De-a lungul carierei mele de 30 de ani în domeniul fitnessului, am experimentat o mulțime de lucruri care păreau promițătoare la început, pentru a sfârși până la sfârșit. Dar șapte concepte au rămas încercate și adevărate în ultimele trei decenii. Ca bonus, voi împărtăși și trei idei la care arunc o a doua privire.
Lucrul ironic despre putere este acesta: este cel mai important lucru, dar este și cel mai greu de „vândut.”Forța nu necesită instrumente sau strategii fanteziste. De fapt, unii dintre cei mai puternici bărbați care au trăit vreodată au devenit așa ridicându-se cu echipament mizerabil, folosind strategii de antrenament prost sfătuite și mâncând mâncare de rahat.
Cu alte cuvinte, este ceva ce puteți realiza în mod autonom, indiferent de situația dvs - dacă ești dispus să lucrezi pentru asta. Acest prim punct este de departe cel mai semnificativ element din această listă. Pur și simplu nu poți greși, prioritizând dezvoltarea puterii, indiferent de obiectivele tale.
Exemple de acest lucru sunt peste tot: câștigătorul 2013 al jocurilor Crossfit Rich Froning poate smulge 300 de lire sterline. Mare jucător de golf Gary jucat peste 300 de lire sterline (la o greutate corporală de 150). Ideea este că, indiferent de obiectivele tale atletice, întărirea va crea o cale mai rapidă către ele.
Hipertrofie? Hipertrofia este într-adevăr o adaptare secundară la dezvoltarea forței. Cu alte cuvinte, deși este posibil din punct de vedere tehnic să dezvolți hipertrofie fără a te concentra pe forța maximă, totuși trebuie să impui o suprasarcină continuă progresivă dacă te aștepți să vezi creșteri continue ale masei musculare.
Rezistență? Așa cum Fred „Dr. Squat ”lui Hatfield i-a plăcut să sublinieze, chiar și în maraton, toate celelalte fiind egale, câștigătorul este atletul care poate (picior pe picior) să aplice cea mai mare forță în sol pe parcursul a 26.2 mile.
Prevenirea leziunilor? Pavel Tsatsouline ne amintește că tensiunea musculară (creată de a fi puternică) este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a asigura integritatea articulațiilor. Și flexibilitate? Expertul în flexibilitate, Tom Kurz, susține că un slab adductor putere este principalul lucru care împiedică artiștii marțiali să obțină scindări complete.
În timp ce aceste exemple sunt intuitiv evidente, este uimitor să vedem câți oameni sunt ademeniți treptat de gama aproape interminabilă de strategii și instrumente de fitness „de ultimă generație” care, deși sunt interesante, nu fac nimic pentru a vă îmbunătăți direct puterea. Dacă luați în considerare ceva care nu duce direct sau cel puțin indirect la câștiguri de forță, repensați decizia.
Atunci când lucrezi în forța și condiționarea biz ca mine, există cel puțin două motive pentru care ai tendința să te antrenezi. În primul rând, doriți ca toată lumea să creadă că sunteți un expert și, dacă sunteți expert, nu aveți nevoie de un antrenor. Are sens, corect? De asemenea, oricine te antrenează, prin definiție, trebuie sa știți mai multe decât știți și vă temeți că acest lucru vă va reduce statutul de expert în ochii colegilor și / sau fanilor.
Al doilea motiv pentru care tipurile de experți tind să se antreneze este că ei cred că știu mai mult decât oricine altcineva. Aceasta este parțial o chestiune de mângâiere a ego-ului, dar are și cel puțin un nucleu de logică în spate - cine te cunoaște mai bine decât tine?
Cu ceva timp în urmă am decis să mă împart în două personalități distincte atunci când vine vorba de această problemă: am creat expertul Charles Staley și studentul Charles Staley. Am întruchipat întotdeauna ambele fațete ale personalității mele, dar am decis în cele din urmă să-i las studentului să iasă din dulap. Această libertate mi-a permis să caut în mod confortabil și cu entuziasm coaching de la colegii mei care nu numai că știu atât de mult sau mai mult decât mine pe o serie de subiecte, dar au avut și mai multă obiectivitate față de nevoile mele decât am.
Rezultatul? Progres continuat, într-un ritm mai rapid și cu o eficiență mai mare. Ar trebui să subliniez că coachingul nu trebuie întotdeauna să ia forma tradițională de pregătire personală pe care probabil o imaginați. Poate însemna, de asemenea, un partener de antrenament inteligent, conversații cu alți sportivi sau antrenori sau verificări de formulare video cu un coleg de încredere (dar îndepărtat).
În cele din urmă, dacă decideți să căutați sfaturi gratuite de la o autoritate cunoscută, permiteți-mi să vă dau un sfat. Nu le scrieți pur și simplu pe Facebook și întrebați: „Omule, ai vrea să verifici formularul meu ghemuit? Știu că videoclipul este cam întunecat, dar ar trebui să reușiți să-l vedeți.”
O abordare mai bună ar fi ceva de genul: „Bună, sper să nu vă deranjeze intruziunea, dar tocmai am cumpărat cartea dvs. electronică și v-am admirat munca de mult timp. M-am întrebat dacă s-ar putea să fiți dispus să-mi spuneți dacă spatele meu jos arată bine pe aceste genuflexiuni? Aș fi foarte apreciat!”
Prinde-mi deriva aici? Dă dovadă de recunoștință, fii politicos și cere ceva rapid și specific.
Există două strategii diferite pe care le puteți utiliza pentru a programa simultan forța și hipertrofia. Puteți programa fie o zi de hipertrofie și o zi de forță (în fiecare săptămână sau microciclu), fie puteți antrena ambele calități în fiecare sesiune prin utilizarea seturilor de back-off.
În timp ce ambele strategii sunt eficiente, este o risipă să nu profitați de facilitarea neuronală creată de un set greu de top. Când este precedat de un set greu (dar nu neapărat maxim) de 1-3 repetări, veți avea o performanță superioară cu un set de back-off mai ușor (5-10 repetări) decât ați fi avut altfel. Aceasta înseamnă mai multe repetări decât ați putea efectua în mod normal, ceea ce se traduce prin câștiguri mai bune.
Un alt avantaj este că, dacă setul dvs. de top ajunge să fie o dezamăgire, aveți totuși șansa de a vă răscumpăra cu setul back-off. Una dintre strategiile preferate de Bret Contreras este să țineți evidența PR-urilor dvs. de 1, 3 și 5 reprezentanți pentru cele mai importante ascensoare. La orice antrenament dat, încercați să spargeți unul sau mai multe dintre aceste înregistrări ale reprezentanților. Adesea, într-o zi în care un nou 1RM nu este la îndemână, aveți în continuare o șansă solidă de a vă bate recordul de 3 sau 5RM.
Nu puteți îmbunătăți performanța fără un anumit tip de modificare în structura care realizează performanța.
Acum este adevărat că puterea maximă se poate îmbunătăți doar prin modificări ale adaptării neuronale. Cu toate acestea, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât îmbunătățirile tale de forță vin mai mult din creșterea secțiunii transversale a mușchilor decât din îmbunătățirile sistemului nervos.
Numerele nu mint. La urma urmei, este posibil să aveți un antrenament în care ați obținut o pompă ticăloasă, care a umflat cu intensitatea efortului dvs. și a avut un caz de DOMS sever care a durat zile întregi, dar nu a devenit mai puternic.
Dar dacă pur și simplu devii mai puternic (i.e. numerele tale s-au îmbunătățit), și tu doar ți-ai îmbunătățit corpul. Nu există nici o cale de a o înconjura. Cunoașteți înregistrările dvs. actuale 5RM, 3RM și 1RM pentru ascensoare semnificative și fiți mereu în căutarea unei oportunități de a le sparge.
Uneori mă simt captat de abordări de formare cu volum mare și / sau frecvență ridicată, cum ar fi sistemul bulgar. Și, deși voi argumenta cu siguranță pentru valoarea muncii grele, voi argumenta și mai greu că, în mod ideal, ar trebui să căutați rezultate maxime cu o cheltuială minimă de resurse.
Gândiți-vă la formarea dvs. la fel cum v-ați gândi la conducerea unei afaceri. Ați prefera să faceți cheltuieli de 1000 USD cu 300 USD sau să câștigați 1000 USD cu 200 USD cheltuieli?
Uite, a fi economic nu este același lucru cu a fi leneș - departe de asta. Nu înseamnă că încercați să obțineți ceva degeaba și nici nu înseamnă că încercați să tăiați colțurile. Înseamnă pur și simplu că vrei să maximizezi absolut rezultatele eforturilor tale. Vă îndemn să renunțați la ego-ul dvs. și să nu mai lucrați din greu de dragul de a lucra din greu. Obțineți rezultatele din cea mai mică cantitate de muncă posibilă, apoi dedicați orice energie rămasă pe care o aveți altor domenii ale vieții voastre.
Rezultatele sunt mult mai dificil de controlat și prezis decât procesul care duce la rezultat. De ce? Probabil pentru că rezultatele sunt rezultatul atât al factorilor interni cât și externi. Puteți controla factorii interni (munca și devotamentul pe care îl furnizați), dar nu neapărat factorii externi (vătămare, boală, obligații sociale, dificultăți economice etc.).
În acest caz, este logic să vă concentrați asupra a ceea ce puteți controla și să ignorați orice altceva. Pentru mine, „orientarea spre proces” implică atingerea unui nivel înalt de cunoștințe și disponibilitatea dvs. de a aplica aceste cunoștințe în căutarea excelenței. Înseamnă să te concentrezi pe a face lucrurile corecte, în mod constant, și să lași jetoanele să cadă acolo unde pot. Apoi, dacă rezultatul dvs. este dezamăgitor, înseamnă că procesul dvs. a fost defect și a avut nevoie de revizuire.
În cercurile de antrenament, veți auzi o mulțime de discuții în care oamenii dezbat importanța relativă a muncii din greu față de a lucra inteligent. Ambele sunt importante, dar dacă ar trebui să aleg una, aș continua să lucrez mai mult.
Am văzut mulți sportivi de mare succes care au făcut greșeli foarte fundamentale, semnificative în pregătirea lor, dar au reușit totuși. Deși s-ar putea argumenta că acești sportivi s-ar fi descurcat și mai bine dacă ar fi făcut alegeri mai înțelepte, cred în continuare că etica muncii este cea care lipsește celor mai mulți wannabes.
Am fost miop de-a lungul majorității carierei mele cu privire la această problemă și nu sunt mândru de asta. De exemplu, ori de câte ori vedeam pe cineva efectuând apăsări pe picioare sau împingeri de triceps, îmi aruncam ochii cu dispreț.
Raționamentul meu, de altfel, a fost că mișcările de mașină și de izolare nu sunt transferate în activitățile „lumii reale”. De asemenea, aș presupune că acești oameni au motive pur cosmetice de ridicare, pe care le-am considerat superficiale. Cu alte cuvinte, aș deveni snob. Între timp, propriul meu fizic nu avea niciun fel de atracție estetică, așa că cred că am plătit prețul pentru ignoranța mea.
Acum, nu mă înțelege greșit. Greutatea liberă este încă o alternativă mai bună în majoritatea cazurilor, dar nu este o propunere totul sau nimic, nu-i așa?? Există programe bune și rele, dar, în cea mai mare parte, nu există cu adevărat exerciții „rele”. Totul depinde de context.
Deci, da, există cu siguranță situații în care mașinile și / sau exercițiile de izolare au un loc foarte clar în procesul general. În cazul meu, îmi este foarte greu să-mi antrenez quad-urile din cauza pârghiilor lungi. Pe orice tip de mișcare ghemuită sau de tracțiune, este vorba doar de ischiori și adductori.
După câteva discuții pe această temă cu partenerul meu de antrenament, Bret Contreras, am decis să adaug câteva seturi de extensii ale picioarelor la sesiunile mele inferioare ale corpului. Aceste seturi necesită doar aproximativ 15 minute de două ori pe săptămână și creează o tensiune concentrată pe quad-urile mele inferioare pe care niciun alt exercițiu nu le poate egala.
Ca un powerlifter înalt, cu pârghie lungă, quad-urile mele sunt cu siguranță cel mai slab grup de mușchi din ghemuitul meu și se arată și în fizicul meu. Juriul este încă în afara, dar sunt foarte încrezător că această cantitate mică de izolare pentru quad-urile mele va da roade.
Nu e nimic în neregulă cu a arăta ca și cum ridici, nu există? Recunosc că am avut o desconsiderare flagrantă pentru estetică în cea mai mare parte a carierei mele și a fost o mare greșeală. Sincer, dacă tu nu arătați ca ridicați, este posibil ca ceva să nu fie în regulă cu programul dvs? La urma urmei, știți de vreo persoană semnificativ puternică care să nu pară că se ridică?
Dacă sunteți antrenor sau antrenor, este imposibil să supraestimați importanța căutării piesei, atât în ceea ce privește atragerea de noi clienți, cât și în ceea ce privește inspirarea încrederii celor actuali.
În căutarea mea de a posta numere mai bune în powerlifting brut, a devenit dureros de clar că quad-urile mele erau departe și mai departe cea mai slabă verigă din ghemuitul meu. La urma urmei, nu este surprinzător, având în vedere că am peste 6 picioare înălțime, cu femuri disproporționat de lungi. Acest lucru m-a determinat să iau în considerare includerea unui antrenament mai direct în quad.
Pe o linie similară, am dat recent peste un videoclip cu Mark Bell vorbind despre cât de mare poate fi bicepsul ca „amortizor” în porțiunea excentrică a bancului. Cu alte cuvinte, la coborâre, bicepsii mai mari se vor comprima împotriva antebrațelor, la fel cum hamstrings se comprimă în gambele de pe ghemuit. Acum acest lucru nu m-a încurajat să încerc să fac o carieră de antrenament la patru și brațe - vorbim doar 2-3 seturi pe sesiune, dar cu intensitate mare și cu un ochi spre progresie.
Instruirea nu trebuie să fie o propunere. Câteva seturi aici și acolo sunt adesea suficiente pentru a vedea o diferență.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.