Deși haltere produce câțiva sportivi puternici și puternici, nu este ceea ce am numi un sport hipertrofic. Adesea, intervalele de rep sunt în intervalele inferioare, la intensități moderate până la mari și rareori conduse vreodată la eșec. În timp ce frecvența și volumul general de antrenament vor crește masa musculară, unii sportivi ar putea avea nevoie de măsuri suplimentare pentru a stimula creșterea țesutului muscular nou, pentru a crește masa corporală slabă și pentru a îmbunătăți performanțele cu întârziere.
Mulți antrenori de haltere și sportivi cu înaltă calificare, cum ar fi Greg Everett, au experimentat și implementat scindări suplimentare de hipertrofie (culturism) pentru sportivi în fazele de pregătire care ar putea avea nevoie de a obține masă corporală slabă pentru a urca într-o clasă de greutate, pentru a îmbunătăți masa musculară regiunea specifică a corpului și / sau dezechilibrele corecte.
În timp ce accentul unui halterofil ar trebui să fie pus pe ascensoare olimpice, genuflexiuni, tracțiuni și mobilitate, integrarea antrenamentului de culturism în ciclurile de pregătire pregătitoare (departe de competiție) poate contribui la îmbunătățirea performanței generale. Antrenorii și sportivii ar trebui să acorde o atenție deosebită schimbărilor prin care trece corpul de la rutinele suplimentare de culturism pentru a se asigura că nu împiedică dezvoltarea generală, tiparele de mișcare și tehnica ascensoarelor formale de haltere.
În acest articol vom discuta șase avantaje ale implementării antrenamentului bazat pe hipertrofie în antrenamente suplimentare / de asistență.
Un videoclip postat de Mike Israetel (@rpdrmike) pe
Pe scurt, hipertrofia este procesul în care celulele dintr-un mușchi se măresc în dimensiune (secțiune transversală), adesea cu dimensiune miofascială crescută, precum și creșterea stocării glicogenului muscular în aproape toate tipurile de mușchi. Când se dezvoltă un nou mușchi, unii dintre acești mușchi au capacitatea de a fi „antrenați” să devină explozivi și / sau să producă o forță de tracțiune mai mare, ambele permițând creșterea forței de ieșire în timp.
Un videoclip postat de Kristina Schau 💕 (@kristinaschau) pe
Datorită creșterii țesutului muscular, masa corporală slabă poate crește în timp ce se angajează la o programare mai bazată pe hipertrofie. Sportivii care doresc să se deplaseze în clasele de greutate și / sau femeile (cărora le lipsește adesea masa și forța musculară superioară a corpului) ar putea fi benefic să includă mai mult antrenament bazat pe hipertrofie în munca asistentă pentru a câștiga masă corporală slabă și pentru a permite o forță pe termen lung și dezvoltarea puterii.
Un videoclip postat de Marcus Filly (@marcusfilly) pe
Indiferent de sport, dezechilibrele musculare lasă toți sportivii susceptibili de a fi răniți. Antrenarea țintită a părților mai mici a corpului și / sau dezechilibrele asimetrice (un picior / braț este mai slab decât celălalt) poate contribui la creșterea performanței generale și a rezistenței la leziuni, permițând unui elevator să continue antrenamentul pentru a se dezvolta maxim pe termen lung.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Antrenamentul cu hipertrofie este o modalitate excelentă de a crește masa corporală slabă într-o anumită zonă slabă a unui elevator. Abilitatea de a viza și izola un anumit grup muscular rămas poate contribui la creșterea forței și performanței mișcărilor mai complexe. De exemplu, dacă un elevator are probleme cu rezistența picioarelor sau cu genunchii flambând în genuflexiune, antrenamentul izolat al picioarelor (cum ar fi: lunges, genuflexiuni împărțite, apăsarea picioarelor și poduri de glute) poate fi utilizat la sarcini mici-moderate pentru repetări mai mari pentru a crea un mediu hipertrofic pentru stimularea sintezei musculare.
Natura antrenamentului cu hipertrofie este de a induce oboseala musculară, de a crește fluxul sanguin și de a crea un mediu anaerob, care la rândul său stimulează sinteza și creșterea musculară. În timp, sportivii pot îmbunătăți fluxul sanguin și pot aduce sânge și substanțe nutritive bogate în oxigen în mușchii și țesuturile conjunctive.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Antrenamentul bazat pe hipertrofie, inclusiv exerciții unilaterale, poate crește stimularea neuromusculară a țesuturilor active și poate îmbunătăți propriocepția și conștientizarea unui sportiv. În plus, abilitatea de a-și concentra un sportiv pe un grup muscular țintă le poate permite să se contracte și să găsească mai bine controlul finit în timp ce efectuează ridicările formale.
Bazele culturismului
Mai jos sunt exemple de exerciții pentru fiecare grup (e) muscular (e).
Picioare
Înapoi
Umeri, brațe, piept
Abs, oblicuri și erectoare
Antrenorii și sportivii pot implementa cele mai elementare ascensoare de mai sus și pot produce rezultate măsurabile în creșterea masei musculare și a dezvoltării atunci când un sportiv se împerechează, ceea ce va însemna recuperare și nutriție. Ca și în cazul tuturor mișcărilor, tehnica și forma ar trebui să fie stresante, iar acest tip de ridicare ar trebui să fie suplimentar doar programului principal de antrenament și ascensoarelor de competiție. Întinderea și mobilitatea ar trebui, de asemenea, subliniate pentru a menține tiparele și pozițiile de mișcare.
Concurenta Pro Figure, Stephanie Spiridakis, a adăugat următoarele despre intersecția hipertrofiei și antrenamentului de forță:
Experiența mea ca concurent personal mi-a întărit încrederea în beneficiul programării hibridizate. Antrenamentul hipertrofic și antrenamentul tradițional de forță sunt sinergice în ambele direcții și există mulți sportivi bine cunoscuți pentru a servi drept dovezi anecdotice (Latorya Watts, Nicole Wilkins, Ronnie Coleman, pentru a numi doar câteva). Dacă ești un sportiv de forță, niciun obstacol nu este mai rău pentru antrenament decât o accidentare. Cred că nici o prevenire a leziunilor nu este mai eficientă decât antrenamentul hipertrofic, pentru a include munca de izolare. Estetica și forța merg mână în mână. Antrenează-te cu acest lucru în minte pentru a obține beneficii maxime.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată prin amabilitatea Stephanie Spiridakis.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.