Așa cum v-ați aștepta, construirea brațelor uriașe necesită o bază solidă de exerciții cu greutate liberă de-a lungul anilor, inclusiv mișcări precum prese de bancă cu prindere strânsă, scufundări și prese franceze, precum și bucle cu bară, gantere și predicatoare.
Totuși, Elssbiay, ghidat de antrenorul său, Ahmad Alaqi, în oaza de antrenament de 17 milioane de dolari din deșert, palatul palatului Oxygen Gym din Kuweit și-a schimbat dramatic abordarea brațelor, încercând să obțină o pompă maximă în loc de ascensoare tradiționale grele, orientate spre forță. O componentă cheie? Exerciții prin cablu, care oferă o trifectă de beneficii pentru un stimul optim.
Exerciții de presare și tragere grele, compuse Elssbiay pe tot parcursul săptămânii înclinate și la apăsări pentru piept, apăsări așezate pentru umeri, canotaj pentru spate, stimulează, de asemenea, în mod secundar brațele, ceea ce înseamnă că ziua brațelor sale se poate concentra pe forțarea cât mai mult sânge posibil în biceps și triceps.
Ziua lui de brațe implică, de obicei, rotația între exercițiile de biceps și triceps, toate în numele pompei, extinderea învelișului care înconjoară mușchiul, potențial provocând un răspuns de recuperare hormonală și inundarea zonei cu substanțe nutritive vitale de recuperare. De asemenea, prin eforturile către eșecul muscular momentan, prin intervale de rep până la 15, stimulează și adaptarea fiziologică, i.e., creştere.
Amestecat cu exerciții precum buclele mașinii de predicat, buclele EZ-bar și extensiile tricepsului culcat, Elssbiay va amesteca și potrivi o varietate de mișcări de cablu, inclusiv următoarele șapte care s-au dovedit a fi benefice în special. Are tendința de a face aproximativ opt până la 10 exerciții într-un antrenament, pentru trei seturi de câte 10 până la 15 repetări fiecare, căutând un eșec complet în ultimul dintre cele trei exerciții.
Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru a continua >>
AVANTAJELE EXERCIȚIILOR DE CABLU
BENEFICIUL NR. 1: TENSIUNE CONTINUĂ
Când faceți greutăți libere, atracția gravitației este modificată în funcție de poziția greutății pe parcursul rep. În anumite puncte, tensiunea poate chiar să se relaxeze. Nu la fel cu cablurile, care trag constant de mușchiul care lucrează în fiecare punct al intervalului de mișcare.
BENEFICIUL NR. 2: FOCUS UNILATERAL
Când țineți o bară, un braț mai puternic poate compensa oarecum pentru unul mai slab. Dar, la fel ca în cazul ganterelor, puteți schimba cu ușurință un exercițiu bilateral, cum ar fi bucle sau extensii cu bile, pentru o variație unilaterală, cum ar fi buclele cu cablu cu o singură mână sau împingerea cu un singur braț.
BENEFICIUL NR. 3: VARIETATEA UNGHIULUI
Cablurile oferă un număr de unghiuri, iar ajustările pot fi atât de semnificative sau de minuțioase pe cât doriți. De exemplu, atunci când faceți o împingere pentru triceps, puteți utiliza o bară dreaptă cu o prindere apropiată, medie sau mai largă pe bară, o frânghie care permite o prindere orientată spre palme, un atașament unghiular care pune palmele la 45- unghiuri de grad față de partea de jos sau o prindere subterană. Fiecare dintre aceste variații modifică ușor care parte a tricepsului este accentuată - o prindere peste mână lovește capetele lungi și laterale (exterioare), la fel ca prinderea în stil ciocan, în timp ce mânerele sub mâna vizează capul medial (interior).
EXERCITIILE
1: CURL CU CABLU CU UN BRAT
OBIECTIVE: BICEPS BRACHII
Țineți un mâner D atașat la un cablu scripete scăzut cu o mână de sus, brațul extins - vă puteți sprijini punând mâna liberă pe mașină. Ține-ți abdomenul strâns, pieptul sus și capul drept. Contractați-vă bicepsul pentru a ondula mânerul spre umăr, țineți-l și strângeți-l în partea de sus, apoi retrageți încet aceeași cale în jos. Repetați pentru repetări, apoi schimbați brațele.
SFATUL lui RAMY
Cu toții avem un braț mai dominant și, atunci când facem exerciții cu două brațe, acel braț mai puternic tinde să preia mai mult din sarcină. Acest lucru face ca exercițiile unilaterale să fie esențiale pentru dezvoltare, deoarece permite concentrarea directă pe partea ta mai slabă.
2: CURL DE ÎMPĂRĂTOR DE CORDĂ
OBIECTIVE: BICEPS BRACHII, BRACHIALIS, BRACHIORADIALIS
Stați ținând un atașament de frânghie atașat la un cablu scripete scăzut cu fiecare mână la nodul de la capătul ambelor părți, cu palmele orientate. Cu miezul ținut rm, pieptul ridicat și ochii drepți, inițiați mișcarea cu bicepsul pentru a îndoi coatele, menținându-vă coatele pe laturi. Țineți și strângeți când ajungeți la flexia completă a cotului, apoi extindeți încet brațele. Nu lăsați greutatea să atingă între repetări.
SFATUL lui RAMY
Puteți răsuci încheieturile într-o poziție supinată (cu palmele în sus) în partea de sus, ceea ce activează mai mulți bicepsi decât dacă vă țineți mâinile orientate peste tot.
3: CURL CÂBLU CU PULIE ÎNALTĂ
ȚINTE: BICEPS BRACHII (CAP SCURT / PEAK)
Stați în mijlocul unui crossover de cabluri ținând două mânere D atașate la cablurile de scripete înalte. Ținând coatele înalte, îndoaie mânerele D spre urechi. Strângeți puternic la vârful rep, apoi extindeți încet coatele în timp ce eliberați contracția bicepsului. Păstrați o ușoară îndoire în brațe la începutul fiecărei repetări.
SFATUL lui RAMY
Acesta este în esență bicepsul dublu frontal care prezintă împotriva rezistenței. Este o oportunitate perfectă de a practica această poziție obligatorie și de a vă concentra pe construirea unei arsuri în vârfurile bicepsului.
4: CURL CU CULOARE ÎNALTĂ CU UN BRAT
ȚINTE BICEPS BRACHII (CAP SCURT / VARC)
Acest lucru este similar cu curlul cu scripete cu două mâini, cu excepția faptului că îl veți efectua unilateral. Apucați un mâner D atașat la o scripete înaltă și stați astfel încât aceeași parte să fie orientată către teancul de greutate, cu cotul întins. Puneți mâna liberă pe șold. Acum, păstrând o poziție verticală pe tot parcursul, îndoiți cotul pentru a aduce mânerul D spre cap - atunci când cotul este complet îndoit, flectați bicepsul pentru un singur număr, apoi extindeți-vă încet până la început. Nu lăsați stiva să atingă între repetări.
SFATUL lui RAMY
Această mișcare se poate simți incomodă la început, deoarece trebuie să vă țineți corpul în poziție în timp ce repetați-nu este nimic de care să vă apucați cu brațul liber pentru a vă întări. Dar este un exercițiu bun pentru o întindere și contracție completă a bicepsului, iar tensionarea întregului corp este o practică excelentă pentru scenă.
5: V-HANDLE PUSHDOWN
OBIECTIVE: CAP LATERAL (EXTERIOR) TRICEPS
Stați în fața unui cablu de scripete înalt și apucați un accesoriu de prindere unghiular, cu un mâner de deasupra. Cu genunchii liberi, înclinați-vă ușor în față în talie și poziționați coatele aproape de părțile laterale în timp ce aduceți antebrațele paralel cu podeaua pentru a începe. Flexează-ți tricepsul și apasă bara în jos până când coatele sunt complet extinse. Flexați-vă tricepsul și țineți-l timp de un număr înainte de a reveni la poziția de pornire, oprindu-vă chiar înainte ca grămada de greutăți să atingă.
SFATUL lui RAMY
Nu vă legănați corpul în rep în timp ce vă împingeți în jos pentru a obține o pârghie suplimentară - mențineți trunchiul liniștit pentru a pune cea mai mare tensiune posibilă pe triceps.
6: REVERSE-GRIP PUSHDOWN
ȚINTĂ MEDIAL (INTERIOR) CAP TRICEPS
Stați în fața unui cablu înalt de scripete și apucați accesoriul barei drepte cu o mână supinată. Cu picioarele ușor îndoite, înclinați-vă ușor înainte în talie și poziționați coatele aproape de părți, în timp ce vă aduceți brațele inferioare paralel cu podeaua. Flexează-ți tricepsul și apasă bara în jos spre podea până când brațele sunt complet extinse. Strângeți tri-urile și țineți apăsat pentru un număr scurt înainte de a reveni la poziția de start.
SFATUL lui RAMY
Apăsările cu prindere inversă lovesc capul tricepsului medial (cel pe care îl vezi în interiorul brațului când este lângă tine), care tinde să fie mai greu de activat. Pentru o dezvoltare echilibrată, ar trebui să includeți o mișcare de prindere inversă în fiecare antrenament triceps.
7: ROPE PUSHDOWN
ȚINTE: CAPURI DE TRICEPS LUNG ȘI LATERAL
Stați în fața unui cablu înalt de scripete și apucați accesoriul de cablu cu o priză neutră. Cu picioarele ușor îndoite, înclinați-vă ușor în față în talie și poziționați coatele aproape de părți, în timp ce aduceți brațele inferioare paralel cu podeaua. Flexează-ți tricepsul și apasă frânghia în jos spre podea până când brațele sunt complet extinse, pronunțându-ți mâinile în partea de jos. Strângeți tri-urile și țineți apăsat pentru un număr scurt înainte de a reveni la poziția de start.
SFATUL lui RAMY
Nu lăsați coatele să se deplaseze înainte, ceea ce tinde să aducă mai multe delturi și necesită o presiune asupra tricepsului. Imaginați-vă o tijă care vă străbate corpul ținându-vă coatele în poziție.
EXEMPLU DE ANTRENARE CU BRAȚUL CU Cablu
Deși Big Ramy se va amesteca în exerciții regulate de greutate liberă și mașini cu mișcări de cablu, puteți crea un antrenament de braț întreg la stația de cablu. Această probă de rutină începe cu tricepsul urmat de biceps, dar puteți, de asemenea, să alternați înainte și înapoi între bi și tri, dacă preferați.
CONTRACTA
Domnule Olympia
Unde se fac legende!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.