Dezvoltarea fizică este un proces delicat, manipularea atentă a unei serii de variabile în speranța de a atinge doar mediul potrivit de stres de antrenament, recuperare, realimentare și repetare.
Antrenorii și cursanții acordă o atenție deosebită gestionării echilibrului dintre stresul de antrenament și recuperare, deoarece poate plăti dividende mari, atât în sala de sport, cât și pe teren. Fă-o bine și te bucuri de PR-urile și performanțele record; împingeți un pic prea departe și vă așteaptă gaura neagră frustrantă a suprainstruirii.
Cu toate acestea, „suprainstruirea” strategică sau exagerat, așa cum o numesc oamenii de știință de exerciții fizice, urmată de o recuperare optimă poate provoca un efect de revenire care duce la dimensiuni și rezistență mai mari.
Există o captură: cheia pentru depășirea cu succes se referă la optimizarea recuperării, pe măsură ce faceți mai mult volum și vă antrenați la o intensitate mai mare.
În acest scop, iată 7 strategii pe care le puteți utiliza pentru a vă optimiza cu succes perioadele de depășire strategică pentru o creștere maximă.
Un studiu de la Universitatea din Connecticut a constatat că creatina ajută la performanța camerei de greutate în perioadele de depășire prin prevenirea scăderilor obișnuite ale performanței care sunt asociate cu creșteri de volum și intensitate.
Momentul creatinei dvs. nu contează la fel de mult ca ceea ce luați cu creatina dvs. Insulina crește absorbția creatinei și majoritatea dintre noi obținem cea mai mare creștere a insulinei în timpul nutriției noastre peri-antrenament, deci acesta este cel mai bun moment pentru a vă lua creatina.
În perioadele de depășire, creșteți aportul de creatină la 10 grame pe zi.
Cunoscut pentru capacitatea sa de a crește receptorii de androgeni de pe suprafețele musculare, acetil-L carnitina poate ajuta, de asemenea, la reducerea leziunilor musculare datorate antrenamentului. 2 grame pe zi, separate în două doze, vor completa rezervele de acetil l-carnitină pentru un efect maxim, fără deversare / excreție renală.
Citrulina, găsită în Plazma ™, este un precursor al argininei și malatului ca intermediar al ciclului TCA. Acest duo dinamic vă va ajuta să vă extindeți sesiunile de antrenament exagerat prin creșterea fluxului de sânge către mușchiul care lucrează și eliminarea oboselii care semnalizează deșeurile metabolice. Cercetările arată, de asemenea, că suplimentarea cu malat de citrulină duce la scăderea durerii până la 2 zile după o sesiune intensă de antrenament.
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt echivalentul nutrițional al gustărilor Scooby pentru mușchii care lucrează. Cercetări recent publicate în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă arată că suplimentarea cu 10 grame de BCAA de două ori pe zi reduce leziunile musculare asociate antrenamentului - un alt mod de a contracara daunele provocate de sesiunea de antrenament exagerată.
Un studiu din 2006 publicat în Metabolism care a analizat suplimentarea cu aminoacizi și exagerarea concluzionează că, „Se pare că suplimentarea cu aminoacizi este eficientă pentru atenuarea pierderii forței musculare în timpul stresului inițial de volum mare, posibil prin reducerea leziunilor musculare prin menținerea unui mediu anabolic.”
În perioadele de exagerare există șanse mari să deveniți simpatic domină. Aceasta înseamnă că echilibrul sistemului nervos între sistemul simpatic și parasimpatic va fi înclinat în favoarea sistemului simpatic (acest lucru se poate întâmpla și în perioadele de dietă intensă și pierderea de grăsime).
Pentru mulți oameni acest lucru se traduce prin a avea probleme cu destinderea pe timp de noapte și adormirea. Combinația dintre ZMA® și Z-12 ™ este în prezent stiva mea pentru a rezolva această problemă. Încă nu am găsit un client pentru care nu funcționează. De asemenea, puteți încerca să aveți niște carbohidrați cu digestie lentă înainte de culcare pentru a stimula serotonina și a vă ajuta să vă relaxați.
În plus, vă recomand să obțineți o măsură obiectivă a somnului și a calității somnului printr-un dispozitiv precum Zeo Sleep Manager sau Lark. Aceste dispozitive nu vor urmări doar durata somnului, ci și calitatea somnului pe care îl primiți.
Perioada dvs. de depășire nu ar trebui să dureze peste 10-14 zile. Cu condiția să faceți tot ceea ce este prezentat deja în acest articol, o scurtă perioadă de depășire nu ar trebui să fie suficient timp pentru a provoca o scădere a funcției imune (un semn distinctiv al supraentrenamentului cronic).
Pentru a fi proactiv în timp ce vă optimizați și sesiunile de antrenament, este esențial să puneți accent pe o nutriție adecvată înainte de antrenament și nu doar pe o nutriție post-antrenament.
Epuizarea glicogenului a fost asociată cu scăderi ale funcției imune. Pre-antrenament cu carbohidrați cu acțiune lentă, dar funcționali (ca cei din Anaconda) vă va oferi o creștere constantă a glicemiei în timpul sesiunii de antrenament. Corpul tău va folosi acești carbohidrați pentru a alimenta sesiunea de antrenament în loc să recolteze glicogenul muscular.
Împreună cu protejarea glicogenului muscular, carbohidrații pre-antrenament (luați cu aminoacizi / proteine, desigur) vor determina o creștere a fluxului de sânge către mușchi și sinteza proteinelor musculare. Acesta este, de asemenea, un moment ideal pentru a avea acetil L-carnitină, citrulină malat, creatină și BCAA.
Scăderea nivelului de neurotransmițător din creier este un simptom distinctiv al oboselii și al supraentrenamentului. Suprasolicitarea poate duce, de asemenea, la scăderi ușoare ale funcțiilor creierului executiv (i.e. raționament, rezolvarea problemelor etc.).
În sfaturile anterioare am depus eforturi pentru a vă echilibra SNC, a îmbunătăți recuperarea, a reduce leziunile musculare și a scăderilor asociate ale performanței și a sprijini o funcție imună optimă. Să ai grijă de creierul tău este ultimul pas.
Dimetilaminoetanolul (DMAE) este un precursor al colinei și poate ajuta la optimizarea producției de acetilcolină. DMAE poate, de asemenea, elimina radicalii liberi și combate oxidarea.
Vitamina B6 și L-teanina afectează, de asemenea, nivelul serotoninei, un alt neurotransmițător epuizat în timpul depășirii. Teanina este un aminoacid care se găsește în ceașca de ceai verde de dimineață, iar studiile la animale au arătat că teanina crește atât nivelul de dopamină, cât și nivelul de serotonină.
DMAE și vitamina B6 pot fi găsite la peștii grași, cu toate acestea, nivelurile de DMAE la pești sunt minime și nu sunt suficiente pentru a vă oferi efectul de refacere a neurotransmițătorului pe care îl căutați - suplimentarea este justificată. După cum sa menționat mai sus, ceaiul este o sursă excelentă de calm care induce L-teanina.
Mai degrabă decât să pătrundă în Vitamina World locală pentru toți nutrienții de mai sus, Brain Candy ™ este un amestec convenabil de DMAE, Vitamina B6, L-teanină și alți compuși concepuți pentru a optimiza neurotransmițătorii și funcția creierului. Dacă alegeți această abordare fără stres pentru gestionarea stresului mental, un caz vă va ajuta să treceți prin cele două săptămâni de antrenament exagerat.
Depășirea strategică poate fi un instrument extrem de eficient pentru a trece printr-un platou în timp ce vă pregătește să călătoriți într-un val glorios de supercompensare.
Puneți aceste 7 sfaturi în acțiune și, în timp ce celelalte capete de la sala de gimnastică se catabolizează singure cu antrenament excesiv, fizicul și performanța dvs. vor trece la nivelul următor!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.