Dacă vă rotiți doar de la mâini, de la mâini și la mânerul neutru, atunci este timpul să vă lărgiți orizonturile de antrenament - și probabil. Există mult mai multe variante de tragere decât simplul turn de greutate corporală din sala de gimnastică locală te-ar duce să crezi. Pentru a vă ghida prin șase opțiuni demne de extragere, am apelat la pictograma calistenică Al Kavadlo, autorul cărții cele mai bine vândute Obțineți antrenament puternic și de stradă și instructor principal pentru programul Progressive Calisthenics Certification (PCC). (Vizitați Kavadlo la alkavadlo.com.) Este posibil să nu puteți zdrobi toate cele șase mișcări de tragere - clasificate de la cele mai ușoare la cele mai dificile - la fel de impresionant ca Kavadlo, dar spatele dvs. va fi mai mare și mai bun pentru a încerca.
1 din 6
Per revista Bernal / M + F
Clasarea dificultăților: 1 din 6
Comentariul lui Kavadlo: „Dacă încă nu sunteți suficient de puternic pentru a face o deplasare completă, acesta este probabil cel mai bun mod de a practica parcurgerea întregii game de mișcare.”
Execuţie: Fixați o bandă elastică largă pe o bară de tracțiune și lăsați-o să atârne direct pe podea. Selectați o rezistență a benzii adecvată pentru nivelul dvs. de forță - cu cât este mai groasă, cu atât va oferi mai multă asistență. Așezați un picior sau un genunchi în bucla benzii, apoi apucați bara de tragere cu o mână de umăr. Coborâți până la extensia brațului complet, apoi trageți-vă în sus la bară. Repetați pentru repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, folosește o bandă mai ușoară și, în cele din urmă, lucrează la pull-uri de greutate corporală cu repetări mari (10-plus).
2 din 6
Per revista Bernal / M + F
Clasarea dificultăților: 2 din 6
Comentariul lui Kavadlo: „Pentru această variantă, va trebui să vă trageți spre partea laterală a drumului în sus, pentru a evita lovirea în cap. Acest lucru creează o provocare unică pentru trunchi, precum și pentru prindere, datorită instabilității laterale crescute.”
Execuţie: Poziționați-vă lateral spre bara de tragere și apucați-o cu o mână chiar în fața celeilalte. De aici, coborâți până la extensia cotului complet, apoi trageți-vă în sus, astfel încât capul să degajeze bara într-o parte. Coborâți spatele în jos și apoi asigurați-vă că capul vă curăță partea opusă a barei. Alternează părțile oricărui alt reprezentant.
3 din 6
Per Bernal
Clasarea dificultăților: 3 din 6 (în funcție de cantitatea de greutate)
Comentariul lui Kavadlo: „Acestea sunt grozave odată ce puteți face deja mai mult de 20 de pull-uri stricte și neponderate. După ce ajungeți la acest punct, dacă obiectivul dvs. este puterea pură, pullup-urile ponderate pot fi un instrument util.”
Execuţie: Adăugați o cantitate modestă de greutate corpului dvs. (de la cinci la 50 de lire sterline) prin intermediul unei plăci de greutate atârnând de o centură de greutate (sau o bandă, după cum se arată), o vestă ponderată sau strângând o ganteră între picioare. De acolo, efectuați o tragere, utilizând mânerul la alegere.
4 din 6
Per revista Bernal / M + F
Clasarea dificultăților: 4 din 6
Comentariul lui Kavadlo: „Tragerile inegale implică utilizarea unui braț într-un grad mai mare decât celălalt. Acest lucru îl face o modalitate ușoară de a adăuga intensitate fără greutăți externe.”
Execuţie: Puneți un prosop peste bara de tragere și prindeți-l cu o mână, cu cealaltă mână apucând bara cu o mână peste mână. Efectuați repetiții pull-down până la extensia completă a cotului în partea de jos, bărbia degajând bara în partea de sus. Faceți jumătate din repetițiile dvs. pentru set, apoi schimbați laturile pentru restul setului. Sau schimbați mâinile cu orice alt set și asigurați-vă că faceți un număr par de seturi.
5 din 6
Per revista Bernal / M + F
Clasarea dificultăților: 5 din 6
Comentariul lui Kavadlo: „Acestea sunt excelente pentru construirea unei forțe de tragere explozive. Ca și în cazul tuturor variantelor de tracțiune, concentrați-vă pe utilizarea brațelor pentru a genera energie, mai degrabă decât să dați cu picioarele.”
Execuţie: Cu o lățime a umerilor, prindere peste mână, faceți o tracțiune. În partea de sus a reprezentanței, când impulsul tău te poartă încă în sus, glisează rapid mâinile împreună pe bară. Coborâți-vă înapoi în jos și faceți o tragere cu mânerul strâns. În partea de sus a acelei rep, glisați mâinile înapoi spre mânerul mai larg și efectuați o altă repetiție completă. Mutați-vă mâinile în interior și în afară în acest mod, fiecare alt reprezentant.
6 din 6
Per Bernal
Clasarea dificultăților: 6 din 6
Comentariul lui Kavadlo: „Gândiți-vă la un puller de arcaș aproape ca la un pullup auto-asistat cu un singur braț. Este o modalitate excelentă de a crește dramatic intensitatea unui pullup standard fără a fi nevoie să adăugați greutate.”
Execuţie: Asumă o aderență largă și suprasolicitată asupra barei. Trageți-vă într-o parte, astfel încât, în partea de sus a reprezentantului, capul să fie chiar lângă o mână, cu brațul opus extins și alergând de-a lungul barei. În poziția de sosire, veți semăna cu o poză de arcaș - un braț în apropierea dvs. și celălalt extins. Alternează părțile oricărui alt reprezentant. (Pentru a vă acomoda cu acestea, puteți recruta un prieten care să vă țină picioarele.)
Nimeni nu a comentat acest articol încă.