Fie că sunteți auto-pus în carantină, fie că sala dvs. de sport tocmai și-a închis ușile, acest coronvirus poate fi o adevărată lovitură în kettlebells - mai ales atunci când vă împiedică antrenamentul.
Vestea bună este că avem un plan de urgență pentru momentul în care apar aceste situații. Matt Pudvah, C.S.C.S., antrenorul principal de la Manchester Athletic Club din Massachusetts, recomandă înlocuirea acestor șase mutări. Toate necesită echipament minim și doar câțiva metri pătrați de spațiu și taxează mai multe grupe musculare. La opt până la 12 repetări fiecare, o rundă durează doar aproximativ 10 minute.
Parcurgeți aceste exerciții o dată pentru a vă completa antrenamentul sau faceți trei runde pentru a vă face antrenamentul. Acum, treci la asta.
Dacă vă distanțați social, acestea vor fi noile dvs. go-tos-uri.
Citiți articolul1 din 6
Jay Sullivan
Ridicându-vă șoldurile de pe bancă într-un pod, veți trage gluteii și hamstrings. Și lucrând doar un braț la un moment dat, distribuția greutății compensate vă implică nucleul, oferind o mulțime de beneficii într-un singur exercițiu.
FĂ-O: Stai pe podea cu umerii pe o bancă. Ridicați șoldurile de pe podea într-un pod și poziționați greutatea peste umăr. Pe măsură ce apăsați, nu permiteți șoldurilor să cadă sau să se rotească. Comutați brațele și repetați.
2 din 6
Jay Sullivan
Acest exercițiu îți luminează picioarele, umerii și miezul, îmbunătățind în același timp mobilitatea umerilor pe măsură ce ajungi deasupra capului cu o prindere îngustă.
FĂ-O: Țineți un singur kettlebell deasupra capului și ușor afară în fața dvs., la dreapta, la fel cum Rafiki ține Simba. (Cu cât este mai departe clopotul în fața ta, cu atât mișcarea va fi mai grea.) Pe măsură ce vă ghemuiți, continuați să încercați să ajungeți la kettlebell cât de mult vă puteți ridica în timp ce vă pregătiți nucleul. Stai cu ochii pe clopot pe tot parcursul mișcării.
3 din 6
Jay Sullivan
Această mișcare simplă în două părți funcționează picioarele, fesierele și cvadrul în timpul ghemuitului și umerii și nucleul în timpul presei.
FĂ-O: Raftează două clopote, cu mânerele în mâini și clopotele sprijinite pe încheieturi sau pe antebrațe. Păstrați coatele la 45 de grade și efectuați o ghemuit. Folosiți-vă impulsul pentru a împinge kettlebells deasupra capului în timp ce vă ridicați sau pauzați în partea de sus a ghemuitului dvs. și efectuați o presare strictă.
4 din 6
Jay Sullivan
Această ghemuit cu un singur picior lucrează cu gluteul, quad-ul, quad-ul exterior și nucleul, îmbunătățind în același timp stabilitatea cu un singur picior.
FĂ-O: Ridicați-vă, ridicați un picior de pe podea și ghemuiți-vă în jos, conducând piciorul înapoi - cu cât genunchiul este mai aproape de podea, cu atât va fi mai greu. Apoi conduceți cu mușchiul gluteu al piciorului din față ca motor principal. Întinderea brațelor înainte vă va ajuta să vă păstrați pieptul ridicat și greutatea centrată. Opțional: țineți două gantere ușoare sau un kettlebell pentru a contrabalansa. Schimbați picioarele și repetați.
5 din 6
Jay Sullivan
Ținerea poziției de genuflexiune împărțită crește rezistența piciorului și vă menține nucleul angajat, în timp ce rândul funcționează bicepsul, umerii și spatele.
FĂ-O: Intră într-o poziție izometrică de ghemuire împărțită - o îndoire de 90 de grade la ambii genunchi cu greutatea centrată peste piciorul din față. Efectuați un rând de cablu cu un singur braț cu mâna din spate pe partea piciorului. Comutați laturile și repetați.
6 din 6
Jay Sullivan
Echilibrarea pe un picior îți funcționează hamstrii, fesierii și nucleul și îți provoacă stabilitatea și coordonarea. Rândul îți angrenează spatele și umerii.
FĂ-O: Stând pe un picior, trimite-ți șoldul și celălalt picior în spatele tău până când piciorul tău este paralel (sau aproape paralel) cu podeaua. Nu vă rotunjiți spatele și nu lăsați umerii să cadă. În timp ce dețineți această poziție, efectuați un rând cu gantere cu un singur braț. Comutați laturile și repetați.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.