5 greșeli de antrenament care vă sabotează progresul

Ați atins un punct mort când vine vorba de creșteri de forță sau pur și simplu ați observat că nu faceți atât de mult progrese pe cât doriți?

Puneți în aplicare aceste schimbări în rutina dvs. și vă garantăm că veți vedea progrese remarcabile în direcția obiectivelor dvs., fie că va câștiga forță, va deveni mai mare sau va fi rupt.

Sfaturi de antrenament

7 moduri de a te psihiza pentru un antrenament ucigaș

Folosiți aceste sfaturi de top pentru a fi psihic pentru o sesiune de antrenament dificilă.

Citiți articolul

1 din 5

chomplearn / Shutterstock

Nu vă schimbați niciodată intervalele de reprezentanți

Oamenii se ridică religios, dar mulți rareori își variază intervalele de reprezentare sau numărul de seturi pe care le efectuează. Vor rămâne la 3 seturi de 10 pentru o perioadă nedeterminată de timp, ceea ce duce la o lipsă totală de progresie.

Mușchii știu la ce să se aștepte și se adaptează doar la program. Este important să lucrați la diferite intervale de repetiții pentru a forța mușchii să se adapteze în continuare.

Rețineți aceste elemente de bază:

• A) 1-5 repetări - modificări neurologice și câștiguri de forță pură
• B) 6-8 repetări - adaptări neurologice, precum și modificări metabolice și structurale, rezultând câștiguri de forță și hipertrofie
• C) 8-12 repetări - există puțină adaptare neurologică, dar o mulțime de schimbări structurale, rezultând în câștiguri majore de hipertrofie
• D) 13-20 de repetări-modificări sunt în mare parte metabolice, rezultând câștiguri de rezistență la nivel local

În funcție de obiectivele dvs., ar trebui să variați intervalele de repetiții la fiecare câteva săptămâni. Excesează gama 8-12 și s-ar putea să devii uriaș, dar puterea ta va avea de suferit. Dimpotrivă, menținerea în intervalul 1-5 repetări vă va face incredibil de puternic, dar se vor produce foarte puține schimbări vizibile și șansa de rănire crește.

2 din 5

Per Bernal

Nu vă schimbați niciodată rutinele

Următoarea cea mai mare greșeală pe care o puteți face este să nu vă schimbați niciodată rutina. Acest lucru stagnează dezvoltarea corpului tău, deoarece nu este provocat de mișcări noi și variate.

Atunci când mușchii dvs. efectuează aceeași rutină din nou și din nou, vă platou. În schimb, schimbați antrenamentele la fiecare 4-6 săptămâni pentru a continua să stimulați mușchii, să provocați confuzie musculară și să îmbunătățiți rezultatele.

Schimbându-vă rutina, vă provocați mușchii să lucreze împotriva stresului nou, ceea ce îi obligă să se adapteze și să se îmbunătățească.

3 din 5

PVStudio

Progresați către greutăți mai mari prea repede

Băieții își doresc adesea să crească greutățile prea repede pentru a ține pasul cu prietenii, pentru a impresiona oamenii la sală sau pur și simplu pentru a-și lustrui propriul ego.

Din păcate, ridicarea prea grea interzice prea devreme adaptările neurologice și fiziologice din corp, care sunt esențiale pentru a crește în siguranță greutatea greutății. Drept urmare, forma ta suferă în mod inevitabil, ceea ce te pune în pericol de rănire.

Pentru a completa repetări, sacrificăm uneori forma perfectă și recrutăm mușchi suplimentari, care sacrifică efectiv mușchii primari pentru care fiecare exercițiu a fost selectat pentru a se dezvolta.

În loc de câștiguri musculare, câștigi obiceiuri proaste și pierzi progresul și dezvoltarea musculară. În plus, pot apărea vătămări care, dacă sunt grave, te-ar putea face să te scapi de antrenament săptămâni întregi.

4 din 5

ntm / Shutterstock

Uiți să întărești mușchii stabilizatori

„Ridic regulat, dar ridicările maxime nu sunt din ce în ce mai grele, care este treaba?”Și„ Continuu să mă rănesc în timp ce încerc să mă ridic mai greu ”sunt reclamații frecvente în rândul ridicatorilor.

Cauza ambelor probleme este adesea nu întărirea mușchilor stabilizatori mai mici ai articulațiilor majore. Prea mulți oameni se concentrează exclusiv pe mușchii mari, vizuali, cum ar fi pectoralii, deltoizii și quad-urile.

Dacă doriți să dezvoltați acești mușchi și să vă ridicați mai greu, trebuie să întăriți stabilizatorii care ajută la menținerea articulației în poziția corectă în timpul ridicărilor maxime. Vrei un piept mai mare și o bancă mai grea?

Întărește-ți grupul de mușchi cu manșetă rotatorie (adânc în umăr), precum și tricepsul. Vrei quad-uri mai dezvoltate și o ghemuitură mai bună? Nu uitați să întăriți gluteul medius și piriformis, doi mușchi care ajută la stabilizarea șoldului. 

Îmbunătățirea forței acelor mușchi mai mici vă ajută să mențineți integritatea articulației, prevenind rănile și permițându-vă să ridicați greutăți mai mari înainte.

5 din 5

Nesterov

Supraintrenarea unui singur grup muscular

Când vă obsedați să dezvoltați o anumită parte a corpului, puteți antrena din greșeală acea parte a corpului prea des.

Dacă te antrenezi cu adevărat pentru a câștiga dimensiunea și puterea, trebuie să le oferi mușchilor un timp adecvat pentru recuperare, regenerare și creștere. Antrenamentul intens provoacă traume la nivelul celulelor musculare, iar acești mușchi au nevoie de timp pentru a se repara singuri.

Celulele musculare se pot repara doar în timpul odihnei, astfel încât mușchii care lucrează prea des provoacă de fapt deteriorarea musculară - opusul complet al dimensiunii dorite și câștigului de forță.

Regula generală: dacă lucrați pentru creșterea dimensiunii, acordați grupurilor musculare cel puțin patru zile între sesiuni.