Faceți tot ce doriți, dar păstrarea aceleiași rutine luni întregi nu vă va oferi rezultatele dorite - mai ales când vine vorba de părți ale corpului încăpățânate, cum ar fi pieptul. Aici, am compilat câteva mișcări puternice ale corpului superior, care s-ar putea să nu facă parte din rutina pieptului, dar cu siguranță ar trebui să fie.
Faceți clic pentru câteva exerciții superioare ale pieptului care s-au dovedit extrem de eficiente pentru a dezvolta pectorale puternice, musculare, bine definite.
Spuneți-ne dacă sunteți de acord și ce alte mișcări ale pieptului credeți că aparțin acestei liste de „trebuie să faceți”.
7 mișcări obligatorii pentru un piept puternic, cizelat
Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 71 din 7
Frazao Media
Atunci când vine vorba de construirea unui cufăr herculean, presa standard pe bancă plată este o nebunie. Iată cum să procedați în mod corespunzător, astfel încât regele tuturor exercițiilor pieptului. Așezați-vă pe o bancă plană, cu picioarele ferme pe podea.Utilizați un mâner larg, la aproximativ 3 centimetri distanță de lățimea umerilor. Expirați și ridicați bara direct deasupra capului. Blocați brațele și strângeți pieptul în poziția contractată, țineți o secundă.Inspirați și aduceți bara în jos încet spre centrul pieptului.
2 din 7
Westend61 / Getty
Presa pe banc funcționează excelent pentru pectorii inferiori, dar dacă doriți să atingeți pectorii superiori, va trebui să efectuați o presă pe bancă înclinată. Pentru rezultate optime, urmați acești pași. Cum să o faceți: întindeți-vă pe o bancă înclinată cu o ganteră în fiecare mână.Ridicați ganterele și țineți-le la lățimea umerilor.Odată ce aveți ganterele ridicate la lățimea umerilor, rotiți încheieturile înainte, astfel încât palmele mâinilor să fie îndreptate spre tine.Asigurați-vă că păstrați controlul deplin al ganterelor în orice moment. Apoi respirați și împingeți ganterele în sus cu pieptul.Blocați brațele în partea de sus, țineți-o o secundă și apoi începeți să coborâți încet greutatea.
3 din 7
mihailomilovanovic / Getty
Pentru majoritatea, scufundările sunt percepute în mod tradițional ca un exercițiu triceps. Cu toate acestea, adevărul este că, cu o mică modificare la poziția corpului în timpul porțiunii descendente a acestui exercițiu, vă puteți viza mușchii pectorali. Cum să o faceți: Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de acces la bare paralele.Treceți în poziția de pornire, țineți corpul la lungimea brațelor deasupra barelor.În timp ce inspirați, coborâți-vă încet, cu trunchiul înclinat înainte în jur de 30 de grade și cam așa, iar coatele au aruncat ușor până când simțiți o ușoară întindere în piept.Odată ce ați simțit întinderea, folosiți pieptul pentru a vă aduce corpul înapoi în poziția inițială în timp ce expirați.Asigurați-vă că strângeți pieptul în partea de sus a mișcării pentru o secundă.
4 din 7
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / Revista M + F
Crossoverul de cabluri este un exercițiu excelent pentru piept, deoarece întinde pectorii de la poziția inițială, lovind fibrele musculare pec exterioare. Poziția fuliei dvs. este determinată de zona pieptului pe care doriți să îl vizați.Cum se face: Așezați scripetele în poziția dorită. Selectați rezistența de utilizat și țineți scripetele în fiecare mână.Mergeți înainte în fața unei linii drepte imaginare între ambele scripete în timp ce vă trageți brațele împreună în fața voastră.Trunchiul dvs. ar trebui să aibă o mică îndoire înainte de talie.Cu o ușoară îndoire pe coate, extindeți brațele în lateral (direct pe ambele părți) într-un arc larg până când simțiți o întindere pe piept.Apoi readuceți brațele înapoi în poziția de plecare în timp ce expirați.
5 din 7
Steve Boyle
Plutele cu gantere înclinate oferă un mod excepțional de a adăuga masă în zona superioară a pieptului. Traseul greutăților în timpul acestei mișcări asigură o bună întindere și contracție, ajutând la construirea definiției în pete. Această mișcare este deosebit de eficientă atunci când este utilizată ca exercițiu pre-epuizant, încă de la începutul antrenamentelor pieptului. Cum să o faci Întindeți-vă pe o bancă înclinată care este setată la un unghi de înclinare de cel mult 30 de grade.Ținând ganterele în fiecare mână extindeți brațele deasupra dvs. cu o ușoară îndoire la coate.Acum rotiți încheieturile, astfel încât palmele mâinilor să vă fie orientate.Coborâți încet brațele în lateral, menținând brațele întinse și rotind încheieturile mâinii până când palmele mâinii sunt orientate între ele.Expirați și aduceți ganterele înapoi în poziția inițială inversând mișcarea și rotind mâinile.
6 din 7
Per Bernal
În timp ce presiunea de declin este utilizată în primul rând pentru pectorii inferiori, pune stres semnificativ și asupra pectorilor mijlocii și superiori. Acest exercițiu ajută la rotunjirea pieptului. De asemenea, conferă pieptului mai multă plinătate decât mișcările înclinate și banchete plate. Cum să o faceți: poziționați-vă pe o bancă în declin.Odată ce vă așezați, mutați ganterele în fața dvs. la lățimea umerilor.Asigurați-vă că palmele mâinilor sunt îndreptate spre tine.Aduceți greutățile încet pe partea dvs. în timp ce expirați și păstrați controlul deplin al ganterelor în orice moment.Expirați și împingeți ganterele în sus folosind mușchii pectorali.Blocați brațele în poziția contractată, strângeți pieptul, țineți o secundă și apoi începeți să coborâți încet.
7 din 7
Jason Ellis
Exercițiile cu o singură articulație, cum ar fi fly-ul pec-deck, sunt de obicei efectuate după exerciții grele multi-articulare în rutina toracică. Avantajul acestui exercițiu este că vă permite să vă ciocniți fibrele pieptului exterior și interior cu o mare precizie.Cum să o faceți: Așezați-vă pe mașină cu spatele plat pe tampon.Prindeți mânerele.Brațele tale ar trebui să fie poziționate paralel cu podeaua; reglați aparatul în consecință.Aduceți mânerele împreună încet, în timp ce vă strângeți pieptul în mijloc. Țineți contracția pentru o secundă.Reveniți încet la poziția inițială în timp ce inspirați până când mușchii pieptului sunt complet întinși.
Înapoi la introducereAtunci când vine vorba de construirea unui cufăr herculean, presa standard pe bancă plată este o nebunie. Iată cum să procedați în mod corespunzător, astfel încât regele tuturor exercițiilor pieptului.
Presa pe banc funcționează excelent pentru pectorii inferiori, dar dacă doriți să atingeți pectorii superiori, va trebui să efectuați o presă pe bancă înclinată. Pentru rezultate optime, urmați acești pași.
Cum să o facă:
Pentru majoritatea, scufundările sunt percepute în mod tradițional ca un exercițiu triceps. Cu toate acestea, adevărul este că, cu o mică modificare la poziția corpului în timpul porțiunii descendente a acestui exercițiu, vă puteți viza mușchii pectorali.
Cum să o facă:
Crossoverul de cabluri este un exercițiu excelent pentru piept, deoarece întinde pectorii din poziția inițială, lovind fibrele musculare pec exterioare. Poziția fuliei dvs. este determinată de zona pieptului pe care doriți să îl vizați.
Cum să o facă:
Plutele cu gantere înclinate oferă un mod excepțional de a adăuga masă în zona superioară a pieptului. Traseul greutăților în timpul acestei mișcări asigură o bună întindere și contracție, ajutând la construirea definiției în pete. Această mișcare este deosebit de eficientă atunci când este utilizată ca exercițiu pre-epuizant, încă de la începutul antrenamentelor pieptului.
Cum să o facă
În timp ce presiunea de declin este utilizată în primul rând pentru pectorii inferiori, pune stres semnificativ și asupra pectorilor mijlocii și superiori. Acest exercițiu ajută la rotunjirea pieptului. De asemenea, conferă pieptului mai multă plinătate decât mișcările înclinate și banchete plate.
Cum să o facă:
Exercițiile cu o singură articulație, cum ar fi fly-ul pec-deck, sunt de obicei efectuate după exerciții grele multi-articulare în rutina toracică. Avantajul acestui exercițiu este că vă permite să vă ciocniți fibrele pieptului exterior și interior cu o mare precizie.
Cum să o facă:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.