6 moduri de a te simți plin fără să mănânci mai mult

Este timpul ca trupul tău de plajă să facă debutul de vară. Asta înseamnă că, dacă încă mai lucrezi la un pic de reziduuri reziduale, acum este momentul să crești intensitatea în sala de sport și să strângi șuruburile din dieta ta.

Problema este că pofta de foame poate fi adesea suficient de convingătoare pentru a te duce la peșteră și că o alunecare zaharată sau grasă poate duce la un efect de domino devastator.

O soluție ar fi să te simți plin fără să mănânci mai mult. Pentru modificări pe care le puteți face pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, l-am întrebat pe Dr. Jonny „The Rogue Nutritionist” Bowden, dr., CNS, autor al Marele mit al colesterolului, și un expert în pierderea în greutate și nutriție pentru a participa cu câteva sfaturi.

1 din 6

Heather Walker / Getty

Mănâncă mai multe alimente cu volum mare

În ciuda titlului aparent neatrăgător - „volum mare” sună de parcă va adăuga masă consumatorilor care conștientizează sănătatea intestinului, ar trebui să învețe să accepte termenul. „Alimentele cu volum mare, cum ar fi legumele și fructele, conțin multă fibră și apă, dar nu prea multe calorii”, spune Bowden.  

Cu alte cuvinte, te vor face să te simți plin. Doar asigurați-vă că optați pentru fructe proaspete decât conserve sau fructe uscate ambalate în zahăr. Cu legumele, țineți cont de modul în care sunt pregătite. Traducere: Mergeți ușor cu untul și uleiul.

2 din 6

Jamie Grill / Getty

Mănâncă mai multe alimente mirositoare

Cercetări publicate într-o ediție din 2012 a revistei Aromă a arătat că alimentele cu o aromă mai puternică au determinat oamenii să ia guri mai mici. O ipoteză este că parfumurile puternice transmit semnale creierului că alimentele pe care urmează să le consumați sunt mai calorii și mai abundente. Se pare că ați putea dori să adăugați ton pe lista dvs. de cumpărături.

3 din 6

shapecharge / Getty

Mănâncă singur

Este posibil ca conversația dvs. la cină să nu fie la fel de plină de viață, dar puteți ajunge să consumați mai puțină mâncare. În 2012, cercetătorii olandezi au avut 70 de perechi de femei care au luat masa împreună într-un laborator deghizat în restaurant și au observat cum mesenii luau mușcături aproximativ în același timp. Deși sincronizarea s-a redus spre sfârșitul mesei, aceasta a ajutat la coroborarea altor studii care arată că A) oamenii se potrivesc adesea cu consumul de alimente cu partenerii lor de alimentație și B) este probabil ca oamenii să consume mai multă mâncare într-un cadru de grup.

4 din 6

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Mestecați-vă mai mult mâncarea

Un studiu chinez care a apărut într-o ediție din 2011 a Jurnalul American de Medicină Clinică s-a uitat la obiceiurile de mestecat ale bărbaților obezi și slabi. Nu șocant, tipii mai mari au mestecat mai puțin și și-au ingerat mâncarea mai repede decât scobitorii. Deși nu ne-am baza prea mult pe această tehnică, cercetătorii au susținut că mestecarea de 40 de ori în loc de media 15 se traduce cu 12% mai puține calorii.

5 din 6

FOTOGRAF EXTREM / Getty

Fiți sârguincios în ceea ce privește consumul de proteine

Recomandăm persoanelor care se antrenează greu să consume între 1 și 2 grame de proteine ​​per greutate corporală. Nu numai că acest lucru vă asigură că mușchii sunt reumpluți și reconstruiți după un antrenament dur, dar proteinele sunt mai pline decât carbohidrații și grăsimile.

Proteina are un efect decis asupra sațietății mult mai mult decât carbohidrații, explică Bowden. „Dacă doriți să vă simțiți plini cu mai puține alimente, nu ar trebui să mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu un conținut ridicat de carbohidrați; ar trebui să mâncați o dietă bogată în proteine ​​și bogată în grăsimi și nu veți avea nevoie de atât de multe [alimente] pentru a vă simți plini.”

6 din 6

Michael Alberstat / Getty Images

Decupați carbohidrații procesați

Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul alb, cerealele reci și covrigi, pot provoca o creștere a insulinei. Insulina, așa cum subliniază Bowden, este cunoscută și ca „hormonul de depozitare a grăsimilor.”Traducere: doriți să învățați să o țineți sub control.

„Consumul de alimente bogate în carbohidrați, procesate creează mai multă foame și pofte”, spune Bowden. „Când mănânci mesele cu conținut ridicat de carbohidrați, crește glicemia și insulina ... [și] poți ajunge pe acest rus montan constant cu zahăr din sânge ... unde nu te simți niciodată plin. Nu ar avea sens să mănânci alimentele care nu provoacă foamea? Așa fac dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți consuma cinci boluri de Cheerios într-o singură ședință ... dar nu puteți consuma cinci fripturi și varză de Bruxelles pentru că ... există un semnal în creierul dvs. care spune că sunteți plin.”