A fost o perioadă în care elevatorii au comparat mai mult decât numerele lor Big 3. Cu toate acestea, intrați în cele mai moderne săli de sport acum și nu veți găsi pe nimeni care să facă ceva mai neobișnuit decât o presă cu gantere.
Efectuați o pregătire turcească și fiți pregătiți să răspundeți la întrebări despre „ce mușchi funcționează.”Chiar și la marginea antrenamentului de fitness, nu vezi oameni care se îndepărtează de elementele de bază.
Odată, lucrurile nu au fost așa plictisitor. Noi nu erau atât de plictisitori.
Chiar și cu doar câteva decenii în urmă, elevatorii au reușit să facă fapte cu care cei mai puternici sportivi de astăzi s-ar lupta. De ce? Pentru că nu s-au opus părăsirii zonei de confort.
Încercarea de lucruri noi și învățarea de noi abilități - și apoi obținerea de ele cu animale - au fost considerate o măsură a bărbăției, așa că oamenii puternici au fost determinați să elaboreze sarcini care necesită o astfel de versatilitate și o forță generală, încât alții să aibă dificultăți în finalizarea lor.
Provocările au fost adresate oricărui om care urmărea. Bineînțeles, au existat rareori participanți de succes în afara cercurilor puternice, dar în cadrul acestor cercuri, căutarea neobosită a îmbunătățirii a dus la creșteri constante ale forței, sănătății și fizicului.
Într-o singură performanță de neegalat, Arthur Saxon a aplecat 370 de lire sterline, cu pretențiile că a făcut 385. Henry Steinborn a ghemuit în mod regulat peste 500 de lire sterline fără un raft de gheață. Imaginați-vă cum funcționează asta.
Un alt om puternic celebru, Louis Cyr, a ridicat o platformă de 18 bărbați pe spate, însumând peste 4.000 de lire sterline. Există nenumărate alte relatări ale unor oameni puternici celebri și mai puțin cunoscuți, care încă nu au fost egaliți astăzi.
Se pare că acest simț al jocului a fost aproape abandonat, la fel și puterea generală care îi revine (cu excepția unui grup mic de bărbați și femei care concurează în Statele Unite ale Americii All Around Halterofilia).
În general, forma curată este lovită până la punctul în care elevatorii nu sunt dispuși să încerce noi mișcări, ca să nu pară nebuni sau inculti chiar și pentru câteva repetări.
Powerlifters găsesc toate modalitățile posibile de a rade un sfert de centimetru de pe un lift în efortul de a crește greutatea. De-a lungul drumului, am renunțat la abilitatea de a face ridicarea slabă, uneori incomodă, dar întotdeauna impresionantă a celor puternici universal. Acest articol descrie șase dintre ele.
Notă: Înainte de a citi mai departe, trebuie să înțelegeți un lucru: Unele dintre aceste ascensoare nu sunt recomandate persoanelor care nu au învățat genuflexiuni de bază și deadlifts.
Trebuie să fii puternic, stabil, flexibil și încrezător că poți controla greutatea în ceea ce ar putea fi o poziție incomodă. Să te rănești înseamnă să pierzi zile de antrenament și nu poți progresa dacă nu te antrenezi.
Liftul Jefferson (sau deadlift-ul) este un lift cu bile care imită ridicarea celebrelor pietre Dinnie de 750 de kilograme. Niciun alt lift nu creează astfel de sarcini enorme pe corp. Dacă doriți abs de granit și un puternic punct mort, adăugați liftul Jefferson la antrenament.
Liftul Jefferson necesită chiar mai multă personalizare individuală decât majoritatea celorlalte lifturi. Datorită poziției incomode, asimetrice și a componentei inerente anti-rotație, trebuie să găsiți poziția corectă a piciorului și a mâinii pentru a obține cea mai bună pârghie. Pentru cei mai mulți, va fi o variantă a poziției ghemuit, cu trunchiul superior orientat înainte.
Prima dvs. experiență cu ridicarea grea a lui Jefferson va fi similară cu momentul în care ați mâncat Taco Bell într-o stație de autobuz, minus diareea explozivă. Cu alte cuvinte, stomacul și țesutul abdominal profund vor simți că au luat o bătaie de la un boxer.
Ridicarea ganterelor cu mâner de grăsime este o poveste clasică de forță a bărbaților puternici de odinioară. Înainte de a fi disponibile modele moderne și materiale mai ușoare, mai puternice, ganterele necesitau mânere groase și dificile.
Provocarea inerentă de a ține aceste instrumente a dus la dezvoltarea unor clopote și mai mari, mai grele, pe care oamenii puternici le foloseau pentru a le provoca pe ei înșiși și pe ceilalți. Cea mai faimoasă dintre acestea este gantera Thomas Inch de 172 de kilograme și 9 uncii, cu mânerul său de 2 3 / 8ths-inch diametru.
Recent, a existat un aflux de prinderi din siliciu care se fixează pe mânerele de dimensiuni normale. Cele mai populare dintre acestea, Fat Gripz, sunt un instrument excelent de antrenament pentru ridicarea cu gantere cu mâner gros.
Combinarea acestui instrument simplu și ieftin cu axe de două inci disponibile, cum ar fi Axul IronMind Apollon, poate fi tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă pregăti pentru ridicarea notoriei Inch.
Există trei ascensoare care oferă aproape tot ce aveți nevoie pentru a profita din plin de mânerul de grăsime: deadlift, curățați și apăsați și smulgeți.
Bineînțeles, veți putea ridica cel mai mult, de obicei curățați și apăsați puțin mai puțin și smulgeți cel mai puțin. Lucrul la toate cele trei lifturi vă va oferi mai multe game de mișcare și senzații de accelerație care vă vor îmbunătăți puterea degetului mare și a mâinii.
Deadlift-ul Reeves este o combinație de forță superioară a spatelui și rezistență totală a brațului și a mâinii. Oamenii care consideră că un deadlift de prindere prin prindere este ultimul constructor de spate superior nu au efectuat încă un deadlift Reeves.
Pentru a efectua un impas Reeves, încărcați bara cu plăci standard de 45 de kilograme, cu partea plană orientată spre interior. Stând în mijlocul barei, apucați 45 cu vârful degetelor brațelor întinse și efectuați un deadlift standard.
Majoritatea celor mai mari deadlifters ar fi de acord că una dintre cele mai bune modalități de a construi un deadlift mare este de a crește volumul tău deadlifting cu mai mult volum. Se poate descurca atât de mult deadlifting (deși este probabil mai mult decât crezi că poți), așa că adevărata cheie este să crești varietatea de moduri în care ridici rahatul de pe podea (PSOTF).
Adăugarea deadlift-ului Reeves la antrenament, care este limitată în primul rând de puterea mâinilor și brațelor, este o modalitate de a dubla sau tripla numărul de repetări pe care le aveți de PSOTF.
A spune că Henry „Milo” Steinborn ar fi dezgustat de ceea ce trece pentru antrenament și echipament modern este probabil o subevaluare. Acesta este un om care a respins în totalitate utilizarea unui raft ghemuit.
În ceea ce a fost probabil cea mai faimoasă ispravă a sa de forță, Steinborn, îmbrăcat într-un costum îngrijit presat și cravată la Târgul Mondial din 1950, a ridicat un elefant de 800 de kilograme. Când a ajuns la vârsta de șaptezeci de ani, era încă ghemuit peste 400 de lire sterline.
Pentru a ridica o bară în stilul marelui Steinborn, ridicați mai întâi bara încărcată, astfel încât să se sprijine pe un capăt. De acolo, poziționați-vă în așa fel încât să puteți înclina bara pe spate, de obicei într-o poziție adâncă. Apoi ridică-te cu el.
Odată ce stați în poziție verticală, vă puteți ghemui la fel ca în mod normal. Scăderea barei la încheierea setului ar fi neîngrijită, așa că înlocuiți bara așa cum ați ridicat-o, înclinând-o mai întâi pe un capăt, stând în poziție verticală și apoi coborând-o ușor până la pământ.
Un cuvânt pentru înțelepți: o bară cu moletire centrală va îndepărta carnea și își va lăsa amprenta, făcând clar că ați făcut o ridicare neconvențională.
Mai mult, dacă podeaua dvs. de gimnastică nu este din cauciuc moale, care va ține capătul barei în siguranță în poziție, cereți unui partener să-și folosească piciorul pentru a bloca capătul barei.
Gândiți-vă la această ascensiune ca la o acțiune turcească pentru cei cu adevărat puternici.
Squat-ul cu un singur braț este un lift care crește rezistența întregului corp și rezistența la prindere. Din experiența mea, doar un procent mic de oameni au pârghia corectă pentru o ghemuit puternic (sau deadlift în spatele). Folosirea unui singur braț, însă, permite mai multe variații de poziție și deschide această pârghie unică practic oricui.
Provocarea de a ține o bară grea cu o singură mână face ca rezistența la prindere să fie factorul limitativ pentru cei mai mulți, dar puterea necesară pentru a vă ridica în spate îl face totuși un plus demn de rotație. Nu subestimați preluarea forței de prindere la greutatea obișnuită. Puteți ridica doar ceea ce vă puteți ține.
Configurați-vă cu centrul unei bileți în spatele dvs. într-o poziție ușor decalată, astfel încât să fie centrată pe mâna dvs. de ridicare, mai degrabă decât pe corp. Îndoiți-vă așa cum ați face într-un impas, ajungeți înapoi, apucați bara și ridicați-o de pe podea. Nu țineți cont de nicio rotație sau înclinare a bilei. Preocuparea ta ridică din ce în ce mai mult greutate, nefiind punctată pentru strictete.
Acest lift este, de asemenea, cunoscut sub numele de deadhift rusesc de hochei, care este utilizat în mod normal în situații de reabilitare. S-ar putea numi și „ascensorul care are capacitatea de a-i oferi Dr. Stuart McGill un accident vascular cerebral ”, mai ales atunci când încărcăturile folosite se apropie de o singură rep.
Scopul unui deadlift rotațional este de a ridica o bară grea din lateral în loc de direct în față ca într-un deadlift normal. Pentru a face acest lucru, îndoiți-vă la șolduri și rotiți aproape 90 de grade. Odată stând în poziție verticală, așezați greutatea înapoi pe partea opusă.
Am descoperit că o bară EZ-Curl este un instrument excelent pentru acest lift. Bara mai scurtă este mai plăcută, deoarece o bară de 7 picioare necesită mult timp pentru a accelera și a decelera în rotație, iar poziția ciudată a mâinii barei EZ-curl se simte mult mai bine decât o bară în acest caz.
Nu merită să vărsați prea multe cuvinte despre cum să programați aceste ascensoare. S-au scris multe, chiar și de mulți oameni puternici din vremuri, și veți găsi fire comune în ciuda unor dezacorduri.
Cel mai obișnuit fir este să-ți urmezi instinctele, să te antrenezi de parcă te-ai juca cu greutățile și să mergi continuu înainte. Nu te lăsa agățat de seturi și repetări. Majoritatea acestor ascensoare sunt extrem de provocatoare, așa că păstrați-le ușor dacă le faceți pentru prima dată și prindeți o mișcare înainte de a înnebuni cu încărcătura.
Unul dintre principiile de pregătire despre care m-am răzgândit recent este ideea de a nu da greș niciodată la un lift. Am adăugat 200 de lire sterline la mine - aducându-l până la 600 de lire sterline - fără să omit un reprezentant și am ținut cu drag această idee. Urmărindu-l pe partenerul meu de antrenament Adam T. Glass declară un jihad pe gantera Thomas Inch, totuși, mi-a schimbat părerea pentru totdeauna.
Adam ar face în mod repetat ceea ce majoritatea oamenilor ar numi eșuarea: ridicarea ganterei la doar un sfert de centimetru de la sol. În ceea ce este probabil cea mai scurtă perioadă de timp, mai puțin de un an, Adam a trecut de la faptul că nu a putut ridica gantera Inch la a domina absolut Inch și alte clopote de provocare, chiar mai grele. Peste câteva luni, va fi cea mai ușoară (și a cincea persoană) care a curățat și a apăsat gantera Inch.
Așadar, nu vă fie frică să eșuați, dacă eșecul vă apropie de obiectiv.
Acum du-te să ridici rahatul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.