Nota editorului: Acest program sună nebun. Rezultatele finale sunt puțin greu de crezut. Problema este că ne place cam nucile și greu de crezut că ne-a atras întotdeauna. Deși nu facem promisiuni că acest program va funcționa, ca întotdeauna, vă lăsăm pe dvs. să decideți.
Există o mulțime de sfaturi ghemuite on-line dezinformate și, din păcate, am citit majoritatea. Datorită faptului că m-am bazat foarte mult pe Internet pentru explicații despre cum să mă ridic, am petrecut doi ani ghemuit cu o formă oribilă (și mi-a luat tot atât de mult să nu învăț forma mea proastă).
Nu vreau ca altcineva să fie nevoit să treacă prin asta - și dacă urmați sfaturile din acest articol, nu va trebui să faceți acest lucru.
Am un singur obiectiv cu ghemuitul și este de 600 de lire sterline. Mă chinuie în fiecare zi și mă ține treaz noaptea. Nu voi putea niciodată să-mi spun că sunt puternică până nu o fac.
În căutarea a 600 de persoane, am fost rănit în repetate rânduri, am avut nevoie de oameni care să mă ajute să stau în picioare luni de zile și am fost așezat în paturi de spital, cu mama mea plângând așezată lângă mine.
M-am simțit vinovat uneori, dar nu o dată mi-a intrat vreodată în minte renunțarea. Nu mă laud, pentru că a devenit o obsesie nesănătoasă.
Am fost gata să mint, să trișez și să fur pentru a ajunge acolo; și am înșelat, ceea ce în cele din urmă m-a lăsat înapoi. Am folosit fiecare truc la care m-aș putea gândi. Am încercat să-mi extind poziția pentru a scădea ROM-ul și mi-a stricat forma de altfel bine.
Am încercat amoniac și aș fi lansat în mod sălbatic pentru seturi mari, sperând că va ajuta. Obișnuiam să-mi zdrobesc capul cu bara până când am sângerat. Am trecut prin patru pantofi diferiți cu diferite înălțimi ale tocului, mâneci la genunchi, pantaloni scurți cu bandă Reh, lista continuă și continuă.
În cele din urmă, m-am deschis la sfaturi bune și am primit exact asta de la un prieten apropiat și uimitor ridicator, Willie Albert. Willie este campionul mondial WPC Raw 2010 cu 252.5 kg ghemuit, o bancă de 170 kg și o greutate de 325 kg, totul la 82.5 kg și cu o formă frumoasă de manual.
Willie Albert a „lipsit” de o greutate mortală de 727 de lire sterline, la o greutate corporală de 181 de lire sterline.
Dar sfaturile lui Willie nu au fost decât ușoare. M-a pus ghemuit în fiecare zi timp de 6 săptămâni, făcând 10 single-uri cu 405 într-o săptămână și maximizând săptămâna următoare.
Ideea a fost să las ghemuitul să-mi construiască flexibilitatea și să reînvăț cum să mă ghemuit, dar kicker-ul a fost că nu aveam voie să întind sau să spulber rolul.
Aceste 6 săptămâni au fost de departe cea mai dureroasă experiență din viața mea. Voi intra în rănile mele mai târziu - au fost multe - dar aș putea să mă ghemui vreodată! Am încetat să mă mai gândesc la asta și am făcut-o. Eram atât de strâns încât puteam ieși din gaură cu orice greutate.
Mai mult, s-a întâmplat ceva nebun după asta, ceva minunat. Odată ce mi-am luat ceva timp liber și mi-am lăsat mușchii să se relaxeze, mi-am schimbat complet poziția în bine, înclinarea pelviană dispăruse și umerii mi s-au întors înapoi. Nu mi-a venit să cred.
În primul rând, utilizați aceste cunoștințe la discreția dvs. Într-o aplicație „din lumea reală”, este posibil ca aceasta să nu fie potrivită pentru persoanele care au o problemă cu durere sau frică de rănire. Cu toate acestea, dacă doriți să învățați cum să vă ghemuiți într-un timp record și să vă transformați complet poziția, aceasta este pentru dvs.
Problema este că o să doară. Prost. Amintiți-vă doar că durerea este protecție și, dacă puteți să o controlați și să o stăpâniți, vechile dvs. răni dureroase care erau atât de importante pur și simplu nu vor mai conta.
Planul este destul de simplu: ghemuit in fiecare zi (cu excepția duminicii), care implică fie lucrul până la o anumită greutate pentru mai mulți single, fie un maxim plat.
Deoarece este încă un program de powerlifting, vor mai exista și alte exerciții de făcut - nu le-am făcut deoarece eram mult prea gunoi - deși cred că ar fi funcționat și mai bine dacă aș fi avut.
Amintiți-vă doar că nu aveți voie să vă întindeți sau să faceți niciun fel de încălzire în afară de ghemuit cu bara pe spate. Și când faceți acest lucru, zi de zi, fără o întindere a flexorului șoldului sau o rolă pe rola de spumă, vă strângeți serios.
În cazul meu, psoas-urile mele erau atât de strânse, încât să le eliberez după acest program m-a făcut să renunț. Șoldurile mele erau ca niște scânduri. Toată spatele meu era dureros într-un mod pe care nu l-am simțit niciodată - strâns, dureros și arzător. Până la final am avut o liniuță permanentă de bar.
Întregul picior stâng a intrat într-un spasm și cu greu l-am putut îndrepta, așa că am șchiopătat când am mers. Ambii genunchi erau dureroși la atingere; naiba, dacă ai sufla asupra lor, aș tresări. Chiar și dormitul a fost un coșmar - nu puteam pune brațele în nicio poziție confortabilă.
Privind în urmă, nu am idee de ce am rămas cu programul.
În fiecare zi mă îndreptam spre sala de sport, șchiopătam pe scări și apoi mă duceam la raft. Nici măcar nu aș face bara - aș merge chiar la 135 de lire sterline și sper că mă poate împinge în jos suficient de departe pentru a obține adâncime.
Fiecare set ar simți ca și cum piciorul stâng avea să cedeze, dar destul de sigur, cu aproximativ 365-405 de lire sterline, aș începe să devin mai ușor adâncimea. Piciorul nu a încetat niciodată să mă doară, dar am continuat.
E ghemuit înfricoșător când obișnuiești să te consideri rănit. Odată, chiar m-am despărțit și l-am întrebat pe Willie dacă pot lua noaptea liberă. Mi-am citit lista de leziuni și pe fiecare pe care tocmai l-a verificat și mi-a spus să merg ghemuit.
El a avut dreptate. Înțeleg acum că, deși neplăcut, acesta este doar modul în care corpul tău te menține în siguranță. De fiecare dată când am luat o repetiție, corpul meu a compensat rămânând strâns în toate zonele mele înșurubate și mi-a ținut forma ca un costum. Quad-urile mele erau atât de strânse încât puteam ieși din gaură cu orice.
Desigur, a trebuit să lucrez și să plătesc facturile. Pe vremea aceea făceam muncă fizică, așa că am terminat să iau pui de somn pe canapele clienților când nu erau acasă. Privirea în sus a unei scări mi-ar da atacuri de anxietate, iar coborârea a fost mult mai rea și chiar și a fi nevoie să mă ridic în picioare necesita o motivație serioasă.
Dar până în a șasea săptămână, eram obișnuit cu asta. De fapt mi-a cam plăcut. Ziua mea preferată a săptămânii a fost întotdeauna ziua ghemuitului și acum trebuie să o fac în fiecare zi.
Am fost la întâlnire și am avut o zi grozavă. Nu eram total încântat de ghemuit - am lovit 500, am ratat 520 la adâncime doar cu puțin, apoi nu am putut sta cu 525, deoarece am făcut o greșeală tehnică de a sta pe spate pentru a încerca să obțin adâncime. Acest lucru mi-a scos quad-urile din lift și nu am putut ieși din gaură.
Cu toate acestea, m-am așezat pe 330, un PR, și m-am așezat doar de două ori în cele 6 săptămâni în care eram ghemuit. Am tras și 580, un alt PR fără niciun fel de deadlift. (Nu recomand să neglijez banca sau moartea în timpul celor șase săptămâni; este doar ceva ce am făcut.)
Am făcut toate acestea la 198 de lire sterline și am câștigat premiul pentru cel mai bun lifter. Nu mi-a păsat niciodată în ce loc am intrat - știu că cineva nu va fi la înălțimea potențialului lor atunci când vorbește despre plasarea lor în loc de numerele lor - dar am dorit întotdeauna să câștig un premiu Best Lifter. A însemnat foarte mult pentru mine.
După întâlnire, am continuat să mă ghemuit la greutăți mai mici timp de o săptămână înainte de a-mi lua o săptămână de concediu complet. Atunci a ajuns totul la mine. Eram în sala de antrenament în fiecare seară cu echipa mea, dar muream. Durerea tocmai a plutit în jurul corpului meu și în fiecare zi mi s-ar părea că aș avea o nouă zonă cu probleme.
De data aceasta mi-am permis să mă întind și să fac tot ce era necesar pentru a-mi ameliora durerea și, unul câte unul, totul a dispărut încet. Noua mea durere de spate a fost ultima, dar a reușit în cele din urmă, datorită unor ghemuituri ușoare și a unor tone de șolduri întinse și, în curând, mi-au rămas doar genunchii dureroși. A fost bine de la mine, deoarece până acum nu mă simt pregătit să mă ghemui dacă nu-mi dor genunchii.
Totuși, nu mă așteptam la schimbarea radicală a posturii mele. La 27 de ani, acum eram cu peste un centimetru mai înalt decât eram la 24 de ani. Umerii îmi erau fixați pe spate, înclinarea pelviană dispăruse și gâtul drept. Arătam radical diferit.
Ceea ce cred că s-a întâmplat a fost că mușchii mei s-au transformat practic într-o „distribuție”, iar coloana vertebrală s-a îndreptat. Odată ce am conștientizat acest lucru, mi-am dat seama că picioarele mi-au arătat brusc drept înainte în timp ce mergeam și că aveam arcade. Am devenit conștient de glutele mele pentru prima dată.
Multe dintre lucrurile pe care trebuia să le simți întotdeauna au început să aibă sens. Acum, când mă ghemuiesc, nu-mi mai împing genunchii atât de mult cât mă urc pe arcade și mă strâng.
Așadar, în rezumat, banca mea și deadlift-ul au crescut, am crescut peste un centimetru, am activat mușchii pe care nici nu știam că îi am până când au început să spasmeze și am devenit conștient de ei și am învățat cum să stăpânesc durerea powerlifting-ului și acceptă-l.
Toate bune timp de 6 săptămâni cred.
| Exercițiu | Seturi | Rep | % 1RM | |
| A | Spate ghemuit | 1 | 10 | 80% |
| B | Bench Press | 3 | 3 | 80% |
| Exercițiu | Seturi | Rep | % 1RM | |
| A | Spate ghemuit | 1 | 10 | 80% |
| B | Chin-Up | * | 30 | |
| C1 | Scânduri de pe GH Raise * * | 2 | 30 sec. | |
| C2 | Rotire externă cu halteră | 2 | 10 |
* Chin-Up - Câte seturi este nevoie.
* * Îndepărtați GH Raise - Dacă este prea ușor, puneți o placă de 10 kilograme în spatele capului.
| Exercițiu | Seturi | Rep | % 1RM | |
| A | Spate ghemuit | 1 | 10 | 80% |
| B | Deadlift * | 3 | 3 | 80% |
* Deadlift - Trebuie făcut perfect.
| Exercițiu | Seturi | Rep | % 1RM | |
| A | Spate ghemuit | 1 | 10 | 80% |
| B | Bench Press | 3 | 3 | 80% |
| Exercițiu | Seturi | Rep | % 1RM | |
| A | Spate ghemuit | 1 | 10 | 80% |
| B | Chin-Up | * | 30 | |
| C1 | Scânduri de pe GH Raise * * | 2 | 30 sec. | |
| C2 | Rotire externă cu halteră | 2 | 10 |
* Chin-Up - Câte seturi este nevoie.
* * Îndepărtați GH Raise - Dacă este prea ușor, puneți o placă de 10 kilograme în spatele capului.
| Exercițiu | Seturi | Rep | % 1RM | |
| A | Spate ghemuit | 1 | 10 | 80% |
| B | Deadlift * | 3 | 3 | 80% |
* Deadlift - Trebuie făcut perfect.
Așezați-vă în pat toată ziua, de preferință în poziție fetală
Maximizați în fiecare zi, dar puteți apela la identificatori doar o singură dată. Reduceți 20 de lire sterline și faceți 2 seturi de 2. Dacă nu puteți obține dublul, mai lăsați încă 10 kilograme. Asigurați-vă că faceți dublurile sau că volumul dvs. general nu va fi suficient de mare.
Nu vă grăbiți seturile după 80%. Faceți salturi de 20 de kilograme la maximum. Amintiți-vă, greutățile nu contează, vă învățați forma.
Munca de asistență rămâne aceeași, aceleași greutăți și încercați mai multe bărbi.
87% pentru 10 single-uri în fiecare zi. Munca de asistență rămâne aceeași.
Reduceți maxim, apoi coborâți pentru duble. Munca de asistență rămâne aceeași, cu excepția cazului în care intenționați să concurați.
Fă ce vrei, dar continuă să stai ghemuit.
Ai terminat. Continuați să faceți lucruri de greutate corporală și lăsați-vă să vă relaxați. Faceți câteva fotografii - acum veți arăta diferit.
Acesta nu este programul dvs. tipic de antrenament de forță și necesită un grad mai ridicat de angajament din partea celor care îl încearcă.
Dar dacă te atrage ideea de a te împinge peste limitele toleranței la durere și a sănătății, atunci nu căuta mai departe. Recompensa ta pentru 6 săptămâni de iad ar putea fi o ghemuire îmbunătățită radical și un fizic mai sănătos pe măsură.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.