Pentru cei dintre voi care mi-ați citit articolele în ultimii 20 de ani, am spus foarte clar că sunt destul de „stickler” pentru a folosi forma corectă la toate exercițiile. Acestea fiind spuse, cred, de asemenea, că pe măsură ce cursanții devin mai experimentați, este important ca fiecare să își găsească propriul șanț în cadrul fiecărei mișcări care se potrivește cel mai bine tipului și structurii individuale a corpului. La urma urmei, tehnica eficientă pe genuflexiuni pentru cineva înalt de șase picioare va diferi probabil oarecum de o persoană care abia împinge cinci picioare!
Cu toate acestea, există o mână de exerciții în care trebuie respectate meticulos anumite puncte de formă, nu atât pentru izolarea mușchiului țintă, cât pentru prevenirea leziunilor grave. Iată șase dintre ele.
VEZI SI: Tehnici de instruire pentru o creștere musculară mai mare
1 din 6
Per revista Bernal / M + F
Potențial de rănire: Datorită presiunii mari exercitate asupra discurilor coloanei vertebrale de la menținerea unui BB pe partea superioară a spatelui, precum și a tendinței naturale de a se apleca înainte cu o rezistență atât de grea, cel mai mare potențial de rănire este la nivelul spatelui inferior. (Alte probleme pot include genunchii și șoldurile).
Puncte de formular: La ghemuit este important să sprijiniți bara pe o porțiune a mușchiului trapez în care vă simțiți cel mai confortabil. Coborâți-vă încet, sub control deplin, menținând în același timp capul ușor ridicat, cu ochii fixați pe un punct de pe perete în fața dvs. Păstrați-vă scapulele strâns retrase, iar partea inferioară a spatelui oarecum arcuită și blocată strâns. Nu vă rotiți niciodată spatele. Ghemuit la un punct de paralel, sau chiar mai jos, apoi folosiți-vă glutele, șoldurile și coapsele pentru a vă împinge cu forță înapoi în poziția în picioare.
VEZI SI: 5 motive pentru care ghemuitul e de rahat
2 din 6
Per Bernal
Potențial de rănire: Deoarece este oarecum ușor de utilizat sarcini extraordinare pe această mișcare, există destul de puțin potențial de a răni partea inferioară a spatelui prin rotunjire excesivă în partea de jos. Leziunile la genunchi sunt, de asemenea, frecvente din cauza așezării necorespunzătoare a picioarelor pe platformă. (Alte probleme pot include gâtul și șoldurile).
Puncte de formular: Așezați picioarele în jurul lățimii umerilor, degetele îndreptate ușor, astfel încât să deschideți șoldurile. Până la înălțime, picioarele ar trebui să fie într-o poziție în care să fie în linie cu genunchii din partea de jos a rep. În timp ce coborâți platforma, asigurați-vă că păstrați trunchiul strâns blocat în loc și capul într-o poziție confortabilă. Nu lăsați gâtul să împingă înainte, deoarece este ușor de tensionat! Aduceți genunchii încet până la un punct dreapta inainte de partea inferioară a spatelui ar fi forțată să se ridice și să se îndoaie de pe tampon. Folosiți puterea gluteilor, șoldurilor și coapselor pentru a împinge în partea de sus, dar opriți-vă într-un punct chiar înainte de blocarea genunchilor.
VEZI SI: 20 de minute până la picioare masive
3 din 6
Steve Boyle
Potențial de rănire: Deoarece această mișcare necesită contracția aproape constantă a spatelui inferior pentru a rămâne îndoită înainte peste bară, o tehnică necorespunzătoare poate declanșa cu ușurință o leziune. (Alte probleme pot include bicepsul, antebrațele și gâtul).
Puncte de formular: Luați o poziție a picioarelor la lățimea umerilor, îndoiți-vă la genunchi și, cu mânerul peste sau cu mâna, ridicați BB de la sol. Asigurați-vă că există o îndoire în genunchi, o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui și că trunchiul este deasupra barei la un unghi de doar aproximativ 90 de grade. Priviți drept înainte în timp ce trageți cu forță BB în abdomen fără a mișca trunchiul. Coborâți bara sub control pentru a evita pierderea arcului în partea din spate.
VEZI SI: Antrenamentul militar exclusiv cu bara pentru dimensiune și rezistență
4 din 6
Christopher Kimmel / Getty
Potențial de rănire: Impasul este un exercițiu în care multe grupuri musculare majore trebuie să lucreze împreună pentru a ridica corect sarcina. Făcut incorect și fără a angaja musculatura necesară, potențialul de leziune a spatelui este mare. În plus, deoarece mușchii mai mici ai brațelor, i.e. bicepsul și antebrațele trebuie să țină în siguranță o bară foarte grea continuu pe tot parcursul setului, pot să cedeze cu ușurință la tracțiuni și lacrimi. (Alte probleme includ gâtul și abdomenele).
Puncte de formular: Plantați-vă ferm picioarele pe pământ la o lățime de umăr sau ușor mai largă, în funcție de „stilul” de deadlift pe care îl efectuați. Prindeți bara fie cu o prindere dublă, fie cu o combinație peste / sub prindere. Notă: Dacă preferați o prindere sub / peste, poate fi mai bine să comutați mâinile set-la-set sau antrenament-la-antrenament pentru a evita suprasolicitarea unui singur bicep în mod repetat. De asemenea, vă recomand să folosiți împachetări pentru încheietura mâinii pentru a îndepărta o parte din tensiunea extensorilor și flexoarelor antebrațului. Îndoiți genunchii la aproape 90 de grade și îndoiți-vă la șolduri, astfel încât pieptul să fie deasupra barei și trunchiul să fie paralel cu solul. Începeți să trageți conducând prin picioare, apoi contractați quad-urile, fesierele, șoldurile și partea inferioară a spatelui pentru a obține lin, dar cu forță, bara de la sol până aproape de vârful liftului. Pentru a îndrepta complet trunchiul, vei împinge șoldurile înainte, vei strânge glutele, vei ridica capcanele și vei retrage omoplații. Din această poziție în picioare bine blocată, inversați cu atenție procesul în timp ce coborâți bara înapoi pe podea. Începeți următoarea repetare dintr-o oprire completă și nu sărind bara de la sol!
VEZI SI: 5 motive pentru care Deadlift-ul e de rahat
5 din 6
Agenția_Sud
Potențial de rănire: Deși au apărut multe lacrimi pec ca urmare a utilizării necorespunzătoare a acestui exercițiu, se pare că mai des provoacă probleme umerilor și manșetelor rotatorilor. Acest lucru se manifestă nu numai din cauza formei necorespunzătoare și a greutății ridicate, ci și a faptului că mulți stagiari efectuează mult prea des apăsarea pe bancă. (Alte probleme pot include coatele, tricepsul și gâtul).
Puncte de formular: Începeți acest exercițiu „stabilindu-vă trunchiul pentru succes”. Plantați ferm picioarele pe pământ, arcați partea inferioară a spatelui, ridicați cutia toracică și ridicați umerii în jos și înapoi în bancă. Luați un mâner cu lățimea umerilor pe bară și coborâți-l încet, în linie cu sfarcurile. Unii dintre noi avem flexibilitatea umărului pentru a atinge confortabil bara de piept, în timp ce alții vor trebui să se oprească la aproximativ un centimetru de această poziție. Nu vă răsuciți niciodată bara de pe piept într-un efort de a „ridica mai mult.”Împingeți cu atenție, dar cu forță bara înapoi în partea de sus folosind puterea pectorilor (în primul rând), a deltoizilor anteriori și a tricepsului. Opriți bara doar la scurt timp de blocare completă.
VEZI SI: 10 cele mai grave greșeli de presă pe bancă
6 din 6
Westend61 / Getty
Potențial de rănire: Această mișcare poate fi utilizată pentru a viza eficient capcanele medii și deltoizii atunci când este realizată corect, dar este destul de periculoasă pentru manșetele rotatorilor dacă bara este ridicată prea repede și / sau la mare. (Alte probleme pot include gâtul și bicepsul).
Puncte de formular: Pentru a lucra în principal deltele, mânerul dvs. ar trebui să fie chiar în afara lățimii umerilor. Când căutați să loviți mai multe capcane medii, ar trebui să vă apucați de câțiva centimetri interior lățimea umerilor. Ținând o îndoire foarte ușoară în genunchi și partea inferioară a spatelui strâns, încet „mușchii” (nu smuciți) bara în linie dreaptă în sus chiar în fața trunchiului. Ridicați greutatea nu mai sus decât într-un punct în care brațele superioare sunt paralele cu podeaua. În plus, când se face corect, mâinile ar trebui să fie mai mici decât coatelela punctul de contracție.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.