Este regretabil că mulți ridicători de astăzi ar putea, în cel mai bun caz, neclar recunoașteți nume precum Saxon, Hackenschmidt sau Hoffman. Sandow, cu toate acestea, este un nume din vechea școală care ar trebui să sune un clopot chiar și cu cel mai neobișnuit culturist, chiar dacă este la fel de „acel tip de statuie Olympia.”
Aceștia au fost toți băieți care au construit fizici nebuni, puternic muscați, într-un moment în care barbele încărcate cu plăci erau o tehnologie de ultimă generație și o masă perfectă după antrenament era o farfurie mare de tocană de oaie cu o lager consistentă.
Este păcat că acești inovatori trec neobservați când considerați că până și antrenorii de vârf de astăzi care oferă sfaturi de formare de ultimă generație au stat pe umerii acestor legende ale jocului de lifting.
Crezi sau nu, mulți dintre teoriile și practicile care circulă astăzi sunt de fapt interpretări moderne ale metodelor clasice de antrenament. Pot fi susținute cu noi cercetări sau modificate pentru o eficiență mai mare, dar, în ansamblu, este de-a dreptul surprinzător câte paralele există între ideile „noi” și conceptele vechii școli.
Să aruncăm o privire la cinci dintre cele mai mari practici de formare care au fost folosite de ani de zile - unele dintre ele de peste un secol - și să vedem dacă nu ne putem da seama de ce aceste idei încă nu s-au scufundat în mintea fiecărui nou generație de ridicători.
Cu toate acestea, o scurtă trecere în revistă: citirea unei părți din această gramatică de altădată ar putea să vă ofere flashback-uri de trecere Ethan Frome în Junior High. Trebuie doar să te descurci și încearcă să obții ideea principală. Nu va mai exista un eseu după aceea.
George Hackenschmidt în 1941: „Fiecare om are o anumită parte a corpului său mai dezvoltată de natură decât alte părți; să spunem, de exemplu, că picioarele unuia sau brațele altuia sunt puternice în mod natural. Acum, primul va fi capabil să efectueze exercițiile de picioare cu ușurință și confort perfect, în timp ce toate exercițiile de braț necesită mai mult efort.
Ar fi o prostie dacă acest individ ar dedica mai mult timp și atenție exercițiilor sale de picioare, pentru că sunt mai ușoare pentru el și i-ar neglija exercițiile de braț, care pentru el sunt mai dificile și mai dificile. Cu toate acestea, acesta este un obicei prost în care mulți oameni cad în timpul antrenamentului.”
Dr. Clay Hyght în 2009: „… odată ce ați atins un anumit nivel de dezvoltare, acesta devine un trebuie sa a aborda antrenamentul - în special antrenamentul la spate - cu o abordare orientată către mușchi. Pentru cei mai mulți, este singurul mod de a construi un spate mare, atrăgător din punct de vedere vizual și simetric de sus în jos și de la stânga la dreapta.
Sigur, unii indivizi talentați genetic pot ridica practic lucruri grele și pot dezvolta un spate echilibrat și simetric (acei ticăloși!). Dar marea majoritate dintre noi avem nevoie de o abordare mult mai fină - una care se adresează fiecărei regiuni individuale a spatelui, nu doar spate în ansamblu.”
Lecția: Fie că vorbim despre dezvoltarea echilibrată a tuturor acelor mușchi ai spatelui sau despre simetria generală de bază, este întotdeauna important să vă mențineți creșterea și progresul în perspectivă.
Acum, nu pot spune cu siguranță că Hackenschmidt a încercat să-i spună lui Tom Platz să facă mai puține genuflexiuni și mai multe triceps, dar la fel de bine ar fi putut fi. Vulturul de Aur este exemplul prototip al suprasolicitării atributului tău cel mai puternic în detrimentul fizicului tău general.
Oricât de epice ar fi fost quad-urile sale, nu există nicio îndoială că au umbrit restul corpului său. Din păcate pentru Platz, el nu concura ca parte a Federației Internaționale a Constructorilor de Quad-uri.
Această strategie nu se aplică neapărat începătorilor, care tind să nu aibă puncte forte puternice la începutul carierei lor de ridicare, dar este încă o mentalitate bună de adoptat de la început. Așa cum spune zicala, orice exercițiu sau parte a corpului pe care o urăști cel mai mult antrenament este probabil cea pe care tu nevoie să se antreneze cel mai mult.
Supravegherea construirii unui fizic cât mai bine echilibrat va răsplăti mult timp, creând o dezvoltare estetică impresionantă, precum și menținând sănătatea pe termen lung. Nu crede asta? Verificați sănătatea umărului acel tip care stă patru ore pe săptămână și face doar 15 minute de muncă în spate.
Eugen Sandow în 1904: „Puteți parcurge lista de exerciții cu clopoței [sic] de o sută de ori pe zi, dar dacă nu vă fixați mintea asupra mușchilor cărora li se aplică munca, un astfel de exercițiu va aduce doar puțin, dacă există, beneficiază. Dacă, pe de altă parte, vă concentrați mintea asupra mușchilor folosiți, atunci începe imediat dezvoltarea.”
Chad Waterbury în 2007: „... cheia pentru a deveni mai puternici, mai mari, mai rapizi sau orice combinație a celor trei depinde de înțelegerea dvs. de a recruta mai multe unități motorii. De fapt, dacă ar trebui să rezum intenția și scopul oricărui plan eficient de formare a dimensiunii și puterii într-o singură propoziție, s-ar citi astfel:
Recrutează cât mai multe unități motorii cu fiecare contracție musculară.”
Lecția: Sandow a numit-o „concentrarea minții;” culturistii moderni o numesc conexiunea minte-muschi; Waterbury și numeroși alți antrenori îl numesc un sistem nervos activat.
Puteți alege terminologia dvs., dar punctul de a lua acasă este același: atunci când vă ridicați, trebuie să fiți 100% concentrat și să faceți tot posibilul pentru a beneficia la maximum de fiecare repetare individuală. Simpla parcurgere a mișcărilor este o sesiune irosită.
Un exemplu sugerat adesea de powerlifters de elită este tratarea seturilor de încălzire a brichetelor exact așa cum ați trata o încercare maximă, cu intenție serioasă și precizie tehnică, pentru a vă asigura că sunteți pe deplin concentrat pe sarcina de față și nu pierdeți un uncie de efort. Se întoarce la prioritizarea calității (a reprezentanților și efort) peste cantitate. Doar pentru că o greutate nu este o încercare aproape maximă nu este o scuză pentru a pompa fără minte reprezentanții.
Pentru culturisti, acest lucru ar putea însemna, de asemenea, încorporarea tehnicilor de activare sau a lucrărilor de pre-evacuare pentru a viza mai bine anumiți mușchi în timpul antrenamentelor lor primare. Orice strategie care vă îmbunătățește concentrarea asupra exercițiului imediat, câte o repetare la un moment dat, va aduce beneficii atât pe termen lung cât și pe termen scurt.
Alan Calvert în 1924: „Iată un lucru pe care tu, care ai citit această carte, trebuie sa fixați-vă ferm în minte; și adică, atunci când un bărbat stă în picioare, poate în mod pozitiv nu exercită toată forța brațelor sale cu excepția cazului în care forța spatelui și a picioarelor sale este proporțională cu puterea brațelor sale.
Nu vreau să spun că spatele trebuie să fie la fel de puternic ca brațele, ci că trebuie să fie de multe ori mai puternic.”
Eric Cressey în 2009: „Văd în jur de 70 de sportivi pe zi, mulți dintre ei la nivel de elită. Și din cauza slăbiciunilor lor, chiar și a celor care gândi sunt puternici și nu câștigă aproape cât de mult mușchi ar putea.
„Și dacă ciocănești mușchii spatei superioare, mijlocii și inferioare ale spatelui, precum și fesierii și hamstrii, nu vei vedea doar creșterea musculară acolo, ci o vei vedea practic peste tot în corpul tău ...”
Lecția: Întrebați oricare 10 bărbați mari cum să construiască dimensiuni majore într-o perioadă scurtă de timp, iar șansele sunt că cel puțin opt dintre ei vor spune „Squats și lapte”, în timp ce unul vă va spune să „Prindeți și rupeți cu niște morți grei ", iar celălalt va spune," P90X!”Fă un pas departe de ultimul tip și încearcă să te ridici cu oricare dintre ceilalți.
Unul dintre principalele motive pentru care genuflexiunile și deadlifturile au fost întotdeauna prioritare este că vă permit să lucrați o grămadă de mușchi cu o grămadă de greutate într-o singură lovitură și aceasta este întotdeauna o rețetă pentru rezultate rapide.
Orice exercițiu care pune accentul pe spatele și / sau lanțul posterior (glutei, hamstrii și spatele inferior) va fi, de asemenea, un exercițiu care stresează „accidental” o tonă de mușchi mai mici pe tot corpul. Vă puteți gândi la un singur exercițiu în piept, umăr sau braț care stresează la fel de mulți mușchi diferiți cu o sarcină la fel de grea pe cât permit majoritatea exercițiilor de spate sau picioare? Nu, domnule. Nu, nu poti.
Un alt lucru de luat în considerare este că, dacă sunteți la fel de puternic ca cea mai slabă verigă, atunci al naibii de bine vă asigurați că cea mai slabă verigă nu este niciunul dintre mușchii care alcătuiesc unele dintre cele mai mari proprietăți imobiliare din corpul dvs.
Bob Hoffman în 1939: „Brațele mari sunt în general rezultatul antrenamentului. O cantitate moderată de specializare în dezvoltarea brațelor ar trebui să fie suficientă pentru a le aduce la dimensiuni, rezistență și proporții remarcabile.
Nu v-ați putea aștepta să folosiți o anvelopă pentru camion Mack pe o mașină Ford sau altă mașină ușoară. Nici nu te-ai putea aștepta să construiești un braț de 17 inci pe un corp de 120 de kilograme. Este esențial să se construiască un corp mai mare, astfel încât să se poată obține brațe mai mari.”
Charles Poliquin în 2000: „O regulă bună este că pentru fiecare centimetru pe care doriți să-l câștigați pe brațe, trebuie să câștigați aproximativ 15 kilograme de masă corporală distribuită în mod egal. Cu alte cuvinte, pentru a face îmbunătățiri semnificative în brațe, trebuie să câștigi masă pe tot corpul.
Corpul uman este o mașină reglată fin, care va permite doar o anumită cantitate de asimetrie. Prin urmare, dacă vă dedicați energiile de antrenament exclusiv construirii brațelor mari, ați ajunge în cele din urmă la un punct de stagnare totală, deoarece nu vă antrenați picioarele.”
Lecția: În primul rând, dacă niste o parte din voi nu crede că este minunat când o fată drăguță atârnă de brațul muscular când intrați împreună într-o cameră, sunteți un mincinos josnic. Problema este că unii băieți își doresc brațele fără „coapse mari și voluminoase” sau „laturi largi care nu se încadrează confortabil în tricourile Aflicției.”
Urăsc să vă dau vestea băieților, dar cu brațele mari vine un corp mare. Orice altceva te va lăsa să arăți ca un cimpanzeu ras, cu un IQ de antrenament probabil pe măsură.
În al doilea rând, în cazul „incredibil de puțin probabil” în care cineva crede că tocmai a citit „nu antrenezi brațele pentru a obține brațe mari”, poți să pui capul în jos și să faci un pui de somn. Adulții vorbesc.
Ceea ce spun și ce spun Hoffman, Poliquin și o mulțime de alți antrenori, este că, pentru a obține dimensiunea brațului în adolescenți mari (sau mai mult de 45 cm pentru frații mei Euro), trebuie să fii efectuând lucrări specifice pentru biceps și triceps pe lângă punând mult timp și energie în genuflexiuni, impasuri și alte exerciții mari.
Acest lucru ar putea părea bun simț pentru elevi mai experimentați, dar bunul simț este o marfă rară în demografia membrului grupului de vârstă de 15 până la 22 de ani. Aceștia sunt copii a căror idee de a ridica greutăți implică ridicarea umerilor cu 30 de kilograme mai puțin decât greutatea corporală, dar sunt exact băieții care trebuie să fie în deadlift, canotaj și apăsare mai des decât lovesc buclele ciocanului înclinat și extensiile de cablu cu un singur braț.
Hoffman nu ar fi putut să o spună mai clar: nu poți construi un braț de 17 inci pe un corp de 120 de kilograme. Pentru a construi brațe semnificativ mai mari decât aveți chiar acum, trebuie să construiți o armă mai mare complet calea cea mai rapidă de acolo necesită un plan de antrenament care să ofere multă de atenție la marile ascensoare oferind în același timp niste atenție la munca directă a brațelor, nu invers.
Arthur Saxon în 1905: „Încercarea de a lucra ca o mașină, știind că vreodată de partea cuiva stă în grija antrenamentului, gata să-și slăbească resursele prin munca excesivă și să provoace o defecțiune, este culmea nebuniei.
Natura i-a dat un instinct care va face auzit, cu note de avertizare, semnalul de pericol atunci când supra-oboseala amenință, iar acest semnal nu ar trebui niciodată lăsat să treacă neobservat.”
Christian Thibaudeau în 2009: „Scopul unui antrenament nu este să treci printr-un număr specific de exerciții. Nu este ca și cum ai avea o listă de treburi pe care trebuie să le treci și să le verifici. Antrenamentul este doar despre stimularea acelui răspuns fiziologic. Pentru a ajunge acolo, trebuie să vă auto-reglați și să știți de ce are nevoie corpul dvs. și de ce necesită creșterea și recuperarea.
Ceea ce încercăm să facem este să venim cu procese integrate în programele de instruire pentru a le învăța cum să se auto-regleze. Odată ce știu cum să o facă, îl pot aplica la fiecare program pe care îl fac și îl pot face să funcționeze - atâta timp cât nu este idiot, desigur.”
Lecția: Există ceva de spus pentru mersul la sală cu o idee destul de solidă despre ceea ce veți face în următoarea oră, dar orice elevator cu experiență vă va spune că trebuie să vă ascultați corpul de-a lungul acel antrenament dacă vrei cu adevărat să progresezi.
Cotul acționând în sus? Cred că nu faceți următorul set de extensii, chiar dacă „ar fi trebuit.”Mă simt de neoprit după acel set de apăsări de picioare? Astăzi tocmai a devenit o zi cu volum mare, chiar dacă ai vrut să încerci câteva exerciții noi mai târziu. Există o Scarlett Johansson care arată asemănător cardio-ului? Cred că înveți Zumba.
Este o combinație de a ști ce vrei să obții dintr-o anumită sesiune sau plan de antrenament și, de asemenea, să știi cum să interpretezi ocolurile inevitabile care apar pe parcurs. Este o abilitate cu care nu se nasc toți elevatorii, dar cei care durează mai mult și cei care obțin cele mai mari rezultate o dezvoltă mai devreme, mai degrabă decât mai târziu.
Dacă înțelegeți cum și de ce trebuie să adaptați o rutină din mers, puteți explica schimbările nivelurilor de energie, aglomerațiile neașteptate de la sala de sport, recuperarea musculară și chiar prinderea potențialelor leziuni înainte ca acestea să aibă șansa de a provoca deteriorați și încetiniți progresul.
Se pare că cele mai noi informații nu sunt întotdeauna cele mai bune - Cel mai bun este cel mai bun - și cele mai bune informații își vor găsi întotdeauna drumul în prim-plan pentru a se face relevantă și utilă, de fiecare dată.
Iată o scurtă trecere în revistă a acestor puncte care plutesc de când străbunicul tău încerca să ajungă la a doua bază cu domnișoara Abigail LaRue în spatele salonului Ol ':
Nimeni nu a comentat acest articol încă.