6 mișcări cu gantera pe tot corpul pentru câștiguri musculare maxime
Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 71 din 7
Lucrul mai mult de o oră nu este fezabil pentru mulți oameni ocupați. Prin urmare, găsirea exercițiilor potrivite pentru a fi încorporate în programul de antrenament se va dovedi vitală pentru succesul culturismului. Dacă timpul dvs. este limitat, puteți găsi în continuare o modalitate de a câștiga ilicite musculare substanțiale și pierderea de grăsime prin încorporarea acestor mișcări ale întregului corp în schema de antrenament. Fiecare mișcare permite timp sub tensiune, eficiență și variație.Tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere, ceva spațiu pentru a vă mișca și perseverența pentru a lupta prin durerea acestor 6 mișcări ale întregului corp.
2 din 7
Cum să o facă:Obțineți o bancă, o cutie sau orice altceva suficient de confortabil pentru a vă odihni piciorul din spate. Așezați un picior în spatele dvs. ridicat pe bancă și stați cu o ganteră în fiecare mână. Coborâți încet genunchiul până atingeți ușor pământul, menținând pieptul ridicat. În partea de sus a ghemuitului efectuați o mișcare a balamalelor șoldului, menținându-vă în același timp postura.Ce funcționează:Acest lucru funcționează glute, quads, nucleu, flexori de șold, viței și postură. Îmi place această mișcare, deoarece este un constructor de glute! Dacă ai crezut că plânsele te-au făcut să aștepți durerea să aștepți până când le încerci.
3 din 7
Cum să o facă:Începeți într-o poziție de genuflexiune divizată, cu o ganteră în fiecare mână. Coborâți încet genunchiul până la sol cu piciorul din spate, menținând în același timp pieptul ridicat. Aduceți simultan brațele în jos. Apărați imediat înapoi și ridicați brațele direct în lateral. Reveniți în jos și repetați cu piciorul și brațele din spate. Ce funcționează:Acest exercițiu vizează mușchii glutei, cvadricepsul, umerii și nucleul. Îmi place în mod deosebit această mișcare, deoarece trebuie să transferați puterea de la bază. Dacă nucleul este relaxat, nu veți putea ridica aceste gantere. Rămâneți puternic și mențineți-vă nucleul strâns pe tot parcursul mișcării.
4 din 7
Cum să o facă:Începeți să stați în picioare, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Mergeți direct la podea și loviți o flotare cu gantere încă în mână. În partea de sus a rândului de împingere fiecare braț individual, fără a vă legăna șoldurile. Adu-ți picioarele sub tine și ridică-te. În timp ce stați în picioare, efectuați o buclă biceps și apoi apăsați-vă mâinile peste cap pentru o apăsare pe umăr. Aduceți clopotele înapoi pe umeri încet. Efectuați o lovitură înainte pe fiecare picior și apoi repetați.Ce funcționează:Există mult timp sub tensiune și literalmente lovești fiecare fibră musculară pe care o ai cu o singură succesiune de mișcări.
5 din 7
Cum să o facă:Rămâneți cu o ganteră în fiecare mână și efectuați o lovitură (degetele de la picioare îndreptate înainte). În partea de jos a stânga rămâneți în jos și ridicați ambele mâini peste cap, apoi aduceți-vă mâinile înapoi, rămânând în acea poziție joasă. Conduceți piciorul înapoi și ridicați-vă și apoi repetați de cealaltă parte.Ce funcționează:Acest lucru funcționează gluteus medius, umeri, abdomen, inghinal și ajută foarte mult la mobilitatea șoldului și gleznei. Această mișcare este extrem de eficientă pentru flexibilitate și șold lateral. Faceți aceste două până la trei ori pe săptămână și urmăriți-vă șoldurile devenind mai puternice și mai flexibile.
6 din 7
Cum să o facă:Luați două alunecări de val sau orice altceva care se va deplasa lin pe o suprafață (i.e. prosoape pe podeaua unei săli de sport) și așezați-le sub picioare. Luați două gantere sau kettlebells destul de grele. Ținând nucleul drept din cap până în picioare începeți să vă târâți doar cu brațele menținându-le drepte. Mergeți de la douăzeci la treizeci de metri, menținându-vă nucleul blocat.Ce funcționează:Vei simți acest lucru instantaneu în mușchii miezului și umărului. Doar menținerea acelei poziții este dificil de realizat, dar atunci când ai greutatea, îți zdrobește fibrele musculare din cap până în picioare.
7 din 7
Cum să o facă:Începeți să vă întindeți pe jos cu un braț ținând o ganteră îndreptată direct spre tavan (credeți că turcii se ridică). Glisați cotul opus sub voi de parcă vă ridicați de pe sol. Împingeți-vă până la mână (menținând celălalt braț îndreptat spre tavan). Ridicați șoldurile de la sol și glisați un picior peste celălalt picior. Aduceți-vă picioarele împreună și intrați în poziția laterală a scândurii de pe mână, care este pe jos. Ridicați piciorul de sus, apoi aduceți-l înapoi în locul în care ați început.Ce funcționează:O mișcare excelentă pentru stabilitatea umărului, rezistența miezului și mobilitate. Îți vizează oblicurile și te obligă cu adevărat să ai controlul total al corpului. Este un exercițiu excelent pentru sportivii de luptă.
Înapoi la introducereLucrul mai mult de o oră nu este fezabil pentru mulți oameni ocupați. Prin urmare, găsirea exercițiilor potrivite pentru a fi încorporate în programul de antrenament se va dovedi vitală pentru succesul culturismului. Dacă timpul dvs. este limitat, puteți găsi în continuare o modalitate de a ilicita creșteri musculare substanțiale și pierderea de grăsime prin încorporarea acestor mișcări ale întregului corp în schema de antrenament. Fiecare mișcare permite timp sub tensiune, eficiență și variație.
Tot ce veți avea nevoie este o pereche de gantere, ceva spațiu pentru a vă mișca și perseverența de a lupta prin durerea acestor 6 mișcări ale întregului corp.
Cum să o facă:
Obțineți o bancă, o cutie sau orice altceva suficient de confortabil pentru a vă odihni piciorul din spate. Așezați un picior în spatele dvs. ridicat pe bancă și stați cu o ganteră în fiecare mână. Coborâți încet genunchiul până atingeți ușor pământul, menținând pieptul ridicat. În partea de sus a ghemuitului efectuați o mișcare a balamalelor șoldului, menținându-vă în același timp postura.
Ce funcționează:
Acest lucru funcționează glute, quads, nucleu, flexori de șold, viței și postură. Îmi place această mișcare, deoarece este un constructor de glute! Dacă ai crezut că plânsele te-au făcut să aștepți durerea să aștepți până când le încerci.
Cum să o facă:
Începeți într-o poziție de genuflexiune divizată, cu o ganteră în fiecare mână. Coborâți încet genunchiul până la sol cu piciorul din spate, menținând în același timp pieptul ridicat. Aduceți simultan brațele în jos. Apărați imediat înapoi și ridicați brațele direct în lateral. Reveniți în jos și repetați cu piciorul și brațele din spate.
Ce funcționează:
Acest exercițiu vizează mușchii glutei, cvadricepsul, umerii și nucleul. Îmi place în mod deosebit această mișcare, deoarece trebuie să transferați puterea de la bază. Dacă nucleul este relaxat, nu veți putea ridica aceste gantere. Rămâneți puternic și mențineți-vă nucleul strâns pe tot parcursul mișcării.
Cum să o facă:
Începeți să stați în picioare, ținând o ganteră în fiecare mână. Mergeți direct la podea și loviți o flotare cu gantere încă în mână. În partea de sus a rândului de împingere fiecare braț individual, fără a vă legăna șoldurile. Adu-ți picioarele sub tine și ridică-te. În timp ce stați în picioare, efectuați o buclă biceps și apoi apăsați-vă mâinile peste cap pentru a apăsa pe umăr. Aduceți clopotele înapoi pe umeri încet. Efectuați o lovitură înainte pe fiecare picior și apoi repetați.
Ce funcționează:
Există mult timp sub tensiune și literalmente lovești fiecare fibră musculară pe care o ai cu o singură succesiune de mișcări.
Cum să o facă:
Rămâneți cu o ganteră în fiecare mână și efectuați o lovitură (degetele de la picioare îndreptate înainte). În partea de jos a stânga rămâneți în jos și ridicați ambele mâini peste cap, apoi aduceți mâinile înapoi rămânând în poziția aceea joasă. Conduceți piciorul înapoi și ridicați-vă și apoi repetați de cealaltă parte.
Ce funcționează:
Acest lucru funcționează gluteus medius, umeri, abdomen, inghinal și ajută foarte mult la mobilitatea șoldului și gleznei. Această mișcare este extrem de eficientă pentru flexibilitate și șold lateral. Faceți aceste două-trei ori pe săptămână și urmăriți-vă șoldurile devenind mai puternice și mai flexibile.
Cum să o facă:
Luați două alunecări sau orice altceva care se va deplasa lin pe o suprafață (i.e. prosoape pe podeaua unei săli de sport) și așezați-le sub picioare. Luați două gantere sau kettlebells destul de grele. Ținând nucleul drept din cap până în picioare începeți să vă târâți doar cu brațele menținându-le drepte. Mergeți de la douăzeci la treizeci de metri, menținându-vă nucleul blocat.
Ce funcționează:
Vei simți acest lucru instantaneu în mușchii miezului și umărului. Doar menținerea acelei poziții este dificil de realizat, dar atunci când greutăți, vă zdrobește fibrele musculare din cap până în picioare.
Cum să o facă:
Începeți să stați întins pe jos cu un braț ținând o halteră îndreptată direct spre tavan (credeți că turcii se ridică). Glisați cotul opus sub voi de parcă vă ridicați de pe sol. Împingeți-vă până la mână (menținând celălalt braț îndreptat spre tavan). Ridicați șoldurile de la sol și glisați un picior peste celălalt picior. Aduceți-vă picioarele împreună și intrați în poziția laterală a scândurii de pe mână, care este pe jos. Ridicați piciorul de sus, apoi aduceți-l înapoi în locul în care ați început.
Ce funcționează:
O mișcare excelentă pentru stabilitatea umărului, rezistența nucleului și mobilitate. Îți vizează oblicurile și te obligă cu adevărat să ai controlul total al corpului. Este un exercițiu excelent pentru sportivii de luptă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.