În lumea culturismului și a ridicării greutăților, s-a afirmat de nenumărate ori că forma și tehnica adecvată sunt cruciale pentru a preveni leziunile potențial grave. În această piesă vom vorbi din nou despre formă; dar cu atât mai mult în ceea ce privește optimizarea direcționării musculare. Am ales cele șapte exerciții pe care le-am văzut „abuzate” de cei care merg la sală cel mai adesea în toți anii de pompare a fierului. Cred că acesta este un subiect extrem de important, deoarece cei care fac gimnastică dau adesea vina pe lipsa de rezultate pentru o genetică slabă, atunci când este de fapt rezultatul unei forme și a unei performanțe incorecte. Iată cele mai frecvente 7 mișcări care se fac cu o formă slabă.
Construiți mușchi, îmbunătățiți mobilitatea și protejați glonțurile articulațiilor cu această rutină.
Citiți articolul1 din 7
Matthew Leete / Getty
Ţintă: Capul deltoidian lateral.
Greșeli comune: Începând cu DB-uri în fața coapselor; Inițierea mișcării aplecându-se înainte; Poziția incorectă a mâinii în partea de sus.
Făcând-o corect: Ridicați-vă drept și țineți o pereche de DB pe părțile laterale ale coapselor. Fără a utiliza vreo oscilație sau impuls, ridicați greutățile direct în lateral cu o îndoire foarte ușoară la cot. Ridicați brațele până la punctul în care acestea sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că țineți contracția în partea de sus pentru o secundă, păstrând palmele într-o poziție plană până la podea (sau foarte ușor înclinate înainte).
2 din 7
Revista EDGAR ARTIGA / M + F
Ţintă: WG va atinge musculatura mid-back; CG să-l lovească pe Lats.
Greșeli comune: Utilizarea mișcării sacadate pentru a muta greutatea; Înclinându-se prea departe în jos; Nerespectarea contracției; Eșecul întinderii în partea de sus.
Făcând-o corect: Indiferent dacă folosiți o priză largă sau apropiată, asigurați-vă că începeți exercițiul în poziția complet întinsă. Începeți să stați drept și inițiați mișcarea fără impuls. Pe măsură ce trageți bara, începeți să arcați ușor partea inferioară a spatelui în timp ce retrageți omoplații și ridicați cutia toracică în sus. În partea de jos a intervalului de mișcare ar trebui să vă aplecați ușor înapoi și să țineți contracția pentru o secundă. Reveniți încet la poziția completă de întindere.
3 din 7
Matthew Leete / Getty
Ţintă: Biceps.
Greșeli comune: Balansarea greutății; Înclinat în spate; Îndoiți încheieturile înapoi; Ridicarea coatelor prea sus / înainte.
Făcând-o corect: Rămâneți în picioare și luați aproximativ un mâner cu lățimea umerilor pe BB (mânerul poate varia puțin pentru a lovi mai tare capetele bicepsului interior sau exterior). Ținând coatele laterale și încheieturile încheiate drept, îndoaie BB-ul până sus fără impuls și fără înclinare înapoi. Strângeți bicepsul pentru o clipă și coborâți încet bara înapoi în poziția inițială.
4 din 7
Kevin Horton / Revista M + F
Ţintă: Tendoane.
Greșeli comune: Folosirea impulsului pentru a finaliza contracția concentrică; Fără control asupra contracției negative; Eșecul de a strânge în partea de sus a mișcării; Angajarea spatelui inferior.
Făcând-o corect: Așezați-vă în mașină și apucați în siguranță mânerele laterale pentru a stabiliza trunchiul. Asigurați-vă că tampoanele sunt în poziție confortabilă pe gambele inferioare și că acestea permit o gamă completă de mișcare, rămânând în același timp. Folosiți doar puterea de hamstring pentru a ridica greutatea și gândiți-vă la acești mușchi la fel cum ați face bicepsul. Se ondulează până când tampoanele vin în contact cu partea din spate a picioarelor sau cel puțin până când simțiți o contracție plină și strânsă. Asigurați-vă că trunchiul nu se ridică și că partea inferioară a spatelui nu se cuplează în niciun punct. Coborâți încet și sub control în poziția complet întinsă.
5 din 7
Per revista Bernal / M + F
Ţintă: WG va atinge musculatura mid-back; CG să-l lovească pe Lats.
Greșeli comune: Înclinându-se prea departe la începutul repetiției și prea înapoi la încheiere; Lipsa concentrării atât asupra întinderii, cât și asupra contracției mușchilor spatelui; Folosirea impulsului de dragul mișcării greutăților mai grele.
Făcând-o corect: În timp ce stați și țineți bara corespunzătoare (pentru care zonă a spatelui vizați), începeți în timp ce vă întindeți complet. Intinderea ar trebui realizată prin „eliberarea” umerilor, astfel încât laturile sunt trase cu forță de rezistență. Ar trebui să vă aplecați ușor în față și nu suficient pentru a angaja partea inferioară a spatelui. Folosind spatele, bicepsul și forța brahialului, trageți bara spre abdominale, undeva între buric și pieptul scăzut. În partea de sus a mișcării ar trebui să stați drept, cu o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui, omoplații strânși împreună și cutia toracică întinsă. Țineți contracția pentru o secundă sau două înainte de a reveni încet la poziția inițială.
6 din 7
Per Bernal
Ţintă: Trapez.
Greșeli comune: Utilizarea unei greutăți prea mari pentru a efectua cu o gamă adecvată de mișcare; Repetări scurte, rapide și agitate; Capul într-o poziție greșită; Retragerea omoplaților în partea de sus a mișcării.
Făcând-o corect: Luați un BB încărcat cu mânerul pentru lățimea umerilor și ridicați știfturile de siguranță. Stând drept, cu capul îndreptat în jos, alegeți un loc pe podea în fața dvs. pentru a vă concentra. Păstrarea brațelor aproape complet drepte folosește doar mușchii trapezului superior pentru a ridica bara drept în sus. Ridicați-vă cât mai sus posibil, ca și când ați încerca să ridicați umerii până la urechi. În partea de sus a repetării, țineți și strângeți un moment și apoi coborâți încet bara până la un punct în care capcanele sunt complet întinse înainte de a trece la următoarea rep.
7 din 7
Jason Ellis / M + F Magazine
Ţintă: Triceps.
Greșeli comune: Nu țineți coatele laterale pe tot parcursul; Apăsarea greutății în jos cu pieptul și umerii, mai degrabă decât tris; Eșecul de a strânge în partea de jos.
Făcând-o corect: Indiferent dacă această mișcare se efectuează cu o bară sau o bară dreaptă sau o frânghie, cheia menține coatele blocate în siguranță în părțile tale pe toată gama de mișcare. Începeți înclinându-vă foarte ușor înainte, înșirați coatele și împingeți încet până la contracție completă. Strângeți tricepsul puternic în partea de jos și apoi reveniți la poziția inițială sub control complet. Lăsați antebrațele să intre în contact cu bicepsul, astfel încât trisul să fie complet întins înainte de fiecare repetare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.