Pentru cei care se concentrează pe fitness, sărbătorile pot fi un câmp minat figurativ al greșelilor dietetice și de antrenament. Între Ziua Recunoștinței, Crăciunul și Anul Nou, există numeroase oportunități de a te relaxa și a ignora sesiunile de antrenament. Este mult și având în vedere că există doar 3.500 de calorii într-o kilogramă de grăsime - nu este nevoie de mult pentru a anula rezultatele pe care le-ai petrecut tot anul lucrând.
Acestea fiind spuse, sărbătorile nu trebuie să fie o sărbătoare liberă pentru tot ce are ca rezultat o burtă de bere în devenire și săptămâni de sesiuni de antrenament ratate. În primul rând, ar trebui să vă păstrați macrocomenzile sub control pentru zilele în care nu vă răsfățați. Câteva zile de mâncare neplanificată nu vă vor afecta progresul. În lista de mai jos, trecem, de asemenea, peste șase metode de formare pe care le puteți utiliza pentru a vă asigura că primiți încă un anumit antrenament. La urma urmei, ceva este întotdeauna mai bun decât nimic.
Nu, nu este o glumă. Împingerea unei mașini este o modalitate excelentă de a crește dificultatea cardio. Mutați mașina pe o stradă goală, plasați-o în poziția neutră, așezați mâinile pe bara de protecție cu coatele ușor îndoite și împingeți. Totuși, asigurați-vă că aveți un partener pe scaunul șoferului, pentru a menține mașina dreaptă. Împărțiți acest lucru în 10 seturi de împingeri de 50 de picioare, odihnindu-vă după cum este necesar între fiecare set. Dacă ești cu un prieten, odihnește-te în timp ce el sau ea le completează rândul. De asemenea, fiți în siguranță și conștienți atunci când faceți acest lucru. Asigurați-vă că nu mai este nimeni altcineva și purtați pantofi de susținere și cu pași puternici.
O strategie este să o faci mai ușor (bine, mai ușor). O descărcare este o scădere planificată a volumului și frecvenței antrenamentelor, care oferă mușchilor și sistemului nervos o pauză de la un antrenament mai intens. De obicei, o reîncărcare va dura o săptămână. Urmați împărțirea tipică a antrenamentului, dar reduceți greutatea pe care o ridicați la aproximativ 50 până la 60 la sută din max. Implementarea unui deload este o modalitate de a face sărbătorile să funcționeze pentru dvs. în ceea ce privește programul dvs. de formare. Nu numai că veți continua antrenamentele, dar va fi o parte reală a planului. Deci, nu va trebui să simțiți vina niciunui elevator pentru facilitarea programului.
Nu aveți nevoie de o barilă zimțată pentru a vă ridica eficient. Există o mulțime de soluții primitive. Vrei să lucrezi la condiționarea ta? Mergeți în curtea din spate, ridicați o piatră și plimbați-vă cât mai mult timp posibil. Aruncați piatra, apoi repetați. Sau, încărcați o roabă cu saci de nisip, plăci de greutate, murdărie sau pietre și împingeți-o în jur. Puteți, de asemenea, să aruncați pietre pentru a construi putere și gresie. Este aceasta o abordare calculată a antrenamentului?? Nu. Este o modalitate distractivă, eficientă și utilă de a transpira? Ai pariat.
Dacă nu ați auzit niciodată de metoda de antrenament 20/20, este o modalitate simplă, dar brutală, de a acumula mult volum. Veți dori să alegeți un exercițiu care vă permite să mergeți mai greu. Acest lucru ar funcționa bine cu deadlifts, spate sau spate, sau cu bancul. Iată cum funcționează: vă veți încălzi și apoi veți încărca bara cu 70 la sută din valoarea maximă a unei repetări. În fiecare minut pe minut, veți face o singură repetare. După primele cinci minute, veți adăuga cinci kilograme (11 kilograme) în bară. După alte cinci minute, veți adăuga încă două kilograme și jumătate (cinci kilograme) la bar. În ultimele cinci minute, alegeți o greutate pe care o considerați „un single greu”.”Atunci, ai terminat. Cu o încălzire, acest lucru ar trebui să dureze aproximativ o jumătate de oră.
Aceasta este în concordanță cu metoda de antrenament 20/20 de mai sus, dar antrenamentul EMOM (scurt pentru fiecare minut din minut) poate fi făcut cu orice exercițiu - ponderat sau neponderat - și scalat pentru a fi lung sau scurt. Alegeți un exercițiu (sau mai multe), selectați numărul de repetări pe care le veți efectua și setați un cronometru pentru 20 de minute. Veți face repetițiile atribuite în partea de sus a fiecărui minut și apoi vă veți odihni pentru restul minutului. La începutul minutului următor, fie veți face un alt set din aceeași mișcare, fie, dacă faceți mai multe mișcări, veți trece la următorul exercițiu.
EMOMS sunt o modalitate excelentă de a împacheta multă muncă într-un interval de timp restrâns. De asemenea, acestea se pot face în sala de gimnastică de acasă sau chiar într-o cameră de zi. Această metodă este eficientă deoarece te obligă să lucrezi controlându-ți perioadele de odihnă.
Există o mulțime de posibilități atunci când vine vorba de formarea EMOM. Iată câteva variante care ne plac:
Puteți obține un antrenament excelent doar cu greutatea corporală. De asemenea, puteți utiliza obiecte de zi cu zi - cum ar fi mesele, scaunele și rucsacurile - pentru a vă impozita mușchii și a transpiră. Nu simțiți că aveți nevoie să elaborați planul perfect de antrenament pentru greutatea corporală. Tu nu. În zilele în care sunteți foarte ocupat, alegeți câteva mișcări de greutate corporală și efectuați un circuit de cinci seturi. Uite, un antrenament de 20 de minute cu greutatea corporală nu te va transforma într-un Adonis rupt, dar va arde câteva calorii. Și uneori, este suficient.
Există o mulțime de mâncare gustoasă la petrecerile de vacanță. Și chiar dacă pandemia COVID-19 a limitat capacitatea tuturor de a se aduna, nu înseamnă că tentația încă nu va fi acolo. Este pe tine să nu lași o masă proastă să se transforme într-o zi proastă, iar o zi proastă să se transforme într-o săptămână proastă. Dacă știi că mergi la o petrecere, poate sorbi un shake de proteine pentru a te menține plin. Un alt sfat este să vă urmăriți caloriile, astfel încât să puteți economisi mai mult spațiu pentru mesele mai indulgente. Asta nu înseamnă că nu puteți sau nu trebuie să vă răsfățați, dar caloriile se adună - rapid. Fiți atenți la alimentație, faceți antrenamente când puteți și distrați-vă. Este, până la urmă, sărbătorile.
Metodele de mai sus sunt excelente atunci când timpul de antrenament este limitat. Iată câteva alte articole pe care le puteți citi pentru mai multe sfaturi de instruire.
Imagine prezentată: Bojan656 / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.