6 Variații Crunch pentru Abs

Intrați în aproape orice sală de sport și veți vedea oameni care fac exerciții precum ridicări și ridicări de picioare. Ei cred că acestea sunt cel mai bun exercițiu pentru abdominale. Dar nu sunt - sunt exerciții crocante.

Iată un experiment. Ridică-te și ține-te de ceva pentru echilibru. Pune-ți cealaltă mână pe abdomen. Acum ridică genunchiul în fața ta. Observați că mușchii ab nu sunt activați. Nu se atașează de picioare.

Mușchii care ridică picioarele sunt mușchii iliopsoas sau flexori ai șoldului. Acestea aleargă din partea inferioară a spatelui prin partea superioară a pelvisului și se atașează la partea din față a coapsei. Sit-up-ul este doar imaginea în oglindă a ridicării piciorului.

Picioarele rămân în poziție și este trunchiul care se ridică, folosind și mușchii flexorului șoldului. Rolul abs în aceste exerciții este pur și simplu să acționeze ca stabilizatori. Nu se contractă pe o gamă de mișcări, ceea ce este necesar într-un exercițiu primar de ab.

Să ne uităm la abs și la ce fac. Abdominalele se atașează între pelvis și cutia toracică, iar funcția lor, pe lângă faptul că sunt stabilizatori, este de a trage aceste două părți ale corpului împreună într-o mișcare „crăpată” - în cazul în care trunchiul se rostogolește sau se buclează înainte ca într-o minge.

Muschii abdominali majori sunt după cum urmează:

• Mușchii abdominali stau pe partea din față și pe laturile jumătății inferioare a trunchiului, care provin de-a lungul cutiei toracice și se atașează de-a lungul bazinului.
• Mușchiul Rectus Abdominis este cunoscut în mod obișnuit ca mușchiul cu „șase pachete” al abdomenului. Benzile subțiri de țesut conjunctiv îi conferă acel aspect.
• Abdominisul transvers (cunoscut și sub numele de transvers) este cel mai adânc mușchi al miezului (adică se află sub toți ceilalți mușchi). Se înfășoară lateral în jurul zonei abdominale.
• Fibrele oblicelor externe și interne rulează în diagonală pe corp, permițând mișcarea unghiulară.

Deși puteți simți mai mult sau mai puțin stres în diferite zone ale abdomenului făcând mișcări diferite, nu există exerciții diferite pentru abdomenul superior și inferior. Principiul inervației non-contigue ne spune că neuronii motori nu stimulează fibrele musculare specifice în locații sau grupuri limitate, ci inervează mușchii în zone răspândite. Deci, absul superior și cel inferior funcționează destul de mult ca un singur până. Variația de bază a efectului unui exercițiu abdominal provine din faptul că vă contractați abdomenul printr-o gamă completă de mișcare sau doar printr-un interval parțial și cât de multă rezistență supuneți acești mușchi.

Iată exercițiile de bază pentru criză:

Exerciții abdominale și de bază

Programul de antrenament Abs de la 28 de zile până la șase pachete

Această rutină detaliată este concepută pentru a vă ajuta să vă sculptați stomacul în timp ce construiți un phy conic ..

Citiți articolul

1 din 6

Prostock-studio

Crunches standard

Intinde-te pe spate pe podea, cu picioarele sprijinite pe o banca in fata ta. Pune-ți mâinile la gât. Îndoiți-vă umerii și trunchiul înainte și în sus spre genunchi. Nu încercați să vă ridicați trunchiul, ci doar rulați înainte. În partea de sus a mișcării, întrerupeți și strângeți abdomenul pentru a obține o „contracție maximă”.”În acest moment coborâți încet trunchiul, sub control, înapoi în poziția de plecare.

2 din 6

Syda Productions

Twisting Crunches

Efectuați ca mai sus, dar efectuați o singură repriză în timp ce vă curbați înainte, astfel încât cotul stâng să vină spre genunchi făcând mișcarea. Când faceți următoarea repetare, răsuciți-o în sens invers, astfel încât cotul drept să vină spre genunchi.

3 din 6

Chad Zuber

Reverse Crunches

În acest exercițiu, pelvisul se îndreaptă spre cutia toracică, mai degrabă decât invers.

Așezați-vă pe spate acolo unde puteți ajunge deasupra și în spatele dvs. și apucați ceva de care să vă țineți - capătul unei bănci, de exemplu, sau montanții de pe o bancă de presă pe bancă cu bile sau orice altceva care să vă stabilizeze.

Adu genunchii la piept. Acesta este punctul de plecare al mișcării. Rulați bazinul în sus, astfel încât genunchii să ajungă pe frunte. Pauză, apoi coborâți bazinul înapoi în poziția inițială cu genunchii lângă piept.

4 din 6

Serghei Starus

Suspensie inversă sau verticală suspendată

Această mișcare este de fapt prea dificilă pentru culturisti cu picioare cu adevărat masive.

Agățați-vă de o bară de susținere sau plasați-vă pe o bancă verticală cu coatele și antebrațele pe căptușeală. Adu-ți genunchii în sus spre abdomen. Acesta este punctul de plecare al acestui exercițiu.

Din această poziție, ondulați-vă în sus, astfel încât genunchii să vă urce pe frunte. Pauză, apoi reveniți sub control în poziția de plecare, cu genunchii lângă piept. Dacă acest lucru este prea dificil, faceți în schimb schimbări regulate.

5 din 6

novak.elcic

Foarfece Crunches

În acest exercițiu, pelvisul și cutia toracică se deplasează amândouă unul către celălalt în același timp.

Așezați-vă transversal pe marginea unei bănci. Înclină-ți trunchiul înapoi și întinde-ți picioarele. Strângeți înainte cu partea superioară a corpului și ridicați genunchii spre piept în același timp. Pauză în partea de sus, efectuați o contracție de vârf prin strângerea abdominalelor, apoi reveniți încet și sub control în poziția de pornire.

6 din 6

GaudiLab

Mașini Crunches

Există multe mașini care pretind să ofere exerciții primare de ab, dar multe dintre acestea lovesc flexorii șoldului. Când utilizați un aparat de ab, acordați atenție doar dacă cutia toracică și pelvisul sunt strânse împreună printr-o gamă completă de mișcare sau dacă mușchii implicați sunt mai mult ca exerciții de flexor al șoldului, cum ar fi așezările.

Faptul că abdomenul tău obosește făcând anumite exerciții nu înseamnă că îi contracti corect printr-o gamă completă de mișcare, trăgând cutia toracică și pelvisul unul către celălalt. Chiar și acționând ca stabilizatori, ei încă obosesc.