lucrurile distractive” nu sunt întotdeauna lucrurile utile și invers. Fizicul pe care îl construiți de la antrenament inteligent ar trebui să fie panoul publicitar dedicat dedicației dvs. pentru fier.
Întotdeauna trebuie să le reamintesc oamenilor: „Vrei să arăți bine pentru o oră în care ești interior sala de sport sau pentru cele 23 de ore în care ești in afara din ea?”Așadar, puneți-vă timpul în proiectarea celui mai bun program, faceți munca grea și câștigați rezultatele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.