Există o prăpastie eternă între sportivii care cred că singura modalitate de a face cardio este antrenamentul la intervale de intensitate mare și cei care cred că ceva precum joggingul sau ciclismul este calea de urmat.
Propun o a treia opțiune pe care fiecare om de pe Pământ trebuie să o facă în mod regulat: mersul pe jos.
nu glumesc. O plimbare plină de viață poate face minuni pentru absolut toate domeniile de fitness și montarea în câteva plimbări de 45 de minute pe săptămână - într-un ritm de, să zicem, trei sau patru mile pe oră - este unul dintre cele mai inteligente lucruri pe care le puteți face pentru dvs. recuperare, postură, prevenirea leziunilor, fluxul sanguin și multe altele. Nu este de înaltă tehnologie, nu arată grozav pe Instagram și toată lumea pare să fi uitat de utilitatea sa.
Iată de ce pierzi dacă nu folosești mersul pe jos ca antrenament.
Trebuie să creșteți fluxul de sânge și să vă ungeți articulațiile, dar ieri sunteți destul de bătut de la acele impasuri? Mersul pe jos va face treaba, va arde câteva calorii, va elibera câteva endorfine și te va trezi mai bine decât o ceașcă fierbinte de cafea.
Natura prietenoasă a articulațiilor înseamnă că poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a face exerciții fizice dacă sunteți obezi sau întâmpinați probleme la spate sau la genunchi, toate beneficiind de următoarele beneficii.
Este prea ușor ca antrenamentul cu greutăți să impună sistemul nervos. Strecurarea fiecărui mușchi și arderea adrenalinei pentru a lovi greutăți ridicate pot fi grozave, dar dacă sunteți prea șters pentru a face multe lucruri a doua zi - sau mai rău, dacă sunteți încă șters, dar vă îndreptați oricum spre ridicare grea - atunci recuperarea dvs. nu va fi ceea ce ar trebui. Mersul pe jos este o cale de mijloc excelentă pentru a menține lucrurile în mișcare fără a vă stresa sistemul.
De fapt…
Antrenamentul dur stresează corpul și este stresul din care trebuie să se refacă. Mersul pe jos este aproape cel mai sigur exercițiu existent și abia stresează nimic. De fapt, când vine vorba de sănătatea mintală, s-a demonstrat că nu numai că scade hormonii de stres precum cortizolul, un obicei solid de 10.000 de pași zilnici scade tensiunea arterială și activitatea nervului simpatic, ceea ce înseamnă că corpul se îndepărtează de o stare simpatică de „luptă sau fugă” și mai mult spre o stare mai puțin stresată, parasimpatică.(1) Învățarea corpului să devină mai parasimpatic este un instrument fantastic pentru îmbunătățirea recuperării și scăderea inflamației - consultați ghidul nostru de activare a sistemului nervos parasimpatic vs simpatic pentru a afla mai multe sfaturi.
Pentru a fi corect, orice fel de exercițiu este bun pentru inimă. Ceea ce nu trebuie uitat este că mersul pe jos contează ca exercițiu - cercetare publicată în Jurnalul asiatic de medicină sportivă a constatat că 10.000 de pași pe zi au redus tensiunea arterială și da, au îmbunătățit chiar și capacitatea cardiorespiratorie și VO2 max.(2) Asta înseamnă un motor mai bun atunci când faceți exerciții fizice intense și ridicări de intensitate ridicată.
Într-adevăr, cercetările care au analizat peste 33.000 de alergători și 15.000 de plimbători au constatat că joggingul și mersul pe jos au dus la reduceri similare ale tensiunii arteriale, ale colesterolului și ale riscului de boli de inimă și diabet. Chiar și mersul pe jos cinci mile și jumătate pe săptămână la doar două mile pe oră poate reduce riscul de evenimente cardiovasculare cu peste 30 la sută.
Umerii înapoi, șoldurile pătrate, miezul cuplat, este un pic bogat pentru a numi mersul pe jos un antrenament complet, dar totuși funcționează o mulțime de mușchi, de la cei puțin stabilizatori la miez și partea superioară a spatelui. Stând în poziție verticală și mersul pe jos ajută la slăbirea șoldurilor strânse, la angajarea gluteilor somnoroase, chiar la întărirea miezului.
Un studiu din 2004 în Jurnalul coloanei vertebrale a constatat că o singură sesiune de mers pe jos poate reduce durerile de spate cu 10 până la 50 la sută și, deși asta nu înseamnă asta mereu va fi de ajutor - durerile de spate pot avea nenumărate cauze - s-a spus că mersul pe jos poate ajuta nutrienții să ajungă la coloana vertebrală și să ajute coloana vertebrală să se adapteze la încărcare.(3) Adăugați acest lucru la beneficiile posturii, iar mersul pe jos este o opțiune inteligentă pentru orice sportiv.
O plimbare după cină este de fapt bună pentru digestie. Cercetările au descoperit că a mersul după masă ajută la accelerarea golirii gastrice, ajutând o masă să funcționeze prin stomac.(4) (5) Acea somnolență după masă? Acesta poate fi un instrument util pentru combaterea acestuia. Dintre pacienții cu diabet zaharat, o plimbare de 15 minute după masă a dus, de asemenea, la niveluri mai scăzute de zahăr din sânge în comparație cu mersul înainte de a mânca sau a nu merge deloc.(6) Alte cercetări au arătat că duce la scăderea glicemiei în general atunci când a devenit un obicei.(7)
[Aflați mai multe: 5 lucruri pe care majoritatea sportivilor le lipsesc despre sănătatea digestivă.]
Este o înțelepciune obișnuită să eviți să stai când este posibil, dar nu cumva nu s-a tradus la mulți sportivi că un obicei solid de mers ajută la completarea atât a fitnessului, cât și a recuperării. Vă ajută să slăbiți lucrurile înainte de antrenament, vă ajută să vă stresați după antrenament și ajuta la fluxul de sânge și la mobilitate în zilele de odihnă. Mergeți mai mult.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată prin Sorapop Udomsri / Shutterstock
1. Iwane M și colab. Mersul a 10.000 de pași pe zi sau mai mult reduce tensiunea arterială și activitatea nervului simpatic în hipertensiunea arterială esențială ușoară. Hypertens Res. 2000 noiembrie; 23 (6): 573-80.
2. Soroush A și colab. Efectele unui studiu de mers pe 6 luni asupra tensiunii arteriale și fitnessului cardiorespirator în U.S. și adulți suedezi: ASUKI Step Study. Asian J Sports Med. 2013 iunie; 4 (2): 114-24.
3. Hendrick P și colab. Eficacitatea mersului pe jos ca o intervenție pentru durerile de spate: o revizuire sistematică. Eur Spine J. 2010 oct; 19 (10): 1613-20.
4. Franke A și colab. Mersul postprandial, dar nu consumul de digestive alcoolice sau espresso accelerează golirea gastrică la voluntarii sănătoși. J Gastrointestin Dis ficat. 2008 mar; 17 (1): 27-31.
5. Lipp RW și colab. Efectele mersului postprandial asupra golirii gastrice întârziate și distribuției intragastrice a meselor la diabetici de lungă durată. Sunt J Gastroenterol. 2000 februarie; 95 (2): 419-24.
6. Colberg SR și colab. Mersul postprandial este mai bun pentru scăderea efectului glicemic al cinei decât exercițiul înainte de cină la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. J Am Med Dir Conf. Univ. 2009 iulie; 10 (6): 394-7.
7. DiPietro L și colab. Trei crize de 15 minute de mers moderat după masă îmbunătățesc semnificativ controlul glicemic de 24 de ore la persoanele în vârstă cu risc de toleranță la glucoză afectată. Îngrijirea diabetului. 2013 octombrie; 36 (10): 3262-8.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.