Ați auzit-o înainte - moartea este regele tuturor exercițiilor. Îți lucrează nucleul, hamstrii, fesierii și partea inferioară a spatelui. Sunt, de asemenea, un test al puterii brute, o mișcare care stabilește un punct de reper pentru puterea dvs. generală. Nu vă gândiți, totuși, că sunt o necesitate pentru toată lumea sau că trebuie să facă o apariție în fiecare antrenament inferior al corpului sau al spatelui pe care îl zdrobiți.
Dacă suferiți de dureri de spate, atunci stresul pe care îl cauzează ascensiunile la nivelul spatelui dvs. nu merită, probabil, riscul sau riscul. Sau, dacă aveți probleme să intrați în poziție, este mai bine să le săriți decât să le efectuați cu o formă slabă.
Mai jos, am însărcinat cinci antrenori să ofere șapte mișcări alternative sigure pentru deadlifting.
Purtarea unei pisici înapoi în timpul seturilor de morți poate duce la rănire. Bine că soluția nu este prea complexă.
Citiți articolul1 din 7
Per Bernal
Poartă: Aflați cum să vă angajați mușchii de la moarte și să transferați energia de la mușchi la mușchi.
De ce: Buclele pentru hamstring vă însoțesc hamstrii astfel încât să fie angajați, iar deficitul rând Pendlay vă pune într-o poziție de impas, așa că sunteți forțați să vă tăiați mușchii în același mod în care ați făcut-o înainte ca un pungă mare să fie blocat și burtica flexată. Simplu spus: acest superset este ca o pereche de roți de antrenament pentru greutatea ta. Vă permit să simțiți mușchii care trebuie să lucreze la unison și când.
Când să o faceți: După pregătirea mișcării și înainte de moarte.
Fă-o: Așezați-vă într-o mașină de curlat a piciorului întins și apoi buclați tamponul de fund. După ce efectuați 10 repetări, începeți rândurile Pendlay. Stați pe un covor ridicat sau pe o placă de protecție de 45 de kilograme, cu o bară sprijinită de tibie. Lăsați șoldurile, cu spatele drept și trageți bara așa cum ați face pentru un deadlift. Odată ajuns la genunchi, trageți bara, ducând cu coatele, și îndreptați-o până la stomac.
Seturi x repetări: 3-5 seturi de câte 10 repetări fiecare
Expert: Andy Triana este un om puternic competitiv și proprietarul The Performance Vibe, o comunitate de antrenori pentru sportivi de forță.
2 din 7
Ian Spanier / Revista M + F
Poartă: Mărește-ți dimensiunea și rezistența la coș.
De ce: Această mișcare dominantă la genunchi va provoca hamstrings în mod diferit în comparație cu deadlift-uri și vă va dezvolta, de asemenea, vițeii, deoarece vă ajută la flexia genunchiului (în timpul fazei de sus a mișcării) și la glute, care mențin un spate neutru.
Când să o faceți: Efectuați acest exercițiu cu o singură articulație după ce vă faceți toate ridicările compuse.
Fă-o: Intrați într-un aparat de ridicat cu șuncă cu glute, cu picioarele apăsate pe baza metalică și genunchii rezemându-se pe tampoane. Coborâți trunchiul înainte până când simțiți o întindere a hamstrilor și apoi ridicați-vă înapoi, încercând să vă folosiți doar ciocanii.
Seturi x repetări: 2-4 seturi de 10-20 repetări
Expert: Jon-Erik Kawamoto este proprietarul JKConditioning din St. John's, Newfoundland, Canada.
3 din 7
Pavel Ythjall
Poartă: Construiți mușchi și forță în quad și glute.
De ce: Ghemuitul divizat bulgar, sau ghemuitul împărțit cu piciorul din spate, este un exercițiu fantastic pentru a dezvolta nu numai quad-urile și glutele, ci și stabilitatea șoldului în plan frontal (de la o parte la alta), datorită stabilității necesare ghemuitului cu un picior ridicat.
Când să o faceți: Efectuați acest exercițiu după genuflexiuni bilaterale și impasuri.
Fă-o: Stai în fața unei bănci cu o ganteră în fiecare mână. Așezați vârful unui picior pe bancă. Ghemuiți-vă până când genunchiul din spate este aproape de podea.
Seturi x repetări: 2-4 seturi de 6-8 repetări
Expert: Jon-Erik Kawamoto este proprietarul JKConditioning din St. John's, Newfoundland, Canada.
4 din 7
Jacob Lund / Shutterstock
Poartă: Lărgiți partea superioară a spatelui.
De ce: Acesta este încă un punct mort, da, dar lărgirea aderenței va pune accentul pe capcane, romboizi și laturi. Atunci când este realizat cu un excentric controlat, nu numai că îmbunătățește stabilitatea miezului necesară pentru un deadlift convențional mai bun, este un mare constructor muscular. De asemenea, va trebui să utilizați o greutate mai ușoară, astfel încât să fie mai ușor pentru articulații și coloana vertebrală.
Când să o faceți: Ca primul lift într-o zi de forță sau ca exercițiu de asistență pentru repetări mai mari.
Fă-o: Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați în fața unei bare încărcate. Prindeți-l cu o aderență largă, apoi lăsați șoldurile astfel încât genunchii să fie îndoiți și spatele să fie drept. Trageți bara în sus și conduceți șoldurile înainte pentru a ridica bara de pe sol.
Seturi x repetări: 4 seturi de 8 repetări
Expert: Jeb Stuart Johnston este un specialist în transformarea stilului de viață cu sediul în New York.
5 din 7
Per revista Bernal / M + F
Poartă: Devino mai exploziv.
De ce: Lifturile olimpice sunt excelente pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a produce forță, dar sunt complicate de învățat în comparație cu majoritatea exercițiilor. Efectuarea unei curățări atârnate, care vă face să începeți cu bara de la șolduri spre deosebire de podea, face mișcarea mai ușoară de făcut. Ca rezultat, veți beneficia în continuare de extensia de șold explozivă și de extensia de declanșare (adică, extinzându-vă prin degetele de la picioare, șolduri și spate) necesare pentru a ridica bara în poziția rack-ului frontal, dar cu mai puțin spațiu pentru erori.
Când să o faceți: Îmi place să le fac la începutul unei ședințe de forță pentru a crea sistemul nervos central (conexiunea dintre creier și mușchi răspunde mai bine atunci când este pregătită).
Fă-o: Stai în picioare, ținând o bara la lungimea brațului în fața coapselor, cu o prindere peste lățimea umerilor și picioarele despărțite de șold până la umăr. Scufundați în aproximativ un sfert de genuflexiune, apoi trageți imediat bara în sus a corpului până la extensie completă la șolduri, genunchi și glezne. Scufundați-vă sub bară, prindeți-o într-o poziție genuflexivă și stați până la capăt cu ea. Lăsați bara să cadă înapoi în poziția inițială (în fața coapselor, cu brațele întinse) și repetați.
Seturi x repetări: 5 seturi de 2 repetări
Expert: Jeb Stuart Johnston este un specialist în transformarea stilului de viață cu sediul în New York.
6 din 7
Panumas Yanuthai / Shutterstock
Poartă: Construiți rezistență în lat și stabilitate la nivelul articulației umărului.
De ce: Lats și umerii joacă un rol imens în deadlift - adică stabilizarea coloanei vertebrale și blocarea brațelor în poziție. Acest exercițiu vă va ajuta să păstrați forța în lat și stabilitatea articulației umărului.
Când să o faceți: Efectuați aceste lucruri după mișcările dvs. compuse.
Fă-o: Atașați un accesoriu de frânghie la scripetele superioare ale unei stații de cablu și apucați un mâner cu ambele mâini. Îndoiți-vă puțin la șolduri pentru a simți o întindere pe laturi, apoi trageți coarda la șolduri cu brațele drepte.
Seturi x repetări: 4 seturi de 8-10 repetări
Expert: Matt Pudvah este antrenorul principal al echipei Manchester Athletic Club din Manchester, MA.
7 din 7
James Michelfelder și Therese Sommerseth
Poartă: Întărește șoldurile, hamstrii și fesierii
De ce: Tragerea este un exercițiu accesoriu excelent care antrenează modelul balamalelor, la fel ca un deadlift, dar într-un mod mai prietenos cu spatele.
Când să o faceți: Spre sfârșitul sesiunii de antrenament.
Fă-o: Stați cu fața îndepărtată de aparatul de cablu, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apucați capetele frânghiei între picioare și ieșiți până obțineți tensiunea dorită. Balamați la șold cu control și ajungeți în spate cât puteți. Mențineți o îndoire minimă a genunchilor, o arcadă ușoară în partea inferioară a spatelui și un gât lung și plin. Extindeți exploziv șoldurile și îndreptați-vă genunchii într-o poziție în picioare. Strângeți gluteii în partea de sus și opriți-vă pentru un număr de doi.
Seturi x repetări: 2-4 seturi de 12-20 repetări
Expert: Brandon Smitley este proprietarul sălii de gimnastică THIRST.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.