Îmi amintesc de prima dată când am văzut un elevator de elită. Trecu pe lângă un grup de băieți până la raft, cu încrederea unei gorile argintii care se amestecă printre trupele sale.
Chiar și de la distanță îmi dădeam seama că se concentrează asupra barei și nimic altceva, apucând atât de tare mânerele, încât articulațiile sale deveneau albe. Cu toate acestea, ochii lui nu dezvăluiau altceva decât calm calm, în timp ce corpul său se pregătea pentru următoarea sarcină.
Ani mai târziu, mi-am dat seama că încrederea acestui ridicator venea din practicarea obiceiurilor. Mai exact, el a practicat obiceiurile care l-ar deosebi de toți ceilalți cu o consecvență fără compromisuri.
Am avut privilegiul de a sta cu elevii cu succes și am învățat că mulți dintre ei practică anumite obiceiuri care sunt adesea trecute cu vederea de cei mai puțin experimentați.
Aceste obiceiuri nu numai că au dovezi practice, dar sunt susținute și de știință și cercetare.
Lista mea de 7 obiceiuri de mai jos este pentru ridicatorul preocupat de fizicul, forța și sănătatea și performanța generală.
Când a devenit mișto să eșuezi la lucruri?
Mulți elevi veterani de succes își opresc seturile cu câteva repetări, în lipsa eșecului, de cele mai multe ori. Fac acest lucru pentru a se asigura că continuă să devină mai puternici pe termen lung.
Cu toate acestea, semnificația cuvântului „intensitate” a fost schimbată în lumea puterii și a fitnessului, de la referința la procentul unui 1RM, sau cât de multă greutate este pe bară, la referirea la cât de greu este munca.
Să presupunem că un ridicator decide să facă un „intens” set de eșec în moarte. El primește 12 repetări cu cea mai mare greutate pe care o poate face pentru 12 înainte de a arde complet.
Aș paria că spatele, fesierele și hamstrii acestui tip sunt prăjiți de la împingere până la eșec, dar este productiv?
Faptul este că, chiar și un elevator cu experiență nu poate ridica mai mult de aproximativ 72% din 1RM pentru 12 repetări - și pentru câștiguri semnificative de forță, trebuie să ridicați cel puțin 85% -90% din 1RM.
Aceasta folosește intensitatea în sens clasic, pentru a obține câștiguri de forță.
Manipularea greutăților mari în intervalul de repriză adecvat permite practicarea unui model motor și, de asemenea, „unge canelura”, ceea ce ajută la asigurarea succesului eforturilor viitoare.
Toate acestea nu înseamnă că elevatorii cu experiență nu folosesc seturi pentru a eșua strategic din când în când, fie pentru a-și testa calitatea, fie pentru a obține un răspuns specific de antrenament. Dar le folosesc relativ rar.
Ei înțeleg, de asemenea, că un adevărat set de eșecuri va fi foarte impozant pentru sistemul nervos și că antrenamentele ulterioare vor fi afectate negativ din cauza acestuia și pot duce la posibile vătămări și supraentrenare.
Seturile cu reputație ridicată până la eșec sunt însoțite, de obicei, de o defalcare a formei, din cauza cât de obosit corpul și mintea devin. Oboseala face corpul să piardă capacitatea de a dezvolta tensiune, ceea ce îți omoară forța și te poate răni grav.
Gândiți-vă la un set de eșec cu ghemuitul. Este mai probabil ca picioarele unui elevator să cedeze mai întâi sau să facă mușchii de susținere, cum ar fi miezul?
Pun pariu că începe să se aplece și să cadă înainte înainte.
Metoda Max Effort (ME) de a ridica 1-3 repetări la 90% sau mai mult de 1RM este o modalitate excelentă de a construi rezistență pentru ridicatorii intermediari și experimentați, dar a merge la rupt nu este întotdeauna atât de cool.
Deoarece este imposibil să obțineți întotdeauna un nou PR de 1-3 repetări, elevatorii de succes folosesc uneori seturi de back-off pentru a obține mai multe seturi peste 90% din 1RM.
Lifterii începători și intermediari funcționează uneori până la seturile Max Effort prea repede și pierd ideea metodei ME - pentru a atinge cât mai multe seturi de calitate peste 90% posibil.
Să presupunem că un elevator este ghemuit în față și funcționează până la un singur greu la 315 de lire sterline. Știe că nu poate merge mai greu, dar seturile sale care au condus la aceasta au fost doar două repetări la 285 de lire sterline și patru repetări la 225 de lire sterline.
Dacă 315 de lire sterline este 1RM pentru această zi, 285 este de abia 90% și 225 nu este nici pe departe 90%.
Două seturi de câte trei repetări la 90% sau mai mult nu mi se pare o muncă de calitate.
Lifterii de succes folosesc seturi de back-off pentru a remedia acest lucru. În loc să se oprească la 315 de lire sterline, un elevator cu experiență ar putea lua 90% din 315 de lire sterline (285 de lire sterline rotunjite în sus) și ar putea face câteva seturi de duble sau triple pentru a obține o muncă de calitate mai mare de peste 90%.
Nu numai că seturile de back-off permit mai multe seturi de calitate atunci când se utilizează metoda ME, este, de asemenea, o modalitate bună de a antrena sistemul nervos și de a „unge” acel model motor cu repetări de bună calitate.
Când se încearcă repetări adevărate ale Max Effort, corpul trebuie să tragă neuronii mai eficient și să sincronizeze eforturile impulsurilor de a recruta mai multe fibre musculare.
Odată ce acest lucru se întâmplă, seturile de back-off încercate ulterior vor fi de o calitate mai bună, ceea ce va permite spațiu pentru sporirea eficienței și a forței.
În engleză simplă, veți obține mai mult din ele.
Seturile de back-off suplimentare pot fi, de asemenea, utilizate pentru a construi mușchi de calitate.
Reduceți procentul până la 85% pentru mai multe seturi și repetări ușor mai mari.
Corpul poate construi în continuare rezistență la 85% din 1RM. Un adevărat 5RM ar trebui să fie exact 85% din valoarea maximă, deci dacă un elevator lucrează până la 1RM pe o ghemuit și apoi ia puțin mai puțin de 85% din acest număr și face 3-5 seturi de back-off cu 5 repetări, el Ar construi simultan mușchi și forță.
Imaginează-ți asta.
Vedeți că un nou elevator încearcă să se ridice la maxim pe bancă. El coboară bara tot tremurat și instabil, îl dă de pe piept, îl ridică la jumătatea drumului și se ridică. Se răsucește o secundă sub bara nemișcată și apoi scade brusc greutatea asupra sa.
Proprioceptorii precum fusurile musculare monitorizează schimbarea lungimii și tensiunii musculare. Atunci când acești proprioceptori procesează tensiunea care ar putea deteriora tendoanele și alte țesuturi moi, organul tendonului Golgi (GTO) inhibă (oprește) acțiunea musculară și ajungeți să vă lăsați.
Același lucru se întâmplă cu tipul care cade în genunchi încercând să facă PR pe ghemuit.
Toate aceste informații sunt procesate de măduva spinării într-un lucru numit buclă de feedback. Problema este că acest lucru se întâmplă cu mult înainte ca elevatorul neantrenat să aibă șansa de a-și manifesta adevărata putere maximă.
Adevărul este că ar putea ridica mai mult dacă ar fi condiționat să reducă această inhibiție într-un anumit grad.
Ridicatorii de succes știu intuitiv că pentru a deveni mai puternici trebuie să „învețe să mănânce.„Ceea ce fac este, în esență, să învețe să ignore acest semnal, astfel încât să poată suporta mai multă tensiune înainte ca receptorii lor să trimită un semnal pentru a opri activitatea.
Deși acest lucru este predat de obicei prin ridicarea greutăților maxime, flexibilitatea maximă împotriva unei greutăți submaximale poate de asemenea să funcționeze.
Asta face un elevator cu experiență când tratează fiecare set la fel și se preface că ridică 700 de lire sterline când se încălzește cu 135 de lire sterline.
Deoarece își încordează mușchii cât poate și ignorând ceea ce îi spun receptorii săi (că nu există o greutate reală de care să fie preocupat), el învață să ignore bucla de feedback.
Acest lucru se va traduce atunci când ridică greutăți maxime și se va asigura că este capabil să șteargă acel reprezentant greu.
Întinderea înainte de a ajunge sub o sarcină grea nu numai că reduce inhibarea buclei de feedback, dar ajută și la protejarea împotriva rănirii și asigură transferul maxim de energie.
Un elevator realizat folosește pre-tensiunea sau hiperiradierea, un termen pe care Pavel Tsatsouline îl folosește adesea, pentru a proteja împotriva rănirii și a ridica mai multă greutate.
Fiecare ridicare compusă - de la genuflexiuni, la impasuri, la presare, la mișcări olimpice - implică forțe de compresiune și forfecare de care coloana vertebrală trebuie protejată împotriva.
Dezvoltarea tensiunii musculare maxime în întregul corp îi menține pe elevatori pe termen lung în joc și departe de leziuni prin creșterea stabilității. Rigiditatea dezvoltată în miezul elevatorului prin întinderea și flexarea șoldurilor și a spatelui inferior protejează coloana vertebrală de forțele de compresie.
Hiperiradierea implică contracția mușchilor care înconjoară mușchiul de lucru pentru a se contracta. La rândul său, acest lucru permite mușchiului care lucrează să se contracte mai greu și mai eficient.
Corpul poate absorbi și dispersa șocul atunci când este strâns. Acest lucru înseamnă că nu vă veți răni spatele din cauza ridicării și niciun tip răutăcios ca mine nu vă poate întreba cum vă merge vaginul pentru că bietul spate mic vă doare din crampele menstruale.
Această contracție mai eficientă te face, de asemenea, mai puternic și îți poate crește aproape imediat ridicările cu 5-10 kilograme. Face acest lucru aducând mai multe grupuri de mușchi în amestec și transferând energie și forță mai eficient pe tot corpul, în special prin nucleu.
Încercați să vă țineți nucleul strâns și să strângeți fiecare mușchi din corpul dvs. data viitoare când ajungeți sub bară și vedeți cât de ușoară pare greutatea și cât de mult vă simțiți mai stabil.
Munca grea, oricât de nesăbuită și contraproductivă, este romantizată în camerele de greutate, fără a se lua în considerare efectul pe care munca grea îl pune asupra corpului.
Efectuarea de antrenamente nebunești este bine și bine pentru a-ți impresiona prietenul slab pe care l-ai adus pentru a-ți stimula ego-ul, dar amintește-ți că nu poate exista nici o supercompensare - oferind o dimensiune mai mare, rezistență și performanță generală sporită - fără recuperare.
Antrenamentele active de odihnă sunt frecvent utilizate de unii dintre cei mai buni elevatori pentru a gestiona recuperarea și a se menține în joc mai mult timp.
Dacă nu sunteți familiarizați, antrenamentele de odihnă activă sunt sesiuni non-obositoare folosite pentru a ajuta la recuperare, de obicei făcute a doua zi după un antrenament intens.
Antrenamentele generale de odihnă activă, cum ar fi glisarea și răsucirea anvelopelor sunt deseori menționate fără niciun avertisment cu privire la modul în care volumul excesiv poate fi contraproductiv recuperării.
Deci, consideră-te avertizat. Nu exagerați.
Antrenamentele active de odihnă ar trebui să implice și grupuri de mușchi care au fost puternic lovite în ziua precedentă. Dacă sunt utilizate cu moderație, aceste antrenamente ajută la vindecarea mai rapidă a unui corp bătut, restabilesc funcția musculară prin creșterea fluxului de sânge către mușchiul afectat și ajută la reducerea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS).
Rezolvarea este că ar trebui să fie ușor și că ar trebui să implice mușchii pe care tocmai l-ați antrenat cu o zi înainte.
Dacă ați avea un antrenament greu de ghemuit cu o zi înainte, un antrenament ușor de sanie de mers pe jos ar fi un antrenament adecvat, dar asta nu ar funcționa pentru recuperarea dintr-un antrenament dur de presă pe bancă.
Există câteva abordări diferite pe care le folosesc elevatorii cu experiență:
Rândurile de sanie și YTM-urile sunt exerciții excelente numai pentru concentrare, care sunt foarte utile pentru a vă recupera după un antrenament dur al corpului superior.
Flexibilitatea este importantă pentru sănătatea generală și performanța corpului uman, dar dezvoltarea unor grade mai mari de flexibilitate pasivă care nu poate fi folosită în mișcare nu se referă la elevatorii experimentați.
Dacă întrebați unii dintre cei mai buni profesioniști în rezistență și condiționare cum să dezvoltați o flexibilitate adecvată, aceștia vă vor spune să faceți ascensoare compuse cu greutate printr-o gamă completă de mișcare (ROM).
Gândirea prin ROM completă necesită flexibilitate și mobilitate, împreună cu forța musculară, coordonarea, rezistența, stabilitatea și chiar funcția metabolică adecvată.
Lifterii avansați știu că genuflexiunile, deadlift-urile românești (RDL) și variațiile presante efectuate printr-un ROM complet dezvoltă flexibilitate și mobilitate adecvate. Știu, de asemenea, că au nevoie de stabilitate și rezistență pentru a fi dezvoltate cu flexibilitate, pentru a putea folosi efectiv această flexibilitate.
În timp ce ridicarea greutăților printr-un ROM complet și sănătos este metoda preferată de flexibilitate a antrenamentului, flexibilitatea pasivă își are locul său.
O anumită cantitate de flexibilitate pasivă trebuie dezvoltată în cazul în care o articulație este împinsă peste ROM-ul activ. Acest lucru vă asigură că, dacă vă împiedicați și cădeți sau sunteți forțați să faceți hiperextensie, rănirea nu apare neapărat deoarece țesutul moale este condiționat să suporte întinderea.
Stilul nostru de viață civilizat confortabil a devenit în detrimentul dezvoltării testosteronului, deoarece nivelurile noastre de T în scădere sunt atacate de toate părțile.
Materialele plastice pe care le bem și le mâncăm, telefoanele mobile care ne îmbrățișează mingile toată ziua și produsele de igienă pe care le aplicăm liberal corpurilor noastre pentru a împinge o altă zi, fără a face duș, toate ne scad nivelul T la jumătate din ceea ce aveau străbunicii noștri.
Cercetările arată, de asemenea, că dușurile calde contribuie, de asemenea, la scăderea T, în timp ce s-a demonstrat că frigul crește nivelul enzimelor producătoare de mușchi, cum ar fi creatin kinaza și lactatul dehidrogenază.
Unii elevatori care au luat act de acest lucru au obținut beneficii mari din menținerea dușurilor reci.
Luarea băilor de gheață la întâmplare după antrenamente sa dovedit a avea un efect negativ asupra recuperării, așa că nu vă voi lăsa agățat în legătură cu modul de utilizare a acestora.
Pentru a crește nivelul T, faceți un duș rece sau o baie de gheață scurtă (aproximativ 10 minute) când vă treziți dimineața și / sau chiar înainte de a vă culca noaptea.
Dacă nu le puteți face pe amândouă, vă recomand să alegeți să le luați noaptea din cauza beneficiilor adăugate de a vă ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai adânc, ceea ce crește și testosteronul.
(Ca să nu mai vorbim, a face un duș rece dimineața este îngrozitor de Dumnezeu și trebuie să fii psihopat pentru a face asta.)
În loc să faceți dușuri reci după antrenament, folosiți dușuri de contrast în care stați în apă foarte caldă timp de trei minute înainte de a-l schimba în rece pur timp de un minut. Repetați acest lucru de 3-4 ori - acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai eficient de la antrenament prin creșterea fluxului sanguin și reducerea durerii.
Ideile sunt reciclate și rafinate de-a lungul anilor, dar uneori principiile sunt amestecate în timp. Un ridicator de succes care se menține în joc mai mult decât știe că trebuie să înțeleagă principiile care funcționează pentru el, oricare ar fi acestea și să le practice cu dedicare pentru a asigura succesul.
Tendințele se pot schimba și filosofia unui ridicator se poate schimba, dar obiceiurile care s-au dovedit a-l ajuta vor fi cheia succesului pe termen lung.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.