Deși este adevărat că „abs-urile sunt construite în bucătărie”, ca și în cazul oricărui mușchi, abdominalele sunt construite și în sala de gimnastică. Încă trebuie să le aruncați cu exerciții intense pentru a crea stimulul pentru creștere și definire. Cu toate acestea, exercițiile ab obișnuite pe care le folosesc băieții pentru a-și ținti scândurile de bază, stâlpii, greutățile cu bile de stabilitate etc.-lasă mult de dorit.
Cu toate acestea, utilizând o bilă, veți putea adăuga cu ușurință rezistență la fiecare exercițiu central și vă puteți intensifica antrenamentul pentru o mai mare hipertrofie. De asemenea, deoarece mișcați o greutate cu brațele, păstrând în același timp trunchiul, vă veți ataca nucleul dintr-o varietate de unghiuri imposibile cu exercițiile tradiționale de bază. Adăugați oricare dintre aceste șapte cele mai bune exerciții de bază pentru barbell la antrenament și duceți-vă rutina ab la nivelul următor. Nu vă mirați dacă vă veți simți dureros a doua zi.
1 din 7
Laura Barisonzi
Mina terestră vă permite să utilizați o bară ca pârghie pentru a debloca o gamă diferită de exerciții pe măsură ce greutatea se răsucește. Cu un curcubeu de mină, vă atacați nucleul mișcându-vă brațele într-un arc, păstrând în același timp coloana vertebrală și coșul toracic stabil.
Așezați un capăt al bilei într-o mină terestră. La celălalt capăt, stați cu fața spre mină, apucați celălalt capăt cu brațele întinse și începeți cu capătul bara la nivelul ochilor. Răsuciți bara spre o parte fără întorcându-vă șoldurile sau umerii și menținându-vă brațele cât mai drepte posibil. Părți alternative. Pentru a face mai greu, adăugați greutate glisând plăci mici pe capăt.
Dacă nu aveți o mină terestră, așezați doar un prosop pliat în colțul unui perete și puneți un capăt al unei bile acolo.
2 din 7
Edgar Artiga
Cu exercițiul de lansare, cu cât vă extindeți mai mult, cu atât vă întăriți mai mult abdomenul. Utilizarea unei bile vă permite să coborâți aproape de sol și chiar să adăugați rezistențe pe măsură ce reveniți în sus. De asemenea, este mai greu decât o roată ab, deoarece trebuie să controlați o greutate mai mare.
Luați-vă în genunchi și apucați o bară cu 45 de lb. farfurii. Împingeți șoldurile înainte, mențineți-vă brațele drepte și mergeți cât mai jos posibil, fără a lăsa flacara să se aprindă, țineți șoldurile drepte și strângeți-vă glutele tot timpul. Pentru a face mai greu, utilizați plăci mai scurte sau plăci mai grele.
Obțineți videoclipul pentru lansarea Barbell >>
3 din 7
Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty
Țintește-ți oblicurile cu coturi laterale. Utilizând o bară în loc de gantere, veți crește intensitatea pe părțile laterale, deoarece există mai multă greutate, iar brațul nivel este mai lung - este mai greu să mișcați o bară lungă de șapte picioare decât ganterele ținute în părțile laterale.
Ține o bară în spatele gâtului ca pe o ghemuit din spate. Stați cu picioarele la o lățime a șoldului și îndoiți trunchiul în lateral, încercând să obțineți bara aproape verticală. Părți alternative.
4 din 7
Marco_Piunti / Getty
Aceasta nu este situația dvs. de modă veche care vă scurtează flexorii șoldului și vă rotește umerii înainte. Cu o bară cu picior drept, trebuie să vă ridicați păstrându-vă trunchiul rigid și neutru.
Așezați-vă pe spate cu picioarele drepte, ținând o bară deasupra capului, cu mâinile la distanță de umăr. Ține-ți brațele drepte, ține pieptul afară și ridică-ți trunchiul până când stai drept în sus. Păstrați picioarele întinse și nu lăsați spatele să se rotească înainte.
5 din 7
Marius Bugge / Revista M + F
Nicio variație de genuflexiune nu îți aruncă nucleul ca o genuflexiune zero. (Nu vă mirați dacă îl simțiți acolo mai mult decât în picioare.) Pentru că ții greutatea în fața corpului tău, nucleul tău va funcționa ca o nebunie pe măsură ce rămâi înalt și vei evita să te prăbușești înainte.
Începeți cu o bară în cotul coatelor și mâinile ținute împreună de piept. Ridicați lățimea umerilor cu degetele de la picioare ușor afară. Ghemuiți-vă așezându-vă pe spate, întinzându-vă genunchii și menținându-vă greutatea pe tocuri. Odată ce șoldurile sunt sub paralel, treceți prin călcâi și ridicați-vă. Mențineți spatele plat și omoplații strânși împreună.
Obțineți videoclipul pentru Zercher Squat >>
6 din 7
Thomas Barwick / Getty
Greutatea este un exercițiu obligatoriu în orice program de forță. Construiesc condiționări antiglonț, precum și rezistență și rezistență de bază fenomenale. Transportul aerian amplifică intensitatea pe abdominale și oblice, deoarece acestea trebuie să lupte pentru a controla un centru de greutate mai mare.
Țineți o bară deasupra capului, cu mâinile mult mai late decât lățimea umerilor și coatele blocate. Nu lăsați cutia toracică să se aprindă și nu lăsați arcul inferior al spatelui excesiv. Dacă obosiți, reduceți încet greutatea pe capcane. Pentru a deplasa în siguranță greutatea deasupra capului, apăsați.
Obțineți videoclipul pentru Overhead Carry >>
7 din 7
Edgar Artiga
Presele deasupra capului sunt un exercițiu subevaluat, care vă sculpta abdominalele. Când greutatea este complet extinsă deasupra capului, nucleul dvs. trebuie să se întindă puternic pentru a vă stabiliza întregul trunchi și a vă conecta partea superioară a corpului la sol. Cu toate acestea, împingând cu un braț, veți crește provocarea de stabilitate pentru a obține mai multă muncă de bază.
Așezați un capăt al bilei într-o mină terestră. La celălalt capăt, stați cu fața spre mină, apucați celălalt capăt cu un braț și țineți-l lângă același umăr. Conduceți bara peste cap fără să vă răsuciți. Termină toate repetările pe o parte și alternează. Pentru a face mai greu, adăugați greutate glisând plăci mici pe capăt.
Dacă nu aveți o mină terestră, așezați doar un prosop pliat în colțul unui perete și puneți un capăt al unei bile acolo.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.