O expresie obișnuită CrossFit spune ceva de genul: „Nu aveți nevoie de antrenamente mai grele. Trebuie să vă loviți mai tare de antrenamente!”
Aceasta este o mantră care face apel la Brent Fikowski, care a ocupat locul al doilea la Jocurile CrossFit din acest an. „Cu cât un antrenament devine mai complicat și tehnic, cu atât sunt mai multe oportunități de odihnă și ascundere”, spune Fikowski. „Antrenamentele simple sunt cele mai eficiente, iar efortul dvs. vă va oferi rezultatele.”
Dacă doriți să vă distrugeți rapid, vorbim despre o transpirație completă, ritm cardiac redus și mușchi dureroși, puteți face cu ușurință într-o pauză de masă, încercați oricare dintre următoarele antrenamente CrossFit.
1 din 7
Chris Cardoza
Pete O'Donnell îl poartă pe Reebok. Toate articolele de îmbrăcăminte disponibile la Reebok.com.
În 7 minute, efectuați cât mai multe repetări posibil:
20 de fotografii cu bile de perete cu o minge medicamentoasă de 20 lb (14 lb pentru femei), împușcată la o țintă înaltă de 10 picioare (9 picioare pentru femei)
15 leagăne cu kettlebell la 24 kg (16 kg pentru femei)
10 burpee-box-jump-overs la 24 "pentru bărbați (20" pentru femei)
Fikowski îi place acest antrenament deoarece „necesită echipament minim, prezintă un risc scăzut de rănire și are nevoie doar de o încălzire simplă.”Pe bile de perete, asigurați-vă că țineți bile de perete la piept și ghemuiți-vă sub paralel. Pe kettlebells, puteți face stilul „rus” (balansând până la înălțimea ochilor) sau stilul „american” (balansând direct deasupra capului). Nu uitați să începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire solidă, astfel încât să fiți pregătiți pentru ceea ce urmează.
2 din 7
Hero Images / Getty
Cât mai repede posibil, faceți:
1000m rând
50 propulsoare la 45 lbs (35 lbs pentru femei)
30 de trageri
Acest antrenament vine de la Pat Vellner, cel de-al patrulea om mai potrivit de pe Pământ în 2017. „Acesta este un sprint”, spune el. „Vâslește repede, nu pune bara jos pe propulsoare, apoi agăță-te de tracțiuni și ești acasă.”Pentru cei dintre noi care nu sunt CrossFitters de elită, este posibil să nu fie chiar atât de ușor, dar chiar și așa: încercați să limitați restul pe care îl luați.
3 din 7
Cât mai repede posibil, faceți:
21 de repetări fiecare dintre:
Propulsoare la 95 lbs (65 lbs pentru femei)
Tracțiuni la bară
15 repetări fiecare dintre:
Propulsoare la 95 lbs (65 lbs pentru femei)
Tracțiuni la bară
9 repetări fiecare dintre:
Propulsoare la 95 lbs (65 lbs pentru femei)
Tracțiuni la bară
Dan Bailey, fost sprinter la Universitatea din Ohio și de cinci ori concurent CrossFit Games, recomandă acest benchmark clasic CrossFit pentru un antrenament intens. Pro ca Bailey pot face toate mișcările fără oprire (motiv pentru care cel mai bun timp al său este 2:17), dar simțiți-vă liber să puneți bara jos când plămânii dvs. încep să se simtă fierbiți, ceea ce va fi probabil înainte de sfârșitul primei runde.
4 din 7
NurPhoto / Contributor / Getty
Cât mai repede posibil, faceți:
21 de repetări din:
Ridicări la 225 lbs (155 lbs pentru femei)
Flotări pentru mâini
15 repetări din:
Ridicări la 225 lbs (155 lbs pentru femei)
Flotări pentru mâini
9 repetări din:
Ridicări la 225 lbs (155 lbs pentru femei)
Flotări pentru mâini
O altă sugestie de la Bailey, acest WOD este un test minunat atât pentru corpul superior, cât și pentru cel inferior. Este menit să se facă rapid (trageți timp de aproximativ șase minute), deci scalați corespunzător prin scăderea greutății deadlift și / sau făcând o împingere manuală sau o împingere obișnuită, apoi construind la greutatea recomandată (alias „Rx”).
5 din 7
Per revista Bernal / M + F
Cât mai repede posibil, faceți:
30 de curățenie la 135 lbs (95 lbs pentru femei)
Această recomandare, tot de la Bailey, necesită o strategie destul de simplă: continuă doar să faci curățenie și să tragi. Simțiți-vă liber să reduceți greutatea, dacă este necesar, dacă nu aveți încredere în forma dvs. (Și amintiți-vă: nu vă doare niciodată să vă exersați forma olimpică de ridicare). Un moment bun pentru a bate este 4:49, care este cât de repede campionul CrossFit Games Rich Froning a făcut acest antrenament - cu o bilă de 225 lb.
6 din 7
Artur Debat / Contributor / Getty
Cât mai repede posibil, faceți:
50 de repetări fiecare dintre:
Dublu-dedesubt
Situps
40 de repetări fiecare dintre:
Dublu-dedesubt
Situps
30 de repetări fiecare dintre:
Dublu-dedesubt
Situps
20 de repetări fiecare dintre:
Dublu-dedesubt
Situps
10 repetări:
Dublu-dedesubt
Situps
Acest WOD, care provine de la proprietarul CrossFit Virtuosity, Sam Orme, aduce cu sine vești bune și vești proaste. Vestea bună: aceste mișcări sunt destul de simple (dacă nu puteți face dublu-unders, faceți single-unders în schimb). Vestea proastă: asta înseamnă că trebuie să sprintezi pe tot drumul.
7 din 7
Chris Cardoza
Denise Thomas, Pete O'Donnell și Conor Murphy poartă Reebok. Toate articolele de îmbrăcăminte disponibile la Reebok.com.
Cât mai repede posibil, călătoriți suficient de greu pentru a exercita 50 de calorii pe o bicicletă de asalt.
Conor Murphy, antrenor la Reebok CrossFit One și membru al personalului seminarului pentru CrossFit HQ, recomandă această plimbare pe bicicleta de asalt (și, în consecință, trenul durerii). Pedalează tare și nu te opri până nu atingi 50 de calorii.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.