Sigur, vă testați maximele cu o singură repriză pe presă pe bancă, ghemuit și deadlift, dar aceste numere sunt doar o mică parte a ecuației de rezistență generală. S-ar putea să fii puternic din perspectiva powerlifting-ului, dar numerele tale de putere absolută nu au sens dacă îți servesc ego-ul doar în detrimentul tuturor celorlalte.
Termenul „antrenament funcțional” probabil vă face să vă hiperventilați într-o pungă de hârtie maro. Ar trebui să fie numit cu adevărat „antrenament inteligent.”Înseamnă doar să împingi greutăți grele într-o manieră inteligentă pentru a te face mai mare și mai puternic în timp ce crești simultan performanța, atletismul și sănătatea și funcția generală.
Următoarele teste au mai multe scopuri: sunt standarde de rezistență, instrumente de diagnostic și evaluări ale mișcării. Pe lângă testarea cât de puternic sau de slab ești, acestea îți oferă feedback valoros cu privire la legăturile tale slabe, la dezechilibre și disfuncționalități și îți dau o idee despre ce trebuie să lucrezi.
Respectați toate aceste șapte standarde de forță și veți fi semnificativ mai greu de ucis.
Standard: Completați 1 repetare pe fiecare parte cu 50% din greutatea corporală.
Când se vorbește despre „cele mai bune” exerciții ale corpului superior pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea forței, pregătirile turcești (TGU) sunt lăsate în afara majorității listelor. E o greșeală. Într-o singură mișcare, lucrați la forța întregului corp, mobilitatea, stabilitatea, atletismul și eficiența mișcării, toate cerând totodată corpului dvs. să acționeze ca o unitate funcțională unică.
Învățăturile turcești pot obține un rap rău, deoarece sunt adesea efectuate ca exerciții corective pufoase sau ca parte a unei încălziri. Dar TGU-urile pot și ar trebui să fie efectuate cu sarcini mai mari uneori. Când adăugați seturi grele de 1-3 repetări la antrenament, vă veți ciocăni umerii, capcanele, antebrațele, glutele, partea superioară a spatelui și miezul.
La asta vă puteți aștepta ca rezultat al unei brutalități puternice la TGU-uri:
Chiar și cei mai puternici dintre elevatori pot fi umiliți destul de repede când încep să facă TGU-uri. Soluția este simplă: faceți-le mai des și lucrați la deținerea fiecărei poziții în timp ce amestecați o varietate de sarcini. Începeți de pe partea mai ușoară pentru a stăpâni mișcarea și pentru a progresa în timp pentru a vă consolida puterea.
Standard: Efectuați 5 repetări pe fiecare parte cu 50% din greutatea corporală. Ar fi o halteră de 100 de kilograme pentru un bărbat de 200 de kilograme.
Înainte de a arunca o furie, da, banca cu bara este absolut valoroasă. Problema este că puteți scăpa de împingerea greutăților grele chiar dacă aveți slăbiciuni evidente și mecanici defectuoși.
Când devii „eficient” în ciuda acestor probleme, este doar o chestiune de timp până când puterea ta atinge un tavan de sticlă și te rănești. Odată ce vă rafinați mecanica de presare și eliminați sau reduceți dezechilibrele, veți rămâne sănătos și veți construi mai multă forță pe termen lung.
Presa cu gantere cu un singur braț expune orice verigă slabă și vă oferă feedback imediat cu privire la discrepanțele de forță dintre părți. Cu aceste informații, puteți antrena fiecare parte în mod individual și puteți aduce puncte slabe în umeri, pectorali și triceps. Ca bonus, sarcina unilaterală vă obligă nucleul să lucreze ore suplimentare pentru a evita umilința căderii de pe bancă.
Luați o scurtă pauză de la bara, îndepărtați ganterele și faceți cunoștință cu ele. Efectuați exercițiul cu un braț sau laturi alternative pe fiecare repetare, concentrându-vă pe încetinirea porțiunii excentrice (negative) a mișcării și amestecarea în izo-holduri în diferite poziții.
Standard: efectuați 1RM cu 150% din greutatea corporală. Asta înseamnă 100 de kilograme de încărcare suplimentară pentru un tip de 200 de kilograme.
Dacă sunteți cu toții împușcați și nu trageți, se vor întâmpla două lucruri:
Cel mai simplu răspuns este să câștigi mușchi și / sau să pierzi grăsime, dar există și mai multe. Coborâți din meniul derulant lat și faceți chin-up-uri de 2-3 ori pe săptămână cu sarcini variate în timp ce amestecați în repetări lente, concentrate excentric.
Standard: Efectuați un 1RM cu 2.De 5 ori greutatea ta corporală. Deci, un bărbat de 200 de kilograme ar trebui să încerce să lovească un punct mort de 500 de kilograme.
Lifting-urile bare-capcane nu sunt inerent „mai bune” pentru testarea puterii decât genuflexiunile tradiționale sau deadlift-urile, dar au o serie de avantaje unice.
Ghemuiturile sunt în mare parte dominante la genunchi, cu un anumit ajutor din lanțul posterior. Deadlifts sunt preponderent hip-dominante, cu un anumit ajutor din lanțul anterior. Există cu siguranță o suprapunere între cele două, dar este greu de stabilit cine este mai puternic: un tip cu o ghemuit de 500 de lire sterline și un deadlift de 400 de lire sterline, sau un tip cu o ghemuit de 400 de lire sterline și un deadlift de 500 de lire sterline.
Un blocaj de capcană poate rezolva dezbaterea. Este o mișcare hibridă care combină cel mai bun model de genuflexiune cu cel mai bun model de balamale.
În loc să se concentreze pe o parte a corpului, necesită multă forță atât din lanțul posterior, cât și din cel anterior. În plus față de recrutarea întregii musculatură a jumătății inferioare, blocajele de blocare a capcanei necesită o putere semnificativă a spatelui și a aderenței.
În plus, nicio ascensiune nu se traduce mai direct la atletismul general și la performanță, cum ar fi blocajul de prindere. De exemplu, o săritură verticală necesită exercitarea unei forțe maxime în pământ, exact ceea ce este necesar pentru a ridica o bară de capcană încărcată maxim de pe podea.
Faceți ca blocajele de blocare a capcanei să vă concentrați pe forța principală în zilele cu corpul inferior. În mod evident, ghemuiturile și ascensiunile mortale convenționale ajută, dar nimic nu mărește ascensorul tău cu capcana mai mult decât ascensorul în sine. Singurele grele, seturile de 3-5 repetări și seturile de efort dinamic cu benzi sau lanțuri vor parcurge un drum lung.
Standard: Efectuați 5 repetări pe fiecare parte cu 100% din greutatea corporală. Deci, un bărbat de 200 de kilograme ar folosi două gantere de 100 de kilograme.
Când se face corect, genuflexiunile bilaterale (cu două picioare) sunt benefice masiv. Când sunt greșite, sunt extrem de dăunătoare. Este obișnuit ca mulți elevatori, în special cei puternici, să devină eficienți cu mecanici slabi de ghemuit.
Deoarece scopul unei ghemuituri grele este de a crește greutatea prin orice mijloace posibile, este ușor ca tehnica să se descompună. Consecințele sunt adesea șoldurile lovite, genunchii dureroși și durerile lombare persistente.
Aici intră în joc puterea cu un singur picior. În special, genuflexiunile RFE bulgare sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru corpul inferior pentru construirea mușchilor, creșterea forței și îmbunătățirea longevității. Problema este că majoritatea oamenilor practică exercițiul în scheme de înaltă reputație efectuate cu greutăți mai ușoare.
Adăugarea bulgarilor RFE în antrenament ca mișcare de forță primară este de neprețuit. Acestea vă oferă feedback imediat și vă expun legăturile slabe, arătând în același timp dezechilibrele care pot exista între părți. Ca urmare, puteți viza acele zone și puteți elimina problemele care contribuie la durere și disfuncție. Acest lucru vă va permite să câștigați mai multă greutate pe genuflexiunile convenționale, să vă reparați articulațiile lovite și să construiți mai mult mușchi.
Plasați exercițiul la începutul antrenamentelor de jos și nu vă fie frică să vă depășiți limitele. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, începeți cu genuflexiunile împărțite (ambele picioare pe sol) și progresați de acolo.
Standard: Salt 30 inch
Dacă ați îndeplinit standardul de blocare a capcanei și standardele bulgărești divizate de ghemuit, felicitări: sunteți puternici. Dar ești puternic? Chiar dacă nu vă pasă de cât de sus puteți sări, saltul vertical este un indicator puternic al câtorva lucruri cheie:
Când vă creșteți capacitatea de a exercita puterea maximă, apar o serie de schimbări pozitive:
Petreceți mai mult timp mișcându-vă „repede” realizând ascensoare dinamice de efort, ridicări olimpice, sărituri și aruncări de mingi medicinale. Dacă compoziția corpului dvs. are nevoie de muncă, faceți-o o prioritate.
Standard: transportați de două ori greutatea corporală timp de 30 de secunde.
Dacă doriți să vă puneți la încercare forța și rezistența musculară, nu căutați mai departe decât fermierii de 30 de secunde, de două ori mai mari.
Nici un exercițiu nu reprezintă antrenament „funcțional”, cum ar fi împușcarea unei bare de capcană încărcate puternic și mersul cu el. Nu-l poți înșela, grăbi sau falsifica. Ești tu contra cronometru și un teanc de plăci de 45 de kilograme. Respectarea standardului necesită un nivel ridicat de stabilitate a umărului, miezului și șoldului, precum și o aderență puternică, capacitatea de a maximiza tensiunea întregului corp și o toleranță ridicată la durere.
Pe lângă creșterea pierderii de grăsime, consolidarea mușchilor și a forței și îmbunătățirea capacității de muncă, un fermier greu transportat vă oferă feedback imediat și identifică unde vă descompuneți. Șansele sunt, acestea sunt blocajele care vă împiedică câștigurile de forță și contribuie la orice disfuncționalitate.
Treceți peste activitatea directă și concentrați-vă antrenamentul de bază pe o serie de variante de transport: valiza, partea inferioară și transporturile transversale sunt opțiuni valoroase. (Credit către Dr. John Rusin pentru acest standard.)
Nimeni nu a comentat acest articol încă.