Articulațiile umărului (și mușchii conectivi, tendoanele și ligamentele) au o gamă mai mare de mișcare decât toate celelalte articulații din corpul uman. Această articulație cu bilă (asemănătoare articulației șoldului) oferă o rotație completă a mișcării, așa că nu este de mirare că grupul de mușchi și conexiunile care se combină pentru a facilita această mișcare se numește manșetă rotatorie. Structura anatomică extrem de complexă, care oferă atât de multă flexibilitate în modelele de mișcare, face, din păcate, articulația umărului destul de susceptibilă la leziuni, în special pentru cei care petrec mult timp în sala de sport împingând și trăgând fierul greu.
Deci, dacă umerii tăi suferă în mod constant, există șanse mari să ai iritat și inflamat articulația. Asigurați-vă că luați notă de aceste șapte motive pentru care manșetele rotatorilor ar putea să vă urască.
1 din 7
Peter Muller / Getty
Aceasta poate fi cea mai frecventă cauză a problemelor manșetei rotatorilor. Majoritatea cursanților nu își iau timpul pentru a-și încălzi umerii în mod corespunzător înainte de a începe prima mișcare a corpului. Recomand tuturor să puneți împreună o serie de exerciții de bază de tip calistenic (cum ar fi morile de vânt de braț, role de umăr și role de gât), urmate de seturi cu repere ridicate de laterale din spate, din față și laterale, precum și de prese de sus înainte de fiecare antrenament.
Apoi, când ajungeți la primul set de lucru, asigurați-vă că efectuați mai multe seturi de încălzire progresiv mai grele pentru a pregăti articulația pentru modelul exact de mișcare în care va fi angajat în curând sub sarcini mari.
2 din 7
T2 Images / Getty
Dispozitivele și presele din spatele gâtului au fost responsabile pentru multe manșete rotatoare rănite. Cu toate acestea, niciunul dintre aceste două exerciții nu este inerent „malefic.”Problemele constau într-o gamă exagerată de mișcare, o tehnică necorespunzătoare sau o greutate prea mare (atunci când articulația este într-o poziție oarecum compromisă, acest lucru poate fi periculos). Vă sugerez să nu permiteți niciodată ca bara de pe butoanele sau apăsările să coboare sub nivelul fundului urechilor pentru a evita întinderea excesivă a atașamentelor.
De asemenea, asigurați-vă că mutați greutatea extra încet, cum ar fi pozitive și negative de două până la trei secunde, pentru a menține tensiunea asupra mușchiului și a articulației. În cele din urmă, cel mai bine este să efectuați cel mult opt până la 10 repetări la exercițiile din spatele gâtului.
3 din 7
Pavel Ythjall
Acesta este un alt exercițiu care poate fi greu pentru rotatoare, dar într-un mod diferit de cele din numărul doi de mai sus. Problema aici este când efectuați această mișcare cu o strângere prea mare sau ridicați bara prea sus în punctul de contracție de vârf. Acest lucru poate provoca afectarea articulației, ceea ce poate duce la durere și iritare a tendoanelor manșetei rotatorilor și, în cele din urmă, la o afecțiune cronică. Vă sugerăm să folosiți un mâner cu lățimea umerilor pe bară și să îl trageți nu mai sus decât punctul în care coatele sunt în linie cu umerii.
4 din 7
GoodLifeStudio / Getty
Leziunile de suprasolicitare se produc atunci când utilizați aceleași exerciții prea des într-un program de antrenament. Manșetele rotative sunt deosebit de sensibile la acest tip de problemă. Din păcate, atunci când ne forțăm corpul să folosească același tipar de mișcare din nou și din nou, acesta provoacă micro traume în tendoanele, oasele și articulațiile din jur, ducând în cele din urmă la rănire. Acest lucru poate fi ușor evitat prin comutarea constantă a diferitelor exerciții de antrenament și ieșire pe bază de rotație.
5 din 7
Matthew Leete / Getty
Rar văd oameni în sala de gimnastică care efectuează exerciții care vizează direct diferiții mușchi ai manșetei rotatorilor. Acest lucru va crea în cele din urmă un dezechilibru de forță între grupurile musculare superioare ale corpului, care în timp vor forța rotatorii să reziste la sarcini pentru care nu sunt pregătiți. Dacă adăugați 100 lbs. la presa dvs. pe bancă, mai bine asigurați-vă, de asemenea, că manșetele rotatorilor devin la fel de proporționale ca și deltele, tris-urile și pectorii. Aflați despre diferitele exerciții de rotație internă și externă și adăugați-le în rutina dvs.
6 din 7
Blend Images / John Fedele / Getty
În timp ce antrenamentele grele, cu repetiții mai mici, sunt atât satisfăcătoare, cât și eficiente, nu este cel mai bun mod de a face progrese continue în creșterea musculară. În plus, forțarea manșetelor rotatorilor să facă față în mod constant greutății extrem de grele nu este modalitatea de a vă menține articulațiile umărului sănătoase și fără durere. Amintiți-vă că manșetele rotatorilor nu sunt construite pentru lovituri grele, cum ar fi mușchii deltoizi principali, așa că trebuie să aveți grijă să vă rotiți antrenamentul între perioade de repetări scăzute, medii și ridicate pentru a permite o recuperare corectă.
7 din 7
GoodLifeStudio / Getty
De departe, forma și tehnica slabă de ridicare este cel mai mare vinovat în leziunile legate de antrenament. Folosirea impulsului, a limbii corporale, a pivotării sau a vitezei de repetare necontrolate poate face ravagii la nivelul spatelui inferior, gâtului, genunchilor, șoldurilor, încheieturilor, coatelor și, fără îndoială, manșetelor rotatorilor. Ține-ți ego-ul sub control și pentru a muta întotdeauna greutățile din punctul A în B sub control deplin și folosind doar mușchii țintă intenționați.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.