6 mișcări de rotație pentru a vă întări nucleul și a vă proteja spatele
6 mișcări de rotație pentru a vă întări nucleul și a vă proteja spatele
1690
98
Oliver Chandler
Este greu de negat atracția estetică a unui bun pachet de șase, dar construirea unui nucleu puternic înseamnă mai mult decât nenumărate greșeli și progresul vizual al abdomenului. Acolo intră în mișcare rotația.
„Vă deplasați în toate direcțiile, așa că trebuie să vă antrenați nucleul pentru a trage în toate direcțiile”, spune Amoila Cesar, un antrenor care a transformat jucătorii NBA în formă. Puteți face același lucru pentru dvs. cu noul său intens program BeachBody, 6 săptămâni de muncă. Asta înseamnă să efectuați mișcări de rotație care vă acționează abs,
„Pentru a maximiza capacitatea atletică, trebuie să puteți conecta aceste componente împreună într-un sistem integrat”, adaugă el.
Cesar menționează că nu poți juca baschet fără a înrola mușchii șoldului, glutei și oblici, deoarece acestea sunt baza ta de viteză și putere.
„Cu cât puteți transfera mai eficient puterea, cu atât veți putea să vă deplasați mai bine”, spune el. „Acest lucru vă permite, de asemenea, să aveți un centru de greutate mai bun și să protejați mușchii toracici și coloana vertebrală.”
Pentru a viza acei mușchi atât de importanți, trebuie să vă gândiți (și să vă antrenați) în toate cele trei planuri de mișcare. Flotările, flotările, buclele bicepsului și crunch-urile apar în planul sagital înainte și înapoi. Altele, cum ar fi plămânii laterali sau muștele toracice, apar în planul frontal lateral.
Potrivit lui Cesar, atunci când începeți să vă antrenați corpul în planul rotațional sau transversal, vă îmbunătățiți echilibrul și propriocepția - știind unde vă aflați în spațiu.
„Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii din sporturile de contact, astfel încât aceștia se pot roti și pivota pentru a se deplasa corect și pentru a ateriza în siguranță”, spune el.
Dar chiriașii se aplică tuturor, nu doar sportivilor. Beneficiile antrenamentului în toate cele trei avioane se traduc direct în viața de zi cu zi, de la ridicarea produselor alimentare până la atingerea corpului pentru centura de siguranță.
„Ne rotim constant pe tot parcursul zilei”, spune Cesar. „Dacă nu vă antrenați corpul pentru asta, veți pierde puterea și stabilitatea și veți fi mai predispuse la răniri.”
1 din 7
Per Bernal
Ștergător de genunchi îndoit (3 seturi, 20 repetări)
Luați o bară cu bărbie în sus, cu mânerul peste mâini (palmele înainte), ușor mai lată decât lățimea umerilor, și atârnați la lungimea brațului.
Îndoiți genunchii la 90 de grade și ridicați-i la înălțimea taliei.
Rotiți-vă șoldurile în timp ce vă scufundați genunchii dintr-o parte în alta într-un arc (ca un ștergător de parbriz).
Fiecare scufundare laterală este de câte o repetare.
2 din 7
Per Bernal
Dynamic Plank Tap (3 seturi, 30 repetări [15 pe fiecare parte])
Asumați o poziție de împingere (corpul drept de la cap până la tocuri), dar cu greutatea pe antebrațe în loc de mâini.
Coatele trebuie să fie direct sub umeri, iar antebrațele să fie paralele.
Fără a rotunji spatele, ridicați piciorul drept și rotiți șoldurile în timp ce vă trageți genunchiul drept înainte în diagonală sub corp, atingându-l cu mâna stângă.
Reveniți la poziția de pornire și repetați, de această dată atingând genunchiul stâng cu mâna dreaptă.
Continuați alternând laturile.
3 din 7
STUDIO GRAND WEB / M + F Magazine
Tirbușon (3 seturi, 1 min)
Așezați-vă pe spate, cu picioarele unite și brațele pe podea lângă părți (cu palmele în jos).
Ridicați picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Aceasta este poziția de plecare.
Ținând capul și umerii pe podea, ridicați șoldurile și răsuciți-le spre dreapta, astfel încât picioarele să se rotească în aceeași direcție.
Reveniți la poziția de pornire și repetați, de data aceasta răsucindu-vă șoldurile la stânga.
Continuați alternând laturile.
4 din 7
Per Bernal
Mountain Climber Complex (3 seturi, 1 min)
Asumați o poziție de împingere în sus cu brațele drepte, mâinile în linie cu (dar puțin mai largi decât) umerii și corpul drept de la cap până la tocuri. Aceasta este poziția de plecare.
Ținând nucleul cuplat și cu spatele plat, ridicați piciorul drept și trageți genunchiul drept direct spre piept.
Fără a lăsa degetele de la picioare să atingă pământul, aduceți genunchiul drept în cotul stâng și apoi în exteriorul cotului drept.
Reveniți la poziția de pornire.
Continuați timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. (Pentru o provocare suplimentară, nu lăsați piciorul ridicat să atingă podeaua până când cele 30 de secunde pentru partea respectivă sunt ridicate.)
5 din 7
Per Bernal
Întoarcere inversă cu rotație cu halteră (3 seturi, câte 10 fiecare picior)
Stați cu picioarele la o lățime de șold distanță și țineți o minge medicamentoasă în poziție verticală direct în fața pieptului.
Țineți coatele aproape de cutia toracică și de spate drept în timp ce pășiți înapoi cu piciorul stâng și coborâți genunchiul stâng aproape la sol.
În partea de jos a mișcării țineți spatele înalt și răsuciți mingea medicamentoasă peste piciorul drept. Întoarceți-vă în centru, apăsați piciorul drept în pământ și pășiți piciorul stâng înainte pentru a reveni la poziția inițială inițială.
6 din 7
Per Bernal
Mină de rotație (3 seturi, 1 min)
Stați cu picioarele lărgite la umeri, șoldurile înapoi și genunchii ușor îndoiți, ținând o ganteră în ambele mâini lângă șoldul drept.
Ținând nucleul cuplat, cu spatele plat și cu brațele drepte, balansați gantera până la înălțimea umerilor în fața dvs. și apoi în jos către exteriorul șoldului stâng. (În timp ce ridicați gantera în sus, strângeți-vă glutele, îndreptați-vă genunchii și împingeți șoldurile înainte. Pe măsură ce îl balansați în jos, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii.)
Repetați, de această dată balansând gantera de la stânga la dreapta.
Continuați să-l rotiți înainte și înapoi fără pauză.
7 din 7
Per Bernal
Antrenamentul
A FACE EXERCIȚII FIZICE
Adăugați acest antrenament aprobat de Cesar la regimul dvs. și veți construi un nucleu puternic, stabil și pregătit pentru orice.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.