Ascensiunea mea a fost întotdeauna o luptă. În 2006, cel mai bun punct mort al concurenței mele a fost de 484 de lire sterline la 198. Am continuat să fiu sunat pentru legături sau rampe. Coapsele mele păreau să se împiedice întotdeauna la blocare când am tras convențional. Pur și simplu nu mi-am putut trece șoldurile.
În 2007, am luat în sfârșit primul meu deadlift de 500 de kilograme în competiție la 220. În 2010, am progresat până la 515 ... în timp ce cântăresc 308. Ascensiunea mea în esență nu a crescut în 4 ani! Celelalte ascensoare ale mele au continuat să urce, dar nu mi-am putut da seama de punctul mort. A fost frustrant ca naiba.
Am căutat ajutorul unor powerlifters locali Chris Talyor și John Bernor. Amândoi au fost de acord că ar trebui să încerc sumo, la fel ca și Mark Bell și Jesse Burdick. Ultima paie a venit când marele Louie Simmons a spus că și eu ar trebui să trag sumo. Iată câteva imagini despre cum lucrez la formularul meu din spate când ne-am întâlnit prima dată. Nu era frumos, dar ajungeam acolo.
Odată ce am început să formez în formularul meu, am trecut în cele din urmă peste bariera 550. Acum, cel mai bun pull sumo al meu este 640, iar cel mai bun convențional este 585. Morala povestii? Mi-a luat ani să-mi dau seama de forma și poziția mea adecvată și încă o modific. Sumo este un lift mult mai tehnic decât mortalul convențional și este nevoie de timp pentru a-l învăța. Nu anulați sumo deadlift chiar dacă nu a funcționat în trecut.
Chiar dacă nu intenționați să concurați în poziția de sumo, este un exercițiu puternic pentru a vă ajuta să vă dezvoltați șoldurile și întregul lanț posterior. În mod obișnuit, sumo deadlift este potrivit pentru un elevator care are mai mult o construcție tipică de „squatter”. Persoanele cu picioare și șolduri mai groase pot trage bine sumoul. Tragerile convenționale sunt, în general, pentru elevatori mai înalți, mai îngroșați, cu brațe și picioare lungi. De asemenea, elevatorii mai mari, cu burta mai mare, de obicei au dificultăți în a ajunge la bar, astfel încât să meargă mai larg într-o poziție de sumo este o modalitate pentru ei de a coborî la bar și de a nu-și împiedica burtica.
Celălalt avantaj al ascensiunii prin sumo este că nu necesită o mobilitate la fel de mare la nivelul gleznei sau coloanei vertebrale, astfel încât persoanele cu mobilitate redusă care nu pot ajunge în poziția corectă pentru ascensiunile convenționale pot trage de multe ori sumo de pe podea fără nicio problemă.
Iată 6 sfaturi pentru a simplifica cât mai mult posibil mortalitatea sumo.
Scoateți genunchii acolo unde vă sunt gleznele. Elevatorii cu angrenaje pot scăpa de mersul mai larg, dar majoritatea oamenilor au nevoie de o poziție de sumo mai moderată. Ascensorul mortal de sumo este, de obicei, mai greu de mișcat de pe podea și mai ușor de blocat, așa că nu vă îndreptați atât de mult încât nici măcar nu puteți pune bara în mișcare.
Nu doriți să vă „scufundați” degetele de la picioare până la capăt, deoarece acest lucru ar face foarte dificilă crearea de tensiune, dar cu siguranță nu vă puteți menține picioarele drept înainte; care ar pune în esență bara un centimetru în plus în fața ta (ceea ce o face cu atât mai greu). Rotind ușor degetele de la picioare, puteți așeza bara pe partea netedă a tibiei interioare. Acest lucru va permite bara să înceapă mai aproape de corp și să stabilească poziția pentru o tracțiune mai lină și mai scurtă.
Lungimea picioarelor și nivelul curent de mobilitate depinde de cât de jos poate începe șoldurile. Nu doriți să ridicați greutatea, dar doriți să vă apropiați șoldurile cât mai aproape de bara pentru a îmbunătăți pârghia. Exemple minunate de acest lucru în acțiune sunt Dan Green și Caitlyn Trout, fiecare dintre care are picioare mai scurte și o mare mobilitate, astfel încât să își poată ridica șoldurile fără ca genunchii să iasă înainte. (Dacă genunchii îți vin înainte, acest lucru pune bara în fața ta și te vei pune într-o poziție proastă de început.) O regulă bună este de a vă ridica șoldurile suficient de jos pentru a vă îndrepta spatele și a avea în continuare o tensiune bună a hamstrilor.
Odată ce îți dai seama de poziția șoldului, este important să începi să te pârlești in spate greutatea. Cu cât este mai mare greutatea corporală în fața barei, cu atât va fi mai greu să te blochezi. Dacă capul și pieptul dvs. sunt în fața barei la început, va fi foarte greu să finalizați ascensorul. O modalitate bună de a vă ajuta să vă poziționați greutatea corporală în spatele barei este să vă trageți în bară înainte de ridicare, apoi să trageți bara în corp. Acest lucru ajută la menținerea tensiunii pe lat și ajută la prevenirea prăbușirii spatelui superior și a șoldurilor de la aruncare.
Răspândirea podelei este foarte importantă pentru a sparge greutatea podelei. Acest lucru va ajuta la menținerea tensiunii pe șolduri și la bara în mișcare. De obicei, cea mai grea parte a tragerii sumo este pornirea, deci trebuie să aveți răbdare și să creați un cuplu ridicat în șolduri pentru a sparge plăcile de pe podea. De asemenea, este important să forțați în continuare genunchii în sus, astfel încât genunchii să nu vă împiedice în timp ce vă apropiați de blocare.
Într-o întâlnire de powerlifting, trebuie să stați drept cu genunchii și șoldurile blocate în linie dreaptă. Ca atare, este foarte important să vă concentrați asupra conducerii șoldurilor în bară pentru a termina cu un blocaj lin. Chiar dacă nu sunteți un powerlifter, acest lucru vă va ajuta să vă salvați partea inferioară a spatelui și vă va învăța să terminați cu șoldurile. Adesea, oamenii fac greșeala de a extinde prea mult spatele inferior și asta ajunge să forțeze genunchii să se deblocheze.
Răpirile izometrice așezate sunt un exercițiu excelent pentru a vă ajuta. Caityln Trout face asta des și, dacă vă întrebați de ce ar trebui să ascultați o fată, ea deține recordul mondial în ghemuit la 123 cu 391 de lire sterline și a scos peste 385 de sumo și în competiție!
Exercițiile de articulație a șoldului, cum ar fi tragerile, RDL-urile, diminețile bune, împreună cu împingerea șoldului cu accent pe glute și punțile glutei cu bara vor ajuta la întărirea porțiunii de blocare a oricărui mort.
Puteți utiliza deadlift-ul sumo ca exercițiu principal în efortul maxim sau în ziua dinamică sau ca mișcare suplimentară pentru repetări.
De când am trecut la sumo în 2010, am pus 125 de lire sterline la concurența mea. Convenționalul meu brut a trecut de la 515 la 585 și sumo-ul meu a trecut de la mijlocul anilor 400 la 640-pull în competiție. Iată primul meu impas de concurs de peste 600 de lire sterline. Aceasta a fost cea mai bună și mai rapidă atracție la această greutate, dar aceasta este întâlnirea în care am continuat să trag 640 la a treia încercare la această întâlnire specială.
Mi-au trebuit câțiva ani pentru a-l înțelege, dar acum greutatea mea se mișcă din nou și știu că, cu pregătirea potrivită, voi trage în curând 650+. Ca atare, te invit să încerci, chiar dacă te-ai luptat cu ea în trecut. S-ar putea să nu devină stilul tău preferat de tragere, dar te poate ajuta să-ți aduci ghemuitul și greutatea obișnuită și să îți permită să treci peste platouri și să obții câștiguri mari în întregul corp.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.