Presa aeriană este de a antrena umerii ceea ce este genuflexiunea în ziua piciorului: mișcarea de bază din care provin toate celelalte exerciții pentru grupul său muscular respectiv. Când este timpul să vă antrenați deltele și să vă decideți despre antrenamentul dvs. pentru ziua respectivă, prima întrebare ar trebui să fie: Ce tip de presă aeriană voi face?
Credeți sau nu, există mult mai multe moduri de a răspunde la această întrebare decât doar „geamăn” sau „gantere.”Acele echipamente sunt în discuție, desigur, dar la fel sunt și mașinile și clopotele; bilateral versus unilateral; prindere pronată, supinată sau neutră; și așezat, în picioare sau chiar îngenuncheat. Presa de sus (alias „presă pe umăr”) este o mișcare cu mult mai multe variante decât folosesc majoritatea băieților. Mai jos sunt șase astfel de opțiuni, care ar trebui să fie un joc corect data viitoare când vă antrenați.
1 din 6
Chris Lund
Definirea diferenței: Făcând presele așezate, mai degrabă decât în picioare, vă puteți grăbi (pentru că puteți folosi spatele așezat pentru a vă împinge), făcându-l o opțiune excelentă pentru cei care doresc să maximizeze dezvoltarea musculară (dimensiunea) în deltoizi.
Execuţie: Așezați-vă pe un scaun cu spate jos sau pe o bancă verticală, ținând o pereche de gantere. Ridicați ganterele în sus pentru a începe cu ele chiar în afara umerilor, cu palmele orientate în față. Apăsați ganterele drept în sus, contractându-vă delturile și extinzând coatele până când greutățile sunt deasupra capului, cu brațele doar scurte. Coborâți încet ganterele în poziția inițială.
Când să o faceți: Mai întâi în antrenamentul umărului, dacă nu faceți presă militară. Atunci când faceți militari, fie faceți apăsări așezate în al doilea rând, fie salvați-le pentru o altă zi.
2 din 6
Chris Lund
Definirea diferenței: Considerat neoficial cel de-al patrulea „mare lift” (în spatele ghemuitului, deadlift-ului și apăsării pe bancă), presa clasică cu bile este un adevărat test al forței de împingere a corpului superior. Dar este mai mult decât o mișcare delt și triceps. Stabilizarea nucleului este un aspect vital al presei militare; o secțiune medie solidă, din față în spate, este fundația de pe care veți apăsa în sus.
Execuţie: Stai în picioare ținând o bară cu mânerul peste mâini, cu lățimea umerilor. Curățați bara până la umeri, îndoiți ușor genunchii și încordați corpul din cap până în picioare. Ținând partea inferioară a corpului și trunchiul nemișcată, apăsați bara deasupra capului prin contractarea deltelor și extinderea brațelor. Opriți-vă doar pentru a vă bloca coatele. Coborâți încet bara înapoi fără a o lăsa să se odihnească pe umeri sau pe pieptul superior între repetări.
Când să o faceți: Mai întâi în antrenamentul umărului sau în sesiunea de forță a corpului superior (într-o zi separată de alte lifturi mari).
3 din 6
Kevin Horton
Definirea diferenței: Aproape orice culturist profesionist cu care vorbim include prese de mașină în rutina sa din unul sau ambele dintre cele două motive majore: 1) siguranță, deoarece calea fixă de mișcare înseamnă, în general, un risc puțin mai mic de rănire a articulației umărului în comparație cu un greutate de presă cu halteră sau barbell; și 2) supraîncărcare, deoarece apăsarea cu o mașină necesită mai puțini mușchi stabilizatori decât cu greutăți libere, permițând astfel utilizarea unei greutăți mai mari. Cu alte cuvinte, presa mașinii este o mișcare mai grea și mai sigură de construire a deltului - un câștig-câștig.
Execuţie: Reglați scaunul unei mașini de presat aeriene (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness, etc.) astfel încât să puteți extinde brațele în partea de sus a intervalului de mișcare și să puteți coborâ mânerele până la umeri fără ca greutatea să se așeze pe teanc. Începeți să țineți mânerele cu mâinile chiar în afara lățimii umerilor și cu palmele orientate înainte. Contractați delturile pentru a apăsa mânerele în sus până când coatele sunt extinse, dar nu blocate. Coborâți încet greutatea înapoi la poziția inițială.
Când să o faceți: La începutul antrenamentului, în locul preselor cu gantere sau cu gantere.
4 din 6
Chris Lund
Definirea diferenței: Cu Smith, veți obține toate avantajele de siguranță și suprasarcină ale Hammer Strength și ale preselor de mașină selectate, numai cu senzația de presă cu bara (deoarece vă apucați fizic de o bară în loc de mânerele de cauciuc). Nu vom spune că există neapărat o „cea mai bună” alegere între mașina Smith, mașina selectată și prese de forță Hammer Strength; sunt mai mult sau mai puțin egali. Amestecați toate soiurile din programul dvs. și alegeți unul sau altul mai frecvent dacă vă oferă o senzație mai bună.
Execuţie: Poziționați simetric un scaun cu spătarul jos sau o bancă verticală în mijlocul unei mașini Smith, astfel încât, atunci când coborâți bara, aproape să vă atingă fața. Așezați-vă pe scaun sau pe bancă, apucați bara cu un mâner mai larg decât lățimea umerilor (cu palmele înainte), desfaceți zăvoarele și coborâți-l încet în fața feței până când se află sub nivelul bărbiei. Apăsați cu forță bara în sus și peste cap fără a bloca coatele în partea de sus. Coborâți încet bara înapoi la poziția de pornire.
Când să o faceți: La începutul antrenamentului, în locul presei deasupra mașinii, cu gantere sau cu bile.
5 din 6
Chris Lund
Definirea diferenței: Numit după stejarul austriac, încheieturile tale sunt astfel încât, în partea de sus a reprezentantului, aceasta să fie pur și simplu o variație care să sublinieze front-delt-ul unei prese aeriene așezate (și într-un grad mai mic, atinge pectorii superiori). Arnolds se poate face așezat sau în picioare, dar primul vă va oferi mai mult pârghie pentru a apăsa sarcini mai grele și poate chiar să vă protejați partea inferioară a spatelui.
Execuţie: Așezați-vă pe un scaun cu spătar jos sau pe o bancă reglabilă în poziție verticală, ținând o pereche de gantere. Începeți să țineți greutățile în fața umerilor cu palmele îndreptate spre dvs. (supinat). Apăsați ganterele deasupra capului, în timp ce întoarceți simultan încheieturile, astfel încât, în partea de sus a reprezentantului, palmele să fie orientate înainte. Coborâți încet ganterele în poziția inițială, rotind încheieturile înapoi în poziția supinată în timp ce faceți acest lucru.
Când să o faceți: La începutul antrenamentului, în locul spatelui inferior. presă cu gantere sau cu gantere standard sau imediat după una dintre acele mișcări.
6 din 6
Per Bernal
Definirea diferenței: Cheia aici este mișcarea unilaterală, care promovează forța echilibrată și dezvoltarea de la stânga la dreapta. Când ambele brațe apasă simultan, chiar și cu gantere sau clopote, partea mai puternică compensează partea slabă. Când apăsați unilateral, dezechilibrele de forță (sau lipsa acestora) sunt evidente imediat și pot fi abordate făcând în mod regulat mișcarea cu un braț la un moment dat.
Execuţie: Țineți o ganteră sau un kettlebell într-o mână, în fața umărului, cu cotul îndoit și cu greutatea din exteriorul antebrațului. Îndoiți ușor genunchii, stabilizați-vă nucleul și apăsați greutatea drept în sus. Dacă folosiți un kettlebell, în timp ce apăsați, întoarceți încheietura înainte, astfel încât kettlebell să fie în spatele antebrațului în partea de sus a mișcării. Inversați încet mișcarea înapoi la poziția de pornire. Faceți toate repetările cu brațul respectiv, apoi schimbați brațele și repetați.
Când să o faceți: La începutul antrenamentului, în locul presei cu gantere cu două brațe, a presei cu bile sau a presei Arnold.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.