Sunt sigur că ați observat cum unii băieți par să aibă mușchi atât de plini și rotunzi încât par să-și sară de pe oasele lor, în timp ce noi, muritorii, avem mușchi care sunt vizual mai puțin voluminoși, poate chiar plati.
Ei bine, acest articol este pentru aceia dintre noi din ultimul grup care ar putea folosi un impuls în plinătatea musculară.
Deși s - ar putea să nu reușim niciodată să ne potrivim cu ciudățenii de plinătate dotați genetic, precum actualul dl. Olympia Phil Heath sau fostul aproape-Mr.-Olympia Flex Wheeler, cu toții putem crește semnificativ, chiar și dramatic, plinătatea burtelor musculare utilizând una sau mai multe dintre următoarele strategii.
Doar pentru a ne asigura că suntem pe aceeași pagină, în funcție de timpul sub tensiune (TUT) vorbim despre perioada de timp în care mușchiul care lucrează este sub tensiune, ca și în contractare, în timpul unui set dat.
Indiferent dacă este concentrică, excentrică sau izometrică, contracția musculară mărește tensiunea în interiorul unui mușchi. În scopul completării mușchilor plati, nu TUT în sine este important. În schimb, sunt efectele unei TUT mai lungi care ne interesează cel mai mult, în special, efectul ocluziei vaselor de sânge.
Când un mușchi se contractă, vasele de sânge din interiorul acestuia sunt strânse până la punctul de a fi ocluse, reducând astfel dramatic fluxul de sânge către acel mușchi. Gândiți-vă să puneți piciorul pe un furtun de grădină.
Cu cât mușchiul se contractă, cu atât mai mult fluxul sanguin este oprit. Evident, inima ta pompează încă sânge în timpul setului, deci această ocluzie duce la creșterea volumului de sânge pe partea amonte a mușchiului de lucru.
Apoi, atunci când setul dvs. este complet și mușchiul se relaxează, sângele se repede în mușchi, cum ar fi apa care se scurge în porțiunea din aval a unui baraj deschis brusc.
Cheia aici este că, cu cât sângele este mai mult închis, cu atât volumul de sânge care se ridică brusc în mușchi este mai mare. Pentru a simți literalmente acest lucru la lucru, faceți flotări timp de cinci secunde și notați pompa pe care o primiți. Acum odihniți-vă câteva minute și apoi faceți flotări timp de 30 de secunde, observând din nou afluxul ulterior de sânge.
Fie că îl numiți supercompensare hiperanemică sau a pompa, această creștere bruscă a fluxului sanguin și creșterea volumului de sânge crește presiunea în mușchi.
Așa cum Arnold discută creativ în film Pomparea fierului, obținerea unei pompe bune se simte foarte bine. Cu toate acestea, ceea ce urmărim este creșterea presiunii exterioare, această creștere a volumului de sânge plasează pe fascia dură, densă, care înconjoară mușchiul.
Nu vă faceți nicio greșeală, fascia nu este ușor de întins, dar în timp răspunde la presiune prin extindere și, ulterior, provocând (sau permițând) o creștere a volumului - și a plenitudinii vizuale - a mușchiului pe care îl înconjoară.
Deși toate acestea sunt cu siguranță înrădăcinate în știință, ceea ce ne pasă sunt rezultatele ... nu știința. Experiența mea, precum și a multor alți antrenori de tip culturism, a arătat că creșterea TUT duce, de fapt, la o creștere a plenitudinii musculare. Este nevoie de timp, fără îndoială, dar se întâmplă.
Deoarece Thibaudeau și Waterbury au făcut o treabă minunată de a ne reaminti, folosirea mai multă rezistență și o viteză de repetare mai mare sunt avantajoase în ceea ce privește recrutarea unităților motorii (o.k.A. recrutarea mai multor fibre musculare).
Deci, în loc să prelungiți TUT făcând repetări mai încet cu o greutate mai ușoară, este o idee mai bună să mutați în continuare greutatea rapid (cel puțin concentric) și să ușurați greutatea doar cât este necesar pentru a crește TUT la aproximativ 45 de secunde sau asa de.
Dacă un set durează mai puțin de 30 de secunde, nu va fi optim în ceea ce privește creșterea presiunii intramusculare. Pe de altă parte, mersul mai lung de 60 de secunde nu este nici în general optim, deoarece necesită o greutate prea ușoară. Fotografierea pentru un TUT de aproximativ 45 de secunde pare să fie locul dulce.
Corpul nostru este un fel de „mașină” biologică uimitor de adaptativă. Face tot posibilul să răspundă la tot ceea ce îi aruncăm adaptându-ne și revenind și mai pregătiți să abordăm acea sarcină anume. Efectuarea unei sesiuni de antrenament cu volum mare nu face excepție.
După volum vorbim despre combinația de seturi și repetări. În esență, este cantitatea totală de muncă pe care o face un mușchi în timpul unui antrenament. Mai multă muncă înseamnă mai multă energie pentru a alimenta acea muncă. Când vorbim de combustibil pentru contracția musculară, vorbim de glicogen muscular ... carbohidrații depozitați într-un mușchi.
Să presupunem că veți aplica regula generală de extindere fascială de mai sus și veți face seturi de, de exemplu, douăsprezece repetări în timpul antrenamentului pieptului. A face 10 seturi de 12 repetări folosește mult mai mult glicogen pectoral decât a face doar două seturi de 12. (Rețineți că glicogenul provine din mușchiul care este lucrat.)
Un lucru îngrijit se întâmplă atunci când facem o sesiune de antrenament cu volum suficient pentru a epuiza glicogenul muscular din interiorul unui mușchi. Corpul răspunde încercând să stocheze mai mult glicogen muscular în acel mușchi, astfel încât să puteți face mai bine același antrenament data viitoare.
Creșterea pe termen scurt a glicogenului muscular se numește supracompensare a glicogenului. Acest lucru are ca rezultat ca mușchii dvs. să poată stoca temporar mai mult glicogen decât ar putea deține în mod normal - să spunem 120% vs. 100% normal.
Pe termen lung, corpul tău încă lucrează pentru a-și construi treptat capacitatea de a stoca mai mult glicogen și va continua dacă impozitezi în continuare depozitele de glicogen. Deci această creștere a glicogenului muscular este atât o strategie pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Deși nu suntem îngrijorați în mod arbitrar de mai mult stocare intramusculară de glicogen, suntem îngrijorați de plenitudinea musculară. Și un mușchi care stochează mai mult glicogen este un mușchi mai rotund, mai plin.
Ca și în cazul oricărei adaptări de antrenament, acest lucru nu este ceva ce veți vedea în mod necesar după un antrenament cu volum mare sau două. Dar este ceva ce veți observa cu siguranță în timp.
Din experiența mea, după un antrenament cu volum mare timp de aproximativ opt săptămâni, ar trebui să vedeți o plinătate nouă și îmbunătățită a pântecelor musculare ... ei bine, cei supuși unui antrenament cu volum mare, adică.
Cu toate acestea, există câteva excepții. Dacă ați folosit deja un volum relativ mare de antrenament, atunci nu veți experimenta la fel de mult, dacă este cazul, adaptarea, pur și simplu pentru că ați făcut-o deja. Același lucru este valabil și pentru creșterea TUT, apropo.
Celălalt motiv pentru care s-ar putea să nu vezi și să experimentezi plinătatea musculară pe care ar trebui să-l faci nu este legat de antrenament, este legat de dietă. Dacă nu consumați suficienți carbohidrați, mai ales în fereastra post-antrenament cu o sensibilitate crescută la stocarea glicogenului, atunci corpul dvs. pur și simplu nu are combustibilul cu care să vă umpleți mușchii cu glicogen.
Amintiți-vă, glicogenul este pur și simplu carbohidrați, nu proteine sau grăsimi stocate. La fel cum trebuie să introduceți gaz pentru a realimenta rezervorul de benzină al vehiculului, trebuie să puneți carbohidrați în corp pentru a umple complet depozitele de glicogen muscular.
Merită subliniat faptul că, după cum ți-ai imagina, dacă depozitezi în mod cronic mai mult glicogen în mușchi, fascia înconjurătoare primește și o presiune atât de importantă pentru a se întinde. Și în timp va fi.
Din nou, această strategie este susținută de o mulțime de dovezi anecdotice. Dar trebuie să rețineți că volumul și intensitatea trebuie să fie pur și simplu invers proporționale pentru a permite recuperarea completă a sistemului muscular și nervos. Deci, evitați tentația de a duce fiecare eșec al unui program cu volum mare la eșec.
Similar cu prima strategie, optimizarea perioadelor de odihnă între seturi se referă la maximizarea volumului de sânge și a presiunii în mușchi.
Imaginați-vă că faceți un set de ucigași care chiar vă face să fiți pompat la maximum, senzația că pielea dvs. se va rupe în orice moment. Acum să presupunem că decideți să vă odihniți 3 minute pentru ca organismul dvs. să elimine acidul lactic, să tamponeze ionii de hidrogen și să umple cât mai mult depozitele de creatină fosfat (CP). În ceea ce privește performanța pentru setul viitor, aceasta este o idee minunată.
Dar, în ceea ce privește susținerea creșterii volumului de sânge intramuscular, odihna este de 3 minute nu o idee buna. Probabil vă puteți simți pompa imaginară pălind doar gândindu-vă să vă odihniți 3 minute.
Amintiți-vă, fascia este un tip dur, dens de țesut. Nu se extinde doar pentru că se pune puțină presiune pe ea pentru câteva clipe. În schimb, este nevoie de cantități abundente de presiune susținută pentru a ajunge în cele din urmă să se extindă.
Deci, pentru a maximiza expansiunea fascială și plinătatea musculară, odată ce ai un mușchi plin de sânge, vrei să-l menții plin de sânge cât mai mult timp posibil. Acest lucru oferă mai mult un stimul pentru expansiunea fascială.
La fel ca în orice tehnică, există argumente pro și contra. Dacă veți relua următorul set prea curând, performanța dvs. pentru următorul set va avea de suferit. După cum s-a menționat mai sus, este nevoie de timp pentru a elimina deșeurile și pentru a umple magazinele CP, ambele fiind importante dacă intenționați să obțineți un număr decent de repetări în următorul set.
Pe de altă parte, odihnește-te prea mult și vei elibera presiunea exterioară asupra fasciei.
Acesta este cu siguranță un moment în care acordarea unei atenții deosebite corpului dvs. vă va fi de folos. Acordând o atenție deosebită etanșeității și plenitudinii după un set și, mai ales, când acea plenitudine începe să se disipeze, vă puteți regla fin perioadele de odihnă pentru a optimiza întinderea fascială.
De asemenea, luați notă - ca în literal într-un caiet / jurnal de antrenament - de performanța dvs. pe următorul set. Dacă primești 15 repetări în setul unu, dar doar șase repetări în setul doi, atunci nu te-ai odihnit suficient.
Dacă vă combinați atenția la disiparea presiunii intramusculare cu performanța dvs. pe seturile ulterioare, vă puteți regla fin perioadele de odihnă pentru expansiunea fascială mai bine decât aș putea prescrie un interval specific de odihnă.
Acestea fiind spuse, dacă sunteți ca mine și uneori doriți doar să vă țineți la o anumită perioadă de odihnă fără să vă ocupați mintea cu astfel de detalii, atunci mergeți cu o perioadă de odihnă de aproximativ 45 de secunde. Treizeci până la șaizeci de secunde este un interval bun pentru a rămâne înăuntru. În general, greșește spre partea inferioară pe lucruri mai puțin impozabile, cum ar fi buclele bicepsului și spre sfârșitul mai lung, cu mișcări mai impozante, cum ar fi genuflexiunile ... asta dacă te simți vreodată suficient de înfrigurat pentru a încerca genuflexiunile cu doar 60 de secunde de odihnă.
Nu, nu vorbesc despre sincronizarea întinderii, așa că se face după o masă mare, ci despre întinderea unui mușchi în timp ce este plin de sânge.
Permiteți-mi să prefațez acest lucru spunând că vă încurajez să vă întindeți oricând. Intinderea este unul dintre cele mai subevaluate instrumente pe care le avem la dispoziție, atât în ceea ce privește performanța și prevenirea leziunilor, cât și aspectul.
Întinderea simplă ajută la reducerea forței constrictive pe care fascia o pune pe mușchi. Și este deosebit de eficient în ceea ce privește expansiunea fascială dacă este ținut pentru o perioadă mai lungă de timp. Gândiți-vă și la TUT mai lung pentru întindere.
Pentru a maximiza forța expansivă plasată pe fascia înconjurătoare în timpul unei întinderi, faceți întinderea în timp ce mușchiul este încă plin de sânge. Cu alte cuvinte, întindeți-vă în decurs de 30 de secunde de la finalizarea unui set TUT ridicat. Apoi, spre deosebire de întinderea tipică de zece secunde, țineți întinderea pentru o in timp ce. Trageți mai mult de 60 de secunde sau chiar mai mult.
Deoarece întinderea statică pare să scadă puterea (și probabil puterea) în seturile următoare, planificați să faceți această întindere de lungă durată după finalizarea ultimului set pentru acea parte a corpului.
Există, de asemenea, un alt avantaj al întinderii în ceea ce privește plinătatea musculară, în afară de punerea tensiunii și extinderea fasciei. Se pare că, dacă se face cu tensiune și durată ample, întinderea stimulează de fapt mușchiul pentru a se prelungi prin stabilirea de noi sarcomeri.
Dacă, de fapt, putem obține un mușchi pentru a adăuga lungime prin intermediul sarcomerilor noi, atunci mușchiul respectiv va avea un volum total mai mare și va apărea mai complet, mai ales atunci când este flexat.
Rezultatele pe care le-am văzut cu întinderea unei părți a corpului imediat după antrenament, încă plină de sânge, m-au surprins cu adevărat. Funcționează foarte, foarte bine, nu numai în ceea ce privește plinătatea musculară, ci și în ceea ce privește striațiile vizuale îmbunătățite, în special în piept (presupunând că una este suficient de slabă).
(Teoria mea cu privire la mai multe striații vizuale după implementarea unui program de întindere când este completă este următoarea: pe măsură ce fascia se extinde, nu pune un efect compresiv asupra mușchiului, permițând astfel striațiilor deja prezente să se arate prin mai mult clar. Cu alte cuvinte, o fascia strânsă reduce aspectul striațiilor, deoarece le aplatizează, ca să spunem așa.)
Dar, ca și în cazul oricăreia dintre aceste tehnici care se bazează pe expansiunea fascială, este nevoie de timp și consecvență. Faceți-vă un memento în jurnalul de bord pentru a vă întinde după antrenament sau veți uita. Și planificați cel puțin 3 luni de implementare înainte de a vedea modificările. Dacă aveți suficientă răbdare pentru a implementa această strategie timp de 6 luni, nu mă îndoiesc că veți vedea beneficii.
Cea de-a cincea și ultima strategie de antrenament, vom discuta despre rezultatele în mușchii mai plini, nu prin extinderea fasciei, ci mai degrabă prin plasarea stresului de antrenament exact acolo unde îi aparține ... pe mușchiul țintă.
Când vine vorba despre el, tot punctul de antrenament este de a stresa corpul, apoi lăsați-l să se adapteze. În ceea ce privește creșterea unui mușchi slab sau plat, trebuie să ne asigurăm că stresul antrenamentului este plasat chiar pe acel mușchi. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că este cea care se va adapta.
De exemplu, să presupunem că faceți presă pe bancă pentru a vă completa pectoralele. Dacă, dintr-un anumit motiv, tricepsul tău ajunge să facă greul muncii, atunci tricepsul tău va deveni mai mare și mai puternic ... nu pectoralii tăi.
Rămânând cu acest exemplu, există câteva modalități de a vă asigura că pectoralii fac treaba și primesc stimulare, spre deosebire de triceps. O modalitate este de a izola pecs cu un alt exercițiu imediat înainte de a face presă compusă, multi-articulație.
De exemplu, faceți mai întâi fluturi cu gantere, apoi intrați imediat în presa cu bara. Greutatea mai ușoară pe care o veți folosi pe bancă este, cel puțin, umilitoare. Dar poți fi sigur că pecetele tale pre-epuizate sunt veriga slabă în timpul apăsării cu bara. Astfel, pectorii tăi, spre deosebire de tricepsul tău, vor fi mușchiul care este forțat să se adapteze prin hipertrofie.
În plus față de pre-epuizare sau pre-izolare, pur și simplu exercițiile de izolare sunt perfecte pentru completarea unui mușchi slab.
Ca regulă generală, este mai bine să greșești în direcția mișcărilor compuse, cum ar fi genuflexiunile, impasurile și presele de bancă menționate anterior. Dar când vine vorba de îmbunătățirea unei anumite părți a corpului, exercițiile de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor, pulldown-urile cu braț drept și muștele sunt adesea exact ceea ce aveți nevoie.
Exercițiile de izolare nu sunt optime pentru îmbunătățirea rezistenței generale, dar ajută la completarea unei părți a corpului rămase, plasând tot stresul exercițiului pe acea parte a corpului. Din nou, credeți că flyes vs. prese sau extensii de picioare vs. genuflexiuni.
Dacă vă este greu să simțiți o anumită muncă musculară în timpul unei mișcări compuse care ar trebui să lovească cu bine mușchiul respectiv, atunci încercați mai întâi să faceți exercițiul de izolare, înainte de a trece la exercițiul compus. Nu numai că acest lucru oferă un pic de pre-epuizare similar cu atunci când se termină într-un mod superset, dar funcționează și prin încălzirea neurologică (sau trezirea) acestui mușchi altfel greu de țintit.
De exemplu, să presupunem că vă este greu să vă simțiți partea superioară a spatelui (i.e., capcane mijlocii, romboizi) funcționează în timp ce faceți rânduri de bile peste cap. Încercați să faceți muschi invers ca primul dvs. exercițiu. Apoi treceți la rânduri. Veți descoperi că vă veți simți partea superioară a spatelui mult mai bine pe rânduri decât dacă le-ați face mai întâi.
Sper cu adevărat să beneficiați de unele dintre aceste strategii. Trebuie doar să aveți în vedere că îmbunătățirea fizicului, în special creșterea unei părți a corpului încăpățânate, durează într-adevăr. Deci, aveți răbdare și bucurați-vă de călătorie.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.