Cine nu iubește superseturile?
Puteți împerechea aproape orice două exerciții împreună pentru a construi mușchi, a pierde grăsime sau a aduce o parte a corpului rămasă. Nu numai asta, veți face mai multă muncă în mai puțin timp și veți lovi dușurile devreme în timp ce iepurașii de la sală sunt ocupați să-și facă selfie-urile pe Instagram.
Dacă superseturile nu fac parte din rutina dvs., merită cu siguranță să le introduceți, deoarece rezultatele dvs. așteaptă.
Iată scăderea la superseturi și de ce ar trebui să fie o parte regulată a antrenamentului dvs.
Cu toate acestea, superseturile nu sunt destinate fiecărui obiectiv.
Tipurile de superseturi pe care le utilizați depind de obiectivele dvs. actuale, indiferent dacă sunteți un începător sau un stagiar avansat și de cât timp aveți pentru a vă antrena. Iată 5 tipuri de superseturi pe care le puteți folosi chiar acum pentru a vă antrena la nivelul următor.
Acest lucru duce disconfortul muscular la un nou nivel. Combinați un exercițiu compus cu un exercițiu de izolare ulterior pentru a epuiza toate fibrele musculare dintr-un anumit grup muscular.
De ce: Ideal pentru creșterea unei părți a corpului rămase. Cu toate acestea, asigurați-vă că mișcarea compusă antrenează mușchiul pe care îl veți izola.
1A. Variație ghemuit
1B. Extensii de picioare 12-20 repetări
1A. Variația balamalei șoldului
1B. Stabilitate minge hamstring curl 12-15 repetări
1A. Variație Chin Up
1B. Zottman curl 10-15 repetări
1A. Flotări cu diamante
1B. Extensii ale tricepsului aerian 12-20 repetări
Notă: Mișcarea de izolare se poate face mai întâi pentru a schimba lucrurile.
Aceasta este o metodă avansată, deoarece greutăți mai mari sunt utilizate în ambele exerciții pe aceeași parte a corpului, ceea ce poate duce la oboseală musculară și scăderea performanței și a tehnicii.
De ce: Cu toate acestea, acestea sunt excelente pentru hipertrofie, dacă puteți suporta durerea.
1A. Varianta bancului de bilă
1B. Presă pe banc cu un singur braț
1A. Tracțiuni la bară
1B. Rând asezat cu un singur brat
1A. Varianta de gheață a barbelului 3-6 repetări
1B. Salturi cu halteră (folosiți 10-25% din greutatea corporală) 3-6 repetări
1A. Deadlift românesc
1B. Extensii de șold cu bilă
Puteți economisi timp, deoarece lucrați într-un grup muscular mai mic în (aproape) aceeași perioadă de timp pe care l-ați petrece făcând o schemă standard de ridicare-repaus, plus că toți accentul este pus pe un singur grup muscular, ajutându-vă să simțiți arsura.
De ce: Minunat pentru a aduce o parte a corpului în urmă sau un mușchi mai slab care ar putea împiedica performanța dvs. într-un exercițiu compus. De exemplu, tricepsul mai slab împiedică blocarea în bancă.
1A. Inclinarea bicepsului curl
1B. Buclă de concentrare
1A. Variație de creștere laterală
1B. Tragere de bandă (repetări mari)
1A. Derulare triceps (frânghie)
1B. Zdrobitoare de craniu
1A. Extensii de șold cu un singur picior
1B. Plimbare laterală a benzii
Relativ vorbind, aceasta este cea mai puțin impozantă dintre toate tehnicile enumerate până acum, deoarece lucrați la două grupuri musculare complet independente. Acestea sunt excelente pentru odihnă și recuperare completă a unui grup muscular și pentru antrenamente pe tot corpul, atunci când timpul este o problemă.
De ce: Acestea sunt folosite cel mai bine pentru antrenamente pe tot corpul sau împărțiri pe tot corpul și sunt ideale pentru cursanții începători și pentru pierderea de grăsime.
1A. Variație ghemuit
1B. Presă pe banc
1A. Varianta ghemuitului de bilă
1B. Chin up-uri
1A. Împingerea șoldului cu bilă
1B. Presă de podea
1A. Presă cu apăsare a bilelor
1B. Chin up-uri
Un exercițiu de forță făcut pentru greutate mai mare și repetări mai mici, combinat cu un exercițiu de mobilitate pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți tehnica și recuperarea.
1A. Variație deadlift
1B. Mobilizarea flexorului șoldului
1A. Variația apăsării umărului
1B. Diapozitive de perete antebraț
1A. Varianta de gheață a barbelului
1B. Mobilizarea balansoarului gleznei
1A. Presă pe banc
1B. Extensii toracice
Superseturile sunt o modalitate eficientă de a vă antrena și sunt utilizate în mai multe moduri pentru a vă potrivi obiectivele. Faceți exerciții cu înțelepciune pentru rezultate excelente și bucurați-vă de timpul suplimentar pe care îl veți economisi.
Imagine prezentată prin prostock-studio / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.