5 moduri de a transforma alimentele în mușchi, fără grăsime

4198
Yurka Myrka
5 moduri de a transforma alimentele în mușchi, fără grăsime

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Sensibilitatea la insulină este crucială. Dacă masa musculară nu este sensibilă la insulină, o mulțime de alimente pe care le consumați nu vor fi livrate celulelor musculare, ci stocate ca grăsime.
  2. Mănâncă mai întâi proteine ​​și grăsimi. Când vă așezați să mâncați o masă, aveți proteine, legume și grăsimi înainte de a mânca carbohidrați.
  3. Luați cianidină 3-glucozidă. C3G scade glicemia, previne depozitarea grăsimilor și maximizează absorbția nutrienților musculari.
  4. Oțetul crește sensibilitatea la insulină. Folosiți-l ca sos de salată sau luați două linguri de oțet de mere înainte de mese mari.
  5. Aveți psyllium de două ori pe zi. Scade nivelul zahărului din sânge după masă.
  6. Faceți mișcare și luați ulei de pește. Combinate, acestea au un efect de scădere a zahărului din sânge, mai mult decât unul singur.

Restricția carbohidraților este o veste proastă

Insulina vă poate îngrașa sau vă poate face slabă și musculară. Totul depinde dacă sunteți sensibil la insulină sau rezistent la insulină. Fără o sensibilitate optimă la insulină, toate acele proteine ​​pe care le consumați nu sunt livrate niciodată în mușchi. În schimb, o mare parte din acestea se îndreaptă spre grăsime.

Fără să știe acest fapt fiziologic, oamenii tind să evite eliberarea insulinei prin consumul constant de diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Evitarea nu numai că nu rezolvă problema, ci te lasă afectat pentru creșterea musculară.

Singura opțiune inteligentă este de a optimiza sensibilitatea la insulină și de a începe să utilizați carbohidrați pentru a construi mușchi. Deci, în loc să vă faceți griji cu privire la carbohidrați și insulină, faceți-i să funcționeze pentru dvs. Iată cinci strategii nutriționale de utilizat:

1 - Mănâncă mai întâi proteine ​​și grăsimi

Ori de câte ori vă așezați să mâncați o masă, asigurați-vă că mâncați niște proteine, legume și grăsimi înainte de a lua primul ronțăit din pâinea ciabatta, paste sau orez. Consumul de alimente fără carbohidrați duce mai întâi la niveluri mai mici de glucoză și insulină după masă. Deci, mai degrabă decât să vă temeți de carbohidrați, îndepărtați o parte din potențialul lor de grăsime din burtă, punându-i la sfârșitul liniei.

Studiile au arătat că consumul de proteine, legume și grăsimi duce la scăderea semnificativă a nivelului de zahăr din sânge - 29 la sută, 37 la sută și 17 la sută la probele de sânge de 30, 60 și 120 de minute după masă.

Ca un bonus suplimentar, consumul de alimente în ordinea prescrisă vă va face și mai puțin somnoros după prânzul de la prânz, deoarece consumul de proteine ​​mai întâi va interfera cu producerea neurotransmițătorului de somnotomie serotonină.

Puneți carbohidrații pe primul loc pentru antrenamente

Există un moment al zilei în care trebuie să te gândești mai întâi la carbohidrați, iar asta este în jurul antrenamentului tău. Doriți o creștere a insulinei în antrenament pentru a maximiza absorbția nutrienților (carbohidrați și proteine ​​cu acțiune rapidă) în mușchi. Ai nevoie de carbohidrați pentru a construi eficient mușchiul. Nu uita.

Takeaway: Pentru a controla insulina, mâncați-vă proteinele, legumele și grăsimile înainte de a avea chiar și o gură de carbohidrați. Cu toate acestea, în timpul meselor peri-antrenament flip-flop strategia și au mai întâi carbohidrații.

2 - Luați cianidină 3-glucozidă

Cianidina 3-glucozidă (C3G) este o antocianină naturală care se găsește în multe varietăți de fructe de pădure de culoare închisă. Când este izolat și administrat în cantități exponențial mai mari sub formă de supliment, are proprietăți puternice de scădere a glicemiei.

Una dintre zecile de experimente de laborator cu C3G a arătat scăderi legate de doză ale glicemiei de 33% și 51%, determinând autorii studiului să remarce cât de favorabil este în comparație cu produsele farmaceutice pentru eliminarea glucozei.

C3G acționează puțin diferit față de alte substanțe sau protocoale modulatoare ale insulinei, prin faptul că pare a fi un modulator AMPK puternic, care ajunge să crească absorbția glucozei și a lipidelor în mod specific în celulele musculare, ceea ce este o veste minunată pentru sportivi sau pentru oricine dorește un corp mai bun.

Pe lângă faptul că este un agent puternic de eliminare a glucozei, C3G crește, de asemenea, nivelurile de adipokinectină în timp ce scade nivelurile de leptină, ambele ducând la mai puțină grăsime corporală. Persoanele care iau C3G pot ingera literalmente mai multe calorii și le pot vedea împărțite în mușchi în loc de grăsimi.

Takeaway: Luați între 2400 și 3600 de miligrame de C3G cu treizeci de minute înainte de cea mai mare masă a zilei sau de nutriția pre-antrenament. Indigo-3G este cea mai puternică formă de pe piață. Majoritatea altora sunt foarte subdozate. O puteți obține aici.

3 - Se toarnă oțet pe orice

Ori de câte ori ai o salată, folosește oțet ca sos de salată. Oțetul nu numai că atenuează răspunsul la glucoză și insulină dintr-o masă cu carbohidrați, ci crește sensibilitatea la insulină.

Mai multe studii au confirmat acest lucru și un studiu a raportat că oțetul a crescut sensibilitatea la insulină în punctul de 60 de minute după masă cu un impresionant 34%. Face acest lucru deoarece acidul acetic (oțetul) suprimă activitatea dizaharidazei, conferindu-i efecte fiziologice similare acarbozei sau metforminei, două medicamente utilizate pentru tratarea diabetului de tip II.

Un alt studiu a luat 29 de persoane și le-a împărțit în trei grupuri: un grup cu diabet de tip II, unul cu semne pre-diabetice și un grup care era sănătos. Toți au primit oțet de mere înainte de masă. Rezultatele au fost destul de impresionante:

  • Toate cele trei grupuri au avut valori mai bune ale zahărului din sânge cu oțet decât cu placebo.
  • Grupul cu diabet zaharat a îmbunătățit glicemia cu 25%.
  • Grupul cu simptome pre-diabetice a avut zahăr din sânge mai mic decât chiar și grupul sănătos.
  • Grupul cu simptome pre-diabetice a beneficiat cel mai mult, deoarece concentrațiile de glucoză din sânge au fost reduse aproape la jumătate.

Un studiu de urmărire a arătat, de asemenea, că utilizarea continuă a oțetului a dus la o scădere medie în greutate de două kilograme în patru săptămâni, iar un altul a constatat că atunci când persoanele cu diabet zaharat de tip II au luat două linguri de oțet de mere înainte de culcare, glicemia lor de post testul a doua zi dimineață a fost redus cu 4 până la 6 procente.

Takeaway: Utilizați oțet pe alimente. Sau luați două linguri de oțet de cidru de mere înainte de cea mai mare, cea mai carbioasă, non-peri-antrenament masă a zilei.

4 - Ia Psyllium ca un bunic

Sigur, psyllium oferă intestinelor ceea ce eu numesc tratamentul Fed-Ex prin faptul că livrați ambalaje strânse și eficiente înfășurate în mod absolut, pozitiv la timp, dar psyllium scade și nivelul zahărului din sânge după masă.

Într-un studiu, 34 de bărbați cu diabet de tip II au fost repartizați aleatoriu să primească 5.1 grame de psyllium sau placebo de două ori pe zi timp de 8 săptămâni. Grupul cu psyllium a prezentat niveluri de zahăr din sânge după prânz, care au fost de 19.Cu 2% mai mic decât placebo și nivelurile de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei, care au fost cu 11% mai mici decât placebo.

Takeaway: Luați o linguriță de psyllium (cum ar fi Metamucil) cu apă de două ori pe zi. Deși există unele avantaje în a lua doze înainte de o masă bogată în carbohidrați, efectele de scădere a glucozei par a fi oarecum independente de momentul mesei. Evitați să-l luați înainte de masa înainte de antrenament sau după antrenament.

5 - Introduceți uleiul de pește

Google aproape orice boală cunoscută de om și vor exista fie studii, fie raționamente deductive puternice care să susțină utilizarea uleiului de pește ca tratament.

Insensibilitatea la insulină nu este diferită, cu excepția volumului mare de studii care susțin utilizarea acesteia în ameliorarea afecțiunii. De fapt, asociația este atât de puternică, încât se spune că uleiul de pește rivalizează cu efectele exercițiilor fizice asupra zahărului din sânge. Cu toate acestea, noile cercetări efectuate pe 344 de subiecți au sugerat că uleiul de pește, combinat cu exercițiile fizice, are un efect sinergic prin faptul că efectele de scădere a zahărului din sânge sunt intensificate în sine față de exercițiile fizice sau uleiul de pește.

Mai mult, se arată că uleiul de pește nu numai că face celulele mai sensibile la insulină, ci și reduce secreția de insulină de către pancreas.

Takeaway: Pentru efecte terapeutice (scăderea zahărului din sânge, combaterea inflamației), luați minimum 3 grame de DHA și EPA combinate (acizi grași omega-3). Din nou, nu le luați înainte de mesele de pre-antrenament sau post-antrenament, totuși.

Referințe

  1. Alpana, P., și colab., Ordinul alimentar are un impact semnificativ asupra nivelurilor de glucoză și insulină postprandiale, îngrijirea diabetului iulie 2015 vol. 38 nr.7 e98-e99.
  2. Anderson, James, și colab., Efectele psyllium asupra răspunsurilor glucozei și lipidelor serice la bărbații cu diabet de tip 2 și hipercolesterolemie, Am J Clin Nutr octombrie 1999 vol. 70 nr. 4 466-473.
  3. Johnston, Carol S., et al, Oțetul îmbunătățește sensibilitatea la insulină la o masă bogată în carbohidrați la subiecții cu rezistență la insulină sau îngrijirea diabetului de tip 2, ianuarie 2004 vol. 27 nr. 1 281-282.
  4. Grace, și colab., Activitate hipoglicemiantă a unei noi formulări bogate în antocianină din afine Lowbush, Vaccinium angustifolium Aiton, Phytomedicine, 2009, mai: 16 (5): 406-415.
  5. Muldoon, și colab., Activitatea fizică concurentă modifică asocierea dintre n3 acizi grași cu lanț lung și riscul cardiometabolic la adulții de vârstă mijlocie, J Nutr. 2013 septembrie; 143 (9): 1414-20.
  6. Sasaki, R, și colab., Cianidin 3-glucozid ameliorează hiperglicemia și sensibilitatea la insulină datorită reglării în jos a expresiei de legare a retinolului 4 la șoarecii diabetici, Biochem Pharmacol. 3 decembrie 2007; 74 (11): 1619-27. Epub 2007 10 august.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.