Dacă sunteți un cititor obișnuit al T Nation, probabil că știți că întregul concept de instruire „de bază” este pur hype de marketing.
Gândiți-vă la asta: în zilele de aur ale Muscle Beach și ale trotuarului de la Veneția, băieții își antrenau secțiunile medii cu așezări, cranchi și diverse mișcări de ridicare și probabil că aveau mult abs mai puternici decât majoritatea oamenilor care se plimbă astăzi.
Totuși, antrenamentul de bază este o vânzare ușoară: după câteva crăpături, puteți simți „arsura.„Păcat că e vorba de acidul lactic pe care îl simți, nu progres!
Iată o analogie: să presupunem că ai intrat într-o cameră de 8 x 8 picioare plină cu un milion de țânțari, înarmați doar cu o pereche de mușchi. După 10 minute, probabil că ai fi ars câteva sute de mii de sugeți de sânge și ai fi construit o pulpă de pompă triceps. Dar cât de eficient ar fi un astfel de „antrenament” dacă scopul tău ar fi să-ți construiești tricepsul? Ei bine, asta face la fel de mult pentru brațele tale, precum antrenamentul de bază nou pentru abdominale.
Acum este cu siguranță important ca aproape toți să își lucreze secțiunile medii. Beneficiile sunt copleșitoare: o postură îmbunătățită, o secțiune mai stabilă, o mișcare mai bună și eliminarea durerilor de spate. Cu toate acestea, acest lucru poate fi realizat în cinci până la zece minute pe antrenament, cu câteva exerciții simple, neretardate.
Mai jos sunt șapte astfel de mișcări. Toate sunt garantate pentru a vă îmbunătăți aspectul, ridicările și starea de sănătate a spatelui - fără a vă lăsa să arătați ca cea mai recentă victimă publicitară.
În calitate de sportivi, performăm în picioare, așa că de ce atât de multe reviste recomandă doar exerciții efectuate în timp ce stați culcat? Vor spune de obicei că acest lucru se face într-o încercare de a „izola” abs. Această explicație este a) greșită și b) retardată.
În primul rând, abs nu trebuie să fie izolate. Funcționează ca stabilizator în majoritatea funcțiilor atletice. În al doilea rând, încercarea de a scoate flexorii șoldului din toate mișcările de antrenament ab cer probleme. Sigur, dacă doriți doar estetică, atunci izolarea este o idee bună uneori - dar întotdeauna izolarea poate fi problematică pentru sănătatea pe termen lung.
Flexorii șoldului și abs au fost proiectați pentru a funcționa împreună, deci ar trebui să fie antrenați împreună de cele mai multe ori!
Standing Cable Crunch este un exercițiu perfect pentru a implica abs într-un mod dinamic în timp ce stai în picioare.
Pur și simplu atașați o frânghie sau o curea la o stație de scripete înaltă, ieșiți cu un pas sau cam așa și îndoiți-vă înainte într-un mod puternic, dar controlat. Reveniți la vârf încet, flectați și explodați în jos. Puteți schimba atașamentele și plasările piciorului pentru a schimba exercițiul.
Faceți 3 până la 5 seturi de 5-10 repetări. Da, asta este departe de prostiile de 500 de reprezentanți despre care vorbesc divele de antrenament de bază. Există un motiv pentru aceasta: abs sunt mușchi - așa că antrenează-i ca mușchii! Nu vă fie frică să puneți ceva greutate pe teanc.
Am aflat despre acest exercițiu cu ani în urmă de la Pavel Tsatsouline. Este o mișcare excelentă pentru oblici și abs. Uitați să stați pe o minge elvețiană; FCT este antrenament funcțional ab!
Am constatat că acest exercițiu nu numai că întărește abdomenul, ci ajută și la capacitatea de a „scoate” șoldurile. Atât luptătorii MMA experimentați, cât și războinicii din weekend, cărora le place să arunce cu pumnul bețiv ocazional la ora închiderii, vor găsi acest exercițiu util.
Încărcați o parte a bilei și lipiți capătul descărcat într-un colț sau în colțul raftului. Stai în stânga barei, cu fața către ea; bara este perpendiculară pe picioarele tale în acest moment. Apucați manșonul barei și strângeți-vă corpul, pivotați și rotiți bara până aproape că vă confruntați cu colțul. Țineți coatele încuiate peste tot.
Când ajungeți pe cealaltă parte, inversați mișcarea.
Din nou, 3 până la 5 seturi x 5 - 10 repetări par să funcționeze cel mai bine. Adăugați greutate încet; majoritatea problemelor de formă pe care le-am văzut au rezultat din adăugarea prea multă greutate prea repede.
Aceasta este o mișcare excelentă pentru a vă supraîncărca abs-urile; nu-ți fie frică să te apuci de asta. Acesta este tipul de mișcare care va plăti dividende uriașe atunci când vine timpul să încercați o lovitură maximă sau deadlift, deoarece vă expuneți abdomenul la o greutate mult mai mare decât ați putea vreodată cu o simplă criză sau chiar cu greutăți ponderate.
Pur și simplu configurați așa cum ați face într-o presă de podea sau pe o bancă ca într-o presă de bancă. Țineți bara blocată la lungimea brațelor și faceți o criză. Nu lăsați brațele să derive înapoi sau înainte. Concentrați-vă pe menținerea barei încuiate și îndepărtarea dracului din abdomen.
Faceți 3 seturi de 6, dar încărcați cu adevărat bara și du-te greu!
Să nu uităm de oblicuri. Îndoirea laterală medie nu o taie atunci când vine vorba de construirea unei secțiuni medii cu adevărat puternice. Pentru oricine dorește să ridice sau să ghemui greutăți reale, oblicele trebuie sa fii puternic.
Suitcase Deadlift este o școală veche și brutală. Am văzut niște oameni foarte puternici umiliți prima dată când au încercat acest exercițiu.
Această mișcare se face cel mai bine de pe podea, dar dacă aveți probleme, puteți seta bara la nivelul mijlociu al tibiei în rack.
Stai în partea laterală a barei. Îndoiți-vă și așezați-vă în aceeași poziție pe care ați face-o în punctul mort (în spate plat, cu pieptul ridicat) și ridicați-o exact așa cum ați face o valiză. De asemenea, puteți utiliza un bar de plimbare pentru fermieri dacă aveți acces la ele.
Păstrați-vă abdomenele flexate și partea inferioară a spatelui strânsă pe tot parcursul mișcării. Dacă începeți să vă răsuciți, opriți-vă și scoateți o greutate de pe bară.
Trei până la 4 seturi de 5 repetări sunt suficiente cu acest hardie!
Majoritatea dintre voi probabil că nu ați făcut niciodată acest lift. Pitch Fork Lift (uneori numit Lift Shovel Lift) provine de la Steve Justa, autorul cărții Stâncă, fier, oțel, și este adevărat antrenament funcțional. Funcționează oblicurile la fel de tare ca orice altă mișcare pe care am întâlnit-o vreodată.
Dacă ați avut probleme cu căderea în față în ghemuit sau nu ați reușit să vă împingeți în mod corespunzător de centură atunci când vă ghemuiți sau vă ridicați, această mișcare vă va împinge înregistrările personale la noi culmi.
Acesta este ușor de configurat și de executat. Încărcați un capăt al unei bare olimpice. Acum, apucați capătul descărcat cu o mână și așezați cealaltă mână cam la punctul mediu al barei.
Îndoiți genunchii și lateral în șold și ridicați capătul încărcat al barei, la fel cum ați face atunci când loviți murdăria. Puteți face mișcarea mult mai dificilă rotind un pic în lateral, ca și cum ar „arunca” murdăria din lopată.
Reveniți la punctul de plecare și repetați. Vă va ajuta dacă vă blocați brațul cel mai îndepărtat de capătul încărcat și îl „apăsați” în jos, ridicând greutatea în sus.
Păstrați repetările sub 6 și mergeți la 3 la 5 seturi.
Pavel a popularizat această mișcare în Abs, dar oricine iubește antrenamentul filmelor s-a îndrăgostit de acest exercițiu în Rocky IV.
Acesta este un exercițiu avansat și trebuie să aveți deja abdominale foarte puternice și un control excelent al corpului pentru a le face corect.
Așezați-vă pe o bancă și apucați-l cu putere la nivelul capului (dacă prinderea vă alunecă, cădeți). Apoi, rotiți corpul în sus, astfel încât laturile să fie îndreptate direct la aproape 90 de grade. Coborâți-vă încet la aproximativ 45 de grade, apoi coborâți cât puteți, fără a atinge banca.
Folosește-ți abdomenul pentru a-ți trage picioarele înapoi la peste 45 de grade. La început, poate fi necesar să începeți să coborâți până sub poziția inițială până când vă simțiți suficient de puternic pentru a merge până la capăt.
Roata ab este una dintre iubitele originale ale scenei publicitare, ceea ce este prea rău, deoarece este, de asemenea, una dintre cele mai multe mișcări pe care le poți face.
Trucul este că trebuie să o faceți în mod corespunzător: simpla legănare înainte și înapoi pe genunchi în timp ce țineți o roată va face la fel de mult pentru abdomene ca un Thighmaster pentru quad-urile dvs.
Folosirea corectă a unei roți AB este simplă: îngenuncheați, rotiți-vă cu roata, apoi trageți-vă înapoi cu ajutorul abdomenului; nu face cuțitul șoldurilor. Șoldurile ar trebui să „se înfunde” puțin (poziția finală ar trebui să arate ca o pisică speriată).
Există o mare problemă cu roata ab la care unii dintre voi băieți experimentați se pot referi: este pur și simplu prea ușor pentru oricine este chiar moderat de puternic. Sigur, ai putea rula repetițiile, dar cine vrea să numere atât de mare?
Iată soluția: utilizați roata ab în timp ce stați în picioare. Această variație este mult mai grea și trebuie să aveți un control bun al corpului și un spate puternic.
Efectuați exercițiul așa cum ați face varianta îngenuncheată, dar în picioare. Când inversați mișcarea, picioarele dvs. vor acționa ca „cârlige” și vă vor trage înapoi în partea de sus.
Începeți cu repetări reduse până când vă simțiți încrezători. Seturile de 10 ar fi destul de al naibii de puternice, așa că trageți pentru asta.
Rack Pulls nu sunt exercițiul dvs. tradițional de ab - sunt concepute pentru a lovi șuncă și a vă întoarce puternic, împreună cu a vă ajuta să vă îmbunătățiți forța. Dar, după cum știe oricine le-a încercat vreodată, abdominalele tale vor lua o bătaie dacă folosești greutate mare. În caz contrar, veți cădea înainte și veți pierde liftul.
Montați o bară la înălțimea genunchiului (sau chiar deasupra sau sub genunchi) în raft; încărcați-l și ridicați-l. Acest lucru ar trebui făcut ca un exercițiu greu de picioare, cu avantajul lovirii abdominale, mai degrabă decât ca o mișcare abdominală directă.
Mențineți repetările scăzute, de la 1 la 3 și seturile de la 5 la 8.
Dacă concurezi în orice sport sau faci vreun fel de powerlifting sau de ridicare olimpică, îți sugerez să antrenezi abs de trei până la cinci ori pe săptămână. Dacă te antrenezi să arăți bine, de trei ori ar trebui să fie suficient, dar niciodată nu poți face prea multă muncă.
Doar adăugați un exercițiu la sfârșitul sesiunilor de antrenament de mai multe ori pe săptămână și veți observa o îmbunătățire imensă atât în ceea ce privește performanța, cât și aspectul!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.