6 moduri de a-ți pompa masa după antrenament

Știm cu toții că cel mai important moment pentru a primi mâncare este imediat după antrenament. Corpul nostru se află într-o stare primară pentru a absorbi substanțele nutritive pentru a ajuta la repararea țesutului muscular. Acest proces începe etapele timpurii de recuperare, ceea ce ne ajută să creștem mai mari și mai puternici.

Ce ar trebui să mănânci după antrenament? Cât de mult ar trebui să mănânci? Proteina din zer singur sau consumă proteine ​​cu carbohidrați?

Utilizați aceste șase sfaturi pentru a profita la maximum de fereastra dvs. post-antrenament.

Pierde grăsime

10 superalimente sănătoase de inclus în dieta ta

Trăiți mai bine, mai mult și mai puternic prin includerea acestor superalimente în dieta dumneavoastră.

Citiți articolul

1 din 6

James Baigrie / Getty

Obțineți BCAA-urile dvs

Aminoacizii din lanțul ramurilor sunt unul dintre cele mai importante lucruri de consumat după antrenament.

BCAA conține trei aminoacizi principali: leucina, izoleucina și valina. Acești aminoacizi trimit diverse semnale către corpul nostru pentru a începe procesul de reparare și reconstruire. Consumul de doar 5-10 g de BCAA imediat după ultimul set vă poate ajuta să vă faceți mai anabolici și mai puțin răniți.

2 din 6

LauriPatterson / Getty

Mănâncă-ți proteinele și carbohidrații

Există atât de multe dezbateri despre a avea proteine ​​numai după antrenament. Proteinele de la sine după un antrenament nu sunt la fel de optime pe cât ați crede.

Combinarea proteinelor cu carbohidrații vă va crește procesul de recuperare. Carbohidrații sunt necesari după antrenament pentru a contribui la înlocuirea nivelului de glicogen și pentru a transfera aminoacizii din proteine ​​în celulele musculare. Carbohidrații sunt mai anabolici decât proteinele, așa că, atunci când sunt combinați, îi dați corpului o lovitură de unu-doi pentru recuperare și creșterea musculară generală.

3 din 6

zoranm / Getty

Mergeți după antrenament cu conținut scăzut de grăsimi

Scopul unui shake post-antrenament ar trebui să fie să ajute nutrienții să transfere celulele musculare cât mai repede posibil pentru a ajuta la repararea și creșterea lor.

Grăsimile sunt un macronutrienți cu digestie foarte lentă. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram, prin urmare, iau aproape dublu cantitatea de timp de digerat decât proteinele sau carbohidrații. Ori de câte ori adăugați grăsimi la orice masă, încetiniți digestia mesei. Păstrarea grăsimii sub 10g după antrenament va asigura că nutrienții pe care îi consumăm vor ajunge mult mai repede.

4 din 6

Hero Images / Getty

Nu depășiți 100g de carbohidrați după antrenament

Orice mai mult de 100g de carbohidrați este un deșeu post-antrenament. Există o linie fină între prea mult și insuficient. Corpurile noastre sunt pregătite pentru nutrienți după antrenament, dar se pot descurca atât de mult.

Fereastra de oportunitate după antrenament nu înseamnă să mănânci cât poți și să scapi de ea. Vă veți îmbrăca în grăsime dacă vă consumați excesiv caloriile, chiar dacă totul este post-antrenament.

Pentru cineva care încearcă să piardă grăsimea corporală, aș spune că doriți să consumați 25-30% din aportul zilnic de carbohidrați după antrenament, în timp ce cineva care se mărește ar trebui să urmărească 50-100g carbohidrați după antrenament.

5 din 6

skynesher / Getty

Luați 100-200mg de ALA cu vitamina C

Acidul alfa lipoic și vitamina C sunt doi antioxidanți puternici, care sunt capabili să lupte împotriva radicalilor liberi. Radicalii liberi se acumulează atunci când ne supunem corpul unor anumite cantități de stres, cum ar fi antrenamentul. 

După ce ridicăm greutăți, există o acumulare de acid lactic și stres oxidativ asupra celulelor. ALA și vitamina C sunt cunoscute pentru a ajuta organismul să se potrivească acestor stresuri. Pe lângă faptul că este un antioxidant, ALA este, de asemenea, foarte util pentru a ajuta la creșterea absorbției de glucoză în celule. ALA vă va ajuta să vă transferați masa după antrenament în celulele musculare.

6 din 6

PeopleImages / Getty

Hidrat

Când ridicăm greutăți, nu numai că dăunăm celulelor musculare, dar pierdem și electroliți și propriul nostru fluid corporal. Corpul nostru este compus din 60% apă, iar celulele noastre musculare sunt formate din 80% apă. O reducere de 1% a apei poate duce la o pierdere semnificativă de rezistență și performanță. Este extrem de important să ne hidratăm și să ne ajutăm să înlocuim ceea ce am pierdut în timpul exercițiului.