Antrenamentul picioarelor este pedepsitor, neiertător și, uneori, dureros. Dar în această durere, pleava este separată de grâu atunci când vine vorba de ridicători. Cei cu adevărat dedicați își dau seama că construirea unui fizic mai bun nu este doar un efort de talie. În interesul simetriei și al totalității, ridicatorii cu minte dreaptă lovesc raftul cu același tip de intensitate de spargere a voinței ca și banca.
Pentru cei care doresc să epuizeze orice tehnică posibilă pentru a obține cele mai mari câștiguri posibile ale picioarelor, iată cinci moduri în care puteți construi quad-uri cu lățime largă și șuncă puternică, mărunțită.
1 din 5
Imagini erou
Faceți fiecare exercițiu în fiecare antrenament consecutiv, singura odihnă fiind timpul necesar pentru a trece la următorul exercițiu. Când finalizați ultimul exercițiu, ați finalizat un set uriaș. Faceți 3-4 dintre aceste seturi uriașe pentru fiecare antrenament.
2 din 5
Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty
Această tehnică este o modalitate de a extinde un set tipic (i.e. completează mai multe repetări totale) trecând de la cea mai dificilă versiune a unui exercițiu la o versiune mai ușoară. De exemplu, genuflexiunile din față sunt mai dure decât genuflexiunile din spate, în același mod în care genuflexiunile cu poziție apropiată sunt mai dure decât genuflexiunile cu poziție lat. Deci, o modalitate de a extinde un set de genuflexiuni este începând cu genuflexiuni frontale cu poziție apropiată, apoi trecând la genuflexiuni frontale cu poziție largă, apoi ridicând greutatea și trecând imediat la genuflexiuni în spate cu poziție apropiată și apoi terminând cu genuflexiuni în spate cu poziție largă - asta este un set extins.
Acest lucru face ca greutatea să fie mai ușor de ridicat la fiecare schimbare succesivă de poziție, permițându-vă să continuați să faceți mai multe repetări totale pe set. Acest lucru nu numai că permite antrenarea cu mai multă intensitate, dar schimbarea poziției corpului crește numărul de fibre musculare vizate în fiecare grup muscular specific.
Pentru a face un set extins de genuflexiuni, alegeți mai întâi o greutate care, în mod normal, vă limitează la 4-5 repetări pe ghemuitul din față (chiar dacă nu veți încerca mai mult de 3-4 repetări). Pentru fiecare schimbare a mișcării de exercițiu pentru acel set extins, veți încerca 3-4 repetări. Nu faceți mai mult de patru repetări la niciun exercițiu, cu excepția mișcării finale a setului extins. Puteți lucra până la eșec la ultimul exercițiu al tuturor seturilor extinse. Deoarece veți efectua patru modificări ale exercițiului pe set extins pe ghemuit, veți însuma în total aproximativ 12-16 repetări. Deci, în esență, utilizați o greutate pe fiecare mișcare de gheață diferită, care este cea mai bună pentru câștiguri de forță, dar la sfârșitul setului extins numărul total de repetări pe care grupul muscular le-a efectuat se încadrează în intervalul cel mai bun pentru creșterea musculară și obținerea rupt. Odihnește-te între seturi extinse timp de 3-4 minute. Efectuați între 3-4 seturi pentru fiecare set extins.
Aceasta este o tehnică de antrenament extrem de avansată, deoarece implică greutate mare, cu foarte puțină odihnă.
3 din 5
leezsnow / Getty
5-10-20 Antrenamentul este o metodă prin care puteți efectua trei seturi pe exercițiu cu repetări specifice efectuate pe fiecare set. Primul set se face pentru doar cinci repetări. Aceasta este o gamă bună de repetiții pentru creșterea forței musculare. Al doilea set se face pentru 10 repetări. Aceasta este gama de repriză ideală pentru construirea masei musculare. Ultimul set se face pentru 20 de repetări. Această gamă de reprezentanți îmbunătățește rezistența musculară și poate ajuta la scăderea grăsimii corporale.
Combinând toate aceste trei game de rep, vă oferă un program care antrenează mușchii în fiecare aspect necesar pentru a-i face mari, slabi și puternici.
4 din 5
Kevin Horton / Revista M + F
Trainingul seturilor de viteză este un sistem în care schimbați viteza repetărilor din set. Veți face 15 repetări pe set. Primele cinci repetări se fac într-un ritm foarte rapid și exploziv (mai puțin de 1 secundă). Următoarele cinci repetări (repetări 6-10) se fac foarte lent (5 secunde la pozitiv și 5 secunde la negativ). Ultimele cinci repetări se fac într-un ritm normal (sau aproximativ 1-2 secunde atât la pozitiv cât și la negativ). Datorită intensității acestui regim, veți alege o greutate cu care puteți face în mod normal 20-25 repetări.
Combinând repetări rapide, repetări lente și repetări normale în fiecare set, beneficiile dvs. sunt de trei ori: culegeți creșteri ale puterii și masei și reduceți grăsimea corporală.
Repetările rapide, la fel ca toate mișcările explozive, creează puterea sau capacitatea de a genera forță foarte repede. Reprezentanții Speedy înrolează, de asemenea, fibrele cu tendințe rapide predispuse la creștere. Repetările lente construiesc forța prin menținerea mușchilor sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp. Cu cât trebuie să suporte mai mult greutatea, cu atât se deteriorează mai mult și, prin urmare, se vor dezvolta mai mulți mușchi. Și încheierea fiecărui set cu repetări normale servește la creșterea rezistenței musculare. Deoarece faceți 15 repetări non-stop pe mai multe seturi, veți obține, de asemenea, un pic de antrenament cardio și ardeți grăsimea corporală.
5 din 5
Pav Ythjall
Aceasta este o metodă avansată de antrenament care va provoca mușchii picioarelor în trei game diferite de mișcare într-un singur set. Numele său provine din numărul total de repetări pe set pe care le efectuați cu această tehnică de antrenament. În fiecare set, faceți un total de 21 de repetări, dar ca trei seturi separate de șapte repetări. Este posibil să fi folosit această tehnică înainte pe bucle.
Faceți șapte repetări în prima jumătate a intervalului de mișcare, șapte repetări în a doua jumătate, apoi șapte repetări în întreaga gamă de mișcare. Folosind buclele picioarelor ca exemplu, începeți cu picioarele complet extinse, cu gleznele sub tampoane. Mai întâi, îndoiti greutatea de șapte ori doar până în punctul în care picioarele dvs. sunt la scurt timp de perpendicular pe podea. Apoi, ondulați greutatea de șapte ori de la punctul în care picioarele dvs. sunt aproape de perpendiculare pe podea până la punctul în care sunt aproape de glute. După aceste șapte repetări, efectuați șapte bucle standard pentru picioare, parcurgând întreaga gamă de mișcări.
21s se poate face cu practic orice exercițiu, dar sunt cel mai sensibil cu mișcări de izolare cu o singură articulație. Exercițiile multi-articulare, cum ar fi ghemuitul, implică atât de mulți mușchi secundari și stabilizatori încât seturile drepte se dovedesc cele mai eficiente. Va trebui să folosiți o rezistență mai ușoară decât de obicei atunci când faceți 21s, deoarece mușchii nu sunt obișnuiți cu numărul crescut de repetări.
Cu 21s puteți lucra cel mai eficient la flexibilitate în articulație în primele șapte repetări, deoarece începeți fiecare repetare cu mușchiul de lucru într-o poziție complet întinsă. Cele șapte repetări din mijloc sunt cele mai productive în ceea ce privește creșterea și dezvoltarea musculară, deoarece sunteți mai puternic în a doua jumătate a mișcării și puteți stoarce contracția în partea de sus pentru un vârf maxim. Ultimele șapte repetări au în esență scopul de a arde mușchii, ceea ce este excelent pentru inițierea unei noi creșteri.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.