Obținerea unei „pompe” în timpul antrenamentului este considerată un lucru de culturism. Bicepsul care se întinde pe piele și vascularizația pulsatorie par a fi doar pentru scopuri estetice, pentru gimnastici și bărbați care doresc să arate grozav înainte de a merge la plajă.
Dar poate servi și unui scop atletic: dacă crești fluxul de sânge către mușchii tăi, cercetări publicate în Revista Americană de Fiziologie conchide,
Datele sugerează o legătură între stimularea sintezei proteinelor după efort și accelerarea transportului aminoacizilor. Rata mai mare de transport după efort se poate datora creșterii fluxului sanguin (1)
Cu alte cuvinte, cu cât trimiteți mai mult flux de sânge într-o zonă, cu atât este mai bună hipertrofia. (Dacă aveți nevoie de convingere cu privire la beneficiile specifice puterii hipertrofiei, vă oferim acoperire.) Cercetări din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată sugerează că o pompă poate ajuta, de asemenea, la potențarea post-activare, un protocol de antrenament de forță avansat, dar foarte util și un flux mai mare de sânge către mușchii tăi înseamnă că primesc mai mulți nutrienți.(2)
Deci, deși nu am spune că este necesar pentru fiecare sportiv, este neadevărat să spunem că este o pierdere de timp să te antrenezi pentru o pompă mai bună.
O mulțime de obținere o pompă se reduce la creșterea oxidului dumneavoastră azotic, un gaz responsabil de dilatarea vaselor de sânge ca răspuns la stresul muscular, astfel încât oxigenul poate fi administrat prin sânge cu o eficiență crescută, potrivit unui studiu din 2008 realizat în Antioxidanți și semnalizare Redox. (3)
Și există suplimente care ar putea ajuta.
Sfecla este adesea prezentată ca fiind cea mai bună mâncare integrală pe care o puteți consuma pentru un antrenament prealabil. Există dovezi bune pentru acest lucru: un studiu realizat în 2012 pe unsprezece bărbați și femei „în formă recreațională” a constatat că consumul a 200 de grame de sfeclă (adică aproximativ 500 de miligrame de azotat) a dus la o creștere semnificativă a vitezei de rulare și un studiu din 2011 publicat în Jurnalul de fiziologie aplicată a concluzionat că sfecla a îmbunătățit timpul până la epuizare, tensiunea arterială și absorbția oxigenului în timpul mersului și alergării.(4) (5)
„Beneficiile suplimentării cu nitrați asupra sistemului cardiovascular sunt cunoscute de ceva timp înainte de a intra pe tărâm sportiv”, spune dr. Biochimistul din Ohio. Trevor Kashey. „Suplimentarea acută și frecventă poate îmbunătăți eficiența exercițiului. Suplimentarea cu nitrați mărește răspunsul fiziologic la mușchii cu contracție rapidă, performanța de scurtă durată de înaltă intensitate și eficiența mitocondrială - astfel, economia de oxigen, printre altele .”
Poate cel mai cunoscut și cel mai bine susținut, numele acestui aminoacid neesențial provine din cuvântul latin pentru pepene verde, care este o sursă excelentă de lucruri. Citrulina malat este atunci când este legat de acid malic și, în timp ce mulți oameni spun că arginina este mai bună, citrulina este un precursor al argininei și pare să absoarbă mai bine decât arginina singură.
Cercetări publicate în Revista Internațională de Cardiologie si Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a constatat că o doză de aproximativ 5 grame crește oxidul azotic și fluxul sanguin. (6) (7) Acest lucru este important, deoarece multe pre-antrenamente includ doar una sau două grame de lucruri.
[Citrulina este, de asemenea, unul dintre cele mai bune antrenamente preliminare pentru putere - consultați restul listei.]
Numit și betaină, acest nutrient neesențial se găsește în spanac, quinoa, cartof dulce și sfeclă. Betaina este mai bine cunoscută pentru impactul său asupra puterii, dar un studiu a sugerat suplimentarea cu 6 grame pe zi timp de o săptămână 185% mai mult oxid nitric în sânge. Rețineți că un studiu mai recent în Nutriție nu a reușit să reproducă acest lucru, deci nu este fier, dar pare să aibă un anumit efect.(8)
Sa nu uiti asta majoritatea suplimentelor nu au mai mult de 2.5 grame de betaină din moment ce studiile au descoperit că îmbunătățește puterea, deci ar putea merita să cumpărați betaină singură dacă doriți să încercați acest program de 6 grame pe zi.
Agmatina nu are cea mai solidă știință din jur - nu putem spune că acesta este un slam dunk sau la fel de bine susținut ca ceva precum sfecla sau suplimentarea cu nitrați. Un metabolit al argininei, agmatina nu este un precursor al oxidului nitric, dar unele studii, cum ar fi unul publicat în 2007 în Lucrările Academiei Naționale de Științe din Statele Unite ale Americii, au sugerat că poate ajuta la fluxul sanguin prin relaxarea vaselor de sânge.(9) Este, de asemenea, posibil ca acesta inhibă descompunerea oxidului nitric, deși interacțiunile precise cu acesta sunt super complicate.(10)
Când este recomandat ca supliment, doza tipică este de 1.5 grame sau mai mult, dar ar trebui să menționăm că cercetarea asupra agmatinei este încă destul de preliminară și nu există încă suficiente date pentru a o recomanda cu tărie.
[Aflați mai multe despre agmatină în articolul nostru despre ce se schimbă în suplimentele de forță.]
Nu există o mulțime de dovezi aici, dar unele cercetări publicate în Jurnal de nutriție a înregistrat o creștere foarte semnificativă a oxidului de azot după o doză zilnică de 80 miligrame de curcumină timp de patru săptămâni.(11) Aceasta este considerată o doză mică, dar a produs o creștere de 40% a oxidului de azot, împreună cu trigliceridele plasmatice inferioare.
Sunt necesare mai multe cercetări aici, dar există o mulțime de dovezi clare că curcumina scade și inflamația - este componenta activă în curcuma. Deci nu este o idee proastă să suplimentezi oricum.
[Curcuma este unul dintre cei 6 adaptogeni care pot ajuta sportivii de forță.]
De obicei, acele linguri de pre-antrenament nu conțin mulți carbohidrați, dar există un argument minunat de făcut pentru a cumpăra niște glucoză de luat cu ele. Cercetările sugerează că umflătura de insulină va contribui la creșterea fluxului sanguin.(12) (13) (14)
„Insulina este un vasodilatator puternic”, spune dr. Mike T. Nelson, fiziolog, consultant în nutriție și profesor adjunct la Institutul Carrick. „Cât de bine ne putem da seama, consumul unor carbohidrați înainte de antrenament ar trebui să adune insulina. Glucidele simple sunt mai ușor de digerat și au, de obicei, mai multă eliberare de insulină.”
Acesta este un antioxidant despre care mulți oameni cred că este același lucru cu extractul de cacao. Extract de cacao este o sursă excelentă a acestui antioxidant, dar se găsește și în ceai și mere în cantități mai mici.
Spre deosebire de câteva dintre intrările anterioare, există o mulțime de dovezi și puțină îndoială că epicatechinele (și alți antioxidanți) sporesc bioactivitatea oxidului nitric protejându-l de degradarea oxidativă.(15) Epicatechinele îmbunătățesc în mod fiabil dilatarea mediată de flux (aceasta este dilatarea unei artere atunci când fluxul de sânge crește în ea) cu aproximativ 2%, precum și potențialul de a ajuta la sensibilitatea la insulină.(16) (17) (18) (19)
Dacă luați polifenoli din boabe de cacao, doza standard este de 500 până la 1000 miligrame, dar, desigur, puteți mânca întotdeauna ciocolată neagră: aproximativ 40 de grame sau 200 de calorii din acestea ar face ca administrarea pastilelor să fie inutilă.
1. Moore DR și colab. Adaptări neuromusculare la mușchiul uman după antrenament de rezistență de intensitate scăzută cu ocluzie vasculară. Eur J Appl Physiol. 2004 aug; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G și colab. O cantitate abundentă de aminoacizi sporește efectul metabolic al exercițiilor fizice asupra proteinelor musculare. Sunt J Physiol. 1997 iulie; 273 (1 Pt 1): E122-9.
3. Chen K și colab. Oxidul de azot în vasculatură: de unde provine și încotro se îndreaptă? O perspectivă cantitativă. Semnal redox antioxidant. 2008 iulie; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE și colab. Suplimentarea cu azot dietetic reduce costul O2 al mersului și alergării: un studiu controlat cu placebo. J Appl Physiol (1985). 2011 mar; 110 (3): 591-600.
5. Murphy M și colab. Consumul întreg de sfeclă roșie îmbunătățește acut performanțele de rulare. J Acad Nutr Diet. 2012 apr; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A și colab. Influența L-citrullină-malat asupra utilizării aminoacizilor cu lanț ramificat în timpul exercițiului. Eur J Appl Physiol. 2010 septembrie; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M și colab. Efectele pe termen scurt ale suplimentării cu L-citrulină asupra rigidității arteriale la bărbații de vârstă mijlocie. Int J Cardiol. 8 martie 2012; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z și colab. Efectele suplimentării cu betaină asupra metabolismului oxidului nitric, parametrilor aterosclerotici și ficatului gras la cobații hrăniți cu o dietă bogată în colesterol plus metionină. Nutriție. 2018 ianuarie; 45: 41-48.
9. Joshi MS și colab. Activarea mediată de receptor a sintezei de oxid nitric de către arginină în celulele endoteliale. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 12 iunie; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, și colab. Inhibarea oxidului nitric de mamifere sintaze prin agmatină, o poliamină endogenă formată prin decarboxilarea argininei. Biochem J. 15 mai 1996; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA și colab. Efecte diverse ale unui supliment cu doze mici de curcumină lipidată la persoanele sănătoase cu vârste medii. Nutr J. 26 septembrie 2012; 11: 79.
12. Karpe F și colab. Efectele insulinei asupra fluxului sanguin al țesutului adipos la om. J Fiziol. 1 mai 2002; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, și colab. Efectele insulinei asupra fluxului sanguin și a volumului în mușchiul scheletic al pacienților cu IDDM: studii folosind [15O] H2O, [15O] CO și tomografie cu emisie de pozitroni. Diabet. Decembrie 1997; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG și colab. Fluxul sanguin și metabolismul muscular: un accent pe acțiunea insulinei. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 februarie; 284 (2): E241-58.
15. Ignarro LJ și colab. Sucul de rodie protejează oxidul nitric împotriva distrugerii oxidative și îmbunătățește acțiunile biologice ale oxidului nitric. Oxid de azot. 2006 septembrie; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T și colab. Dovezi directe că (-) - epicatechina crește nivelurile de oxid nitric în celulele endoteliale umane. Eur J Nutr. 2011 octombrie; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A și colab. Efectele (-) - epicatechinei și derivaților asupra inducției mediate de oxid nitric a proteinelor mitocondriale. Bioorg Med Chem Lett. 1 august 2013; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y și colab. (-) - Epicatechina ridică oxidul nitric în celulele endoteliale prin inhibarea NADPH oxidazei. Biochem Biophys Res Commun. 3 august 2007; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D și colab. Tensiunea arterială este redusă și sensibilitatea la insulină a crescut la subiecții cu intoleranță la glucoză, hipertensivi, după 15 zile de consum de ciocolată neagră cu polifenol ridicat. J Nutr. 2008 septembrie; 138 (9): 1671-6.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.