Elevii cu experiență știu că, pentru a construi rezistența și dimensiunea pe termen lung, volumul de muncă trebuie să crească. Din păcate, împingerea volumului în lifturile cu miez mare te șterge, mai ales pe măsură ce devii mai puternic.
Pentru a rezolva această problemă, unii elevatori vor abandona marile ascensoare compuse în favoarea rutinelor specializate cu volum mare care se concentrează pe mușchii țintă. Cu toate acestea, aceasta este doar o soluție de ajutor de bandă, deoarece progresul în marile ascensoare este încă o necesitate pentru progresul optim în forță și hipertrofie.
Soluția este să continuați să vă concentrați pe consolidarea în principalele ascensoare, în timp ce creșteți volumul specific, fără stres munca de asistenta.
Pentru a înțelege cât de importante sunt organizarea ascensoarelor de bază și exercițiile auxiliare, trebuie să înțelegeți oboseala centrală și periferică.
Oboseala periferică își are originea în mușchiul local. Aceasta este oboseala pe care o obțineți de la seturi de repetiții ridicate efectuate până la punctul de eșec. Pe de altă parte, oboseala centrală sau a SNC este o reducere a impulsului neuronal de la impulsurile trimise din creier și este foarte afectată de intensitatea efortului.
În timp ce aceste definiții sunt simplificări și una le afectează pe cealaltă, în mod clar, asistența și exercițiile auxiliare trebuie să fie programate strategic cu ascensoare principale pentru a preveni desfacerea oboselii. Acest lucru va asigura îmbunătățiri reale în dimensiune și performanță, fără a fi prăjiți.
Creșterea volumului de muncă prin anumite exerciții de asistență și auxiliare ar putea crește oboseala periferică, dar limitează și oboseala centrală. În acest fel, un elevator poate continua să se concentreze asupra ascensoarelor sale principale cu aceeași frecvență și intensitate.
În acest scop, iată șase exerciții extrem de eficiente care pot fi făcute la sfârșitul unui antrenament intens pentru a crește volumul total, limitând în același timp oboseala centrală. Primele trei pot fi utilizate ca finisaje pentru antrenamentele cu corpul inferior, în timp ce ultimele trei pot fi utilizate ca finisaje pentru antrenamentele cu corpul inferior.
Propulsorul șoldului poate fi folosit ca un dispozitiv principal de ridicare pentru a construi rezistența și un lanț posterior grozav, dar și ca un exercițiu de asistență pentru a finaliza un antrenament care impune deja corpul inferior.
Deoarece utilizarea unei gantere limitează cantitatea de greutate utilizată, concentrați-vă pe menținerea unui tempo mai lent și faceți mai mult volum. Îi indic pe sportivi să împingă gantera spre genunchi, în jos, pentru a asigura o gamă completă de mișcare.
Pull-through-urile sunt un alt exercițiu excelent care poate fi adăugat la sfârșitul unui antrenament inferior pentru a construi mușchi cu oboseală minimă. Îmi place să folosesc o bandă pentru acestea, deoarece tensiunea benzii crește odată cu extinderea completă a șoldului, ducând la o contracție mai activă și mai puternică.
Asigurați-vă că țineți poziția extinsă și strângeți fesierii în partea de sus. Acesta este un alt exercițiu auxiliar în care repetările mai mari sunt adecvate atunci când sunt utilizate după ridicări compuse mai grele.
Deadlift-urile standard românești (RDL) sunt un element de bază în orice program specific lanțului posterior, dar pot fi, de asemenea, foarte impozante, mai ales pe măsură ce crește sarcina de antrenament. Ceea ce se întâmplă este că, în cele din urmă, stresul necesar pentru a provoca schimbarea este prea mare pentru a o califica drept un exercițiu auxiliar adecvat, la sfârșitul antrenamentului.
RDL cu poziție împărțită este o alternativă excelentă și pune stres minim pe spatele scăzut în timp ce lucrează cu adevărat hamstrings.
RDL cu poziție divizată crește tensiunea pe ischișorii piciorului din față și creează o bază stabilă care previne rotunjirea spatelui inferior, făcându-l mult mai prietenos cu coloana vertebrală.
În timp ce curățarea cu gantere este excelentă pentru antrenarea explozivității corpului inferior, utilizarea acestora ca exercițiu auxiliar pentru un volum suplimentar la sfârșitul unui antrenament în partea superioară a corpului vă poate ajuta să vă construiți umerii, partea superioară a spatelui și antebrațele, toate cu oboseală minimă a SNC.
Folosirea ganterelor fără curele nu numai că rezolvă rezistența la prindere, ci și limitează greutatea pe care o puteți folosi, concentrând astfel volumul mai degrabă decât puterea.
Rândurile cu gantere sau bile grele îndoite sunt în continuare cele mai bune pentru construirea unui spate impresionant, dar tracțiunea romboidală este un exercițiu excelent de finisare pentru a adăuga mai mult volum fără a vă impozita la fel de mult ca mișcările mai mari.
Utilizați o bară în V sau un dispozitiv de prindere apropiat și trageți în jos către stern în timp ce vă aruncați coatele la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că păstrați trunchiul stabil pentru a preveni oscilația excesivă. Forma strictă necesară pentru a efectua acest exercițiu vă împiedică să puneți prea mult în greutate.
Puloverele de cablu permit o întindere excelentă și contracția completă a laturilor. Avantajul suplimentar al susținerii întregului spate prin întinderea pe pământ vă permite să vă concentrați asupra volumului fără oboseala acumulată prin susținerea dvs.
Amintiți-vă, mai întâi ascensoare mari, apoi câteva dintre aceste finisaje cu stres redus pentru un volum suplimentar.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.