5 sfaturi de instruire pentru a defila timpul tatălui
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 61 din 6
Spre deosebire de semizeii moderni Kevin Levrone sau Dexter Jackson, doi culturisti iconici ale căror cariere s-au întins pe parcursul a zeci de ani, noi, simplii muritori, suportăm un declin fizic comparabil, în timp ce carierele noastre de antrenament se bifează în cântecul lebedei scris de Father Time.Modificările fiziologice care însoțesc în mod obișnuit îmbătrânirea sunt abundente. Scăderile puterii, puterii și ratei maxime de dezvoltare a forței și reducerile funcționării cardiovasculare, respiratorii și metabolice au loc pe măsură ce timpul se aprinde.Îmbătrânirea este, de asemenea, asociată cu modificări ale compoziției corpului, care include o scădere a masei slabe și o creștere însoțitoare a procentului de grăsime corporală.Așa cum era de așteptat, sportivul în vârstă devine mai puțin capabil de o performanță de epocă a primului său fizic. În schimb, consecințele îmbătrânirii biologice depășesc toate capacitățile fizice și amenință în mod previzibil voința unui sportiv; adică, desigur, dacă leziunile nu apar mai devreme.Cu toate acestea, încorporarea acestor cinci sfaturi simple poate ajuta mult sportivii în vârstă să-și extindă cariera și, astfel, să împiedice Timpul Tatălui.VEZI SI: Cum îți afectează pregătirea vârsta
2 din 6
Începerea fără minte a unui antrenament cu un set greu de ghemuri sau rânduri de bile fără o pregătire adecvată ar putea duce la o călătorie la urgență sau vă poate face cunoștință cu chiropractorul sau chirurgul ortopedic local. Astfel, o formă de încălzire ar trebui integrată în orice program de antrenament bun pentru a evita o catastrofă musculo-scheletală.Scopul încălzirii este de a realiza o creștere pe termen scurt a intervalului de mișcare articulară, de a ridica temperatura corpului prin creșterea fluxului sanguin și îmbunătățirea funcției neuromusculare.Începeți cu o activitate aerobă de intensitate relativ scăzută timp de 5 până la 10 minute și urmați cu o încălzire dinamică pentru a îmbunătăți gama de mișcări înainte de a se termina cu modelarea mișcării cu o diblă sau o bară descărcată pentru a cimenta aproape de o formă impecabilă înainte de a crește sarcina pe tot parcursul ulterior. seturi de lucru. VEZI SI: Cele mai bune 9 exerciții de încălzire pentru masa maximă
3 din 6
Luați în considerare încorporarea eliberării auto-miofasciale (SMFR) - o tehnică în care indivizii folosesc greutatea propriului corp pe o rolă de spumă sau alt dispozitiv de asistență pentru a exercita presiune asupra țesuturilor moi pentru a îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor, funcția musculară și pentru a oferi ușurare la dureri și dureri musculare.Spre deosebire de întinderea statică, care a fost adesea asociată cu scăderi ale puterii și puterii, SMFR s-a dovedit a avea efecte pozitive asupra forțelor maxime, activarea musculară și scăderea durerii musculare. SMFR înainte de exercițiu fizic s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește amploarea mișcării musculare într-o măsură similară cu întinderea statică și poate chiar ajuta la recuperarea între sesiunile de antrenament.VEZI SI: Accelerați câștigurile cu role de spumă
4 din 6
Selecția exercițiilor este o variabilă importantă care ar trebui să fie înrădăcinată în obiectivele și abilitățile cuiva. Mulți maeștri sportivi suferă cu o mișcare redusă a mișcării din cauza inflexibilității ortopedice, care este adesea rezultatul antrenamentului „uzurii”. Încercarea de a vă antrena dincolo de acest interval limitat de mobilitate poate produce frecare, durere și inflamație. Astfel, antrenamentul într-un interval redus de mișcare nu este doar mai sigur, dar incită la mai puțină durere și reduce riscul de a provoca daune suplimentare țesutului conjunctiv alăturat. Deși ghemuitul, deadlift-ul și presiunea pe bancă ar fi putut fi exerciții de bază mai devreme în cariera cuiva, este posibil să nu fie ideale pentru mulți sportivi mai în vârstă. În schimb, sportivii maeștri pot fi mai bine deserviți optând pentru variații modificate, cum ar fi ghemuirile de box, greutățile de prindere și prese cu rază parțială. Aceste alternative mai prietenoase pot aduce mai puține dureri și daune decât versiunile tradiționale, oferind în același timp beneficii pe termen lung.Mașini cu greutate cu rezistență variabilă și încărcate cu plăci ar putea fi, de asemenea, utilizate pentru a adăuga varietate în cadrul programului de antrenament.
5 din 6
Pe măsură ce un sportiv îmbătrânește, capacitatea de recuperare tinde să scadă. Recuperarea după antrenament poate fi mai lentă și mai lungă decât a fost în anii trecuți.Literatura de cercetare sugerează că atacurile mai puțin frecvente de încărcare a rezistenței pot fi mai benefice pentru hipertrofie la adulții în vârstă. Și s-a sugerat că volumul antrenamentelor ar trebui redus cu 5% pe deceniu peste vârsta de 30 de ani.Volumul de antrenament poate fi manipulat printr-o frecvență redusă a sesiunilor de antrenament, muncă totală redusă (seturi și repetări) într-o anumită sesiune de antrenament sau o combinație a ambelor.Acestea fiind spuse, capacitatea de recuperare poate varia de la o persoană la alta și depinde nu numai de vârstă, ci de mulți factori - inclusiv stresul, somnul și nutriția.
6 din 6
Cercetările au arătat o corelație ridicată cu sarcinile de antrenament și incidența leziunilor legate de forță. Încărcarea cronică a articulațiilor de mare intensitate poate promova degenerarea cartilajului și o progresie a afecțiunilor artritice. Utilizarea unor sarcini mai ușoare poate reduce stresul articulațiilor și țesutului conjunctiv și poate atenua riscul de leziuni musculo-scheletice.Și, în ciuda convingerilor convenționale, există o mulțime de dovezi care demonstrează că antrenamentul de rezistență cu sarcină mai mică poate provoca recrutare considerabilă de fibre musculare și hipertrofie.Unele studii au arătat că sarcini de până la 30% din 1 rep max (RM) atunci când sunt efectuate până la momentul eșecului muscular momentan pot fi la fel de eficiente ca și încărcături de 90% 1RM în stimularea ratelor de sinteză a proteinelor musculare și creșterea încrucișării aria secțiunii atât a fibrelor de tip I, cât și a celor II. VEZI SI: 5 Avantajele ridicării greutății ușoare
Înapoi la introducereSpre deosebire de semizeii moderni Kevin Levrone sau Dexter Jackson, doi culturisti iconici ale căror cariere s-au întins pe parcursul a zeci de ani, noi, simplii muritori, suportăm un declin fizic relativ ascuțit, pe măsură ce carierele noastre de antrenament se bifează în cântecul lebedei scris de Father Time.
Modificările fiziologice care însoțesc în mod obișnuit îmbătrânirea sunt abundente. Scăderile puterii, puterii și ratei maxime de dezvoltare a forței și reducerile funcționării cardiovasculare, respiratorii și metabolice au loc pe măsură ce timpul se aprinde.
Îmbătrânirea este, de asemenea, asociată cu modificări ale compoziției corpului, care include o scădere a masei slabe și o creștere însoțitoare a procentului de grăsime corporală.
Așa cum era de așteptat, sportivul în vârstă devine mai puțin capabil de o performanță de epocă a primului său fizic. În schimb, consecințele îmbătrânirii biologice depășesc toate capacitățile fizice și amenință în mod previzibil voința unui sportiv; adică, desigur, dacă leziunile nu apar mai devreme.
Cu toate acestea, încorporarea acestor cinci sfaturi simple poate ajuta mult sportivii în vârstă să-și extindă cariera și, astfel, să împiedice Timpul Tatălui.
VEZI SI: Cum îți afectează pregătirea vârsta
Începerea fără minte a unui antrenament cu un set greu de ghemuri sau rânduri de bile fără o pregătire adecvată ar putea duce la o călătorie la urgență sau vă poate face cunoștință cu chiropractorul sau chirurgul ortopedic local. Astfel, o formă de încălzire ar trebui integrată în orice program de antrenament bun pentru a evita o catastrofă musculo-scheletală.
Scopul încălzirii este de a realiza o creștere pe termen scurt a intervalului de mișcare articulară, de a ridica temperatura corpului prin creșterea fluxului sanguin și îmbunătățirea funcției neuromusculare.
Începeți cu o activitate aerobă de intensitate relativ scăzută timp de 5 până la 10 minute și urmați cu o încălzire dinamică pentru a îmbunătăți gama de mișcări înainte de a termina cu modelarea mișcării cu o diblă sau o bară descărcată pentru a cimenta aproape de o formă impecabilă înainte de a crește sarcina pe tot parcursul ulterior. seturi de lucru.
VEZI SI: 9 cele mai bune exerciții de încălzire pentru masa maximă
Luați în considerare încorporarea eliberării auto-miofasciale (SMFR) - o tehnică în care indivizii folosesc greutatea propriului corp pe o rolă de spumă sau alt dispozitiv de asistență pentru a exercita presiune asupra țesuturilor moi pentru a îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor, funcția musculară și pentru a oferi ușurare la dureri și dureri musculare.
Spre deosebire de întinderea statică, care a fost adesea asociată cu scăderi ale puterii și puterii, SMFR s-a dovedit a avea efecte pozitive asupra forțelor maxime, activarea musculară și scăderea durerii musculare. SMFR înainte de exercițiu fizic s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește amploarea mișcării musculare într-o măsură similară cu întinderea statică și poate chiar ajuta la recuperarea între sesiunile de antrenament.
VEZI SI: Accelerați câștigurile cu role de spumă
Selecția exercițiilor este o variabilă importantă care ar trebui să fie înrădăcinată în obiectivele și abilitățile cuiva. Mulți maeștri sportivi suferă cu o mișcare redusă a mișcării din cauza inflexibilității ortopedice, care este adesea rezultatul antrenamentului „uzurii”. Încercarea de a vă antrena dincolo de acest interval limitat de mobilitate poate produce frecare, durere și inflamație. Astfel, antrenamentul într-un interval redus de mișcare nu este doar mai sigur, dar incită la mai puțină durere și reduce riscul de a provoca daune suplimentare țesutului conjunctiv adiacent.
Deși ghemuitul, deadlift-ul și presiunea pe bancă ar fi putut fi exerciții de bază la începutul carierei, este posibil să nu fie ideale pentru mulți sportivi mai în vârstă. În schimb, sportivii maeștri pot fi mai bine deserviți optând pentru variații modificate, cum ar fi ghemuirile de box, greutățile de prindere și prese cu rază parțială. Aceste alternative mai prietenoase pot aduce mai puține dureri și daune decât versiunile tradiționale, oferind în același timp beneficii pe termen lung.
Mașini cu greutate cu rezistență variabilă și încărcate cu plăci ar putea fi, de asemenea, utilizate pentru a adăuga varietate în cadrul programului de antrenament.
Pe măsură ce un sportiv îmbătrânește, capacitatea de recuperare tinde să scadă. Recuperarea după antrenament poate fi mai lentă și mai lungă decât a fost în anii trecuți.
Literatura de cercetare sugerează că atacurile mai puțin frecvente de încărcare a rezistenței pot fi mai benefice pentru hipertrofie la adulții în vârstă. Și s-a sugerat că volumul antrenamentelor ar trebui redus cu 5% pe deceniu peste vârsta de 30 de ani.
Volumul de antrenament poate fi manipulat printr-o frecvență redusă a sesiunilor de antrenament, muncă totală redusă (seturi și repetări) într-o anumită sesiune de antrenament sau o combinație a ambelor.
Acestea fiind spuse, capacitatea de recuperare poate varia de la o persoană la alta și depinde nu numai de vârstă, ci de mulți factori - inclusiv stresul, somnul și nutriția.
Cercetările au arătat o corelație ridicată cu sarcinile de antrenament și incidența leziunilor legate de forță. Încărcarea cronică a articulațiilor de mare intensitate poate promova degenerarea cartilajului și o progresie a afecțiunilor artritice. Utilizarea unor sarcini mai ușoare poate reduce stresul articulațiilor și țesutului conjunctiv și poate atenua riscul de leziuni musculo-scheletice.
Și, în ciuda convingerilor convenționale, există o mulțime de dovezi care demonstrează că antrenamentul de rezistență la sarcină mai mică poate provoca recrutare considerabilă de fibre musculare și hipertrofie.
Unele studii au arătat că sarcini de până la 30% din 1 rep max (RM) atunci când sunt efectuate până la momentul eșecului muscular momentan pot fi la fel de eficiente ca încărcături de 90% 1RM în stimularea ratelor de sinteză a proteinelor musculare și creșterea încrucișării musculare aria secțiunii atât a fibrelor de tip I, cât și a celor II.
VEZI SI: 5 Avantajele ridicării greutății ușoare
Nimeni nu a comentat acest articol încă.