Mike MacDonald a deținut recordul mondial în presa de bancă în clasa de greutate de 242 lb timp de aproape trei decenii. De fapt, el a inventat o bară de specialitate cu șarpantă la mijloc pentru a-și mări gama de mișcări de pe banc. MacDonald a crezut cu tărie că acest lucru i-a scos puterea de presare infernală de pe piept.
Mulți mari deadlifters au folosit o gamă extinsă de deadlifturi de mișcare pentru a crește puterea de pornire de pe podea. Mulți dintre cei mai mari squatters au folosit squats adânci de pauză, inclusiv Ed Coan.
Culturistul Gustavo Badell a avut o dezvoltare imaculată a hamstrilor și a spatelui în vârstă și a spus: „Îmi fac deadlift-urile pe o platformă deadlift, astfel încât să pot obține o întindere mult mai profundă și o gamă mai bună de mișcare.”
Sportivii de forță știu de zeci de ani că gama crescută de mișcări de mișcare creează forța de pornire; culturistii inteligenți și sportivii cu spirit fizic abia acum prind.
Să aruncăm o privire asupra primelor șase game extinse de mișcări de mișcare și a integrării lor în rutina ta.
Are importanță gama de mișcări atunci când vine vorba de construirea dimensiunii mușchilor?
Citiți articolul1 din 6
aywan88 / Getty
Efectuați deadlifturi de deficit stând pe o suprafață ridicată de 1 "la 3". Nicio platformă pe care să stați? Nici o problemă. În loc să ridicați mortalitatea cu plăci de 45 lb, utilizați plăci de 25 sau 35 lb sau utilizați o tehnică mai largă de prindere pentru a crește gama de mișcare.
Pentru hipertrofie, efectuați aceste mișcări timp de 6-12 repetări; iar pentru putere, efectuați 1-5 repetări.
2 din 6
Per Bernal
În loc să folosiți o ghemuit tradițional pentru a face paralel, încercați o ghemuit olimpic de pauză. Utilizați o poziție îngustă a piciorului cu o poziție ridicată a barei și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, menținând tehnica adecvată și pauzați o secundă în gaură.
Pentru hipertrofie, efectuați 5-10 repetări; iar pentru putere, efectuați 1-5 repetări.
3 din 6
Jasminko Ibrakovic
Oferiți o înclinație buclelor cu gantere înclinate în loc de buclele tradiționale cu bara. Această variație, un favorit al lui Arnold Schwarzenegger, subliniază întinderea din partea de jos a mișcării pentru a crește raza de mișcare. De asemenea, lovește capul exterior al bicepsului mai bine decât buclele tradiționale.
Efectuați această mișcare timp de 8-15 repetări. Mersul mai greu nu este recomandabil din cauza întinderii pe umeri la poziția de start.
4 din 6
Revista EDGAR ARTIGA / M + F
Cu excepția cazului în care vreți să vă distrugeți craniul, știți, vă zdrobiți craniul și altele, există doar până acum că puteți întinde tricepsul pe acestea. Încercați extensii de triceps cu gantere cu aderență neutră pe partea laterală a capului, subliniind întinderea.
Efectuați această mișcare pentru 8-15 repetări. Repetările mai grele vă pot pune coatele în pericol.
5 din 6
Panumas Yanuthai / Shutterstock
Optați pentru ridicări laterale ale ganterei înclinate față de ridicările laterale tradiționale, subliniind întinderea de la baza mișcării. Setați o bancă reglabilă la un unghi ușor - doar timid de 30 ° dacă sunteți nou în acest sens - și efectuați ridicări laterale dintr-o poziție așezată, mișcându-vă brațele perpendicular pe podea. Puteți aprofunda unghiul băncii pe măsură ce câștigați experiență (și flexibilitate), dar nu depășiți 45 °. După aceea, aveți opțiuni mai bune.
Efectuați 10-15 repetări.
6 din 6
Agenția de Sud / Getty
Apăsarea unei bile pe bancă limitează gama de mișcare. Din nou, bara nu poate călători prin corpul tău. Așadar, de ce să nu dai un tir cu gantere la bancă?? În loc să vă concentrați asupra greutății ganterelor, concentrați-vă pe întinderea din partea de jos a mișcării și convertiți-o într-o presă pozitivă explozivă. Dacă sala de sport are gantere grele, atunci veți câștiga mult din abandonarea barului, chiar dacă ocazional.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.