S-a repetat că atunci când vine vorba de fizicul tău, pieptul tău este piesa centrală a aspectului tău. Sunt sigur că l-ați văzut de multe ori la sala de sport, piscină, plajă sau vestiar; un tip cu brațele uriașe, umărul, quad-urile și un set de păcate înfricoșător. Așa că ați lucrat pe bancă ici și colo, întrebându-vă de ce pieptul dvs. nu a crescut la dimensiunea lui Superman. Deci, spuneți-mi de ce nu s-au făcut cu adevărat mai mari sau mai puternice în ultimele luni? Poate fi o combinație de lucruri, cum ar fi dieta, ești dedicat pieptului sau poate că nu încorporezi mușchii potriviți în antrenament.
Ei bine, ghici ce?! Este timpul să arunc o altă cheie în antrenamentul pectoral cu câteva tehnici noi hardcore, extreme, toate destinate să declanșeze o nouă creștere musculară și să-ți ducă pieptul la nivelul următor.
Următoarele 5 metode șocante pentru piept au fost încercate de mai multe ori de către antrenori experți, culturisti campioni și șobolani de gimnastică înfometați de mușchi, cu succes.
Urmați acești parametri de presare pe bancă pentru rezultate maxime.
Citiți articolul1 din 6
pavel ythjall
De ce să o faceți: Includerea diferitelor tipuri de rezistențe în antrenamentul pectoral este excelent pentru a șoca mușchii în a deveni mai puternici și mai mari.
Realizați acest lucru antrenându-vă cu greutăți libere, cabluri și mașini cambrate, fiecare aplicând o formă ușor diferită de rezistență. Dar încă un alt mod de a lucra mușchii diferă presupune utilizarea benzilor de cauciuc. Dugdale găsește trupe deosebit de benefice pe bancul Smith Machine.
„Utilizarea benzilor mărește volumul total de muncă plasat pe mușchi”, spune el, „în timp ce descărcați o parte din greutatea din partea de jos a fiecărei repetări [unde sunteți mai slab] și creșteți-o în partea de sus, avans mecanic].”
Ce să fac: Data viitoare când faceți mașina de presat Smith Machine, fixați pe fiecare parte o bandă de la bară (chiar în afara plăcilor de greutate) până la partea inferioară a raftului. (Va trebui să încărcați mașina cu o greutate mai mică decât de obicei pentru a ține cont de rezistența adăugată a benzilor.)
Tehnica dvs. nu se va schimba, dar veți observa că rezistența crește pe măsură ce apăsați bara în sus. Faceți 2-3 seturi în acest mod, apoi fie treceți la următorul exercițiu, fie faceți un set sau încă două fără benzi.
2 din 6
skynesher / Getty
De ce să o faceți: Încă un alt mod de a vă antrena pececul eșecul trecut este prin repetări parțiale, în care efectuați repetări în mai puțin de o gamă completă de mișcare.
„Dacă opriți un set din cauza incapacității dvs. de a finaliza o repetare completă, nu duceți mușchiul la adevărata sa limită”, spune dr. Jim Stoppani, dr. „Dacă în schimb continuați cu repetări parțiale până când nu mai puteți muta greutatea, veți ști că ați taxat mușchiul la limitele sale absolute.”
Pentru piept, repetițiile parțiale sunt excelente pe presele Smith, alte mașini de presat pe piept și presă cu gantere. Deoarece tricepsul joacă un rol major în jumătatea superioară a ROM-ului atunci când apăsați, de multe ori ajungeți să terminați setul atunci când tricepsul eșuează, nu pieptul. Făcând repetări în jumătatea inferioară sau trei sferturi din ROM-ul dvs. de presă pe bancă (după ce ați ajuns la eșecul complet al ROM-ului), tricepsul nu mai este factorul limitativ și pectorii vor fi obosiți complet.
Ce să fac: Pe ultimul set sau două dintre oricare sau toate exercițiile menționate mai sus, mergeți la eșecul complet al ROM-ului, apoi continuați să faceți repetări în jumătatea inferioară până la trei sferturi ale ROM-ului (până la capăt, dar oprindu-vă la scurt timp de extensia cotului complet ) până când mai poți împinge ganterele până la jumătatea punctului.
3 din 6
Per Bernal și Michael Neveux
De ce să o faceți: Această tehnică este excelentă atunci când vă lipsește timpul, aveți la dispoziție doar câteva gantere sau doriți doar să vă aruncați pectorii puțin diferit. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a utiliza o greutate mai mare decât cea normală atunci când faceți muste, ceea ce poate fi o pauză binevenită de la utilizarea numai a ganterelor ușoare.
Ceea ce sfârșește să fie acest șoc este un fel de set extins, în care muștele se transformă constant în apăsări pe măsură ce pectorii devin din ce în ce mai obosiți.
Ce să fac: Luați un set de gantere care vă vor permite să completați în jur de 5-6 repetări pentru flyes (pe o bancă înclinată, plată sau chiar cu declin).
Efectuați cât mai multe repetiții de forma strictă, apoi, după ce ați reușit, schimbați-vă imediat formularul, astfel încât să faceți o cruce între un flye și o presă cu prindere neutră (în partea de jos a fiecărei repetări, coatele va fi undeva între extensia completă și 90 de grade).
Efectuați-le până la eșec, apoi schimbați imediat poziția mâinii și efectuați apăsările standard până la eșec. Faceți un total de trei seturi în acest mod, odihnindu-vă două minute între fiecare.
4 din 6
mihailomilovanovic
De ce să o faceți: Ce modalitate mai bună de a pătrunde printr-un platou decât cu o combinație de tehnici de creștere a intensității, ca să nu mai vorbim de unul dintre cele mai încercate și adevărate exerciții toracice, scufundarea. După cum veți vedea mai jos, acest pec-shocker include nu doar antrenamentul până la eșec de mai multe ori pe parcursul unui set laborios, ci și negative și seturi de picături (scăderi ale greutății corporale).
„Acesta este unul dintre șocantele mele preferate din toate timpurile”, spune antrenorul celebrității Jimmy Pena, MS, CSCS. „Când o faceți, asigurați-vă că este aproape de sfârșitul antrenamentului - este atât de dur!”
Ce să fac: Selectați o cantitate suplimentară de greutate pentru scăderi ponderate care vă vor face să eșuați undeva la 12-15 repetări. După ce ați ajuns la eșec, comutați imediat vitezele și faceți cât mai multe negative cu aceeași greutate (pentru porțiunea pozitivă a acestor repetări, urcați în partea de sus a reprezentantului).
Când nu vă mai puteți lăsa sub control pentru negative, eliminați imediat greutatea suplimentară și reveniți la eșec doar cu greutatea corporală. Acesta este un set. Faceți acest lucru de încă 1-2 ori.
5 din 6
Georgijevic / Getty
De ce să o faceți: Puțini culturisti par să profite de un singur exercițiu în piept pe care l-am început cu toții - flotări - în principal pentru că, odată ce ați obținut o forță decentă a pieptului, puteți scoate 20-50 de repetări fără a rupe o sudoare. Dar nu va fi cazul la sfârșitul unui antrenament istovitor pe piept. Terminând lucrurile cu următorul tri-set push-up, vei prăji toate zonele pieptului împingând oboseala la limită.
Ce să fac: De îndată ce terminați ultimul set al ultimului exercițiu pentru piept, găsiți o bancă plată. Treceți într-o poziție de împingere cu picioarele ridicate pe bancă și mâinile pe podea. Scoateți cât de multe repetări puteți (până la eșec) pentru a vă arunca pectorii superiori, apoi aruncați imediat picioarele pe podea și treceți la eșec la flotările standard pentru a arde pectorii din mijloc. După aceea, asumați imediat o poziție push-up cu mâinile pe bancă și picioarele pe podea.
Eliminați cât de multe repetări puteți pentru a termina pectoralii inferiori ... apoi spuneți-i o zi.
6 din 6
Per revista Bernal / M + F
Șocarea unei părți a corpului în creștere poate fi la fel de ușoară ca adăugarea de noi exerciții la mix. Iată cinci mișcări ale pieptului pe care probabil nu le-ați făcut de ceva vreme, dacă vreodată.
Flye cu gantere cu un singur braț
Aceeași formă de bază ca muștele cu două brațe, numai cu o mână care nu lucrează ținându-se pe bancă pentru a ajuta la echilibru. Cablurile și încrucișările prin cablu se pot face, de asemenea, câte un braț pe rând.
Presă cu un singur braț
Indiferent dacă este pe un aparat Cybex sau Hammer Strength, efectuarea de apăsări pe fiecare parte va ajuta la minimizarea dezechilibrelor pieptului.
Exerciții cu minge și bile
Efectuarea apăsărilor și a mușchilor pe o minge angajează nucleul într-o măsură mai mare, dar poate oferi, de asemenea, o agitare temporară pentru pectorali.
Pulover Barbell
Majoritatea oamenilor fac pulovere cu o halteră, ceea ce este bine. Dar folosind o bara ocazional (cu o prindere la lățimea umerilor), veți atinge pectorii dintr-un unghi ușor diferit.
Clap Push-Up
Mișcările de putere sunt minunate pentru a le include în rutina ta (cu măsură) pentru a pătrunde prin platouri. După ce ați ajuns în poziția de jos, explodați cât de repede puteți, astfel încât mâinile să părăsească literalmente podeaua, apoi să bată din palme înainte de a reveni în jos.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.