Pentru a dezvolta un set impresionant de biceps, trebuie să vizați mușchii din orice unghi. Așa este, am spus mușchii. Bicepsul brahii (capetele lungi și scurte), precum și capul medial și brahioradialul (antebrațul) trebuie să primească toate o dragoste (dură și epuizantă) pentru a obține arme care atrag atenția. Cum faci asta? Cu o selecție și rotație adecvată a exercițiilor și modificând în mod constant lucruri precum viteza de repetiție, greutățile utilizate și seturile finalizate.
„În general, șase până la opt repetări sunt pentru rezistență, iar 10 până la 12 repetări sunt sugerate pentru întreținerea musculară pentru a menține tendoanele puternice și sănătoase”, spune Franklin Antoian, personal certificat ACE și fondator al iBodyFit.com. „Cu tempo-urile, executarea mai rapidă a repetărilor vă poate permite să efectuați mai repede antrenamentul în timp ce vă ridicați ritmul cardiac și ardeți mai multe calorii. Utilizarea tempo-urilor mai lente vă permite să utilizați mai mult din mușchi [fibre] și să vă bazați mai puțin pe impuls.”
L-am rugat pe Antoian să ne plimbe prin beneficiile unei mână de bucle pe care le puteți folosi sau nu în prezent în repertoriul dvs. De asemenea, i-am solicitat să sări peste explicațiile de execuție cu vânt lung, deoarece, în general, buclele sunt executate în același mod: țineți brațele în lateral, coatele aproape de corp și îndoiți brațul de cot în timp ce aduceți greutatea pe umăr.
Iată 7 exerciții de curling pe care ar trebui să le încorporezi în antrenamentul bicepsului.
1 din 7
Edgar Artiga
Reglați o bancă la un unghi de 45 de grade și permiteți brațelor să atârne în jos spre podea. Ținând spatele plat pe bancă îți va elimina capacitatea de a folosi impulsul. „Păstrați-vă brațele aproape de corp în timp ce vă curbați spre umăr”, explică Antoian. „Lăsând brațele să se aprindă pe măsură ce ondulați, recrutați mai mulți mușchi ai umerilor și poate duce la răniri.”
2 din 7
Pavel Ythjall
Împreună cu țintirea capului scurt, buclele ciocanului lucrează indirect și brahioradial. Puteți efectua aceste lucruri aducând gantera de-a lungul corpului la umărul opus sau începeți cu o prindere neutră în care palmele se confruntă. Antoian preferă ultima variantă. „Fii atent cu cantitatea de greutate pe care o folosești în timpul acestui exercițiu”, ne sfătuiește el. „Dacă mergi prea greu, îți poți răni ușor încheietura.”
3 din 7
Westend61 / Getty
Obiectivul este de a face ca bicepsul să se descurce cu toată greutatea, așa că evitați să le legați sau să le transformați în bucle de înșelăciune, menținând partea superioară a corpului staționată în timp ce vă înclețiți greutatea spre piept. „Este o mișcare clasică, când vrei să crești puterea bicepsului”, spune Antoian. „Începeți cu o priză neutră atunci când începeți pentru prima dată și schimbați în mod obișnuit mânerele de la mai largi la mai înguste pe măsură ce progresați.”
Puteți efectua, de asemenea, cu o bară EZ, care se numește-asta este dreapta-bucle EZ-bar. În ambele variante, locul în care prindeți determină ce parte a bicepsului lucrați. „Este o proprietate inversă”, adaugă el. „Prinderea în interior funcționează exteriorul bicepsului, iar o priză exterioară lucrează în interiorul mânerului. Utilizați o bară de curbare EZ pentru definire sau pentru a vă uniformiza bicepsul.”
4 din 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Împărțiți buclele în trei seturi de șapte pentru un total de 21 de repetări. „Faceți-le mai întâi în antrenament”, explică Antoian. „Sunt un bun constructor general de masă, deoarece lovesc fiecare unghi al bicepsului ... dar sunt, de asemenea, obositori.„Începătorii ar trebui să facă două seturi și să adauge mai multe după cum consideră potrivit.
5 din 7
FatCamera / Getty
Făcută în picioare sau așezată, această buclă de izolare este menită să fie realizată în mod deliberat lent și controlată. „Vă sugerez să le faceți așezate, astfel încât să dați bucla 100% din energie”, sugerează el. „Apăsați cotul în genunchi, luați două secunde pe faza concentrică a liftului și patru secunde pe faza excentrică a liftului. Nu încercați să efectuați repetări rapide și calorii; ești obiectiv să îți construiești vârful bicepsului.”
6 din 7
Pavel Ythjall
Apucați bara EZ cu o prindere pronată și ridicați bara până când antebrațele sunt verticale. „Veți lovi o bucată uriașă de brahioradalis atunci când efectuați bucle inverse, motiv pentru care sunt denumite uneori bucle pentru antebraț”, explică Antoian. „De asemenea, vă vor ajuta să vă dezvoltați exteriorul bicepsului.”
7 din 7
Per Bernal
Conectați două accesorii de cablu la o stație de cablu. Stai în mijlocul stației cu ambele mâini apucând cablurile, astfel încât să faci un „T” cu corpul tău. „Luați mânerele, intrați într-o poziție de lovitură și mențineți coatele stabile și brațele la un înger de 45 de grade în timp ce vă îndreptați spre templul vostru”, spune Antoian. Ținta: capul lung.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.