Squats, deadlift-uri și presele pe bancă vă vor face mari, dar îngrijirea mușchilor mai mici, cum ar fi manșeta rotatorului, capcanele joase și gluteus medius, vă vor menține fără răni. Gândiți-vă la ele ca la sistemul de sprijin al corpului, care vă stabilizează mușchii mai mari. Fără să tragă pe toți cilindrii, ești înșelat. Acordați mușchilor mai mici atenția pe care o merită, lucrând aceste mutări în rutina dvs.
1 din 6
Jay Sullivan / Revista M + F
CE FUNCȚIONEAZĂ: Tensor fasciae latae, flexor al șoldului, glute.
DE CE FACE: Tragerea de la bandă îți deschide șoldul și oferă o întindere mai profundă.
CAND SA O FACI: Pre-antrenament pentru a vă deschide șoldurile sau ca o întindere statică post-antrenament.
FĂ-O: Buclați o bandă pe un raft ghemuit. Intrați în bandă cu piciorul interior și ieșiți până când există tensiune în bandă. Intrați în poziția de întindere a porumbelului, cu banda care vă trage în articulația șoldului, fie direct în spate, fie la un unghi de 45 de grade. Comutați laturile și repetați.
2 din 6
Jay Sullivan / Revista M + F
CE FUNCȚIONEAZĂ: Gluteus medius.
DE CE FACE: Acest mușchi adesea neglijat duce un scaun din spate la gluteus maximus în timpul ascensoarelor, cu excepția cazului în care este angajat în mod regulat.
CAND SA O FACI: Efectuați acest exercițiu înainte de ascensiuni sau ghemuiri pentru a trezi mușchiul sau superset cu ascensoare grele.
FĂ-O: Înfășurați o mini bandă chiar sub genunchi și coborâți-o într-o poziție sfert. Ținând picioarele plate pe sol, permiteți unui genunchi să se cufunde înspre linia mijlocie într-o mișcare lentă și controlată. Ținând genunchiul opus nemișcat, apăsați genunchiul interior înapoi în poziția inițială. Comutați laturile și repetați.
3 din 6
Jay Sullivan / Revista M + F
CE FUNCȚIONEAZĂ: Trapez mijlociu, trapez inferior.
DE CE FACE: Aceste derulante realizează retragerea scapulară, opusul a ceea ce fac lamele de perete mini bandă. (Vezi diapozitivul nr. 6.) Este vorba despre echilibru.
CAND SA O FACI: Lucrați acest lucru înainte sau după ridicările corpului superior.
FĂ-O: Asigurați o bandă pe un obiect înalt, astfel încât să vă aflați într-o poziție derulantă la un unghi mai mare de 45 de grade. Prindeți banda cu ambele mâini, păstrând coatele blocate, și rânduiți încet folosind doar omoplații. Concentrați-vă pe conducerea în jos și înapoi pentru a preveni ridicarea din umeri.
4 din 6
Jay Sullivan / Revista M + F
CE FUNCȚIONEAZĂ: Trapez mijlociu, serratus anterior, unele deltoide.
DE CE FACE: Protejarea scapulară - mișcarea care are loc aici - rareori este vizată, în timp ce retracția scapulară opusă este lovită tot timpul. Aceasta echilibrează lucrurile.
CAND SA O FACI: Ca parte a încălzirii sau înainte de apăsarea pe banc sau rânduri.
FĂ-O: Așezați o mini bandă în jurul antebrațelor. Înconjurați umerii înainte fără a vă lăsa coatele să iasă de pe perete. Glisați antebrațele în sus și în jos, astfel încât banda să treacă de la înălțimea umerilor până la nivelul ochilor.
5 din 6
Jay Sullivan / Revista M + F
CE FUNCȚIONEAZĂ: Miezul.
DE CE FACE: Vă va menține nucleul activ, angajat și puternic, precum și va promova o formă bună și o aliniere prin bazin și coaste.
CAND SA O FACI: În timpul încălzirii dvs. sau înainte de ascensiuni pentru a vă asigura că nucleul este treaz și gata.
FĂ-O: Ancorați banda pe un obiect cu înălțimea genunchiului sau mai mic. Întinde-te pe spate cu trupa direct în spatele tău. Apucați banda cu ambele mâini și trageți astfel încât brațele să fie drepte și mâinile să fie deasupra umerilor. Ținând spatele plat și brațele staționare, ridicați genunchii spre brațe și coborâți un picior la rând.
6 din 6
Jay Sullivan / Revista M + F
CE FUNCȚIONEAZĂ: Manșetă rotatorie.
DE CE FACE: Acesta vă va stabiliza și întări manșeta rotatorilor pentru a promova sănătatea umerilor și a preveni rănile.
CAND SA O FACI: În timpul încălzirii sau imediat înainte de o ridicare a corpului superior cu mișcări de împingere.
FĂ-O: Ancorați o bandă pe un rack sau pe orice obiect staționar. Stând lângă raft, așezați un tampon între cotul și coastele din partea opusă, apucați banda și rotiți antebrațul departe de corp fără a vă deplasa brațul superior. Țineți încheietura mâinii blocată pentru tot exercițiul. Comutați laturile și repetați.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.