Este posibil să nu îl puteți vedea, dar spatele dvs. este vital atunci când vine vorba de puterea, sănătatea și fizicul dumneavoastră. Mușchii spate mai puternici echivalează cu o postură mai bună, ceea ce ajută la contracararea poziției noastre înclinate din ce în ce mai normalizate și la ridicări mai mari - aveți nevoie de un spate strâns pentru o ghemuitură mai bună și un deadlift mai bun și o bază mare pentru a apăsa de la bancă. De asemenea, laturile groase și cărnoase vor crea iluzia unei talii mai mici și vă vor lărgi rama. Din aceste motive, vă recomandăm să vă loviți pe spate de mai multe ori pe săptămână și să vă extindeți arsenalul de antrenament în spate.
Cel mai probabil, gravitați deja spre constructorii clasici din spate - chinups, rânduri îndoite, rânduri așezate, deadlifturi și poate niște muste inverse. Nu este nimic în neregulă cu oricare dintre aceste mișcări, dar făcând câteva ajustări minore ale unghiului și tempo-ului, am împrospătat în mod eficient câteva bătrâne, dar bunătăți, pentru a vă ajuta să preveniți căderea vreodată când vine vorba de câștigurile dvs. din spate. Acum, încearcă-le.
1 din 6
Marcus Bugge / Revista M + F
De ce funcționează: Așezarea pe o bancă unghiulară din partea ta mărește întinderea pe care o poți realiza în comparație cu un derulant lat standard, plasând mai multă tensiune pe mușchi în timp și ajutându-te să inunde zona țintă cu mai mult sânge bogat în nutrienți. Utilizarea unui braț la un moment dat vă permite, de asemenea, să izolați mai bine fiecare lat pentru o contracție mai bună.
Fă-o: Configurați o bancă reglabilă, reglată la 45 de grade, între o stație de cablu. Atașați un mâner D la un scripete de cablu setat la cea mai înaltă setare. Așezați-vă lateral pe bancă, cu mânerul în mâna de sus. Începeți repetarea cu brațul complet întins și apoi trageți greutatea în jos către cutia toracică. Întrerupeți o bătaie la contracție completă, apoi reveniți încet la poziția superioară.
Setează X repetări: 4-6 X 12-15 (pe braț)
2 din 6
Marcus Bugge / Revista M + F
De ce funcționează: Acesta nu este doar un exercițiu pe spate - este un constructor total de lanț posterior. Permite utilizarea unei greutăți semnificative și nu dă pauză niciunui dintre mușchii care lucrează pe durata întregului set.
Fă-o: Configurați în siguranță într-o mașină de extensie orizontală. Asigurați-vă că întregul corp superior de la șolduri în sus este liber și dezinhibat. Cu o bară în mâner, ridicați-vă corpul până la paralel cu solul, în timp ce vomați simultan bara în cușcă. Coborâți mai întâi bara încet, apoi coborâți încet partea superioară a corpului pentru a vă pregăti pentru următoarea repetare.
Setează X repetări: 5-6 X 8-10
3 din 6
Marcus Bugge / Revista M + F
De ce funcționează: Concentrându-vă doar pe faza de coborâre exploatați mai multe fibre musculare și vă dezvoltați forța extraordinar. De asemenea, întărește forma corectă de chinup - dacă vă luptați cu acestea în mod regulat, acesta este un instrument excelent pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți.
Fă-o: Așezați o cutie de șase până la opt inci sub o bară de tracțiune și folosiți-o pentru a ajunge în poziția finală a unui chinup. De acolo, coborâți-vă încet înapoi până la extensia completă până la un număr de cinci până la 10 secunde.
Setează X repetări: 4-5 X 6-8
4 din 6
Marcus Bugge / Revista M + F
De ce funcționează: Schimbarea direcției mișcării de mișcare face două lucruri: mărește timpul mușchilor sub tensiune și schimbă calea de tragere de la liniar la neliniar. Ambele lucruri îngreunează exercițiile și duc la o creștere mai mare.
Fă-o: Atașați un mâner în D la un scripete. Asigurați-vă picioarele sub tampoane și, cu palma îndreptată înăuntru, efectuați o derulare cu un singur braț până când mâna este la nivelul pieptului. Ținând brațul îndoit la 90 de grade, rotiți brațul spre exterior până când vă aflați într-o poziție lată cu latură cu aderență largă, apoi ridicați greutatea înapoi în partea de sus.
Setează X repetări: 5-6 X 8-10 (cu un negativ de 3 secunde)
5 din 6
Marcus Bugge / Revista M + F
De ce funcționează: Acest hibrid de rând vertical-orizontal este o combinație între un derulant cu braț drept și un rând de cabluri, oferindu-vă cel mai mare bang pentru dolarul dvs. de orice exercițiu de izolare-antrenament în spate-atunci când este făcut corect, adică.
Fă-o: Atașați un mâner de cablu la un scripete de cablu setat la cea mai înaltă setare. Îngenunchează în fața ei la aproximativ trei metri înapoi. Din poziția îngenuncheată, apucați corzile și aplecați-vă înainte aproximativ 45 de grade. Cu o îndoire foarte ușoară a coatelor, trageți atașamentul de frânghie în jos până la nivelul pieptului, apoi treceți ușor într-un rând, trăgând coatele înapoi către dvs. până când frânghii vă ating pieptul. (Întreaga mișcare ar trebui să formeze un J invizibil, de unde și numele.) Inversați mișcarea. Acesta este un singur reprezentant.
Setează X repetări: 4-6 X 12-15
6 din 6
Marcus Bugge
De ce funcționează: Antrenarea unei părți la un moment dat este o modalitate mai bună de a remedia dezechilibrele și de a vă crește volumul de muncă în timp. Și utilizarea atașamentului pentru minele terestre plasează punctul axului în spatele corpului, ceea ce este mai ușor pe partea inferioară a spatelui și, prin urmare, o opțiune mai bună pentru băieții cu leziuni la spate.
Fă-o: Așezați o bară într-un atașament de mină. (Nu aveți o mină terestră? Înfășurați un capăt al barei într-un prosop și așezați-l într-un colț.) Încărcați celălalt capăt cu o cantitate modestă de greutate și apoi stați perpendicular pe acesta. Apucați bara cu mâna cea mai apropiată și asumați-vă o poziție clasică de rând îndoit. (Un indiciu pe care îl puteți folosi este să vă așezați mâna liberă pe abdomen sau pe partea inferioară a spatelui pentru a vă ajuta să mențineți un trunchi rigid.) Apoi rânduiți greutatea până când plăcile aproape intră în contact cu coastele.
Setează X repetări: 5-6 X 10-15 (pe braț)
Nimeni nu a comentat acest articol încă.