5 rețete cu bol super-sănătos

5 rețete cu bol super-sănătos

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 6

1 din 6

Idei bol sănătoase

Învață să mănânci mai multe delicioase mic dejun, prânz și cină all-in-one cu aceste mese echilibrate. Folosind legume de sezon și cereale integrale consistente, următoarele rețete de castron - care vă vor satisface cu pui, carne de vită, fructe de mare și opțiuni vegane - sunt sănătoase, dar suficient de umplătoare pentru a vă alimenta corpul corect.VEZI SI: Ghidul pentru halterofili pentru alimentația curată vegetariană

2 din 6

Bol nativ de orez sălbatic cu afine uscate, pește alb afumat și semințe de floarea soarelui

Serveste: 4

Ingrediente: 

4 cani gătite sălbatice gătite 2 linguri de ulei de rapiță, împărțite 8 oz shiitakes sau alte ciuperci sălbatice 2 mici dovlecei galbeni, sferturi și tăiate 3⁄4 lingurițe de sare, împărțite 2 linguri sirop de arțar 1 lingură oțet de cidru 4 căni verde de păpădie sau rucola, tocate ½ cană semințe de floarea soarelui prăjite 1 ½ cană de afine uscate 8 oz pește alb afumat, sfărâmate 16 flori comestibile, cum ar fi nasturții sau calendule (opțional)

Directii: 

1. Orez cald. (Gatiti in prealabil orezul pentru a va accelera masa cu un singur fel de mancare) 2. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Se întinde 1 lingură de ulei de canola pe o tigaie. Așezați shiitakes și felii de dovlecei pe tigaia cu ulei și presărați cu 1⁄4 linguriță de sare, aruncându-le pentru acoperire. Prajiti legumele timp de 15 minute, apoi amestecati si prajiti inca 10 minute, pana cand se inmoaie si se rumenesc.3. Într-o ceașcă mică, amestecați uleiul de canola rămas cu sarea rămasă, siropul de arțar și oțetul. Se toarnă jumătate în orez și se amestecă.4. În patru castroane largi, întindeți verdeață, apoi acoperiți cu orez, semințe de floarea-soarelui, afine și pește alb. Se ornează cu flori, dacă se dorește.

Pe portie: 

Calorii: 268; proteine: 12g; carbohidrati: 35g; grăsime: 10g; grăsimi saturate: 1g; fibra: 6g Reteta extrasa din Boluri groase de mâncare: boluri pentru cereale, boluri Buddha, boluri pentru bulion și multe altele, de Robin Asbell (The Countryman Press). 

3 din 6

Cassy Joy Garcia

Bol Black-Rice Bánh Mì cu legume murate rapid și pui cu cinci condimente sau Seitan

Serveste: 8

Ingrediente: 

4 oz daikon, mărunțit 1 morcov mare, mărunțit 3/8 cană oțet de orez, împărțit 1 lingură zahăr 1/2 cană maioneză 1 lingură sos sriracha 1 lingură ulei de canola 11⁄2 kilograme de pui sau seitan, tocat 1 linguriță praf de cinci condimente 1 lingură sos de pește sau sos de soia tamari 6 cani de orez negru gătit 2 castraveți medii, curățați și tăiați 2 jalapeños mari, tăiați 4 felii mari, tăiați 1 cană de frunze de coriandru, întregi

Directii: 

1. Într-un castron mediu, combinați daikon, morcov, ⁄ cană de oțet de orez și zahăr și aruncați pentru a amesteca. Se lasă la marinat cel puțin 30 de minute sau peste noapte. Într-un castron mic amestecați maiaua, oțetul de orez rămas și sriracha; rezervă.2. Încălziți o tigaie mare pentru căldură la foc mediu-mare, apoi stropiți cu ulei de canola și învârtiți-o pentru a acoperi. Se adaugă pui și se presară cu pudră de cinci condimente și se amestecă. Întoarceți-vă după câteva minute. Când puiul este aproape gătit, turnați sos de pește peste el și amestecați și aruncați până când tigaia este uscată și toate proteinele sunt acoperite. Scoateți căldura.3. Pe un platou mare, întindeți orezul, apoi stropiți cu sos de maion. Compuneți un amestec de daikon, pui gătit, legume feliate și frunze de coriandru. Servi.

Per portie (cu pui): 

Calorii: 334; proteine: 25g; carbohidrati: 39g; grăsime: 9g; grăsimi saturate: 1g; fibra: 3.5gRecetă extrasă din Boluri groase de mâncare: boluri pentru cereale, boluri Buddha, boluri pentru bulion și multe altele, de Robin Asbell (The Countryman Press).VEZI SI: 5 mese alimentare cu conținut ridicat de proteine

4 din 6

Taitei de dovlecei cu nuca cu pancetta si ou pocat

Serveste: 2

Ingrediente: 

Spray de gătit cu ulei de măsline 1 dovleac mare de nucă (20 oz), curățat, spiralizat cu cea mai groasă setare și tăiat în lungimi de 6 inci 2 lingurițe de ulei de măsline, împărțit ½ linguriță sare kosher, împărțit Ardei negru măcinat proaspăt, după gust 2 ouă mari 2 oz pancetta , tocat ⁄ cană pecorino proaspăt ras Romano 1 lingură pătrunjel proaspăt, tocat

Directii: 

1. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Ceață ușoară foi de copt mari cu spray de gătit.2. Împărțiți „tăiței” de dovleac de nucă între foile de copt pregătite și aruncați fiecare cu 1 linguriță de ulei, 1⁄4 lingură de sare și piper. Se prăjește până se înmoaie, 7 până la 10 minute.3. Între timp, pentru a poca ouă, umpleți o tigaie mare și adâncă cu 11⁄2 până la 2 inci de apă. Aduceți la fierbere la foc mare, apoi reduceți focul până rămâne la foc mic. Crăpați ouăle în boluri individuale. Pe rând, glisați ușor ouăle în apă care fierbe. Folosind o lingură, împingeți ușor albușurile spre gălbenușuri. Gatiti 2 - 3 minute pentru un galbenus semisoft sau 3 - 4 minute pentru un galbenus mai ferm. Folosind o lingură cu fante sau o spatulă, transferați ouăle pe rând pe prosoape de hârtie pentru a le scurge.4. Într-o tigaie mare, gătiți pancetta la foc mediu, amestecând, până se rumenesc ușor, aproximativ 3 minute. Scoateți tigaia de pe foc, adăugați tăiței de dovleac prăjiți și amestecați brânza și pătrunjelul.5. Pentru a servi, împărțiți tăiței între 2 farfurii și acoperiți fiecare cu un ou pocat. Condimentați cu mai mult piper, dacă doriți,
și slujiți.

Pe portie:

Calorii: 386; proteine: 19g; carbohidrati: 33g; grăsime: 21g; grăsimi saturate: 8g; fibră: 6g Reimprimat din Skinnytaste rapid și lent. Copyright © 2016 de Gina Homolka.VEZI SI: Spaghetti Squash cu sos de carne  

5 din 6

Boluri pentru ouă

Serveste: 2

Ingrediente: 

7 oz carne de porc măcinată sau pui 3 linguri sos de soia cu sodiu redus, împărțit ½ ceapă mică, tocată 2 căței de usturoi, tocate ½ linguriță de ghimbir proaspăt, rase 21⁄2 căni napa sau varză verde, feliate mărunt 2 căni baby bok choy, fin felii ½ cană morcovi mărunțite 21⁄2 oz shiitakes feliate ½ linguriță vin de orez chinezesc sau sherry uscat ½ linguriță ulei de susan prăjit 1 lingură medie, feliată

Directii: 

1. Puneți o tigaie mare antiaderentă sau wok la foc mediu-mare. Adăugați carne de porc și 1 lingură sos de soia și gătiți, folosind o lingură de lemn pentru a sparge carnea în bucăți mici, pe măsură ce se rumeneste, aproximativ 3 minute.2. Adăugați ceapă, usturoi și ghimbir și gătiți, amestecând, până se înmoaie, timp de 2 până la 3 minute. Adăugați varză, bok choy, morcovi și ciuperci. Se toarnă restul de sos de soia, vin de orez și ulei de susan. Gatiti, amestecand ocazional, pana cand varza si bok choy-ul sunt ofilite, dar inca crocante, timp de 3 pana la 4 minute.3. Se servește fierbinte, garnisit cu scallion.

Pe portie:

Calorii: 390; proteine: 21g; carbohidrati: 23g; grăsime: 23g; grăsimi saturate: 10g; fibră: 6g Reimprimat din Skinnytaste rapid și lent. Copyright © 2016 de Gina Homolka.

6 din 6

Smoothie Apple-Pie

Serveste: 2

Pentru smoothie-ul cu plăcintă cu mere:

11⁄2 lbs de mere verzi, miez și tocat 2 banane congelate, curățate 3 căni ambalate de spanac proaspăt 1 linguriță de scorțișoară măcinată 1 linguriță de extract de vanilie Un vârf de sare 2 lingurițe de pulbere de maca (opțional) Lapte neacoperit fără soia neîndulcit (opțional) Pentru topping-ul plăcintei:⁄ cană de migdale crude ⁄ cană de curmale uscate, fără sâmburi ⁄ linguriță de scorțișoară măcinată Un vârf de sare 

Directii:

1. Așezați toate ingredientele smoothie într-un blender. Apăsați ferm bucățile de mere, deoarece vor crea lichidul necesar pentru a purea celelalte ingrediente. Se amestecă până se omogenizează. Pentru o consistență mai subțire, adăugați lapte nedairy fără soia. Se toarnă în 2 boluri și se păstrează în congelator în timp ce se face toppingul.2. Într-un robot de bucătărie, împingeți ingredientele care acoperă plăcinta împreună până când devin bucăți mici. Se agită peste fiecare castron de smoothie și se servește.

Pe portie:

Calorii: 465; proteine: 7g; carbohidrati: 97g; grăsime: 7.5g; grăsimi saturate: 0.5g; fibra: 16g.Extras din Vegan Bowl Attack! de Jackie Sobon; prin amabilitatea Fair Winds Press, o amprentă a Quarto Publishing Group.VEZI SI: 5 moduri grozave de a mânca mere 

Înapoi la introducere

Idei bol sănătoase

Învață să mănânci mai multe delicioase mic dejun, prânz și cină cu aceste mese echilibrate. Folosind legume de sezon și cereale integrale consistente, următoarele rețete de castron - care vă vor satisface cu opțiuni de pui, carne de vită, fructe de mare și vegane - sunt sănătoase, dar suficient de pline pentru a vă alimenta corpul corect.

VEZI SI: Ghidul pentru halterofili pentru alimentația curată vegetariană

Bol nativ de orez sălbatic cu afine uscate, pește alb afumat și semințe de floarea soarelui

Serveste: 4

Ingrediente: 

• 4 cani fierte wildrice 

• 2 linguri de ulei de canola, împărțit

• 8 oz shiitakes sau alte ciuperci sălbatice

• 2 dovlecei mici, galbeni, tăiați și tăiați felii

• 3⁄4 linguriță de sare, împărțită 

• 2 linguri sirop de arțar

• 1 lingură oțet de cidru

• 4 cani de păpădie verde sau rucola, tocate

• ½ cană semințe de floarea soarelui prăjite 

• ½ cană de afine uscate 

• 8 oz pește alb afumat, mărunțit

• 16 flori comestibile, cum ar fi nasturții sau calendule (opțional)

Directii: 

1. Orez cald. (Gatiti in prealabil orezul pentru a va accelera masa cu un singur fel de mancare)

2. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Răspândiți 1 lingură de ulei de canola pe o tigaie. Așezați shiitakes și felii de dovlecei pe tigaia cu ulei și presărați cu ⁄ linguriță sare, aruncându-le pentru acoperire. Prajiti legumele timp de 15 minute, apoi amestecati si prajiti inca 10 minute, pana cand se inmoaie si se rumenesc.

3. Într-o ceașcă mică, amestecați uleiul de canola rămas cu sarea rămasă, siropul de arțar și oțetul. Se toarnă jumătate în orez și se amestecă.

4. În patru castroane largi, întindeți verdeață, apoi acoperiți cu orez, semințe de floarea-soarelui, afine și pește alb. Se ornează cu flori, dacă se dorește.

Pe portie: 

Calorii: 268; proteine: 12g; carbohidrati: 35g; grăsime: 10g; grăsimi saturate: 1g; fibra: 6g

Rețetă extrasă din Boluri groase de mâncare: boluri pentru cereale, boluri Buddha, boluri pentru bulion și multe altele, de Robin Asbell (The Countryman Press).

Bol Black-Rice Bánh Mì cu legume murate rapid și pui cu cinci condimente sau Seitan

Serveste: 8

Ingrediente: 

• 4 oz daikon, mărunțit

• 1 morcov mare, mărunțit

• 3/8 cană oțet de orez, împărțit

• 1 lingură zahăr

• ½ cană maioneză

• 1 lingură sos sriracha 

• 1 lingura ulei de canola

• 11⁄2 kilograme de pui sau seitan, tocat

• 1 linguriță pudră cu cinci condimente 

• 1 lingură sos de pește sau sos de soia tamari  

• 6 căni orez negru gătit

• 2 castraveți medii, curățați și tăiați felii

• 2 jalapeños mari, tăiați în felii 

• 4 scallions mari, fărâmițate

• 1 cană frunze de coriandru, întregi

Directii: 

1. Într-un castron mediu, combinați daikon, morcov, ⁄ cană de oțet de orez și zahăr și aruncați pentru a amesteca. Se lasă la marinat cel puțin 30 de minute sau peste noapte. Într-un castron mic amestecați maiaua, oțetul de orez rămas și sriracha; rezervă.

2. Încălziți o tigaie mare pentru căldură la foc mediu-mare, apoi stropiți cu ulei de canola și învârtiți-o pentru a acoperi. Se adaugă pui și se presară cu pudră de cinci condimente și se amestecă. Întoarceți-vă după câteva minute. Când puiul este aproape gătit, turnați sos de pește peste el și amestecați și aruncați până când tigaia este uscată și toate proteinele sunt acoperite. Scoateți căldura.

3. Pe un platou mare, întindeți orezul, apoi stropiți cu sos de maion. Compuneți un amestec de daikon, pui gătit, legume feliate și frunze de coriandru. Servi.

Per portie (cu pui): 

Calorii: 334; proteine: 25g; carbohidrati: 39g; grăsime: 9g; grăsimi saturate: 1g; fibra: 3.5g

Rețetă extrasă din Boluri groase de mâncare: boluri pentru cereale, boluri Buddha, boluri pentru bulion și multe altele, de Robin Asbell (The Countryman Press).

VEZI SI: 5 mese alimentare cu conținut ridicat de proteine

Taitei de dovlecei cu nuca cu pancetta si ou pocat

Serveste: 2

Ingrediente: 

• Ulei de masline

• spray de gatit

• 1 dovleac mare de nucă (20 oz), curățat, spiralat cu cea mai groasă setare și tăiat în lungimi de 6 inci

• 2 lingurițe de ulei de măsline, împărțit 

• ½ linguriță sare kosher, împărțită

• Piper negru proaspăt măcinat, după gust

• 2 ouă mari 

• 2 oz pancetta, tocată

• 1⁄4 ceașcă de pecorino romano proaspăt ras

• 1 lingură de pătrunjel proaspăt, tocat

Directii: 

1. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Îndepărtați ușor foile mari de copt cu spray de gătit.

2. Împărțiți „tăiței” de dovlecei de nucă între foile de copt pregătite și aruncați fiecare cu 1 linguriță de ulei, 1⁄4 lingură de sare și piper. Se prăjește până se înmoaie, 7 până la 10 minute.

3. Între timp, pentru a poca ouă, umpleți o tigaie mare și adâncă cu 11⁄2 până la 2 inci de apă. Aduceți la fierbere la foc mare, apoi reduceți focul până când rămâne la foc mic. Crăpați ouăle în boluri individuale. Pe rând, glisați ușor ouăle în apă care fierbe. Folosind o lingură, împingeți ușor albușurile spre gălbenușuri. Gatiti 2 - 3 minute pentru un galbenus semisoft sau 3 - 4 minute pentru un galbenus mai ferm. Folosind o lingură sau o spatulă, transferați ouăle pe rând pe prosoape de hârtie pentru a le scurge.

4. Într-o tigaie mare, gătiți pancetta la foc mediu, amestecând, până se rumenesc ușor, aproximativ 3 minute. Scoateți tigaia de pe foc, adăugați tăiței de dovleac prăjiți și amestecați brânza și pătrunjelul.

5. Pentru a servi, împărțiți tăiței între 2 farfurii și acoperiți fiecare cu un ou pocat. Asezonați cu mai mult piper dacă doriți,
și slujiți.

Pe portie:

Calorii: 386; proteine: 19g; carbohidrati: 33g; grăsime: 21g; grăsimi saturate: 8g; fibra: 6g

Retipărit din Skinnytaste rapid și lent. Copyright © 2016 de Gina Homolka.

VEZI SI: Spaghetti Squash cu sos de carne

Boluri pentru ouă

Serveste: 2

Ingrediente: 

• 7 oz carne de porc măcinată sau pui

• 3 linguri sos de soia cu sodiu redus, împărțit

• 1⁄2 ceapă mică, tocată 

• 2 catei de usturoi, tocati

• 1⁄2 linguriță de ghimbir proaspăt, ras 

• 21⁄2 căni de napă sau varză verde, tăiate mărunt 

• 2 cani baby choy, felii fine

• ½ cană morcovi mărunțiți

• 21⁄2 oz felii de shiitakes

• ½ linguriță de vin de orez chinezesc sau sherry uscat

• ½ linguriță de ulei de susan prăjit

• 1 scallion mediu, feliat

Directii: 

1. Puneți o tigaie mare antiaderentă sau wok la foc mediu-mare. Adăugați carne de porc și 1 lingură sos de soia și gătiți, folosind o lingură de lemn pentru a sparge carnea în bucăți mici, pe măsură ce se rumeneste, aproximativ 3 minute.

2. Adăugați ceapă, usturoi și ghimbir și gătiți, amestecând, până se înmoaie, timp de 2 până la 3 minute. Adăugați varză, bok choy, morcovi și ciuperci. Se toarnă restul de sos de soia, vin de orez și ulei de susan. Gatiti, amestecand ocazional, pana cand varza si bok choy-ul sunt ofilite, dar inca crocante, timp de 3 pana la 4 minute.

3. Se servește fierbinte, garnisit cu scallion.

Pe portie:

Calorii: 390; proteine: 21g; carbohidrati: 23g; grăsime: 23g; grăsimi saturate: 10g; fibra: 6g

Retipărit din Skinnytaste rapid și lent. Copyright © 2016 de Gina Homolka.

Smoothie Apple-Pie

Serveste: 2

Pentru smoothie-ul cu plăcintă cu mere:

• 11⁄2 lbs mere verzi, miez și tocate

• 2 banane congelate, decojite 

• 3 cani ambalate de spanac proaspăt 

• 1 linguriță de scorțișoară măcinată

• 1 linguriță extract de vanilie 

• Vârf de cuțit de sare 

• 2 lingurițe de praf de maca (opțional) 

• Lapte fără lapte fără soia neîndulcit (opțional) 

Pentru topping-ul plăcintei:

• 1⁄4 cană de migdale crude 

• ⁄ cană curmale uscate, fără sâmburi 

• 1⁄4 linguriță de scorțișoară măcinată 

• Vârf de cuțit de sare 

Directii:

1. Așezați toate ingredientele smoothie într-un blender. Apăsați ferm bucățile de mere, deoarece vor crea lichidul necesar pentru a purea celelalte ingrediente. Se amestecă până se omogenizează. Pentru o consistență mai subțire, adăugați lapte nedairy fără soia. Se toarnă în 2 boluri și se păstrează în congelator în timp ce se face toppingul.

2. Într-un robot de bucătărie, împingeți ingredientele care acoperă plăcinta împreună până când devin bucăți mici. Se agită peste fiecare castron de smoothie și se servește.

Pe portie:

Calorii: 465; proteine: 7g; carbohidrati: 97g; grăsime: 7.5g; grăsimi saturate: 0.5g; fibra: 16g.

Extras din Vegan Bowl Attack! de Jackie Sobon; prin amabilitatea Fair Winds Press, o amprentă a Quarto Publishing Group.

VEZI SI: 5 moduri grozave de a mânca mere